Frågor och svar Inspiration och pepp Kost Träning

att gå UPP i vikt

När det talas om vikt och viljan att förändra den, är ju allt som oftast ner folk vill. Ner i vikt, tappa fett och tighta till. Men jag får ganska ofta frågor också om viktuppgång, både från ätstörda som vill gå upp på ett hälsosamt vis men även från underviktiga utan matproblematik som bara ”alltid varit smala” som vill gå upp några kilon. Så jag tänkte skriva lite om det och vad jag tycker om det hela.

För det första, kan vi inte undgå det faktum att det måste in mer än vad som förbrukas. Sedan förbrukar alla kroppar lite olika och därför är det olika mängd näring och olika mängd kalorier som måste intas. Men gör det inte svårare än vad det är : går du inte upp – öka intaget, alternativt minska utgifterna (dvs, om du löptränar 4 gånger i veckan, dra ner på det om du inte klarar av att öka mängden energi du får i dig).

Några tips för att gå upp i vikt:

  • Drick energi. Drick mjölk, färskpressad juice eller en smoothie till dina måltider, inte bara vatten. Och inte läsk – det må vara energi, men inte näring. Coca cola är inte känt för att bygga upp kroppen, liksom.
  • Ät dig mätt. Svårt att beskriva en bra mättnadskänsla, men det ska vara mätt-mätt, inte bara nöjd. Varje mål. Kanske ovant obehagligt till en början, du har uppenbarligen inte gjort detta tidigare, men kroppen vänjer sig snabbt och kommer snart vilja ha större portioner.
  • Hoppa inte över måltider. Vaknar du och är inte hungrig på frukost? Bad for you. Nä men allvarligt, det är bara att äta. Det är sällan atleterna i bodyfitness känner för dietens morgon-pw’s de mörka decembermånaderna men ändå är det något som får dem att gå ut. Vad? De vill nå målet. Så håll siktet på målet så går nog en tidig frukostgröt ner, liksom den sista kvällsmackan.
  • Ät ofta. Då menar jag inte en godis i halvtimmen, utan frukost, mellis, lunch, mellis (kanske ett mellis till innan -) middag, kvällsmål. Och gör det inte till minimål bara för att du vet att det snart följer ett till mål. Hela poängen är ju att få i sig mer.
  • Träna styrketräning. Bygg upp musklerna för att ”hänga med” även psykiskt. Att träna skapar ett fint band mellan psyke och fysik, du kommer känna dig mer bekväm med kroppen du skapar om du genom träning ”är med” och forma den.
  • Skippa näringsfattiga livsmedel och mellanmål. Nog för att en del saker innehåller mycket kalorier, men du vill ju ge din kropp byggstenar och inte tom energi. Så om du väljer mellan en marabou och en skål gröt med keso och frukt, välj sistnämnda och ge din kropp något att faktiskt arbeta med. Sedan är det inget som hindrar att du äter maraboun också 🙂
  • Så kort väg som möjligt till tallriken! För att fortsätta på ovanstående punkt, ät m-a-t. Protein (kött/fisk/fågel/tofu/baljväxter/etc), kolhydrater (potatis/ris/pasta/quinoa/bulgur/etc), fibrer och vitaminer från grönsaker och frukt, och fett (avocado/frön/nötter/olja/etc). Laga maten själv, det behöver inte vara avancerat, men lev inte på frusen micromat och vänta dig en pigg, stark kropp.
  • Dressing, sås och tillbehör. Ta för vana att ringla olivolja och vinäger över salladen, rör ihop såser till köttbiten och hoppa inte över de goda rörorna man kan göra till nästan vad som helst (tsatsiki, guacamole, hummus, nötsåser etcetc..). Att smula fetaost, hackade nötter och frön över salladen är ett enkelt knep att få i sig lite hälsosamma fetter.
  • Skapa rutiner. Kan inte betona detta nog. Det finns tydligen människor som kan glömma att äta (något jag aldrig förstått, men ja, tydligen är det möjligt) och därför är rutiner ofta a och o när det gäller att gå upp i vikt – precis som när man vill ner. Sov inte till tolv när du är ledig så du missar två måltider. Ställ klockan, gå upp och ät, och vill du sova mer så gå och lägg dig igen efter frukost. Det gjorde jag under min viktuppgång och tro mig, efter ett tag vänjer man sig och älskar att gosa ner sig igen efter en smarrig frukost. Jag älskar det fortfarande och gör det ofta.
  • Planera. Fortsätter på rutin-spåret. Vet du att du är hemifrån när måltider ska intas (vilket väl är rätt sannolikt då det är god idé att försöka äta var 2-3:e timme) så planera. Gör mellanmålsbarer/nötbollar, ta med en burk keso och ha alltid frukt i väskan. Kokta ägg är praktiskt att ha med sig, och juice håller sig fint också. Den hederliga picknick-maten vi fick med oss till utflykterna som barn funkar fortfarande, rulla ihop pannkakor, gör dubbelmackor – eller varför inte ha ett par köttbullar i väskan? Finns inga fel. Vill du inte köpa huvudmål ute se till att ha med matlåda.
  • Försök se det någorlunda ”objektivt”. Med det menar jag att det kan vara en god idé att faktiskt se mat som ”medicin”, inte analysera och över-tänka det hela så mycket. Ät för att du vet att din kropp behöver det. Se maten som bränsle, och fyll på precis som du tankar bilen. Det ger en sällan värst mycket att fundera – bara gör!

Sist men inte minst : inse att om du vill uppnå förändring, så måste du förändra. Man kan inte göra likadant som man alltid gjort och förvänta sig ett annat resultat. Detta innebär alltså att vill du bygga upp din kropp måste den få bättre och fler byggstenar (=mer mat) och den vill inte behöva oroa sig för om/när den får energi nästa gång (=rutin & regelbundenhet). Och en sak till – ingen mat är förbjuden. Detta gäller givetvis alla människor, oavsett vikt och mål. Jag ville bara betona det för även om det gäller viktuppgång så kan tankarna kring mat och kropp bli osunda och fixerade. Så försök ha en avslappnad syn på det hela, och ha inte bråttom. Varje avprickad punkt av sakerna jag listade ovan är ett steg i rätt riktning.

Och viktigast av allt : kom ihåg att du är grym just exakt nu med, inte bara när du nått ditt mål. Tänk inte att du ska bli bra/snygg/hälsosam/lycklig – var det NU! När du börjar känna känslorna av att vara allt det du vill vara redan nu (även om du kanske inte är det) så kommer du snabbare vara där. Jag lovar, det är fakta. Visualisera, känn, ta emot. Ditt främsta jobb är att förstå hur värd du är att må precis som du vill.glassUngen med glass i halva ansiktet är faktiskt en tjej. Det är jag för ett par år sedan. Jag har sett många liknande bilder på mig själv och varje gång svär jag på att aldrig klippa min unge sådär (mamma vafan!?!?). Herregud. Sötisen bakom är min jämnåriga kusin. Ja, jag var en jätte som barn 🙂 alltid minst tre huvuden större än alla andra kids!

Du kanske gillar

22 Kommentarer

  • Svara
    Lina
    29 september, 2013 at 07:30

    TACK! För ett jättebra inlägg! Jag kämpar själv med viktuppgång inför en operation. Har en tarmsjukdom i grunden som gör det svårt att tillgodose mig näringen. Har alltid varit smal. Nu ännu smalare pga ett nytt skov.
    Går hos dietist, dricker 3-4 näringsdrycker per dag och äter tre huvudmål och mellanmål utöver det. Men det går ändå trögt!!
    Tack återigen för ett bra skrivet inlägg! Jag suger åt mig!

    • Svara
      roethlisberger
      29 september, 2013 at 07:58

      Vad bra du kämpar! Du är givetvis ett undantag också, det får man komma ihåg – de flesta är ju ändå INTE sjuka och de flesta kroppar har INTE problem att ta åt sig näringen maten ger dem. Så att du trots detta kämpar så bra borde inspirera fler! Kram på dig och lycka till med allt

      • Svara
        Lina
        30 september, 2013 at 14:58

        Tack! Ja, det bör tilläggas och det skrev du även i ditt svar. En sjuk tarm tar inte upp näringen som den ska. Desto viktigare att äta goda och hälsosama mål. Och alla dina tips är mycket bra! Tack igen för att du tar upp detta viktiga ämne och inspirerar!

  • Svara
    Lina
    29 september, 2013 at 07:30

    TACK! För ett jättebra inlägg! Jag kämpar själv med viktuppgång inför en operation. Har en tarmsjukdom i grunden som gör det svårt att tillgodose mig näringen. Har alltid varit smal. Nu ännu smalare pga ett nytt skov.
    Går hos dietist, dricker 3-4 näringsdrycker per dag och äter tre huvudmål och mellanmål utöver det. Men det går ändå trögt!!
    Tack återigen för ett bra skrivet inlägg! Jag suger åt mig!

    • Svara
      roethlisberger
      29 september, 2013 at 07:58

      Vad bra du kämpar! Du är givetvis ett undantag också, det får man komma ihåg – de flesta är ju ändå INTE sjuka och de flesta kroppar har INTE problem att ta åt sig näringen maten ger dem. Så att du trots detta kämpar så bra borde inspirera fler! Kram på dig och lycka till med allt

      • Svara
        Lina
        30 september, 2013 at 14:58

        Tack! Ja, det bör tilläggas och det skrev du även i ditt svar. En sjuk tarm tar inte upp näringen som den ska. Desto viktigare att äta goda och hälsosama mål. Och alla dina tips är mycket bra! Tack igen för att du tar upp detta viktiga ämne och inspirerar!

  • Svara
    Hani
    29 september, 2013 at 08:02

    Behövde detta idag.. Tack, verkligen! <3

  • Svara
    Hani
    29 september, 2013 at 08:02

    Behövde detta idag.. Tack, verkligen! <3

  • Svara
    EmmaS
    29 september, 2013 at 10:15

    Grubblar ihjäl mig på det där med viktuppgång. Tonåringen här hemma lider av en ätstörning, men verkar vara på bättringsvägen. Åtminstone tycker jag att han är gladare och socialare och han äter mycket mer och nästan allt. Han har gått upp 6 kilo sedan midsommar och säger själv att han vill gå upp minst 5 kilo till.

    (Innan dess hade han tappat 20 kilo på kort tid i USA, där han tränat tre-fyra timmar om dagen och ätit alldeles, alldeles för lite.)

    De första kilona gick hyfsat lätt att gå upp, men nu går det långsamt. Jag ser ju med egna ögon vad han kan äta en dag och det är massiva mängder mat. Ändå står vågen nästan stilla på våra månatliga invägningar på vårdcentralen.

    Kan det gå så långsamt eller lurar han mig? Han är 188 centimeter lång och fortfarande rätt muskulös. Innan han fick en ätstörning, var han amerikansk fotbollsspelare, d v s supermuskulös. Jag antar att han har en jävulusisk förbränning, och att det gör det hela svårare. Dessutom har han – trots allt – ett rätt normalt BMI, vilket gör att det kanske tar längre tid att lägga på sig.

    Vad tror du, som själv har erfarenhet? Ska jag kanske bara nöja mig med att han verkar äta bra igen och att han drastiskt har dragit ned på träningen (nu är det enbart styrketräning och promenader som gäller)? Han är visserligen fortfarande jättesmal och alla benknotor sticker ut, men han äter i alla fall bra. Det kanske räcker.

    • Svara
      Lia
      29 september, 2013 at 13:52

      Hej EmmaS. Nu är inte jag något proffs och har kanske inte fullt så bra koll som Fanny, men jag tänkte mest skriva att det antagligen kan vara som när man går med i vikt. Ibland når man en punkt i viktnedgången då det blir trögt och där kan man stanna i flera veckor. Man kan ha hållt på för länge i samma banor så att kroppen liksom ”vant sig”, och ibland kan då en liten förändring hjälpa för att kicka igång och väcka kroppen igen, få den att reagera. Jag tror det kan vara det som han behöver, att göra någonting utöver de vanliga rutinerna som sätter igång kroppen och viktuppgången igen. Antingen att träna lite mindre eller få i sig lite extra energi. Prova! Men ta det i hans takt, vi får inte glömma att han varit ätstörd och säkert fortfarande kämpar med lite ångest. Det är viktigt att huvudet hänger med kroppen 🙂 att han liksom hinner med i psyket också så det inte blir en för stor chock för honom sen som kan leda till återfall.

      Hoppas detta inte var för lulligt skrivit och att det hjälper 🙂 önskar er lycka till!

  • Svara
    EmmaS
    29 september, 2013 at 10:15

    Grubblar ihjäl mig på det där med viktuppgång. Tonåringen här hemma lider av en ätstörning, men verkar vara på bättringsvägen. Åtminstone tycker jag att han är gladare och socialare och han äter mycket mer och nästan allt. Han har gått upp 6 kilo sedan midsommar och säger själv att han vill gå upp minst 5 kilo till.

    (Innan dess hade han tappat 20 kilo på kort tid i USA, där han tränat tre-fyra timmar om dagen och ätit alldeles, alldeles för lite.)

    De första kilona gick hyfsat lätt att gå upp, men nu går det långsamt. Jag ser ju med egna ögon vad han kan äta en dag och det är massiva mängder mat. Ändå står vågen nästan stilla på våra månatliga invägningar på vårdcentralen.

    Kan det gå så långsamt eller lurar han mig? Han är 188 centimeter lång och fortfarande rätt muskulös. Innan han fick en ätstörning, var han amerikansk fotbollsspelare, d v s supermuskulös. Jag antar att han har en jävulusisk förbränning, och att det gör det hela svårare. Dessutom har han – trots allt – ett rätt normalt BMI, vilket gör att det kanske tar längre tid att lägga på sig.

    Vad tror du, som själv har erfarenhet? Ska jag kanske bara nöja mig med att han verkar äta bra igen och att han drastiskt har dragit ned på träningen (nu är det enbart styrketräning och promenader som gäller)? Han är visserligen fortfarande jättesmal och alla benknotor sticker ut, men han äter i alla fall bra. Det kanske räcker.

    • Svara
      Lia
      29 september, 2013 at 13:52

      Hej EmmaS. Nu är inte jag något proffs och har kanske inte fullt så bra koll som Fanny, men jag tänkte mest skriva att det antagligen kan vara som när man går med i vikt. Ibland når man en punkt i viktnedgången då det blir trögt och där kan man stanna i flera veckor. Man kan ha hållt på för länge i samma banor så att kroppen liksom ”vant sig”, och ibland kan då en liten förändring hjälpa för att kicka igång och väcka kroppen igen, få den att reagera. Jag tror det kan vara det som han behöver, att göra någonting utöver de vanliga rutinerna som sätter igång kroppen och viktuppgången igen. Antingen att träna lite mindre eller få i sig lite extra energi. Prova! Men ta det i hans takt, vi får inte glömma att han varit ätstörd och säkert fortfarande kämpar med lite ångest. Det är viktigt att huvudet hänger med kroppen 🙂 att han liksom hinner med i psyket också så det inte blir en för stor chock för honom sen som kan leda till återfall.

      Hoppas detta inte var för lulligt skrivit och att det hjälper 🙂 önskar er lycka till!

  • Svara
    Snabba Fötter
    29 september, 2013 at 10:42

    Bra inlägg. Sällan det pratas om att gå upp i vikt. Sen gillar jag det du skriver, som borde gälla oavsett om man vill gå upp eller ner i vikt, att det handlar om uttag och intag, mängden energi man tar in resp förbrukar. Och att vi alla inte är lika. Och att det krävs en förändring för att få förändring. Jag suger åt mig!

  • Svara
    Snabba Fötter
    29 september, 2013 at 10:42

    Bra inlägg. Sällan det pratas om att gå upp i vikt. Sen gillar jag det du skriver, som borde gälla oavsett om man vill gå upp eller ner i vikt, att det handlar om uttag och intag, mängden energi man tar in resp förbrukar. Och att vi alla inte är lika. Och att det krävs en förändring för att få förändring. Jag suger åt mig!

  • Svara
    Lydia Toft
    29 september, 2013 at 12:20

    TACKTACKTACKTACK!! för detta inlägget! Försöker lära mig leva med och acceptera den något ”större” kroppen jag är på väg emot efter en viktuppgång ifrån en väldig undervikt! Än en gång tack!

  • Svara
    Lydia Toft
    29 september, 2013 at 12:20

    TACKTACKTACKTACK!! för detta inlägget! Försöker lära mig leva med och acceptera den något ”större” kroppen jag är på väg emot efter en viktuppgång ifrån en väldig undervikt! Än en gång tack!

  • Svara
    Josefine
    29 september, 2013 at 12:41

    Bra inlägg! Fast en sak kan man lägga till: Om man äter tillräckligt med ”näring” för att tillgodose kroppens behov av samtliga näringsämnen (macro och mikro) kan man lika gärna äta en chokladkaka, dricka läsk etc. som ”bra mat” för att gå upp i vikt. Det handlar till syvene och sist om kalorier in jämfört med kalorier ut och den ”extra” näring man får i sig med de ”bra” livsmedlen kan inte utnyttjas ändå om förråden är fyllda. Och om man ligger för lågt i vikt och inte har någon aptit kan det vara bättre att äta ”dåliga” saker om det är vad man får i sig än att inte äta alls alternativt få i sig färre kalorier med ”bra” livsmedel (t.ex. för att volymen blir för stor).

    Sedan läste jag någonstans (Traningslara.se?) att om man väger normalt eller är överviktig och äter nötter/mandel går man inte alls upp i vikt lika mycket som om man äter motsvarande energi och fettmängd i form av andra livsmedel. Nötter verkar ”buffra” viktuppgång, så det kan vara bra att kanske välja olja istället för nötter om man vill upp i vikt.

  • Svara
    Josefine
    29 september, 2013 at 12:41

    Bra inlägg! Fast en sak kan man lägga till: Om man äter tillräckligt med ”näring” för att tillgodose kroppens behov av samtliga näringsämnen (macro och mikro) kan man lika gärna äta en chokladkaka, dricka läsk etc. som ”bra mat” för att gå upp i vikt. Det handlar till syvene och sist om kalorier in jämfört med kalorier ut och den ”extra” näring man får i sig med de ”bra” livsmedlen kan inte utnyttjas ändå om förråden är fyllda. Och om man ligger för lågt i vikt och inte har någon aptit kan det vara bättre att äta ”dåliga” saker om det är vad man får i sig än att inte äta alls alternativt få i sig färre kalorier med ”bra” livsmedel (t.ex. för att volymen blir för stor).

    Sedan läste jag någonstans (Traningslara.se?) att om man väger normalt eller är överviktig och äter nötter/mandel går man inte alls upp i vikt lika mycket som om man äter motsvarande energi och fettmängd i form av andra livsmedel. Nötter verkar ”buffra” viktuppgång, så det kan vara bra att kanske välja olja istället för nötter om man vill upp i vikt.

  • Svara
    Victoria :)
    29 september, 2013 at 14:02
  • Svara
    Victoria :)
    29 september, 2013 at 14:02
  • Svara
    Emma
    4 oktober, 2013 at 18:26

    Otroligt bra inlägg Fanny! Skulle inte kunnat sagt det bättre själv, du är GRYM!

  • Svara
    Emma
    4 oktober, 2013 at 18:26

    Otroligt bra inlägg Fanny! Skulle inte kunnat sagt det bättre själv, du är GRYM!

Lämna ett svar till Lia Avbryt svar