Inspiration och pepp Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Nytt schema – excentriskt i superset

I fredags började jag med ett nytt schema, som är framtaget för just mig och de mål har jag för tillfället. Fokus är framför allt att öka i styrka, gärna volym också men först och främst är det styrkan som ska öka.

Som jag skrivit förr är det där med att följa schema och ha en riktig plan när det kommer till träning något nytt för mig. Men efter förra perioden upplevde jag, förutom att det verkligen gav de resultat jag önskade rent utvecklingsmässigt, att det var väldigt skönt att slippa tänka. Just när jag körde de sex veckorna och då också höll mig till schemat till 100% (inge ”jag orkar ju mer så kör lite till”, utan jag ville ge det en ärlig chans och följde det därför exakt), hade jag väldigt mycket jobb och stress och överlag mycket i skallen. Att veta precis vad man ska göra, att slippa känna efter ”vad man känner för” och vilken muskel som borde vara fräschast, att bara stänga av huvudet och låta kroppen jobba – det var perfekt och träningen blev under denna period verkligen mental återhämtning.

Så, denna gång var det med öppna armar jag välkomnade ett nytt schema. Denna gång framtaget för just mig, och mitt mål att tävla i AF under 2015. Eftersom jag har helt OK form i dagsläget är fokus som sagt rakt av att öka i styrka – att orka fler chins och dips helt enkelt, eftersom det är vad man tävlar i, utöver fysikbedömningen, i AF.

fyrafannychins

 

Mitt nya schema består av 5 pass + 1 bonuspass. Det är tungt. Det är superset. Det är ännu mer superset. Faktum är att majoriteten av övningarna jag kör är i superset. Det är all in excentrisk träning, vilket alltså är själva ”hålla emot-biten” – muskeltillväxten är störst vid excentrisk träning. Detta samtidigt som jag ska försöka hålla mig explosiv i den koncentriska fasen (som då alltså är ”få upp vikten-biten”). Efter fyra genomförda pass är jag redan förälskad. Det känns skitbra och jag får träna både kropp och knopp sådär bra som jag behöver. Det är utmanande, roligt och ett (för mig) väldigt nytt upplägg. Det ska bli såå spännande att se om det resulterar i fler orkade chins och dips!

Jag inledde dagens ryggpass med det här härliga supersetet: 3 rep marklyft 5 chins. Detta i 6 varv, och med 45 sekunders vila emellan (både mellan övningarna och mellan varven). Chinsen skulle göras i tempot 3010, vilket betyder 1 sekund upp, 3 sekunder ner. Filmen nedan är från mitt femte set och det var rätt segt, ska jag väl erkänna… Men YEY för att jag fått tummen ur och faktiskt filmat lite i gymmet!

[HÄR VAR DET EN VIDEO – men tydligen blev det något knas när jag laddade upp direkt med wordpress, så flera av er fick visst filmen nerkladdad som film till datorn… inte riktigt meningen, och jag ska försöka göra om. Sorry till er som nu har en video på datorn med mina chins]

Jaha, men ni då?? Hur tränar DU just nu – och varför? Berätta, jag är jättenyfiken både på era tankar, upplägg och allmänna åsikter om ämnet!

Du kanske gillar

11 Kommentarer

  • Svara
    Madeleine
    26 januari, 2015 at 18:34

    Snyggt! Roligt med ett mål i sikte! 🙂

    Mitt mål i träningen är att utvecklas i basövningarna – mark, böj och chins och såklart bänkpress och dips men inte ett lika stort mål. Försöker också ligga på ett överskott i kosten för att bygga mer och sedan deffa i vår/sommar 🙂

  • Svara
    Ida
    26 januari, 2015 at 18:47

    Hej! Jag har en fråga, vad lyssnar du på för musik när du tränar? Kan du inte dela en spellista? 🙂

  • Svara
    Elsa
    26 januari, 2015 at 19:02

    Åh vad kul med ett schema! Önskar att jag också hade ett att följa 😉 Vore kul om du delade med dig av schemat, intressant att se lite mer exakt hur andra tränar!

    Undrar också över nyårstävlingen som skulle avslutas då 2015 började? Hittar inte att vinnarna presenterats? Är jag blind eller har det glömts bort?

    • Svara
      roethlisberger
      27 januari, 2015 at 15:01

      Ja superksoj! 😀 Jag kommer absolut dela med mig av delar och mina egna reflektioner osv, men kommer inte skriva ut mitt schema detalj. Dels för att det som sagt är skapat för MIG, efter mina förutsättningar och efter mina mål, samt i respekt för min coach som lagt tid på att göra det. Men framför allt är det inte relevant med detaljerna eftersom de är skapade för MIG, så istället delar jag med mig av delar 🙂

      Jag har kontaktat vinnarna, tänkte först skriva ett inlägg om det men så glömdes det mitt i allt annat och nu känns det lite.. sent 😛 Får se om jag får till ett inlägg där det känns relevant att nämna det hela. Kommer ha fler tävlingar! 🙂
      Kram

  • Svara
    Maria Nilsson
    26 januari, 2015 at 22:45

    Just nu är det ganska blandat. Blir en del grupp-pass så som bodypump, dans, cx worx och grit tex. Ca 2-3 ggr i veckan kör jag egen styrka då jag delar upp det i muskelgrupper. Detta är ganska nytt för mig och har svårt att tycka det är lika roligt som passen. Men jag vill utvecklas, styrkemässigt, muskelmassa och variera träningen. Vill minska i fettprocent samt bygga mer muskler, men jag faller tillbaka på kosten. Mat äter jag gärna hälsosamt och lyckas ganska bra, men sötsakerna får jag i mig alldeles för ofta, suck…

  • Svara
    Tanja
    27 januari, 2015 at 08:58

    Det är nåt mysko med filmklippet i det här inlägget. Varje gång jag går in på sidan så laddas filmklippet ner automatiskt på min dator. :S Så nu har jag fyra stycken IMG_0299.mov lokalt att titta på 😛

    • Svara
      roethlisberger
      27 januari, 2015 at 14:36

      haha ojdå, det händer inte mig när jag öppnar inlägget… knasigt, ska kolla upp!

  • Svara
    Fia
    27 januari, 2015 at 21:21

    Kul att se lite från gymmet! Mer sånt tack! Din form ser grym ut!:)

  • Svara
    Linde
    30 januari, 2015 at 11:50

    Kul att du skriver om träningen! Gärna mer om det, tycker det är superkul! Det där programmet verkar superbra, kul med både styrka och uppbyggnad. Själv har jag väl nåt liknande mål (iofs inte AF :P), att först och främst bli starkare men gärna lägga på mig lite också. Kör 5×5 på väl valda övningar, mest basövningar eller varianter därpå. Har två fasta pass i veckan med detta där jag kör framsida eller baksida (ungefär). Ett framsidepass innehåller ofta knäböj, bänkpress, mage och militärpress/axlar (vilken jag la in där fast det tar rätt mycket bak också, men nån indelning ska man ju ha). Ett baksidepass är mark, vader (svaghet!) chins/latsdrag/pullups och någon roddövning + rumpövning.
    Superskönt att ha det uppstyrt med bara två ”måste-pass” i veckan som ändå tränar hela kroppen rätt bra. Förutom detta kör jag löpning och gruppass och slänger in ett t ex renodlat benpass ibland.

  • Svara
    Hur man kan avsluta ett ryggpass – Roethlisberger.se
    13 december, 2017 at 15:23

    […] skrev för några veckor sedan om hur jag inleder mina ryggpass nuförtiden; sex härliga varv bestående av 3 tunga marklyft i superset med 5 exentriska chins […]

Lämna ett svar