Bättre teknik i knäböj, del 5: utförandet

Efter mycket snack om saker runtomkring benböj, tänkte jag idag att vi skulle snacka om själva övningen och hur den utförs. Det är ju trots allt den vi vill kunna göra, även om jag tycker det är viktigt att förstå helheten och det faktum att ”bara” styrka räcker inte långt om inte rörlighet etc finns.

Som jag skrivit tidigare har jag verkligen lagt tid på det här. Gett mig fan på att lära mig, på att göra om och då också att faktiskt göra rätt. Det är just det som är mitt främsta ”tips” och råd till den som vill bli bättre på böj; ta dig tiden, var kontinuerlig och skit i vikterna. Jag vet att jag har styrkan att lyfta många fler kilon än vad jag gör idag, men så länge jag inte har rörligheten är det rätt meningslöst att stå och halv-jucka under en stång, liksom?!

Nedan ser ni min utveckling (bilden till vänster är från förra sommaren och den till höger togs förra veckan)

Ja men då kör vi då, dags för benböj!

STARTPOSITION
Man får experimentera lite vad gäller avstånd mellan fötterna, ”höftbrett” är en bra utgångspunkt men vi är alla olika och man får helt enkelt hitta sin egen optimala fotposition, både vad gäller avstånd och vinkel. Det enklaste sättet att ”hitta det” skulle jag säga är att helt enkelt sätta sig ner på huk och se. Stanna i bottenläget och slappna av i benen, låt knäna falla ut över tårna. Sittandes i den här positionen blir det ganska tydligt hur en bör böja optimalt för sin egen kropps vinklar. Och hur pass mycket ens tår ska peka utåt. Som jag skrivit om tidigare är ”knäna framför tårna” inget vi behöver oroa oss värst mycket över, däremot vill vi inte falla inåt med knäna.

SKULDERBLAD IHOP & BRÖST UT
”Brösta upp dig”; spänn bröstryggen, dra skulderbladen bak och ihop. Det för att få en mer upprätt hållning och undvika att krumma ryggen. Vi vill ha en neutral ryggrad genom hela lyftet. Det vill vi för övrigt ha i alla lyft, dels för att minska skaderisken såklart, med även för att ryggen är som starkast i den positionen. Vi får en stabiliserande så kallad ”muskelkorsett”, som helt enkelt är när våra bålmuskler (mag- och ryggmuskler) håller ryggraden i rätt position.

BUKTRYCK
En bör ta för vana att alltid skapa ett buktryck inför tunga lyft. Det för att stabilisera och avlasta (dvs skydda) ryggraden, då trycket på diskar och ryggkotor minskar med ett bra buktryck. Det du gör är helt enkelt att ta ett djupt andetag och spänna bålen, tänk att bålen ska vara ”stum”.

BLICKEN FRAMÅT
Nacken är en förlängning av ryggraden, och för att ryggraden ska förbli neutral genom hela lyftet så ska också nacken förbli neutral genom hela lyftet. Fäst blicken någonstans framför dig, inte ”snett uppåt” som det lätt blir för många både i benböj och marklyft. Nacken/huvudet ska hela tiden vara i en neutral position.

Detaljer:

• För att motverka att krumma ryggen kan en i bottenläget tänka att en ska svanka, MEN i resten av rörelsen ska ryggraden hållas neutral. Det där med att benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften…
• Laborera med greppet. Själv föredrar jag ett smalt grepp och känner mig stabilast med händerna nära nära axlarna.
• Low eller high bar? Placerar man stången högre upp, i en så kallad ”high bar”, hålls kroppen mer upprätt genom övningen. Lägger man istället stången längre ner, i en ”low bar”, blir man mycket mer framåtlutad genom övningen. Vilket alltså innebär att man automatiskt fäller ryggen mer + putar ut med rumpan mer. Det säger väl sig själv att om man redan har problem att gå djupt och hålla ryggen pga dålig rörlighet, så är det kanske inte så jättekonstruktivt att träna på ett sätt som gör det svårare att böja upprätt. Det kräver mer bålstyrka och ställer högre krav på stabiliteten att köra high bar (och ännu mer att köra med stången fram, i en frontböj alltså). Just att det ställer högre krav och kräver mer bålstyrka innebär med andra ord att en bygger upp styrka och stabilitet av att, just det – träna det.

På bilden nedan ser en tydligt skillnaderna i kroppens olika vinklar i low bar, high bar och front squats;