God morgon ! Tidig start för mig denna fredag, och jag är nu på väg till Stockholm för en akuttid hos naprapat Jonas Parandian. Efter tio dagar mer eller mindre sängliggande hoppas jag att Jonas kan hjälpa mig klura ut vad som orsakar mina smärtor i ryggen. För snart blir jag galen av att ha såhär fruktansvärt ont, och även om jag inte alls känner för att träna med den här smärtan så saknar jag att, tja ni vet, lyfta saker.
Eftersom jag sedan länge haft stor nytta av de tips Jonas delar med sig av på sin instagram, inte minst för rörlighet, tyckte jag att ett inlägg på samma tema passade bra idag. Här kommer 3 favoriter för rörlighet!
LIGGANDE AXELROTATIONER MED PINNE
Jag har tidigare visat stående varianter av axelrotationer med pinne och det här är egentligen samma sak, men jag föredrar nog den här liggande varianten.
Bra för vad? Alla rörlighetsövningar för bröstryggen är bra i skadeförebyggande syfte. Med stel bröstrygg blir många (styrke-)övningar svåra att utföra, inte minst övningar ovanför huvudet (pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv).
Hur göra? Ligg på mage på golvet, sträck ut armarna över huvudet och greppa pinnen med raka armar. Med sänkta skuldror (tänk att du ska ”ner mot bakfickan” med skulderbladen) roterar du sedan axlarna bakåt så att pinnen förs över huvudet och ner mot rumpan. Återgå till startposition genom att rotera tillbaka. Långsamt och kontrollerat. Om du kan, flytta in händerna närmare varandra allt eftersom du blir varmare.
Som ni ser i gif:en här nedan brukar jag ibland slänga in en ryggresning mellan varven också. Jag pausar helt enkelt i ytterläget när jag har pinnen i höjd med rumpan, och lyfter överkroppen i en klassisk ryggresning. Underkroppen ska vara kvar i backen och rörelsen kontrollerad.
SQUAT TO STAND
Den här favoriten har jag nämnt flera gånger förut, jag vet, men det är för att det verkligen är en stor favorit som hjälpt mig mycket!
Bra för vad? Super för att lära sig ”bana in rörelsen” i knäböj, och blir som en naturlig stretch, inte minst för höftböjaren. Det blir också tydligt vad en eventuellt behöver jobba på för att förbättra sina knäböj.
Hur göra?
- Stå lite bredare än axelbrett
- Böj dig framåt och greppa dina tår
- Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
- Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
- Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!
Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget. Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.
”SUPER SQUAT HIP SEQUENCE PRE-WORKOUT”
En liten serie av övningar för att komma åt kort höftböjare.
Bra för vad? De här övningarna, och hur en med dem kan rätta till den muskulära obalans som korta höftböjare resulterar i, har jag skrivit om tidigare i det här inlägget.
Hur? Sedan jag trillade över den här videon med Kelly Starrett har jag kört de övningar han visar här varje dag. För det mesta på gymmet inför mina träningspass, men ofta även hemma eller mellan seten när jag tränar.
3 till favoriter ur arkivet:
- förra vintern visade jag några olika stretcher för fotrygg och smalben
- den här skulderaktiveringsövningen är en favorit sedan länge
- .. och på tal om skulderaktivering: den här lilla övningen är super!
Inga kommentarer