Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

MARKLYFT – variationer och sifferlekar

Jag vet, för bara drygt en vecka sedan skrev jag om hur jag försöker hålla mig ifrån marklyft och istället fokusera på att ”hitta tillbaka” till lite mer varierad ryggträning. MEN jag skrev ju faktiskt också att jag fortfarande kör något enstaka markpass då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig tillräckligt fräsch i kroppen. Eller, så tar jag till ”markpass-kortet” dagar då jag inte känner mig inspirerad eller värst pepp på någon annan träning. För förutom att marklyft är en fantastisk övning som utan problem kan utgöra ett helt pass, så tycker jag faktiskt alltid att det är roligt!

De senaste veckorna har jag kört två markpass, med rätt olika upplägg. Eftersom jag vill dra 150kg inom en någorlunda snar framtid försöker jag hålla mig ifrån riktigt tunga vikter, istället jobbar jag med ”finlir” – smådetaljer som att jag testar att stå lite olika brett, jag vinklar fötterna någon centimeter mer inåt eller utåt, jag är extra noga med att nöta aktivering av rumpan eftersom jag vet att jag lätt ”glömmer” det osvosv…  Det finns tusen sätt att lägga upp rena markpass, och jag gillar att hitta på nya varianter! Just nu blir de alltså väldigt spontana, markpassen, och jag går oftast till gymmet med en lös ”grundidé” för att sedan låta passet utformas efter hur det känns. Såhär såg mina två senaste pass ut;


MARKPASS 1: pausmark

Det här passet bestod kort och gott av 10 set * 2 repetitioner pausmark. Jag kände mig stark men eftersom jag inte ville gå upp och nosa för nära maxvikter tog jag tillfälle i akt att göra en lätt vikt lite tyngre och jobba med tekniken. Pausmark är en perfekt mark-variation här! Jag tyckte det blev lagom att köra på 100kg, som är ca 70% av mitt max och en vikt jag utan problem klarar alla dagar i veckan. Upp från golvet, stopp någon sekund och sedan explosivt upp hela vägen till utlåsning. Supernyttigt för mig och precis vad jag behöver jobba lite extra på just nu; ”hip drive” och att verkligen ha en aktiverad baksida + bra buktryck.

pausmarkjan17

MARKPASS 2: sifferlek med kroppsvikten

Det här passet baserade jag på siffran som är min kroppsvikt, alltså 70kg, samt på siffran 100. På 100% av min kroppsvikt, gjorde jag 100 repetitioner. Jag hade ingen spikad plan på exakt hur jag skulle dela upp de hundra repetitionerna, men efter att ha gjort en 10a som kändes lätt valde jag att köra på 10*10 repetitioner för att nå 100.

Därefter vände jag på siffrorna lite, och la på vikt så jag nådde 70% av mitt max, som ju då blev 100kg. På den vikten gjorde jag sedan 3*3 repetitioner. Slutligen ökade jag vikten ytterligare, till 80% av mitt max, och gjorde 2*2 repetitioner på den vikten.


Har du något tips på hur en kan ”bygga” ett markpass? Variationer av olika slag? Pyramider? Sifferlekar? Hit me! Alltid kul med nya idéer och utmaningar 🙂

Du kanske gillar

3 Kommentarer

  • Svara
    Anna
    27 januari, 2017 at 16:09

    Kommer ni fortsätta med podcasten snart?

    • Svara
      roethlisberger
      28 januari, 2017 at 17:08

      Hej! Jag kommer snart publicera ett inlägg om podden/framtiden/varför det varit tyst ett tag på den fronten, men ”for now” så kan jag iaf säga att det kommer mer podd! Blev lite ändringar bara, därav fördröjningen/tystnaden. Som sagt, skriver lite mer i dagarna för att besvara de frågor jag fått om det hela 🙂

  • Svara
    Jes
    29 januari, 2017 at 12:27

    Variation tänker jag att man kanske testar lite olika dynamik, som med pausmarken. Kanske att man pausar på vägen ned också, eller gör explosivt hela vägen från dödvikt och upp och låmgsamt ner -utan att frivända 😉

    Formmässigt så har jag testat styrkelabbets 3×5 (75-80%)+2×8(65-70%). Trappa+dropset blir ju variation på pyramid. Eller några tunga (80%) ungefär och sen trippeldropset?

    Variera bredd mellan fötterna (x antal breda + x antal smala), greppet (med utan remmar, över/under/mixat).

    Väldigt uppskattat från mig sida annars att inspireras från dina pass och upplägg!!!

Lämna ett svar

1 × två =