En övning jag verkligen gillar är hip thrusters. Både med och utan vikt, jag ser det nästan som två ”olika” övningar. För mig, som konstant måste jobba och tänka på att aktivera gluteus i övningar som knäböj och marklyft, är hip thrusters utan vikt en fantastisk komplementsövning där jag får jobba på att ”hitta kontakt”. Det är ju inte det roligaste jag kan tänka mig att göra i gymmet, det ska jag erkänna, så jag passar på att slänga in en cirkel av hip thrusters-varianter dagar jag kör så kallade ”återhämtningspass”. Under sådana pass mjukar jag mest upp kroppen med roller, kör rörlighetsövningar och på sin höjd någon lättare övning som just den här.
Som sagt, jag kör oftast en cirkel av varianter. Här visar jag 4 stycken, som jag kör utan paus. Det en behöver är ett litet lätt gummiband, som träs runt knäna, och en bänk eller liknande. Hur en ligger på bänken är lite en smaksak; personligen gillar jag att bara ha översta delen av skuldran mot bänken, för att avlasta nacken och kunna gå ner så djupt som möjligt med resten av kroppen. Det som skiljer de olika varianterna åt är fotisättningen, och jag förklarar kort under varje bild.
Variant 1: höftbrett/axelbrett –Fötterna axelbrett, vikten på hälen. I slutposition är vinkeln i knäna 90 grader. I toppläget, håll någon sekund och känn hur det är rumpans ”knip” som håller kroppen i den positionen. Sakta ner igen, vänd så långt ner du kommer (men sätt dig inte).
Variant 2: ”höftabduktion” – Genom hela rörelsen hålls höften i toppläget, så aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan.
Variant 3: enbens – Sträck fram det ena benet och hitta en fotposition för det andra benet där du har stabilitet i kroppen. Fokusera på att hålla höften rak genom hela rörelsen, och se till att ha anspänning i bålen hela tiden.
Variant 4: sumo/”böjbredd” – Jag tänker att jag står lika brett som jag gör när jag knäböjer, eftersom det är i den positionen jag behöver bli bättre på att koppla in rumpan. I övrigt är utförandet precis som i variant 1.
Hur många ska en göra då? Tja, det brukar liksom visa sig, för en orkar inte så himla många. Senast jag körde gjorde jag 15 repetitioner av varianterna med båda fötterna i golvet, och 10 repetitioner av enbens-varianten. Alla direkt efter varandra utan paus, men med en kort vila mellan varven. 3 varv.
4 Kommentarer
Maid in the kitchen
20 mars, 2017 at 14:30Äääälskar den här övningen, men brukar köra den med skivstång istället för gummiband. Tar som fan!
Fanny Roethlisberger
21 mars, 2017 at 08:33Ja precis, som jag skrev gillar jag den både utan och med vikt (dvs skivstång med vikt på), tycker de har olika syfte. När jag kör med gummiband är ”poängen” att behöva trycka ut knäna en aning. Så är väl inte riktigt ”istället för” skivstång, utan det är en annan variant med annat syfte 🙂 hursom är det en himla fin övning, det här!
Maid in the kitchen
21 mars, 2017 at 12:16Ja precis. Jag menade inte att det skulle vara en ersättare, men det gick nog lite snabbt när jag kommenterade haha. Jag brukar köra med skivstång just för att jag använder gummiband i nästan alla andra benövningar (iaf när det är fokus baksida) och då är det skönt med åtminstone EN övning som aktiverar gluteus på ett annat sätt än genom att köra med gummiband och pressa ut knäna. Så ja, det blir helt olika syften precis som du skriver 🙂
Elin
22 mars, 2017 at 09:36Vad hjälper gummibandet till med? 🙂