Kategori

Kost

Frågor och svar Kost

Elva tips för dig som vill gå upp i vikt

När det talas om vikt och viljan att förändra den, är ju allt som oftast ner folk vill. Ner i vikt, tappa fett och tighta till. Men jag får ganska ofta frågor också om viktuppgång – dels från tjejer och killar som lider av ätstörningar och önskar tips om hur en går upp i vikt, men även från underviktiga utan matproblematik som bara “alltid varit smala” och som vill gå upp några kilon. Så jag tänkte skriva lite om det och vad jag tycker om det hela.

För det första, kan vi inte undgå det faktum att det måste in mer än vad som förbrukas. Sedan förbrukar alla kroppar lite olika och därför är det olika mängd näring och olika mängd kalorier som måste intas. Men gör det inte svårare än vad det är; går du inte upp – öka intaget, alternativt minska utgifterna (dvs, om du löptränar 4 gånger i veckan, dra ner på det om du inte klarar av att öka mängden energi du får i dig).

Några tips för att gå upp i vikt:

  • Drick energi. Drick mjölk, färskpressad juice eller en smoothie till dina måltider, inte bara vatten.
  • Ät dig mätt. Svårt att beskriva en bra mättnadskänsla, men det ska vara mätt-mätt, inte bara “nöjd-mätt”. Varje mål. Kanske ovant och lite obehagligt till en början, du har uppenbarligen inte gjort detta tidigare, men kroppen vänjer sig snabbt och kommer snart vilja ha större portioner.
  • Hoppa inte över måltider. Vaknar du och är inte hungrig på frukost? Bad for you. Nä men allvarligt, det är bara att äta. Precis som atleter på tävlingsdiet inte alltid känner för sina morgon-pw’s de där mörka decembermånaderna så är det “bara att göra”. När frukostgröten inte lockar så gör den lite extra god och bara ät. När det tar emot att äta den där kvällsmackan så skapa en mysig stund med tända ljus och en bra film och bara ät.

 

  • Ät ofta. Då menar jag givetvis inte en munsbit i halvtimmen, utan frukost, mellis, lunch, mellis (ev. ytterligare ett mellis), middag, kvällsmål. Gör det inte till minimål bara för att du vet att det snart följer ett till mål – hela poängen är ju att du ska få i dig mer.
  • Försök se det någorlunda “objektivt”. Med det menar jag att det kan vara en god idé att faktiskt se mat som “medicin”, inte analysera och över-tänka det hela så mycket. Ät för att du vet att din kropp behöver det. Se maten som bränsle, och fyll på precis som du tankar bilen.
  • Träna styrketräning. Att träna skapar ett fint band mellan kropp och knopp, att lära sig använda- och samarbeta med kroppen gör det ofta lättare att “hänga med” även psykiskt under den här perioden. Njut av din ökade energi du både fått i dig från ett förhöjt matintag och även snabbt kommer få av att styrketräna.
  • Ät vanlig, hederlig mat. Gör det enkelt. Protein (kött/fisk/fågel/tofu/baljväxter, etc), kolhydrater (potatis/ris/pasta/quinoa/bulgur, etc), fibrer och vitaminer från grönsaker och frukt, och fett (avocado/frön/nötter/olja/såser, etc). Laga gärna maten själv, det behöver inte vara avancerat, men lev inte på frusen micromat och vänta dig en pigg, stark kropp.

 

  • Snacksa mera! En grej som funkade fint för mig och som jag tror funkar för de flesta, är att introducera “efterrätt till alla mål”. Det behöver inte vara stort, och ska aldrig ersätta maten, men ska givetvis vara gott. Något litet chokladigt efter middagen är himla fint, helt enkelt.
  • Dressing, sås och tillbehör. Ta för vana att ringla olivolja och vinäger över salladen, rör ihop såser till köttbiten och hoppa inte över de goda rörorna man kan göra till nästan vad som helst (tsatsiki, guacamole, hummus, nötsåser, etc etc..). Att smula fetaost, hackade nötter och frön över salladen är ett enkelt knep att få i sig lite hälsosamma fetter.
  • Skapa rutiner. Kan inte betona detta nog. Det finns tydligen människor som kan glömma att äta (något jag aldrig förstått, men ja, tydligen är det möjligt) och därför är rutiner ofta a och o när det gäller att gå upp i vikt – precis som när man vill gå ner i vikt. Sov inte till tolv när du är ledig så du missar två måltider. Ställ klockan, gå upp och ät, och vill du sova mer så gå och lägg dig igen efter frukost. Det gjorde jag under min viktuppgång och tro mig; efter ett tag vänjer man sig och älskar att gosa ner sig igen efter en smarrig frukost. Jag älskar det fortfarande och gör det ofta.
  • Planera. Fortsätter på rutin-spåret. Vet du att du är hemifrån när måltider ska intas (vilket väl är rätt sannolikt då det är god idé att försöka äta var 2-3:e timme) så planera. Gör mellanmålsbarer/nötbollar, ta med en burk keso och ha alltid frukt i väskan. Kokta ägg är praktiskt att ha med sig, och juice håller sig fint också. Den hederliga picknick-maten vi fick med oss till utflykterna som barn funkar fortfarande, rulla ihop pannkakor, gör dubbelmackor – eller varför inte ha ett par köttbullar i väskan? Finns inga fel. Vill du inte köpa huvudmål ute se till att ha med matlåda.

Förslag på mellis att packa med om en är på språng

 

Sist men inte minst: inse att om du vill uppnå förändring – ja då måste du förändra. En kan inte göra likadant som en alltid har gjort, och förvänta sig ett annat resultat än det en tidigare alltid fått. Detta innebär alltså att vill du bygga upp din kropp måste den få bättre och fler byggstenar (=mer mat) och den vill inte behöva oroa sig för om/när den får energi nästa gång (=rutin & regelbundenhet). Och en sak till – ingen mat är förbjuden. Detta gäller givetvis alla människor, oavsett vikt och mål. Jag ville bara betona det en extra gång för även när det gäller att gå upp i vikt så kan tankarna kring mat och kropp bli osunda och fixerade. Så försök att ha en avslappnad syn på det hela, och ha inte bråttom. Varje avprickad punkt av sakerna jag listade ovan är ett steg i rätt riktning.

Och viktigast av allt: kom ihåg att du är grym just exakt nu med, inte bara när du nått ditt mål. Tänk inte att du ska bli bra/snygg/hälsosam/lycklig – träna aktivt på att känna bra känslor om dig själv NU. När du börjar känna känslorna av att vara allt det du vill vara redan nu, så kommer du snabbare vara där. Ditt främsta jobb är helt enkelt att förstå hur värd du är att må precis som du vill.



BARS & RUTOR BROWNIES & BLONDIES Kost PROTEINBAK

“Better-than-crack” BLONDIES

När jag fått till en riktigt god brownie blir ett för mig naturligt “nästa steg” att testa receptet i blondie-form. Så ganska omgående efter att mina Better-than-crack Brownies var uppätna gjorde jag en blond version med ett rosa mellanlager av smälta marshmallows och salta jordnötter, med en härlig topping av vit choklad, jordnötssmör och protein crisps i smak av jordgubb/vit choklad.

Jodå – också denna blonda version blev himla himla bra!

Better-Than-Crack (protein-) BLONDIES

receptet ger 6-9 brownies (15×15 cm form)

Du behöver:

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader och lägg ett bakplåtspapper i botten av en liten ugnsform (15x15cm)
  2. Rör ihop alla torra ingredienser till blondien i en bunke, ställ åt sidan.
  3. I en annan bunke, rör/vispa (för hand) ihop ägg, proteinpudding och jordnötssmör.
  4. Vänd ner den torr blandningen pö om pö i ägg-blandningen medan du fortsätter röra. Blanda tills du har en jämn smet.
  5. Häll över smeten i den förberedda formen och grädda i 15 minuter.
  6. Ta ut blondien, sprid ut marshmallows och salta jordnötter över den och grädda i ytterligare 5 minuter, tills marshmallowsen börjar smälta och få lite yta.
  7. Hacka chokladen och lägg i en bunke ihop med jordnötssmöret, värm i micron 30-60 sekunder så det smälter. Rör ner protein crispsen och häll slutligen över brownien.
  8. Låt svalna helt, minst 2 timmar, i kylen innan du skär upp i bitar.

** angående ingrediensval **


  • fettreducerat kokosmjöl? ”Vanligt”/icke fettreducerat funkar säkert lika bra.
  • sukrin gold? Vill du byta ut föreslår jag en brun sötning (strö-variant) så som kokos- eller farinsocker. Ev lite mer än om du använder sukrin gold.
  • proteinpudding? Jag valde att använda proteinpudding dels för att undvika den syrlighet exempelvis yoghurt eller kvarg skulle kunna ge, samt för att få lite extra chokladsmak. Förmodligen funkar naturella alternativ, så som yoghurt/kvarg, men smaka av och söta ev. lite extra.
  • sockerfria marshmallows? Finns i välsorterade livsmedelsbutiker, av märket De Bron. Självklart funkar vanliga marshmallows lika bra. Jag har även bloggat ett recept för hur du gör egen (sockerfri) marshmallows
  • vit choklad? Finns att hitta i välsorterade mataffärer eller att beställa online, och för några veckor sedan bloggade jag om hur du gör egen (sockerfri) vit choklad



Drycker DRYCKER & SMOOTHIES Kost Recept

GINGER ALE (och andra svalkande favoriter)

Sommardrycker, har ni några favoriter? Jag föredrar visserligen kalla drycker framför varma året runt, men under sommarmånaderna känns det givetvis ännu mer lockande med något svalkande och fräscht i glaset. Det får gärna vara en söt dryck, men inte för söt utan jag slänger gärna ner en generös dos citron eller liknande också. Och is! Sådär jättejättemycket is känns såklart också “sommar”. Och bubblor!

Alltså, för mig är en typiskt bra sommardryck en söt dryck som bas, någon fräsch citrusfrukt, en större eller mindre mängd bubbelvatten och så en himla massa is.


Tre svalkande dryckesfavoriter ur arkivet:

Rabarbersaft med jordgubb & lime

Iste (basrecept)

Choklad-(protein)-islatte


En personlig favorit när det gäller svalkande drycker är Ginger Ale. Av någon dum orsak glömmer jag av den emellanåt, kanske för att det inte är en så vanlig dryck jämfört med andra läsk-sorter och drinkar. I alla fall i Sverige. Men det är ju en dryck/drink som uppfyller samtliga punkter på min lista över vad jag önskar i en sommardryck; den är söt, fräsch, svalkande och bubblig. Ingefäran tillför även lite härlig “hetta”, som jag tycker blir pricken över i.

GINGER ALE

receptet ger ca 1,2 liter

Du behöver:

  • en rejäl bit (ca 15 cm) färsk ingefära, riven med skal (så du får ca 1 dl)
  • 3 citroner, både skal och saft
  • 1 dl brunt socker av “ljus variant” (så som kokossocker eller muscovadosocker) *
  • drygt 1 liter kolsyrat vatten

Till servering: massa massa MASSA is och skivad citron

* Vill du göra en sockerfri Ginger Beer kan du absolut byta ut sockret mot exempelvis sukrin gold

Gör såhär:

  1. Riv ner ingefäran i en stor bunke (allt ska ner i den här bunken, så se till att den är stor nog att rymma över 1 liter vatten etc) och “krama ur” saften
  2. Tillsätt socker och citronskal och “massera ihop” blandningen (med händerna, eller om du råkar ha en mortel kan du mortla) tills det vätskar sig ordentligt.
  3. Tillsätt citronsaft och kolsyrat vatten och ställ in i kylen, minst en timme men gärna längre (själv lät jag min ginger ale stå i kylen medan jag drog till gymmet, så den stod där flera timmar)
  4. Sila borta ingefära och citron och häll upp i flaska. Servera med mycket is och skivad citron, och spä eventuellt ut med lite extra bubbelvatten



Kost LUNCH & MIDDAG Recept RÖROR, SÅSER & DIPPER TILLBEHÖR & SALTA SNACKS

Wraps med kikärtsbollar & tahinisås (+diverse tillbehör)

Eftersom jag inte velat åka ifrån Nala nu medan hon fortfarande är så liten, har jag inte tagit mig till Schweiz för att hälsa på familjen på ett tag nu. Jag hoppas visserligen kunna åka ner någorlunda snart, men för att det inte ska dröja allt för länge mellan gångerna vi ses har jag nu min far på besök i några dagar. Vi har lite planer men inte mycket, framför allt vill vi helt enkelt få lite tid ihop.

När jag hämtat hem honom från Arlanda i måndags kväll var det hög tid för middag och jag hade förberett så vi kunde åka raka vägen hem och äta. Det blev wraps med kikärtsbollar och tahinisås – med diverse smarriga tillbehör, såklart!

Wrapsen (2 stycken) gjorde jag genom att vispa ihop 2 ägg med 1 dl vatten och 1 msk rapsolja, sedan tillsatte jag 1 dl fettreducerat mandelmjöl, 2 msk fettreducerat kokosmjöl, ca 1/2 tsk bakpulver och lite salt. Jag bredde ut den tjocka smeten till två rundlar på en bakplåtspappersklädd plåt och gräddade i ca 15-20 minuter på 175 grader. Tills de var genomgräddade och fått fin färg, helt enkelt! (jag vände på dem en gång efter 10 minuter)

Sen – tillbehören! Förutom kikärtsbollarna (jag använde den här färdiga torrmixen från Risenta, och tillsatte lite mer pressad vitlök, hackad färsk persilja, vitpeppar och lantbuljong i smeten) så hade vi det här i wrapsen också:

  • Picklad rödlök
  • Mangosalsa med körsbärstomater, lime och persilja
  • Balsamico- & tamarimarinerad broccoli
  • Smulad fetaost
  • Avokado

OCH en himla smarrig tahinisås, som jag gjorde genom att röra ihop följande:

  • 1 dl matyoghurt (eller kvarg)
  • 2 msk tahini
  • 1/2 tsk spiskummin
  • lite finmald vitpeppar
  • salt
  • några rejäla “skvätt” citronsaft
  • vatten till önskad konsistens (jag hade drygt 1/2 dl eller så)



Kost LUNCH & MIDDAG Recept TILLBEHÖR & SALTA SNACKS

Sommarmat: grön pastasallad och rostade ost- & vitlökskikärtor

Sommarmat. För mig finns det många rätter och livsmedel som känns extra somriga. Några saker kan i princip bara ätas under sommarmånaderna, andra saker glöms av olika skäl bara bort resten av året, för att sedan göra comeback när värmen stiger och dagarna blir längre. Både smak och doft av grillat, exempelvis, känns i alla fall för mig typiskt “sommar”. Det är sommarmat, helt enkelt. Sedan blir jag alltid lite extra kreativ vad gäller matiga sallader såhär års. Det är ju dessutom en så himla bra grej att göra mycket av för att sedan ha i kylen, för de där luncherna en inte hann planera eller utflykten som förgylls av en medhavd picknick.

I veckan tog jag några timmar på förmiddagen och gjorde vad en skulle kunna kalla en “mini-mealprep, summer edition”. Jag gjorde ett par olika favoriter som jag gillar att ha hemma, som går att kombinera med lite vad som helst för en god plock-måltid. Förutom sådant jag gör mer eller mindre året runt, som picklad rödlök och en enkel “salsa” (denna gång gjord på mango, körsbärstomater, finhackad rödlök, färsk persilja och salt) så improviserade jag även en riktigt god och somrig pastasallad, och en ny “snacks-favorit”: rostade ost- & vitlökskikärtor.

SOMRIG GRÖN PASTASALLAD: (för 2 personer)

  • pasta för 2 personer
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • skal från 1/2 citron + lite av saften
  • färsk persilja, hackad (några välfyllda msk)
  • 1 stor avokado
  • 1/2 liten gurka
  • ca 80g fetaost
  • salt
  • valfritt: olivolja

Koka pastan (enligt anvisningarna på förpackningen) ihop med den pressade vitlöksklyftan och rikligt med salt. Tärna under tiden gurkan och avokadon, riv citronskal och smula fetaosten grovt. När pastan är klar, häll av och skölj i kallt vatten. Rör ner citronskal, citronsaft, persilja och grönsaker. Smaka av med salt och, om du gillar, ringla över lite olivolja. Vänd sist ner fetaosten och servera.

ROSTADE OST- & VITLÖKSKIKÄRTOR:

  • 1 tetra kokta kikärtor
  • 2 msk näringsjäst
  • 2 tsk lökpulver
  • 1 tsk vitlökspulver
  • 1/2 tsk torkad persilja
  • 1/4-1/2 tsk salt

Häll av och skölj kikärtorna, lägg i en bunke och rör ihop med näringsjäst och kryddor. Sprid ut på en bakplåtspappersklädd plåt och grädda i ca 20 minuter på 200 grader. Rör runt bland kikärtorna efter halva gräddningstiden för att alla ska få färg och yta. Servera direkt eller förvara i en lufttät burk.

Vad är din bästa sommarmat?