Browsing Category

RÖRLIGHET & STRETCH

healthstories Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Den där övningen jag gör varje dag

I somras hade jag en liten serie med inlägg här i bloggen, ”bättre teknik i benböj”, där jag skrev om allt från SMR, till stela fotleder, till korta höftböjare. Jag tog också upp några vanliga myter och jag visade er ett par rörlighetsövningar som jag tycker har hjälpt mig inte bara att få bättre teknik i benböj utan haft positiv inverkan på min träning överlag.

En av mina favoritövningar för att ”få in rörelsen” skrev jag om här, och idag vill jag egentligen bara lyfta den igen. För jag tycker verkligen att den är så himla bra! Jag gör den dagligen. Dels på gymmet, både innan mitt pass och mellan set, men absolut även hemma. Jag gör den lite när som, faktiskt, flera gånger om dagen. Skillnaden från när jag gjorde den första gången mot idag är rätt stor; idag kan jag hålla ryggen rak och kommer betydligt djupare. Så om ni missat detta tips eller bara inte fått tummen ur att testa själv ännu – testa!

rorlighetfanny2

Här hittar du förresten inläggen jag skrev om benböj: Del 1 – Del 2Del 3Del 4Del 5Del 6

Och! Sist men inte minst – dagens lucka i julkalendern;

Everyday stories julkalender
Ta chansen att vinna en sport-BH för amning!

Boobs Fast Food sport-bh har alla de egenskaper du önskar hos en sport-bh plus att du med en enkel knapptryckning kommer åt att amma. Med andra ord den perfekta julklappen till dig själv eller en vän vare sig hon gillar gym, yoga eller barnvagnspromenader. Besök Boobs webshop och använd koden SPORTBHTILLJUL i kassan så får du 20% rabatt på BH:n. Erbjudandet gäller till och med 18 december och då hinner paketet fram innan julafton.

Och inte nog med detta. Du har chansen att vinna en sport-bh till dig eller någon du gillar. Gör så här för att vara med och tävla:

1) Följ @boobdesign på instagram

2) Svara på frågan: I vilket land tillverkas Boobs Fast Food sport-bh?

Tävlingen avslutas 15 december.

Klicka här och fyll i dina uppgifter så är du med och tävlar om dagens lucka!

boob_gym_bag_1

healthstories Inspiration och pepp Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Rörlighetsträning i Craft Active Comfort

craft

Under min uppväxt spenderade jag vintrarna i alperna med min schweiziska familj. Snowboardåkande om dagarna och ost-fondue i någon av alla söta alpstugor om kvällarna. När jag blev sjuk var det några år jag inte fick åka och tyvärr blev det aldrig att jag började igen. Jag kan sakna hela grejen med tusen lager varma kläder, kånkande av bräda och utrustning, och inte minst saknar jag att somna med känslan av att vara fylld av frisk alpluft men helt tom på energi efter de långa dagarna i backen.

Lustigt nog har jag trots skidsemestrarnas frånvaro de senaste åren, fortsatt bära underställ. Faktum är att det är ett av mina absoluta favoritplagg, och var så redan under vintrarna i Schweiz. Men förutom vinterns utomhusaktiviteter, vet ni vad underställ passar minst lika bra för?

craftgra2

Jo, hemmastrosande med inslag av spontana rörlighets-sessions på vardagsrumsgolvet! Det är nämligen precis så jag invigt mitt gråmelerade underställ ur Crafts nya kollektion Active Comfort. Sömlöst för att slippa osköna skav, mjukt och följsamt material för att obehindrat kunna utföra alla typer av aktiviteter. För några år sedan hade jag burit det farandes mellan alptoppar på en snowboard, men denna vinter bär jag det minst lika gärna en dag strosandes hemma.

Jag tänkte idag visa er två av mina favoritövningar som jag dels gör på gymmet ibland, men faktiskt mest hemma. Det är ju de bästa övningarna – de där en kan göra lite var som helst. Övningarna är för typiska jobbiga ställen att få ont på, ni vet sådana där små rackare som kan begränsa både ens träning och ens vardagsliv. De kan dessutom vara lite trixiga att komma åt så jag förklarar utförligt med tillhörande bilder.

craftgra1

TFL-muskeln

  • Vilken muskel? Tensor Fasciae Latae (TFL) är en liten muskel som sitter på utsidan av höften.
  • Funktion? Flexion i höftleden (böjer i höftleden), abduktion i höftleden (för benet utåt), inåtroterar höftleden, stabiliserar höftleden (hindrar att bäckenet tippar bakåt), framåtroterar bäckenet.
  • Övrigt: TFL är ofta boven i dramat vid löparknä och snapping hip. Snapping hip är när TFL-muskeln blir spänd (tex efter långvarig snedbelastning eller träning på ojämnt underlag) och tillsammans med bindväven ”knäpper” över lårbenets huvud.
  • Vad göra? Ett vanligt misstag när man vill stretcha TFL, är att man står höftbrett med ena knät i backen, och sedan skjuter fram höften. Det som lätt händer i detta läge är att istället för att stretchas, så utför TFL-muskeln en abduktion i höften (vilket ju trots allt är dess funktion) och man kommer således inte åt den lille rackaren. När man kommer åt den, ja då känns det, vill jag lova!

Övningen nedan är riktigt bra för att komma åt just TFL och inte bara dra ut höftböjaren, vilket är lätt hänt. Några små små justeringar och viktigt är att vara närvarande och fokuserad under utförandet.

craftovning1a

  1. Lägg en handduk eller en tunnare kudde under knät på ditt bakre ben (det ben vars TFL du vill stretcha).
  2. Flytta in din främre fot så den hamnar i linje med ditt bakre knä[se bild ovanDetta för att ”låsa” TFL i en adduktion (det vill säga motsatsen till den abduktion muskeln annars utför).
  3. Ha gärna ett lågt bord/soffkant eller dylikt nära som hjälp för att hålla balansen, och skjut sakta framåt [se bild nedan; rörelsen är liten] Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.
  4. Beroende på hur mycket stretchen känns, håll positionen i minst 30 sekunder. Gärna 1 minut eller kanske fler, men kompromissa inte med utförandet.

craftovning1b

Andra övningar för att stärka TFL: Sidogång med gummiband runt fotled, benböj, utfall, enbensknäböj (pistols)

FOTRYGG/SMALBEN

  • Vilken muskel? M. Tibialis Anterior (även kallad skenbensmuskeln) sitter på framsidan av smalbenet.
  • Funktion? Främst att vinkla foten uppåt i olika sammanhang.
  • Övrigt: Det är inte bara löpare som kan få problem med (eller bör tänka på) rörligheten i fotrygg/smalben, utan det är i allra högsta grad relevant för människor som styrketränar också. Ett bra exempel är i böjen; då man vill få fram knäna och en stel fotrygg/stela smalben alltså lätt kan sätta käppar i hjulet.
  • Vad göra? Ja men prova stretchen jag nedan visar i två varianter, till exempel!

craftovning2a

Stretch av fotrygg/smalben nr.1 [se bild ovan]

  1. Med båda fötternas fotrygg mot golvet (och stabil bål, alltid) lyft båda eller ett knä uppåt.
  2. På bilderna ovan (bild 2 och 3) lyfter jag ett knä i taget, först höger sedan vänster. Tydligen är jag väldigt stel här, för det kändes direkt (därav ett ben i taget; jag ville hålla fullt fokus på ett ben i taget)

Stretch av fotrygg/smalben nr.2 [se bild nedan]
Den här är lite lättare att utföra om man har svårt med stabiliteten. Ett ben i taget men samma procedur;

  1. Det ben vars fotrygg/smalben du vill stretcha ska ha fotryggen vänd ner mot golvet.
  2. Ta tag om knät och ”lyft” lätt. Håll kvar fotryggen i golvet.

craftovning2b

40 år och 20 miljoner underställ senare – Craft kan sitt hantverk. Funktion kombineras med komfort och hela Craft Active Comfort-kollektionen känns fräsch och uppdaterad. Plaggen har zonanpassad stickning med mesh-strukturer för en förbättrad ventilation och en perfekt balansering av kroppstemperaturen.

Färgerna är ljusa och lätt melerade, känslan är mjuk och skön. Plaggen kostar 350 kr styck och min kanske lite otippade favorit ur kollektionen är den kortärmade underställströjan. Riktigt snygg och jag kan meddela att den funkar alldeles utmärkt även på gymmet.

craftlila2

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Skulderaktivering (övningstips)

Jag har ju snackat en del om rörlighetsträning den senaste tiden, och det är onekligen något jag både förstått vikten av (aka insett mina egna brister) och lagt en hel del tid på. Tid på att både läsa om rörlighet, samt att försöka förbättra min egen.

Jag vill kunna hantera min kropp. Jag vill inte att rörligheten ska vara det som begränsar mig, varken när jag tränar eller i min vardag. Jag vill inte ha ont och jag vill göra det jag kan för att ha så bra förutsättningar som möjligt, jag ihop med min lille kropp, vad vi än tar oss för. På gymmet och utanför. Längst ner i detta inlägg länkar jag några tidigare inlägg jag skrivit om rörlighet för den som är intresserad.

Dagens tema är något jag fick i hemläxa av min naprapat att jobba med – skulderaktivering. Har ni koll?

skulderaktivering3

Jag hade rätt dålig koll om jag ska vara ärlig. Så jag gjorde sådant där som jag allt som oftast gör; jag googlade. Jag kollade mina favoritnaprapaters instagramflöden och deras videos med övningar. Jag frågade varenda kotte jag sprang på vad de kör för skulderaktiverings-träning?

En övning som blivit en riktig favorit hos mig är den ni ser på bilderna ovan. Som ni ser en mycket liten rörelse, och den utmanar både ens bålstyrka och stabilitet.

  1. Stå i planka på raka armar. Tänk på bålen, den ska vara stum. Neutral rygg.
  2. (bild 1) Sjunk sakta ner genom att rotera skulderbladen inåt, som att du ska ”nypa ihop dem”.
  3. (bild 2) Skjut upp, sakta, genom att rotera skulderbladen åt andra hållet, dvs isär *

*Det kan vara lite klurigt att få till denna – det är lätt att bara runda ryggen. Mig tog det nästan en månad att ”fatta grejen”, daglig träning tills jag lyckades dra isär skulderbladen samtidigt som jag höll ryggraden rak under hela rörelsen.

skulderaktivering1skulderaktivering2

Några tidigare inlägg jag skrivit på temat rörlighet: