Browsing Category

STYRKA

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Ett litet ryggpass (fokus övre rygg)

Just nu försöker jag hålla mig ifrån marklyft. Inte helt, men eftersom jag tycker det är en så himla fin övning blir det ofta så att jag mellan perioder av strukturerad och planerad träning kör lite ”träna vad jag vill”-träning och tja, då blir det lätt att jag kör mark i någon form mer eller mindre varje pass. Vilket givetvis inte är optimalt.

Så länge jag kände mig fräsch i kroppen var det fortfarande roligt, och jag var duktig på att variera mina pass så det var självklart inte bara marklyft eller enbart tunga sådana, men det sliter ju ändå. Nu under hösten och vintern har jag känt hur jag har blivit allt tröttare och marken har således gått allt sämre, och det blev det plötsligt varken värst kul eller för den delen värst vettigt att fortsätta likadant.

Så, för tillfället fokuserar jag istället på att jobba med övre rygg och bygga upp styrka kring skulderbladen. Jag kör fortfarande mark någon enstaka gång då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig fräsch i kroppen. Eftersom jag ofta får frågor om ”hur jag tränar” och önskemål om konkreta exempel på hur ett pass kan se ut, tänkte jag idag dela med mig av det ryggpass jag körde häromdagen.

ryggpass

Uppvärmning: ett par rörlighets- & andningsövningar, med lite extra fokus på skulderaktivering

Övning 1: Latsdrag
– några uppvärmningsset, sedan 5 arbetsset12-15 reps

Övning 2: Rodd (RP) *läs längre ned vad RP är*
5 set, på en vikt där jag i första setet klarar 12 rep (och har max någon enstaka rep kvar till fail), med 15 sek vila mellan seten.

Övning 3: Enarms latsdrag
3-4 set15-25 reps/arm (jag varierar och anpassar helt enkelt efter dagsform och ev. tidsram)

enarmslats


PS: På min instagram har jag postat en video [ DENNA ] där jag gör både ovan nämnda enarms-latsdrag, och det rodd-superset jag visar här nedan.


Övning 3: Rodd med rep, höga breda + smala låga (superset)
– stege på 5 set (dvs jag ökar vikten för varje set)15+15 reps

roddrep1 roddrep2

När jag gör de här roddarna tänker jag lite extra på:

  • att svanka lätt och på så vis helt ”koppla ur” höftböjaren (och nedåt)
  • att hålla bröstet stadigt och tätt intill bänkens ryggstöd
  • att få så stort rörelseomfång som möjligt; jag släpper fram hela vägen (”drar isär” skuldrorna) och tänker sedan att jag ska låta dem ”rulla” runt min bröstkorg för att i slutposition ”mötas i ett knip” (förstår ni hur jag menar?)

VAD ÄR RP?
RP står för Rest Pause, och innebär i princip att en utför ett långt set innehållandes några korta mini-pauser. Det är med andra ord ett väldigt effektivt och tidsbesparande sätt att nå hög utmattning i muskeln.

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Övningsvarianter & kompletteringsövningar

Ganska ofta får jag frågan ”tränar du bara basövningar?” och svaret på den frågan är väl ”…typ”. Sedan jag förra sommaren bestämde mig för att följa ett klassiskt DUP-upplägg (som jag skrev om här) har jag kört allt färre ”andra övningar” och idag baserar jag i princip alla mina pass på antingen marklyft eller knäböj. Givetvis innebär en så hög träningsfrekvens att jag dels varierar både vikt och volym (något jag skrev om här för några veckor sedan) och så gör jag det jag tänkte skriva om idag – jag varierar övningen och kör passande kompletteringsövningar med syfte att stärka svaga länkar.

Det finns otaliga varianter av både knäböj; stången fram eller bak (eller över huvudet – och väl där uppe kan en sen variera greppets bredd) och marklyft; explosivt, pausat eller upphöjt på antingen det ena (ha stången upphöjd i startläget, ett så kallat kronlyft) eller andra (själv stå på en höjd, så att stången är längre ner i startposition) sättet. Idag visar jag er två av mina absoluta favoriter som jag ofta slänger in mellan seten.


PAUSMARK
Precis som namnet lyder – helt enkelt ett marklyft med paus/stopp. Som givetvis går att variera i all oändlighet; ett eller flera stopp, kort stopp eller längre stopp, osv osv. Också den här har jag tipsat om på instagram, och då den här varianten;

  • vikt ≈60% av mitt 1RM
  • stopp någonstans mellan marken och knät
  • paus i några sekunder, innan jag drar hela vägen upp och låser ut

2 repetitioner || 1 minuts vila || 20 gånger

pausmark2


SOTS-PRESS
Vart och vartannat böj-pass kör jag dessa pressar, en storfavvo! Det är helt enkelt en axelpress utförd sittande, i djup knäböjs-position. Här är en video från när jag provade jag första gången, och sedan dess har ni kunnat skymta den rätt ofta i mitt instagramflöde. För det mesta kör jag lätta högreppare här (runt en 10-ish stycken, det är högrep för mig) och använder då bara en tom 15-kgs stång.

pressbh


Och såklart – ibland känner jag varken för marklyft eller knäböj eller en variant av de två. Då gör jag givetvis något annat, och blir då vad jag kallar för lekpass. Lekpass är pass då jag har noll och ingen plan och de kan se ut lite hur som. Exempelvis la jag häromdagen först en timme på att värma- och mjuka upp min struliga axel, för att sedan spendera ytterliga två timmar på att försöka få till handstående (till slut gav jag upp, men såhär såg det ut).

En annan dag i förra veckan tänkte jag först bara ”hänga lite”, men det slutade med att jag gick armgång åt alla möjliga håll, och mellan varven gjorde jag olika varianter av chins och pullups. Lite såhär, såg det ut;

Okategorierat Övningar STYRKA Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Tvärtom-pass

Många av er har önskat fler inlägg om träning, bett om tips på övningar och allmänt frågat hur jag tänker kring det där med hur en kan lägga upp sina träningspass. Jag har testat lite olika, allt från hederlig ”en dag – en muskelgrupp”-upplägg, till RSR (Russian Squat Routine) till DUP (Daily Undulating Periodisation) till något som väl egentligen bäst beskrivs ”ta dagen som den kommer och gå på feeling”-upplägg.

Jag är igång och håller på att bygga, tja vad ska man kalla det… någon slags ”tränings-inspo-bank” (?) att samla inlägg och tips jag postat genom åren. Ungefär som mitt recept-index som numera finns här uppe i menyn, fast helt enkelt med träning och saker som rör träning. Eftersom jag har svårt att göra saker ”litegrann” är det rätt mycket jobb med en väldans massa material att gå igenom, samla ihop och sortera + att jag parallellt skapar nytt innehåll efter de specifika önskemål jag fått från er (tack igen för all input i inlägget där jag frågade er vad ni vill se mer av i bloggen, fortsätt gärna önska!) Medan jag fortsätter pyssla med det ”bakom kulisserna” kan ni kika på det jag skrivit tidigare, exempelvis skrev jag HÄR om några olika upplägg jag följt och vad jag tyckte om dem.


Men idag – idag tänkte jag tipsa om hur jag gör de där dagarna jag verkligen inte vet vad jag vill/orkar/känner för att träna. En del dagar är jag sugen på att göra precis allt och andra dagar… ja andra har jag exakt NOLL idéer. Beror idétorkan på trötthet eller att kroppen är sliten av något skäl brukar jag ta vilodag dessa oinspirerade dagar, men en del gånger är jag pepp på ATT träna, jag vet bara verkligen inte VAD. Eller hur. Det är mer hjärnan som inte pallar fatta beslut – kroppen är redo att arbeta. 

Dessa dagar passar det alldeles utmärkt att köra vad jag kallar för ett ”tvärtom-pass”. Det fina med tvärtom-pass är att en inte måste tänka ut ett helt nytt upplägg utan helt enkelt tar ett pass en kört förut, men vänder på det för att köra det i omvänd ordning. Så istället för att inleda med tunga set i en basövning och sedan gå över till isolerade ”småövningar”, så som många lägger upp sina pass, tröttar en först ut med kontakt-nötande för att sist gå på basövningen. Hela poängen blir således att vara rätt himla trött när det är dags för basövningen, och arbetsseten bör därmed köras med en betydligt lättare vikt ”än vanligt”, för att slippa onödig ökad skaderisk.

benochoklad

Igår hade jag en sådan dag när jag satt hemma i min soffa med en godisskål i knät och verkligen inte kunde komma på vad jag skulle träna. Men efter närmare 10 timmars lördagsjobb ville jag verkligen få till något, så tillslut bara gick jag ner till bilen och körde mot gymmet, utan plan men med tanken att ”det får bli vad det blir, och om inte annat mår min kropp alltid bra av lite foam rolling”.

Väl på plats kom jag på mitt gamla tvärtom-pass och valde att börja med bensparkar, som jag supersettade med liggande lårcurl. Många repetitioner, många set och så kort vila som möjligt mellan varven. Tanken var att avsluta med knäböj, men vet ni – den energin fanns inte. Utan jag övade lite på det förbannade handståendet som aldrig vill sig, rullade på foamrollern, och sedan åkte jag hem. Eftersom jag kört i princip uteslutande böj och mark i många många månader nu gjorde det mig gott att bryta av och köra något helt annat såhär.

Hur tränar du när du har dåligt med idéer men vet ATT du vill träna?