Browsing Category

Träning

Träning Träningsövningar

Ett axelpass (inkl triset-tips)

”Förr i tiden” älskade jag att träna axlar och var därför relativt stark i just axlarna. Jag kunde pressa tungt och hade god stabilitet i övningar som ryckböj. Efter förra sommarens ofrivilliga träningsuppehåll kom jag dock aldrig riktigt tillbaka till att träna axlar specifikt, det föll av någon orsak bort och jag prioriterade baslyft så som marklyft och knäböj.

Detta har lett till att jag idag både har visuellt betydligt mindre axlar och framför allt så är jag svag (jämfört med tidigare) i alla typer av pressar. Det vill jag ändra på! Så, nu har jag åter infört ryckböj i 2-3 av veckans träningspass, och dedikerar ett pass i veckan åt enbart axlarna. Igår hade jag tid för ett ”långpass” (allt över en timme är långpass för mig nu för tiden) så jag hann köra både axlar och lite armar.

Passet i sin helhet kan du läsa längre ner, först tänkte jag tipsa om ett triset för axlarna som jag testade första gången igår och blev väldigt förtjust i. Det bestod av sidolyft — utåtrotationer — frontlyft och såhär ser det ut;

Jag körde 3×10 på varje övning, hade lite tyngre vikt på sidolyften sedan sänkte jag 2kg och hade samma vikt i de två andra övningarna. Bränner fint men är tillräckligt varierat för att en ska kunna köra de tre varven utan vila mellan seten. Testa vetja!

Såhär såg passet ut i sin helhet:

Ryckböj 5×5 @30kg

Superset A:

A1: militärpress 5×5 @30kg

A2: höga stående roddar @30kg

Triset A:

A1: stående sidolyft 3×10 @7kg

A2: stående utåtrotationer 3×10 @5kg

A3: frontlyft, supinerat grepp 3×10 @5kg

Superset B:

B1: sittande hantelpressar 3×12 @12kg

B2: sittande sidolyft 3×12 @7kg

Superset C:

C1: biceps curl z-stång 3×10 @20kg

C2: triceps v-pushdown 3×20 @30kg

Superset D:

D1: enarms-bicep curl 4×6 @10kg

D2: tricepspress över huvud med rep i cable 4×20 @20kg

Triset B:

B1: bicepscurl med tom z-stång 3×20

B2: enarms triceps pushdown 3×20 @5kg

B3: sidolyft 3×20 @2,5kg

Alla tips på axelövningar mottages tacksamt! Lite variation är alltid roligt!

Träning Träningsövningar

Två superset-favoriter för rygg

I förra veckan skrev jag om hur min träning ser ut just nu, och idag tänkte jag fortsätta på det spåret.

Mina pass måste för tillfället hållas relativt korta och jag får således prioritera vad jag vill hinna med. När jag tränar rygg brukar jag förutom latsdrag och hantelrodd även klämma in två superset. Superset är tidseffektivt och enligt mig ett riktigt roligt sätt att träna på. Jag som kan ha svårt att ”hitta kontakt” gillar även att ha lite lättare vikter här för att få bra kontakt med musklerna jag arbetar med.

Superset 1: smal rodd // bred rodd med supinerat grepp (handflata mot dig)

Jag brukar köra 12 repetitioner smal rodd, sedan snabbt byta handtag och sänka vikten (ganska rejält, sist körde jag tex 40kg smal rodd och 15kg bred) för att köra breda roddar direkt efter. Kort vila och sedan på’t igen, 3-4 set.

Superset 2: smala latsdrag i cable // rodd uppifrån (jag vet ärligt talat inte vad någon av dessa övningar ”egentligen” heter, men ni ser ju på bilderna hur jag gör)

Här kör jag samma vikt, 15 repetitioner av var utan vila emellan, 3-4 set. Sedan brukar jag avsluta med ytterligare 3 set rodd uppifrån på en något högre vikt, då jag tycker jag får så bra kontakt i just den övningen.

Det var mina nuvarande superset-favoriter för rygg det, testa vetja!

Träning Träningsövningar

Åter på gymmet – hur jag tränar just nu

Jag har äntligen kommit igång med träningen igen, hurra! Det är lite meckigt, men under veckorna kommer Jocke hem och äter lunch hemma och då kan jag smita iväg en knapp timme – vilket ger mig 40 minuter på gymmet. Inte mycket, men jag gör det bästa av tiden jag har och tycker mig nu ha fått in ett riktigt bra flow i mina pass. Just eftersom jag har så kort tid på mig har jag fått prioritera vad jag gör när jag väl är där, och det har resulterat i att jag har följande pass jag roterar mellan;

  • Böj/ben – lätt
  • Rygg
  • Marklyft – lätt
  • Böj/ben – tungt
  • Rygg
  • Marklyft – tungt

Ibland slänger jag in ett axelpass också, eller så klämmer jag in några superset axlar på rygg-passen. Just nu får jag till 4-6 pass i veckan och det är jag för tillfället väldigt nöjd och glad med.

Som sagt; jag har inte mycket tid på mig och har fått prioritera innehållet i mina pass, och såhär har de sett ut;

BENPASSEN
Benpassen börjar alltid med böj. De lätta dagarna kör jag antingen min gamla favvo 30 set 5 reps på 50% av mitt 1RM. Detta upplägg har jag skrivit om tidigare, HÄR. Känner jag inte för den varianten kör jag helt enkelt så många reps jag har i mig mentalt för dagen på en passande vikt. Exempelvis 3 set, 10 reps. 

De tunga dagarna tar jag mig upp till en vikt där jag sedan kör mellan 2-5 reps, i 5-6 set.

Efter böjen brukar jag köra hip thrusters. Oftast landar jag i att köra 3-4 set, 10-15 reps. Hinner jag kör jag även pull through’s (som jag skrivit om HÄR).

MARKPASSEN
De lätta dagarna kör jag 25 set 4 reps på 50% av mitt 1RM, nytt set varje minut. De tunga dagarna tar jag mig upp till en vikt där jag sedan kör 2-5 reps, i 5-6 set.

Efter marken kör jag oftast hip thrusters, följt av olika bålövningar. Just nu är mina favoriter situps på bosuboll med vikt, sidoplanka med resningar, och omvänd planka. Omvänd planka görs genom att ligga med ryggen ner med fötterna på en bänk och skuldrorna på en annan.

RYGGPASSEN
När jag kör rygg börjar jag med latsdrag. Just nu gillar jag att börja på en vikt där jag orkar göra 20 repetitioner, sedan höjer jag 5kg och gör 20 repetitioner, höjer 5kg till och gör 15 repetitioner, höjer 5kg till och gör 15 repetitioner, höjer 5kg och här orkar jag bara göra 10 repetitioner så här stannar jag och kör 3 set 10 reps. 

Efter latsdrag kör jag hantelrodd, 3-4 set 10-12 reps. 

Därefter kär jag någon variant av rodd eller latsdrag som jag är sugen på för dagen. 

Avslutar gör jag med enarms pulldowns. 

Har du haft någon period i livet -eller kanske har just nu- då tiden för träning varit knapp? Hur har du löst det då? Berätta gärna!

Träning Träningsövningar

Micro-träningspass

Sedan Rut kom har det blivit svårt att få in någon träning, alls. Nu har jag visserligen inte besökt gymmet sedan i början av september, men även utan gym så brukar ju vardagen innehålla en hel del hundpromenader, ibland har jag fått till lite träning hemma med kroppsvikt och kettlebells och ibland har jag till och med varit ute och sprungit. Men nu med Rut hemma är det betydligt svårare. Hon är överallt och hela tiden; biter i en sko, försöker med gälla skall få igång Nala att leka, drar i en matta, undrar nyfiket vad matte gör med det där tunga klotet i näven… osv dygnet runt. Inte heller kan jag lämna henne ensam hemma riktigt ännu, så inga längre hundpromenader blir det och verkligen inget gymbesök.

Det jag har lyckats få till är micro-pass. Rut tar små nap’s under dagen och då får jag passa på. Ibland blir det en halvtimme, ibland betydligt kortare. Jag tänker att det som blir iallafall är bättre än inget, och det är skönt att få röra sig lite/få upp flåset en gnutta när resten av dagen är så passiv och lugn. Ofta kommer det en liten Rut som vill vara med (som en kunde se i denna video jag postade på Instagram häromdagen) men idag fick jag faktiskt vara ifred i säkert en hel kvart. Under den kvarten hann jag klämma in följande;

  • Diverse höft/lår/gluteus-stretcher. Jag har blivit så fruktansvärt stel och orörlig, och hoppas att jag nu under denna lite lugnare period rent träningsmässigt kan få till lite mer rörlighetsövningar igen. Det fick bli en mjuk uppvärmning.
  • Kettlebell-svingar i superset med situps på boll med vikt
  • Sidoplank-resningar i superset med kettlebell-snatch
  • Handstående-träning

Mer spännande än så är alltså inte min träning just nu. Själv är jag förvånansvärt lugn i det och känner mig faktiskt inte alls stressad att komma tillbaka till gymmet. Det kommer när det kommer, just nu fokuserar jag på annat i livet, helt enkelt. Här kommer några gif:ar på övningarna!

SIDOPLANK-RESNINGAR (de har säkert något namn som jag inte känner till. Jag kallar dem sidoplank-resningar i alla fall)SITUPS PÅ BOLL MED VIKTSNATCH

Träning Träningsövningar Vardagsuppdatering

När en gärna vill träna men inte riktigt har peppen

Ibland tänker jag att jag ska träna en sak, men väl på gymmet är jag bara SÅ osugen på att göra just det där jag bestämt mig för att göra. Som när jag i förra veckan tog mig till gymmet fast besluten att nöta chins – för att väl på plats där under stången bara känner ne-ej vad jag inte vill göra detta. Det jag gör i sådana lägen är att hitta på varianter. En skulle kanske kunna kalla det fusk, men jag tycker snarare att det är.. tja, kreativ problemlösning? Hur som helst, jag gjorde chins, men inte de planerade 5×5 utan istället en himla massa varianter av chins. Svan full up’s, side-to-side’s, enarms chins, med mera. Istället för att pina mig igenom något jag inte kände för (och just därför kanske inte ens skulle ha slutfört) så modifierade jag utförandet efter dagsform och viktigare: dagens känsla. Såhär såg det ut;

Lite samma sak var det nu när jag nere i Spanien bestämt mig för att träna ben en dag, men väl på gymmet inte ens visste var jag skulle börja, så opepp var jag. Jag mindes då en liten serie jag sett i mitt instagramflöde någon gång, och tänkte att jag börjar där så får vi se. Det visade sig vara både en perfekt uppvärmning inför ett benpass och dessutom precis vad som krävdes för att peppen skulle infinna sig. Såhär; frivänd upp stången – pressa stången upp och lägg den bak på ryggen – utför en knäböj – pressa stången upp bakom huvudet och ner igen via bröstet. Förslagsvis kör du 5 varv, vilar och upprepar 4 gånger till (så du gör totalt 5 repetitioner 5 gånger).

Hur gör ni i liknande situationer? När en liksom gärna vill träna men inte får till den där peppen att bara sätta igång. Kommentera gärna!

Träning Träningsövningar

Tre exempel på hur träning kan vara okomplicerad

Nu känns det som att jag varit skadad, haft ont och ägnat mig åt någon form av rehab-träning/”hålla-igång-men-inte-gå-sönder-träning” i flera år. Det är inte alltid lätt att motivera sig att träna när en inte kan träna som en vill, eller när precis allting gör ont. Så jag har fått tänka om en hel del och hitta nya sätt både att träna och att motivera mig till det. Jag tränar betydligt mindre idag än för något år sedan, istället för mina tidigare 6-8 pass i veckan kör jag nu runt 3(?) kanske. Jag har också märkt hur min hjärna inte vill samarbeta som tidigare, den mentala orken finns inte för längre pass utan numera håller jag alla pass mellan 40-60 minuter.

Ibland undrar jag om jag alls kan blogga om träning längre. I olika sociala flöden ser jag ”fitnessprofiler” som tränar på daglig basis, och som lika ofta tipsar om nya övningar. Kommentarsfälten fylls av den ena beundrande kommentaren om hens kropp efter den andra, och jag undrar som lite vad har jag att komma med här? Vill någon verkligen läsa om hur jag lyckas hålla igång med några enstaka pass i veckan? Sen slår det mig att de allra flesta är nog snarare i en situation liknande min egen. Skälen är kanske inte desamma, det kanske inte beror på skador, smärta eller psykisk ohälsa, men de allra flesta söker nog snarare inspiration till att i alla fall få till NÅT, i de luckor en har. Inte pepp/hets att träna satan varje dag. Så jag tänkte nog fortsätta tipsa och skriva träningsrelaterat med jämna mellanrum. Idag om hur en kan göra träning okomplicerad, tre exempel kommer här!


EXEMPEL 1: TRÄNA HEMMA.
Det låter kanske tråkigt och för mig tog det många år, ända tills den här sommaren faktiskt, att börja gilla den här typen av träning. Tidigare har jag tänkt saker i stil med ”äh det går ändå inte att lyfta tungt, då kan det va!” och istället struntat i det helt. Och nej, det kanske inte går att knäböja sina vanliga gym-vikter hemma, men det går att göra en himla massa annat – sådant som i alla fall jag aldrig tar mig tiden att göra när jag väl är på gymmet. Jag har tidigare bloggat två kettlebell-pass att köra hemma (HÄR och HÄR) och en magcirkel, också perfekt att träna hemma. Nedan kommer tre övningar jag gjorde under ett snabbt pass när vi var nere i Schweiz och för snåla att betala på det svindyra gymmet.

1: Hopp! Egentligen, hoppa hur du vill! Upp, fram, åt sidan, på ett ben eller två – bara hoppa. Jag hoppade upp på en bänk. Typ tio gånger sedan gjorde jag en annan övning innan jag hoppade tio till, osv. Enkelt!2: Raka enbensmarklyft. En personlig favorit, som jag kör en hel del i gymmet också. Både på gym och hemma använder jag lätta vikter, oftast 10 kilo, för annars upplever jag att jag tappar kontakten och inte riktigt har koll på vilka muskler som arbetar.3: Höftlyft. Jag gillar att köra denna mot en bänk, utan vikt med fokus på kontakt. Vill en, så kan en lägga en vikt av något slag på höften men personligen tycker jag inte att det är nödvändigt + att jag tycker det gör ont mot höftbenet.De här tre övningarna ingick i en liten cirkel jag gjorde, jag körde några varv och det var det. Inte komplicerat.


EXEMPEL 2: LYFT EN SAK MÅNGA GÅNGER
Det mest okomplicerade av allt okomplicerat – och kanske bland det allra roligaste också! Jag gillar som bekant att leka med siffror, och när jag inte vet riktigt vad eller hur jag ska träna är det alltid sifferlekar jag landar i, och inte sällan blir marklyft mitt val av övning. I förra veckan la jag fram en stång, arbetade mig upp till 80 kilo och sedan lyfte jag den 80 gånger. Uppdelat på 10 set med 8 repetitioner alltså. Marklyft är en rätt oslagbar övning när det kommer till att få ut så mycket som möjligt av en enda övning.

PS: gillar du inte mark men däremot sifferlekar och utmaningar? Testa den här utmaningen: 150 repetitioner knäböj på tid. Jag har kommit ner till 21.54 minuter nu, det var både hemskt och svinkul!


EXEMPEL 3: HÄNG OCH SLÄNG
Övningar där vi hänger är bra, och för många även svårt – vilket såklart är ännu större skäl att träna på det. Jag har ägnat hela pass åt enbart ”hängande” övningar, så som armgång, chins, toes to bar osv, och det går absolut att träna sig väldigt trött (och nöjd!) med enbart den typen av övningar. Det är också en bra komplement om en tex marklyft och vill göra ”nåt mer” men inte orkar ställa sig vid någon maskin – kör några set chins! Jag har fokuserat på exentriska den senaste tiden, dvs hållit emot på vägen ner. Så sakta jag bara orkat. 5 gånger 5 och jag är mer än nöjd!

Träning Träningsövningar

Tidseffektivt och roligt kettlebellpass

Här kommer ytterligare ett pass att köra hemma (eller på gym, såklart) med enbart kettlebells. Riktigt roligt, svettigt och rätt flåsigt. Körs i princip rakt av utan längre vila än de sekunder det tar att byta position. Se instruktioner och bilder längre ner i inlägget.

KETTLEBELLPASS

20 svingar

Knäböj med kettlebell 3×10

20 svingar

Kettlebell Snatch 3×10/sida

20 svingar

Pressar med kettlebell 3×10/arm

20 svingar

Rodd 3×10/arm

20 svingar

Jag använde två olika kettlebells under detta pass; 20-kilos för svingar, böj och rodd, och 12-kilos för snatch och pressar. 


Pressar – utgångsläget är ”rackposition”, dvs handen framför axeln. Pressa kettlebellen först något utåt och sedan uppåt. Sträck ut armbågen i topposition och sänk sedan ner armen igen, med latsen spänd under nedgången.


Rodd med kettlebell – Luta dig fram, stötta om du vill mot exempelvis mot ditt knä (som i bilden nedan) eller en bänk. Ro upp kettlebellen så högt du kan, sänk sedan kontrollerat ner igen. Andas in i bottenläget/på väg ner, och ut i toppläget/på väg upp.


Daniel (Styrkelabbet) Richter visar och förklarar övningar bra, så här kommer några länkar för dig som är osäker på hur sving, böj och snatch utförs:

Träning Träningsövningar

Snabbt och enkelt kettlebell-pass

Jag gillar mina kettlebells alltså. Så himla lättanvända. Min favorit av de övningar jag testat hittills måste jag säga är turkish get up. Vilken jäkla superövning! Som är rolig dessutom. I helgen släpade vi ut alla kettlebells på gräsmattan med planen att få till ett pass, men ärligt talat var det roligare att leka – lite såhär såg det ut. Igår drog jag fram en kettlebell igen och fick till ett snabbt och enkelt pass som jag verkligen gillade, och därför tänkte dela med mig av idag.

Snabbt och enkelt kettlebell-pass

Tre övningar; get-ups, svingar, knäböj.

Varv 1:

  • Get-up x1 på höger sida
  • Kettlebellsvingar x10
  • Knäböj med kettlebell x1

För varje varv byter en sida, och kör alltså get-up på vänster sida. Du gör en mindre sving men istället en till böj. Alltså;

  • Get-up x1 på vänster sida
  • Kettlebellsvingar x9
  • Knäböj med kettlebell x2

Varv 3 blir sedan;

  • Get-up x1 på höger sida
  • Kettlebellsvingar x8
  • Knäböj med kettlebell x3

Varv 4:

  • Get-up x1 på vänster sida
  • Kettlebellsvingar x7
  • Knäböj med kettlebell x4

… osv osv med get-up på varannan sida, sista varvet är när en gör 1 kettlebellsving och 10 knäböj.

När en är klar har en gjort 55 st knäböj, 55 st kettlebellsvingar och 10 st get-up (5/sida).


PS: snälla låt mig veta om ni uppskattar den här typen av blogginlägg. Träning/övningar/tips/personliga favoriter. Ibland är det svårt att veta vad ni vill läsa, så all typ av feedback uppskattas verkligen!

Träning Träningsövningar

Magcirkel – 4 övningar, 4 varv

Att ha en stark bål är verkligen guld värt, inte bara när en tränar utan minst lika värdefullt är det i vardagen. Jag har den senaste tiden lagt lite extra fokus på just bålen, både funktionalitet och styrka, och tänkte idag dela med mig av en magcirkel som min vän tipsade mig om för någon vecka sedan.

Cirkeln består av 4 övningar, och en kör 4 varv. Antalet repetitioner är kort och gott vad en klarar; gör så många repetitioner av övning nr 1 som du klarar av med bibehållen god teknik, och kör sedan lika många repetitioner i resterande 3 övningar. Jag klarade med nöd och näppe 8 repetitioner första gången jag försökte, och nu en 10-ish pass senare går det relativt problemfritt men ännu har jag inte ökat reps-antalet. Det är dock planen så småningom, att successivt öka antalet repetitioner allt eftersom jag blir starkare och får bättre kontroll på bålmusklerna.

När jag skulle fota de här övningarna kunde jag snabbt konstatera att det var bra mycket både svårare och jobbigare att få på bild än att enbart utföra övningarna. Jag fick göra allt extra långsamt och fokuserat och försökte hålla alla positioners ytterlägen i någon sekund extra för att få skarpa bilder. Så ha överseende med småsaker (som att jag böjer benen lätt på första övningen, etc), tack!


V-UPS
Lyft både benen och armarna och rulla upp så att du balanserar på rumpan. Sänk sedan överkroppen och benen tillbaka till golvet.

CRUNCH-UPS
Som ett mellanting mellan V-ups och situps, kan en säga. Utgångsposition som ovan i V-upsen, men ”cruncha” ihop och försök stanna till i toppläget, så att du verkligen känner magen. Rulla ut till utgångsposition igen.

SITUPS
Klassikern! Ligg på rygg med böjda ben, med fötterna i golvet. Lägg armarna i kors på bröstkorgen eller håll händerna bakom öronen. Med magmusklerna, rulla upp så att hela överkroppen kommer upp från golvet och du nästan reser dig till sittande ställning. Sänk därefter kroppen tillbaka till startposition. Försök att inte ”svinga” dig upp, och håll spänningen på vägen ner.

HOLLOW HOLD / HOLLOW ROCK
Utgångsposition: Ligg på rygg, ”hitta” svanken och se till att den är nedtryckt i backen hela tiden. Med bibehållen spänning, lyft upp armar och ben, förläng kroppen och håll. Detta är hollow hold. Jobbig nog för den ovane, kan jag intyga då jag provade för första gången för några veckor sedan. När en behärskar hollow hold kan en utveckla och göra hollow rock; samma som i en hold, men ”rocka” fram och tillbaka – som att gunga i en gungstol.

Träning

Träna hemma: Planka med sidosteg och roddvarianter

Vill du få till lite hemmaträning i sommar? Det vill jag, och därför har jag börjat testa mig igenom olika övningar en enkelt tränar hemma. Jag tänkte dela med mig av mina favoriter här i bloggen, för att senare kanske sätta ihop hela ”program” att följa. Är det något ni skulle uppskatta?

Idag kommer i alla fall två övningar som jag kommer inkludera i mina egna pass i sommar. De kräver gummiband, och jag använder ett längre (det här från Tyngre) och ett kortare som jag inte minns varifrån jag har men jag vet att det går att köpa ca överallt (några direktlänkar: Gymgrossisten – mmsports – XXL)


PLANKA MED SIDOSTEG
Utgångsposition är vanlig plankposition, med händerna rakt under axlarna, och ett kort gummiband runt handlederna. Sedan varvar du höger/vänster och tar ett ”kliv” utåt och tillbaka in. Se GIFen nedan.

RODD
Använd ett längre gummiband och justera både längd och motstånd genom att ev. vira det något varv runt fötterna. Utför en klassisk rodd; sänk och dra ihop skuldror, dra bakåt, håll någon sekund och släpp tillbaka fram.

ENARMSRODD
Justera motståndet på samma sätt som ovan, och arbeta med en arm i taget. Den andra armen kan du antingen låta ligga i knät eller för balans kan du sätta den i golvet intill höften. Utför rörelsen; sänk och dra bak skuldran, dra bakåt, håll någon sekund och släpp tillbaka fram.