Browsing Category

Träning

Träning Träningsövningar

SOTS-press, huksittande enarmspress och Z-press – här har du 3 roliga press-varianter

December har minst sagt varit en intenisiv månad för mig so far. Jag har kämpat mig igenom slutspurten av kursen jag pluggar, samtidigt som det varit min första tid som anställd på Styrkelabbet. Sistnämnda är givetvis bara roligt, men resten av livet ska ju försökas hinnas med också. Inte minst har det blivit tydligt för mig hur mycket tid jag lägger på mina hundar, samt att jag är rätt ”låst” i och med att jag har dem. Men jag har alltid hävdat att kan en inte ta hand om sina hundar och ge dem den stimulans de behöver så ska en inte ha hund, så jag har prioriterat att inte ändra något för dem. De får fortfarande sina dagliga långpromenader och lek med kompisar, och jag får helt enkelt skära ner på annat.

Till exempel träningen, har jag fått pussla en del med. Förra veckan körde jag två pass hemma för att spara tid – kettlebellträning is the shit. 100 svingar och jag har träningsvärk i rumpan i flera dagar efteråt. Den här veckan skippade jag träningen i måndags, för att igår klämma in ett axel & core-pass.

När jag tränar axlar brukar ett pass inledas med tunga pressar av något slag, och därefter kör jag mycket superset. Igår slängde jag in ytterligare tre sorters pressar mellan varven, dels för att jag tycker pressar är himla kul, men också för att få in lite extra bål- och rörlighetsträning. Såhär ser de tre press-varianterna ut:


3 SORTERS PRESSAR
– som förutom att träna axlarna även utmanar rörlighet och bålstyrka


SOTS-pressar

Utgångsposition är en djup knäböj, med stången på ryggen. Sedan utför en helt enkelt pressar, bakom huvudet, sittandes på huk. Jobbigare än den ser ut, inte minst för bålen och övre rygg.


Huksittande enarmspressar

Återigen sätter vi oss på huk, men denna gång pressar vi en kettlebell (eller en hantel). Gör några repetitioner med höger, sedan med vänster. Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.


Z-pressar

Sitt på golvet med benen rakt ut åt sidorna. Pressa en kettlebell eller hantel, först några repetitioner med höger, sedan vänster. Försök sitta så upprätt du kan (rak rygg) och håll balansen genom att använda magmusklerna.


Här kan du se en video på alla tre press-varianter:

Träning Träningsövningar

30 minuters hemmapass

Just nu ringer min inre väckarklocka alldeles för tidigt; den senaste tiden har jag vaknat runt 03 varje natt. Vilket givetvis leder till sega dagar och trötta kvällar. Den här veckan är dessutom kryddad med mensvärken från helvetet, så jag är väl inte på topp direkt haha..

Igår ville jag träna, men orkade inte ta mig hemifrån. Så jag skissade ihop ett kort pass med minimalt med vila, att köra igenom hemma med kettlebellsen. Det är 6 övningar uppdelade i 3 superset, och mellan varje superset kör en 20 kettlebellsvingar. Totalt tog det mig 30 minuter att genomföra, vilket kändes lagom för dagen.


SUPERSET 1: (4 varv) Pullups x5 + Goblet squat x10


{20 kettlebellsvingar}


SUPERSET 2: (4 varv) Pressar x12 + Single leg box squat x10/sida


{20 kettlebellsvingar}


SUPERSET 3: (4 varv) Rodd x12/sida + Utfall bakåt m vikt över huvud x10/sida


{20 kettlebellsvingar}

Träning Träningsövningar

Så gör du kettlebellövningar tyngre med gummiband

Om du som jag bara har kettlebells tillgängliga i relativt lätta vikter, i alla fall för övningar så som knäböj och marklyft, är ett litet trick att använda sig av ett gummiband för att göra övningen tyngre. Nedan kommer tre exempel;


MARKLYFT


GOBLETSQUAT


KETTLEBELLSVINGAR


Jag har ett gummiband från Tyngre, tycker de är prisvärda och bra och har faktiskt ett helt gäng. Här ser du alla olika träningsband de har.

Träning Träningsövningar

Nuvarande ryggpass (storfavorit!)

Just nu tycker jag riktigt mycket om mitt ryggpass! Det är uppbyggt på superset rakt igenom, vilket gör det tidseffektivt och ger fin kontakt i musklerna. Det innehåller även flera nya personliga favoriter, exempelvis enarmsrodden där jag bara justerat min egen position något och fokuserar extra mycket på vart jag ”siktar” med armbågen. Eller hantelrodden där jag bytt till supinerat grepp och plötsligt får världens bästa kontakt genom hela övningen. Nedan kommer hela passet med tillhörande bilder för varje övning. Vill du hellre se video kan du se det på min Instagram, här en direktlänk.


RYGGPASS


SUPERSET A:

A1: Enarms rodd – 5S 8R. Jag sitter lätt framåtlutad i denna, då jag upplever att jag får bättre kontakt med latsen. Tänk ”ner” med både axel och armbåge.

A2: Pullups – 4S 6R.


SUPERSET B:

B1: Latsdrag – 4S 8R. En sekund ner, tre sekunder upp. Håll emot på vägen upp, alltså.

B2: Kabelrodd – 4S 10R. Stanna en sekund både i toppläget och i utsträckt läge.


SUPERSET C:

C1: Latsdrag i cable – 4S 25R.

C2: Hantelrodd med supinerat grepp – 4S 15R. Min storfavorit just nu! Bara att ändra till ett supinerat grepp gjorde världens skillnad för mig.


SUPERSET D:

D1: Pulldowns – 4S 15R.

D2: Omvända flyes – 4S 15R.

Träning Träningsövningar

Magcirkel

Jag är rätt dålig på att träna bålen. Eller, den tränas givetvis i och med att jag gör övningar som marklyft och knäböj flera gånger i veckan, men jag tränar sällan magen/bålen isolerat. Jag vill dock vara ”en sån” som tränar bål. Jag vill ha en sådan där vrålstark bål. Det är coolt.

De senaste månaderna har jag lagt in en liten magcirkel i slutet av varannat pass (jag gör den efter axel- samt ryggpasset). Det är 6 övningar som görs i en följd utan vila. That’s it! Framför allt första övningen är ärligt talat förfärlig, men sakta men säkert känner jag att jag börjar bli starkare även i den.

Här kommer övningarna i video, nedanför har jag skrivit upp alla övningar, antal reps och lagt till bilder om du föredrar det.



Single leg toes to bar – fy fabian alltså, vilken hemsk övning. Det är därför den kommer först, så skiten är gjord sen. 10 repetitioner med varje ben.


Sit ups med hantel – från liggande upp till sittande, pressa hanteln över huvudet. 10 repetitioner.


Hängande sidolyft – häng rakt ner och dra upp knäna snett mot hakan med hjälp av magmusklerna. 10 repetitioner på var sida.


Sprinter V-ups – från liggande gör du en situp och möter hanteln med ena foten. Varva höger-vänster. 10 repetitioner per sida.


Hängande knälyft med hantel – dra upp knäna mot hakan, håll en (lätt!) vikt mellan fötterna. 10 repetitioner.


Crunches med hantel mellan knän – kläm fast en hantel mellan smalbenen och cruncha upp. 10 repetitioner.

Träning Träningsövningar

Tungt benpass

Jag har fyra träningspass jag roterar mellan (markpass, ryggpass, benpass, axel/corepass) och vilodagar tar jag när jag känner att jag behöver eller av någon orsak inte får till träningen. Just nu går passen riktigt bra, kroppen känns stark och vinklarna rätt. Ni vet, saker stämmer bara. Så himla härlig känsla.

Idag tänkte jag visa er hur mina benpass sett ut de senaste veckorna. Det är ett riktigt tungt pass, inte minst tack vare böjen som inleder passet. Testa!


KNÄBÖJ — 6 set 2 reps. TUNGT. Jag har de senaste passen lagt mig på 95% av mitt 1RM för att första passet köra 3 set 2or, nästa pass 4 set, därefter 5, och nu igår körde jag 6 set 2or. Nu kommer jag inte öka mer utan nästa pass går jag ner lite i vikt igen och kör fler reps.


PAUSMARK — 10 set 2 reps. ”En på minuten”, dvs kort vila.


Superset: BENPRESS + HIP THRUST. 5 set 12 reps.


Superset: BENSPARK + LÅRCURL. 4 set där jag börjar med en tung 10a, sedan sänker vikten för varje set men ökar repsen (10-15-20-25R). Ingen vila utöver förflyttandet mellan maskinerna.


Jag fick med mig J att köra detta pass med mig igår. Idag har han svårt att röra sig pga träningsvärken :))))

Träning Träningsövningar

Helkroppspass / hemmapass

Hur gör ni nu i värmen, tränar ni på som vanligt? Jag blir otroligt seg av den här värmen, men har faktiskt tagit mig till gymmet under veckan. Idag fick det dock bli ett pass här hemma, ett helkroppspass för omväxlingens skull. Såhär såg det ut:

5 varv av följande: 10 pressar + 10 goblet squats.

4 varv av följande; 15 roddar (/sida) + 15 utfallssteg bakåt med kettlebell över huvud (alternera höger/vänster, 15 på varje sida)

3 varv av följande; 20 snatch (alternera höger/vänster, 20 stycken totalt) + 20 hip thrusters

2 varv av följande; 30 bålrotationer (förflytta vikt från höger till vänster, 30 reps totalt, så 15 höger 15 vänster) + bröstpress till crunch

Seeen var min plan att göra 40 kettlebellsvingar och 40 lätta reps för axlarna men vet ni, det pallade jag ej. 15 små svingar blev det sen fick det vara nog för idag. Ett väldigt svettigt pass, blev det, och faktiskt riktigt roligt! Testa, vetja!

Träning Träningsövningar Vardagsuppdatering

Ryggpass med många set och många reps

Jag har fyra pass jag roterar mellan just nu; markpass, ryggpass, benpass och axel/corepass. Både mark- och benpass är ganska tunga, medan jag under rygg- och axel/corepassen fokuserar på volym — det vill säga många set med många reps. Just nu är ryggpasset något utav en favorit, så jag tänkte dela med mig av det!


RYGGPASS


Triset: smala latsdrag – stående latsdrag – pull downs. Jag börjar med latsdrag, smalt och supinerat grepp (handflatan mot mig) på en vikt där jag orkar 15 repetitioner. Sedan sänker jag vikten och kör stående, breda latsdrag, 15 reps, för att slutligen sänka vikten ett snäpp till och köra pulldowns med brett grepp (också 15 reps). Detta är ett set, som jag kör 4 gånger.

Latsdrag i cable. Jag gillar att sitta på knä, och vrida in händerna i bottenläget. Här kör jag 25 repetitioner, 4 set.

Rodd i cable. En ny favorit hos mig! Jag står på knä med ena benet upp i 90 grader. Supinerat relativt brett grepp. Jag börjar på en vikt där 15 repetitioner känns lätt, och trappar upp 5 kilo åt gången (15 reps varje set) till en vikt där 15 repetitioner är utmanande. Där kör jag sedan 3 set a 15 reps.

Enarmslatsdrag. En gammal favorit! Jag gillar att sitta på en bänk. Här kör jag först 25 repetitioner, höjer sedan vikten och kör 3 set a 15 repetitioner, för att avsluta på den lägre vikten med 25 repetitioner.

Enarmsrodd. Återigen gillar jag att sitta på en bänk. Här kör jag en pyramid; jag börjar på en vikt där jag orkar göra 25 repetitioner, sedan höjer jag 5 kilo åt gången och går ner 5 repetitioner per set, tills jag når en vikt där jag gör 15 repetitioner. Sedan vänder jag; går ner i vikt och lägger på repetitioner, tills jag gör 25 reps igen.

Totalt landar detta pass för mig på 16 ton lyfta, fördelat på 35 set och 615 repetitioner. Det vet jag eftersom jag använder styrkelabbets app, som jag skrivit om förut. Rekommenderar den starkt!