Browsing Category

Träning

Träning Träningsövningar

Helkroppspass / hemmapass

Hur gör ni nu i värmen, tränar ni på som vanligt? Jag blir otroligt seg av den här värmen, men har faktiskt tagit mig till gymmet under veckan. Idag fick det dock bli ett pass här hemma, ett helkroppspass för omväxlingens skull. Såhär såg det ut:

5 varv av följande: 10 pressar + 10 goblet squats.

4 varv av följande; 15 roddar (/sida) + 15 utfallssteg bakåt med kettlebell över huvud (alternera höger/vänster, 15 på varje sida)

3 varv av följande; 20 snatch (alternera höger/vänster, 20 stycken totalt) + 20 hip thrusters

2 varv av följande; 30 bålrotationer (förflytta vikt från höger till vänster, 30 reps totalt, så 15 höger 15 vänster) + bröstpress till crunch

Seeen var min plan att göra 40 kettlebellsvingar och 40 lätta reps för axlarna men vet ni, det pallade jag ej. 15 små svingar blev det sen fick det vara nog för idag. Ett väldigt svettigt pass, blev det, och faktiskt riktigt roligt! Testa, vetja!

Träning Träningsövningar Vardagsuppdatering

Ryggpass med många set och många reps

Jag har fyra pass jag roterar mellan just nu; markpass, ryggpass, benpass och axel/corepass. Både mark- och benpass är ganska tunga, medan jag under rygg- och axel/corepassen fokuserar på volym — det vill säga många set med många reps. Just nu är ryggpasset något utav en favorit, så jag tänkte dela med mig av det!


RYGGPASS


Triset: smala latsdrag – stående latsdrag – pull downs. Jag börjar med latsdrag, smalt och supinerat grepp (handflatan mot mig) på en vikt där jag orkar 15 repetitioner. Sedan sänker jag vikten och kör stående, breda latsdrag, 15 reps, för att slutligen sänka vikten ett snäpp till och köra pulldowns med brett grepp (också 15 reps). Detta är ett set, som jag kör 4 gånger.

Latsdrag i cable. Jag gillar att sitta på knä, och vrida in händerna i bottenläget. Här kör jag 25 repetitioner, 4 set.

Rodd i cable. En ny favorit hos mig! Jag står på knä med ena benet upp i 90 grader. Supinerat relativt brett grepp. Jag börjar på en vikt där 15 repetitioner känns lätt, och trappar upp 5 kilo åt gången (15 reps varje set) till en vikt där 15 repetitioner är utmanande. Där kör jag sedan 3 set a 15 reps.

Enarmslatsdrag. En gammal favorit! Jag gillar att sitta på en bänk. Här kör jag först 25 repetitioner, höjer sedan vikten och kör 3 set a 15 repetitioner, för att avsluta på den lägre vikten med 25 repetitioner.

Enarmsrodd. Återigen gillar jag att sitta på en bänk. Här kör jag en pyramid; jag börjar på en vikt där jag orkar göra 25 repetitioner, sedan höjer jag 5 kilo åt gången och går ner 5 repetitioner per set, tills jag når en vikt där jag gör 15 repetitioner. Sedan vänder jag; går ner i vikt och lägger på repetitioner, tills jag gör 25 reps igen.

Totalt landar detta pass för mig på 16 ton lyfta, fördelat på 35 set och 615 repetitioner. Det vet jag eftersom jag använder styrkelabbets app, som jag skrivit om förut. Rekommenderar den starkt!

Träning Träningsövningar

Hur ett benpass kan se ut

Just nu har jag i princip fyra träningspass jag roterar emellan; markpass, ryggpass, benpass och axelpass. Utöver dem försöker jag få till 1-2 pass i veckan hemma på crosstrainern också. De är de mentalt mest krävande passen (tiiiiden! Herregud vad tiden går sakta när en står på en crosstrainer) men också de som jag känner gör mig mest gott i huvudet. Kroppen får en helt annan typ av ”urladdning” än den styrketräningen ger. Styrketräningen ger mig mycket då det är den roligaste träningen för mig, men en blir trött på så olika sätt. Så, jag försöker alltså få in lite tid på crosstrainer varje vecka också.

Jag har tidigare skrivit om hur ett markpass kan se ut, och hur ett ryggpass kan se ut. Idag kommer ett inlägg om hur mina benpass ser ut just nu.


  • Ryckböj — ett bra sätt att värma upp tycker jag, framför allt inför knäböj. Plus att jag får in lite skulderstabilisering. Jag kör 5×5.

  • Knäböj — jag trappar upp med några uppvärmningsset från vikten jag körde ryckböj på, till en vikt där jag kör 5×5. Jag försöker höja/utmana mig på något sätt varje pass, här höjde jag tex från 70 kg förra veckan till 80kg denna vecka (egentligen var planen att köra på 75kg men jag klovade fel och insåg det först efter att jag kört några set, så jag körde vidare på 80kg) Tillräckligt lång vila mellan seten för att orka köra alla reps med god teknik.

  • Pausmark — älskade pausmark. Så bra övning för att förbättra marktekniken och förbättra sitt startläge. Här kör jag få repetitioner men desto fler set; 2 repetitioner 10 gånger, med kort vila (nytt set inleds inom 1 min)


    Benpress — jag kör först ett uppvärmningsset på 50kg, 15 repetitioner, sedan höjer jag till 100kg och kör 3 set 10 repetitioner. För att slutligen köra 15 repetitioner på 50kg igen. Jag har märkt att alla benpressar är extremt olika, på mitt förra gym kunde jag köra på 200kg men det är alldeles för tungt på denna. Så strunta i siffrorna och lägg helt enkelt på en vikt där du preciiis orkar 3×10. Det ska vara jobbigt som satan.


    Raka marklyft — markpassen inleder jag gärna med raka marklyft med skivstång, medan jag på benpassen som här gärna avslutar med raka marklyft med hantlar. Jag upplever en liten skillnad i ”känsla”, där jag kommer åt rumpan mer specifikt när jag kör med hantlar. Igår körde jag 3 set a 10 repetitioner med 30kilos hantlar.


    Det var det benpasset det! Jag körde det igår och känner redan av det idag. Idag blir det antingen ett axelpass, crosstrainer eller eventuellt vila. Det beror lite på hur uppslukad jag blir av jobb under dagen. Hur tränar du just nu? Följer du något upplägg, tränar efter dagsform eller på något annat vis? Berätta gärna!

    Träning Träningsövningar

    Hur ett ryggpass kan se ut

    Det har varit tyst här i bloggen denna vecka. Tiden har flugit iväg och jag har haft lite mycket att stå i. Jag har fått ett nytt roligt jobb (som jag kommer berätta mer om imorgon) och jag har förberett inför att börja plugga igen. Är ärligt talat rätt nervös över den biten, hur det ska gå att få in studier i vardagen och hur jag ska få till rutiner och lite ordning och reda överlag. Det är ju inte min starka sida. När jag väl har gått i skolan har det alltid gått bra, rent betygsmässigt, och nu har jag ju dessutom mediciner som jag hoppas kommer hjälpa mig på de plan som tidigare varit struliga.

    Nåja, jag skulle inte skriva om plugg idag, utan om träning. Sedan jag kom hem från Schweiz har jag haft ett ”varannan dag-mående” som gjort att jag ena dagen haft energi och lust att göra ca allt, för att dagen därpå vara helt tom och oförmögen att göra något annat än ligga i soffan. Så, träningen har också blivit lite ”varannan dag”, vilket ju är en helt okej träningsmängd. I helgen körde jag ett ryggpass som jag tänkte dela med mig av här idag, då jag tyckte det var roligt rakt igenom.


    Chins — jag har den senaste tiden börjat mina ryggpass med chins. Jag är inte så bra på chins längre (främst för att jag inte tränat på dem + gått upp i vikt, aldrig en fördel just här) så just nu avskyr jag att göra dem. Därav det första jag gör, så det är överstökat. Jag kör 5 set så många repetitioner jag orkar.

    Latsdrag — först kör jag breda latsdrag, i ett pyramid-upplägg. Just i lördags började jag på 30kg och gjorde 15 repetitioner, sedan höjde jag till 40kg och körde 12 repetitioner, för att slutningen landa på 50kg där jag körde 3 set 10or. Sedan trappade jag ner samma väg, via 40 ner till 30kg. Sedan körde jag smala latsdrag, 3 set 12-15 repetitioner.

    Rodd — här kör jag återigen en pyramid, 10-20-30kg 15-15-12 reps, sedan 4 set 10or på 40kg innan jag trappar ner samma väg. Därefter kör jag enarmsroddar i samma maskin, och kör samma vikter i en pyramid.

    Enarms-latsdrag — en övning jag testat utföra på lite olika sätt genom åren, men det här blev en ny favorit! Här körde jag, suprise suprise, också en pyramid. Tre steg upp till en vikt där jag orkade göra 12 repetitioner, 3 gånger. Sedan ner samma väg.

    Latsdrag bakom nacke — en övning jag la till mest för att testa, då det var länge sedan jag körde den. Körde lätt vikt, 3 set a 15 repetitioner. Bra så!

    Enarms-pulldown — jag föredrar att göra pulldowns med en arm i taget. Har du inte testat det så gör det! Jag får mycket bättre kontakt än när jag kör med båda armarna samtidigt. Här kör jag 3×12 på samma vikt.


    Det var det ryggpasset det! Jag har ett benpass på lager också, som jag körde idag, är det något ni skulle vilja se?

    Träning Träningsövningar

    Hur ett markpass kan se ut

    Eftersom mitt 2019 inleddes med en förkylning från hell blev det ett par veckor utan gymbesök. Jag började träna försiktigt hemma med mina kettlebells och på crosstrainer (fin julklapp från sambo! Kanske kan jag komma att få in lite flås i träningen nu, vore välbehövligt) för att igår ta mig till gymmet för första gången på närmare en månad. Efter att bara ha lekt med lätta vikter hemma var jag sugen på att känna på något tungt, och då är valet enkelt för mig: marklyft.

    Jag kör aldrig klassiska marklyft på mina ben- eller ryggpass. Detta helt enkelt för att det blir för långa pass om jag ska hinna marka också. Marklyft är min bebis och jag vill aldrig stressa mig igenom seten utan njuta av vartenda ett. Så, när jag markar fortsätter jag med övningar som utmanar och stärker samma muskler som de jag använder i ett marklyft, och får helt enkelt ett ”renodlat markpass”. Såhär brukar de se ut:


    MARKLYFT — jag inleder givetvis med marklyft. Eller ja först av allt värmer jag upp med denna övning, sedan går jag på marken. Jag trappar upp från 40kg och brukar sen köra 6 arbetsset med mellan 2-6 repetitioner. Igår landade jag på 6×2 på 110kg.


    HIP THRUSTERS — en övning jag hatälskar. Ibland får jag inte alls till den men jag tänker att övning ger färdighet och jag har gett mig tusan på att vi ska bli bästisar, jag och hip thrustern. Igår stegade jag upp (via 60 och 80kg) till 100kg där jag körde 3 set a 10 reps. Sedan stegar jag ner igen (80 och 60kg)


    HIP THRUSTERS MED GUMMIBAND — en liten avslutare, helt enkelt. Jag lyfter upp stången som i en vanlig hip thrust men stannar i topplaget och trycker ut knäna. Tre repetitioner sedan går jag ner igen. Detta gör jag med en lätt vikt, 3 set 15 reps.


    PULL THROUGHS — en liten favorit för kontakt. Här kör jag en pyramid; 15 repetitioner på först 50kg, sen 60-70-80, vilket är max på den cable jag kör i, för att sedan gå ner igen 70-60-50kg. Så totalt 7 set 15 reps. Så kort vila som möjligt, på vägen ner ingen alls.


    Avslutningsvis övade jag att stå på händer, något jag fortfarande kämpar med, minst sagt… herregud vad det ska vara svårt! Jag tycker mig ha någorlunda kroppskontroll i vanliga fall, men så fort jag står uppochned så försvinner den helt. Kroppen och dess lemmar är överallt och de sekunder jag står på händer (igår stod jag säkert 9 sekunder woho) står jag med pure muskelstyrka, inget annat. Nåväl, skam den som ger sig osv…

    Träning Träningsövningar

    Hemmapass fokus rumpa & axlar

    Strax innan årsskiftet blev jag sjuk, och har sedan dess varit mer eller mindre sängliggandes med feber, värk, täppt näsa och allt sådant där mysigt en förkylning innebär. De senaste dagarna har jag sakta känt mig bättre och idag körde jag ett litet träningspass här hemma. Eftersom ni brukar uppskatta inlägg med tips på träningsövningar kommer hela passet här!

    Kombiövning 1: frontböj + press, med kettlebell (5×10)

    Kombiövning 2: marklyft + drag mot hakan, med kettlebell (5×20)

    Superset 1: curtsy squat (3×10/sida)+ sidolyft med hantlar (3×10)

    Superset 2: frog pump (3×20) + frontlyft (3×10/sida)

    Avslutning: liggande höftlyft (3×20)

    Blev ett riktigt skönt pass! Jag känner att jag inte är riktigt 100 ännu så jag avvaktar nog med gymmet någon dag till, men det var skönt att äntligen orka göra NÅT. Har ni några favoritövningar när ni tränar hemma? Jag vill alltid ha nya idéer!

    Träning Träningsövningar

    Ett axelpass (inkl triset-tips)

    ”Förr i tiden” älskade jag att träna axlar och var därför relativt stark i just axlarna. Jag kunde pressa tungt och hade god stabilitet i övningar som ryckböj. Efter förra sommarens ofrivilliga träningsuppehåll kom jag dock aldrig riktigt tillbaka till att träna axlar specifikt, det föll av någon orsak bort och jag prioriterade baslyft så som marklyft och knäböj.

    Detta har lett till att jag idag både har visuellt betydligt mindre axlar och framför allt så är jag svag (jämfört med tidigare) i alla typer av pressar. Det vill jag ändra på! Så, nu har jag åter infört ryckböj i 2-3 av veckans träningspass, och dedikerar ett pass i veckan åt enbart axlarna. Igår hade jag tid för ett ”långpass” (allt över en timme är långpass för mig nu för tiden) så jag hann köra både axlar och lite armar.

    Passet i sin helhet kan du läsa längre ner, först tänkte jag tipsa om ett triset för axlarna som jag testade första gången igår och blev väldigt förtjust i. Det bestod av sidolyft — utåtrotationer — frontlyft och såhär ser det ut;

    Jag körde 3×10 på varje övning, hade lite tyngre vikt på sidolyften sedan sänkte jag 2kg och hade samma vikt i de två andra övningarna. Bränner fint men är tillräckligt varierat för att en ska kunna köra de tre varven utan vila mellan seten. Testa vetja!

    Såhär såg passet ut i sin helhet:

    Ryckböj 5×5 @30kg

    Superset A:

    A1: militärpress 5×5 @30kg

    A2: höga stående roddar @30kg

    Triset A:

    A1: stående sidolyft 3×10 @7kg

    A2: stående utåtrotationer 3×10 @5kg

    A3: frontlyft, supinerat grepp 3×10 @5kg

    Superset B:

    B1: sittande hantelpressar 3×12 @12kg

    B2: sittande sidolyft 3×12 @7kg

    Superset C:

    C1: biceps curl z-stång 3×10 @20kg

    C2: triceps v-pushdown 3×20 @30kg

    Superset D:

    D1: enarms-bicep curl 4×6 @10kg

    D2: tricepspress över huvud med rep i cable 4×20 @20kg

    Triset B:

    B1: bicepscurl med tom z-stång 3×20

    B2: enarms triceps pushdown 3×20 @5kg

    B3: sidolyft 3×20 @2,5kg

    Alla tips på axelövningar mottages tacksamt! Lite variation är alltid roligt!

    Träning Träningsövningar

    Två superset-favoriter för rygg

    I förra veckan skrev jag om hur min träning ser ut just nu, och idag tänkte jag fortsätta på det spåret.

    Mina pass måste för tillfället hållas relativt korta och jag får således prioritera vad jag vill hinna med. När jag tränar rygg brukar jag förutom latsdrag och hantelrodd även klämma in två superset. Superset är tidseffektivt och enligt mig ett riktigt roligt sätt att träna på. Jag som kan ha svårt att ”hitta kontakt” gillar även att ha lite lättare vikter här för att få bra kontakt med musklerna jag arbetar med.

    Superset 1: smal rodd // bred rodd med supinerat grepp (handflata mot dig)

    Jag brukar köra 12 repetitioner smal rodd, sedan snabbt byta handtag och sänka vikten (ganska rejält, sist körde jag tex 40kg smal rodd och 15kg bred) för att köra breda roddar direkt efter. Kort vila och sedan på’t igen, 3-4 set.

    Superset 2: smala latsdrag i cable // rodd uppifrån (jag vet ärligt talat inte vad någon av dessa övningar ”egentligen” heter, men ni ser ju på bilderna hur jag gör)

    Här kör jag samma vikt, 15 repetitioner av var utan vila emellan, 3-4 set. Sedan brukar jag avsluta med ytterligare 3 set rodd uppifrån på en något högre vikt, då jag tycker jag får så bra kontakt i just den övningen.

    Det var mina nuvarande superset-favoriter för rygg det, testa vetja!

    Träning Träningsövningar

    Åter på gymmet – hur jag tränar just nu

    Jag har äntligen kommit igång med träningen igen, hurra! Det är lite meckigt, men under veckorna kommer Jocke hem och äter lunch hemma och då kan jag smita iväg en knapp timme – vilket ger mig 40 minuter på gymmet. Inte mycket, men jag gör det bästa av tiden jag har och tycker mig nu ha fått in ett riktigt bra flow i mina pass. Just eftersom jag har så kort tid på mig har jag fått prioritera vad jag gör när jag väl är där, och det har resulterat i att jag har följande pass jag roterar mellan;

    • Böj/ben – lätt
    • Rygg
    • Marklyft – lätt
    • Böj/ben – tungt
    • Rygg
    • Marklyft – tungt

    Ibland slänger jag in ett axelpass också, eller så klämmer jag in några superset axlar på rygg-passen. Just nu får jag till 4-6 pass i veckan och det är jag för tillfället väldigt nöjd och glad med.

    Som sagt; jag har inte mycket tid på mig och har fått prioritera innehållet i mina pass, och såhär har de sett ut;

    BENPASSEN
    Benpassen börjar alltid med böj. De lätta dagarna kör jag antingen min gamla favvo 30 set 5 reps på 50% av mitt 1RM. Detta upplägg har jag skrivit om tidigare, HÄR. Känner jag inte för den varianten kör jag helt enkelt så många reps jag har i mig mentalt för dagen på en passande vikt. Exempelvis 3 set, 10 reps. 

    De tunga dagarna tar jag mig upp till en vikt där jag sedan kör mellan 2-5 reps, i 5-6 set.

    Efter böjen brukar jag köra hip thrusters. Oftast landar jag i att köra 3-4 set, 10-15 reps. Hinner jag kör jag även pull through’s (som jag skrivit om HÄR).

    MARKPASSEN
    De lätta dagarna kör jag 25 set 4 reps på 50% av mitt 1RM, nytt set varje minut. De tunga dagarna tar jag mig upp till en vikt där jag sedan kör 2-5 reps, i 5-6 set.

    Efter marken kör jag oftast hip thrusters, följt av olika bålövningar. Just nu är mina favoriter situps på bosuboll med vikt, sidoplanka med resningar, och omvänd planka. Omvänd planka görs genom att ligga med ryggen ner med fötterna på en bänk och skuldrorna på en annan.

    RYGGPASSEN
    När jag kör rygg börjar jag med latsdrag. Just nu gillar jag att börja på en vikt där jag orkar göra 20 repetitioner, sedan höjer jag 5kg och gör 20 repetitioner, höjer 5kg till och gör 15 repetitioner, höjer 5kg till och gör 15 repetitioner, höjer 5kg och här orkar jag bara göra 10 repetitioner så här stannar jag och kör 3 set 10 reps. 

    Efter latsdrag kör jag hantelrodd, 3-4 set 10-12 reps. 

    Därefter kär jag någon variant av rodd eller latsdrag som jag är sugen på för dagen. 

    Avslutar gör jag med enarms pulldowns. 

    Har du haft någon period i livet -eller kanske har just nu- då tiden för träning varit knapp? Hur har du löst det då? Berätta gärna!

    Träning Träningsövningar

    Micro-träningspass

    Sedan Rut kom har det blivit svårt att få in någon träning, alls. Nu har jag visserligen inte besökt gymmet sedan i början av september, men även utan gym så brukar ju vardagen innehålla en hel del hundpromenader, ibland har jag fått till lite träning hemma med kroppsvikt och kettlebells och ibland har jag till och med varit ute och sprungit. Men nu med Rut hemma är det betydligt svårare. Hon är överallt och hela tiden; biter i en sko, försöker med gälla skall få igång Nala att leka, drar i en matta, undrar nyfiket vad matte gör med det där tunga klotet i näven… osv dygnet runt. Inte heller kan jag lämna henne ensam hemma riktigt ännu, så inga längre hundpromenader blir det och verkligen inget gymbesök.

    Det jag har lyckats få till är micro-pass. Rut tar små nap’s under dagen och då får jag passa på. Ibland blir det en halvtimme, ibland betydligt kortare. Jag tänker att det som blir iallafall är bättre än inget, och det är skönt att få röra sig lite/få upp flåset en gnutta när resten av dagen är så passiv och lugn. Ofta kommer det en liten Rut som vill vara med (som en kunde se i denna video jag postade på Instagram häromdagen) men idag fick jag faktiskt vara ifred i säkert en hel kvart. Under den kvarten hann jag klämma in följande;

    • Diverse höft/lår/gluteus-stretcher. Jag har blivit så fruktansvärt stel och orörlig, och hoppas att jag nu under denna lite lugnare period rent träningsmässigt kan få till lite mer rörlighetsövningar igen. Det fick bli en mjuk uppvärmning.
    • Kettlebell-svingar i superset med situps på boll med vikt
    • Sidoplank-resningar i superset med kettlebell-snatch
    • Handstående-träning

    Mer spännande än så är alltså inte min träning just nu. Själv är jag förvånansvärt lugn i det och känner mig faktiskt inte alls stressad att komma tillbaka till gymmet. Det kommer när det kommer, just nu fokuserar jag på annat i livet, helt enkelt. Här kommer några gif:ar på övningarna!

    SIDOPLANK-RESNINGAR (de har säkert något namn som jag inte känner till. Jag kallar dem sidoplank-resningar i alla fall)SITUPS PÅ BOLL MED VIKTSNATCH