Browsing Category

Träning

Träning Träningsövningar

FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN

Att aktivera rumpan hörrni, det är en konst. Det är det i alla fall för en del av oss, själv har jag haft- och har rätt rejäla problem med att hitta kontakt. Eftersom övningar som engagerar rumpan ofta också aktiverar (framför allt) framsida lår tenderar jag att låta dem göra jobbet. Låren alltså. Så genom åren har jag verkligen fått träna på att ”hitta” min rumpa, och när jag gjort övningar som knäböj, utfall, sumomark etc har jag aktivt fått tänka på att använda rumpans muskler. Det är fortfarande svårt för mig.

Idag tänkte jag dela med mig av några aktiveringsövningar för rumpan som jag verkligen gillar. De är lätta att utföra och kräver ingen utrustning (jag använder ett litet gummiband för att få ytterligare hjälp att ”hitta” rumpan, men det är inte nödvändigt).


FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN


HÖFTLYFT
När det kommer till kontakt med rumpan är höftlyft av olika slag guld. Den här varianten, liggandes på golvet, är både enkel och går att utföra varsomhelst. Baksida lår kopplas lätt in, du kan justera fotpositionen för att hitta optimala vinklar för just dig där du aktiverar rumpan effektivt. Lägger du till vikt av något slag försvinner balansmomentet och fokus är själva pressrörelsen+hålla emot på vägen ner. Som aktiveringsövning tycker jag dock den här liggande, oviktade varianten är perfekt – du kommer orka många repetitioner och när det gäller att ”hitta kontakt” är högreps och nötande the shit.

ENBENSHÖFTLYFT
För att komma upp med ena benet placerade jag foten på två yogablocks – en tager vad en haver. En låg bänk, några staplade böcker, en kompis som står på alla fyra? Det mesta funkar. Vad gäller själva rörelsen är det olika vad en tycker känns bäst, personligen gillar jag att ha lätt böjt ben i utgångsläget, för att sedan som ”knäa” uppåt i toppläget. Då får jag bäst kontakt med skinkan på andra benet, det är den vi tränar.

LIGGANDE GRODA
Det finns många bra varianter av grodan, jag har fler att visa er vid tillfälle. Först ut den här varianten, som en kan göra antingen med överkroppen mot en bänk (som jag visade i det här inlägget) eller liggandes på golvet. Genom hela rörelsen ska höften hållas i toppläget, så en aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan, medan fötterna hålls ihop och höften pressas uppåt för att hålla position.

BENLYFT BAK
Precis som vid enbenshöftlyftet är det en smaksak hur en vill ha benet här. Jag fokuserar på att hålla benet ”avslappnat”, att rörelsen sker i höftböjaren och att det är rumpan som ska dra upp benet. Med andra ord spelar det ingen större roll huruvida benet är rakt eller lätt böjt. 

Stil och mode Tävling Träning

TÄVLING – vinn kläder och presentkort från Dagny Day

För lite drygt ett år sedan skrev jag ett inlägg omyogapants and wine. Eller ja, själva inlägget handlade väl mer om yogapants och mindre om vin, även om jag är fortsatt väldigt förtjust i just kombon. Hur som helst skrev jag redan då om min drömjacka, som jag hittat i Dagny Day’s webbshop. Minns ni?

Om inte, kommer här en reminder.. För ja *nypmigiarmen* – den är min nu!

Fina Josefin ville plötsligt skicka mig en vårpresent, och eftersom hon visste vad som stod överst på min önskelista var det denna jacka som damp ner i min brevlåda härom veckan. Snacka om att jag blev överraskad, och framför allt glad – vilken fantastisk present!

Jackan heter Drape Sweater Coat Jacket och är från Blanc Noir. Med detaljer som quiltade skinndetaljer, ärmar med dragkedja och inte minst det fina fallet, känns jackan så väldigt lyxig. Ingen vinterjacka kanske, eftersom skinnbältet som knyts i midjan är så nära ”stänga jackan” en kommer. Men ja, det är ju inte heller en jacka som är tänkt för friluftsliv eller kalla vintrar, tänker jag. För kyliga vår- och sommarkvällar är den däremot perfekt! Galet snygg och, vad som slog mig när jag packade upp den, även överraskande lätt. Väger liksom knappt något, vilket gör den otroligt skön att bära.

Som om denna jacka inte vore en fin present nog, med den kom även ett par tights från Koral som jag sneglat på ett bra tag. De har hög midja och materialet är ett väldigt klädsamt så kallat ”infinity-tyg” (vilket tydligen går bra att ha i vatten?! Ytterst tveksam att jag någonsin kommer testa detta dock, haha).

Dessutom har Dagny Day nu lanserat egna plagg, en sweatshirt och linne i olika färg. Linnet blev jag väldigt förtjust i, det är en längre modell så jag kan bära det så som jag helst bär lite löst sittande överdelar; med en knut i midjan. Det har djupa ärmhål, vilket också är en av mina personliga favoriter när det kommer till linnen, och materialet är supermjukt och följsamt.


TÄVLING


Eftersom jag har blivit så väldigt förtjust i de plagg jag fått prova hittills, frågade jag Josefin om vi inte kunde ge också er chansen att prova. Svaret blev ja och jag fick dessutom fria händer för både tävlingsupplägg och vad exakt vinsten skulle vara.

VINST: Valfritt plagg från Dagny Day Apparel (sweatshirt // randigt linne // vitt linne) och ett presentkort på 700:- att använda i webbshopen
HUR: Lämna en kommentar och berätta vilka som är dina topp tre plagg i Dagny Day’s webshop (och berätta gärna om du redan har något av plaggen, kanske har du något tips till mig?)

PS: se till att lämna korrekta kontaktuppgifter när du kommenterar, så att jag kan kontakta vinnaren! Finns inga uppgifter måste jag välja en annan vinnare.

Sista dag att tävla är nästa fredag, 13 april och vinnare kontaktas via mail.


Träning

Övningstips: få kontroll på skuldror

Varje gång jag frågar vad ni skulle vilja se mer av här i bloggen önskas mer träning av olika slag. Träningsupplägg, övningstips, videos, allmänna tankar kring olika upplägg och träning osv. De senaste.. ja nu är det väl snart åren, i plural, har jag inte kunnat träna som jag vill riktigt. Jag har fått anpassa både mängden träning och sättet jag tränar på. Har ni läst här ett tag vet ni att jag haft rätt ont, och i flera år har jag förgäves försökt få hjälp med att utreda vad smärtorna beror på exakt. Jag försöker (och lyckas väl helt OK) att hålla igång träningen, men den ser inte ut som för något år sedan och jag får anpassa varje pass efter dagsform/”mängd smärta för dagen”.

Så, av förklarliga skäl är något jag alltid letar efter- och gärna testar övningar som jag tror kan motverka mina smärtor och det som leder till mina andningssvårigheter. Jag har nyligen hittat ett par övningar som jag verkligen upplever hjälper mycket, både ”akut” och sedan även en tid efter genomförandet. Alla går att göra både hemma och på gym. Idag visar jag er en av dem, och så fort jag fotat/filmat de andra kommer de såklart också upp här!


ÖVNINGSTIPS FÖR ROTATORCUFF

Tränar/bra för: bränner rätt bra i axlarna och passar att antingen avsluta exempelvis ett axelpass med, eller som uppvärmning inför ett pass som involverar många pressar och/eller ”over head”-övningar. Själv utför jag den dock främst för att ”hitta skuldran” och träna på att hålla den på plats (med främst nedre trapezius).
Du behöver: ett litet gummiband + en vägg att stå mot.

  • Ett litet gummiband mellan handlederna (ska hållas spänt).
  • Utgångsposition är båda händerna mot väggen, tänk att handlederna är i höjd med axlarna.
  • Jobba ”en arm i taget”, med den andra fast mot väggen.
  • Den arbetande armen jobbar i tre riktningar, jag tycker det enklaste är att tänka på klockan; för höger arm blir det ”fem över, kvart över, fem i halv” och för vänster ”fem i, kvart i, fem över halv”. Förstår ni hur jag menar?
  • Ta ut dragen men utför dem kontrollerat – skuldermuskulaturen ska hållas aktiverad så att inte skuldran ”flyger ut” från bröstryggen.
  • Så ”hela rörelsen” blir alltså följande: från utgångsposition/mitten – drag snett uppåt – tillbaka till mitten – drag ut åt sidan – tillbaka till mitten – drag snett nedåt – tillbaka till mitten. Ett sådant ”varv” är en repetition.
  • Jag kör 5-10 varv/repetitioner på varje arm, 2-3 gånger.
Träning

Ännu ett markpass (+ två nya favoritövningar för baksidan)

För drygt två veckor sedan skrev jag om ett träningspass bestående av 150 repetitioner knäböj, som jag blev inspirerad till att testa efter att ha lyssnat på Kenny Dahlström gästa Tyngre Radio. De 150 repetitionerna tog mig över 32 minuter att genomföra på första försöket, och när jag nu i veckan körde mitt fjärde böj-pass stannade jag klockan på 24.01. Jag gillar verkligen den här typen av ”lagom stora” träningsutmaningar; progression går som bekant att mäta på så många fler sätt än i kilon lyfta, ibland behöver en bara lite inspiration och nya idéer. Nu när benen har vant sig vid volymen (första passet vinglade jag ut från gymmet på ostadiga ben) finns orken att köra lite annat efter genomförda böj, och här brukar jag gå på feeling och helt enkelt köra det jag känner för för dagen. Vissa dagar har jag stått kvar i racket och kört några sett militärpressar, andra dagar har jag gjort någon mer benövning, och nu senast blev det några superset av favoriterna bicepscurl och triceps-pressar.


Men nog om knäböj! Idag tänkte jag skriva om ett annat nytt favoritpass, ett markpass. Också detta inspirerat av (eller rättare sagt: direkt följt av) Kenny, och precis som i knäböjspasset är det volym som gäller. Såhär:

  • 25 set – 4 repetitioner
  • arbetsvikt på 50% av 1RM
  • minutstart (=varje minut påbörjas ett nytt set)

Ang. minutstart: jag brukar göra så att jag kör igång klockan, lägger den så jag ser den bra, går till stången och när jag kör igång första setet noterar jag tiden. Om den tex står på 00.26 så vet jag att xx.26 varje minut ska jag köra igång ett set. Med det här upplägget innebär ett tempo med minutstart att 25 minuter senare har en lyft 100 repetitioner på 50%, vilket för min del betyder 7 ton lyfta. Svårslagen start på ett pass!

Precis som när jag kör böjpasset, brukar jag här efter genomförda mark variera lite vad jag gör mer; någon gång har jag kört olika dragövningar för rygg, men oftast fokuserar jag på baksida ben/rumpa/höftböjaren. Två av mina nya favoritövningar här är enbens- raka marklyft i cable och pull-through’s i cable. Sistnämnda har jag försökt mig på några gånger tidigare men aldrig riktigt känt att jag fått till, men skam den som ger sig! Lite testande av olika vinklar och avstånd och rörelseomfång osv osv så har jag alltså blivit riktigt förtjust i denna övning ändå!


TIPS: vill du se ett proffs genomföra pull-through och enbens-mark (i video) så rekommenderar jag dig att kika in Anna Nyman‘s Instagram. Själv är jag ännu lite ”vinglig” så tror inte att en video från mig skulle vara till större hjälp, haha.. Men HÄR kan en se Anna köra enbens-mark, och HÄR pull-through.

Träning

150 repetitioner knäböj

Det där med träningsmotivation. Det där med att minnas varför en, mitt uppe i vardagens bestyr, ska prioritera att ta sig till gymmet för att träna då och då. Herregud, jag har ägnat mig åt träning i någon form så länge jag kan minnas, ändå måste jag påminna mig om sådant här. Det är väl nackdelen med att träna så som jag gjort de senaste åren; utan konkret mål eller strukturerad plan. Att träna enbart ”for fun” och låta träningen vara som ett litet lyckopiller. Jag har velat ha det så, och vill det fortfarande, men är den första att erkänna att ibland kan jag ändå lite lite avundas de som inte behöver tänka- eller känna efter utan bara kan bege sig mot gymmet med dagens sedan länge bestämda plan för exakt vad som ska göras.

För de där dagarna när jag stannar upp mitt i min galna-höna-rusch och ändå kommer så långt som att inse att ”nä, jag tror jag behöver pausa lite och åka till gymmet” – för att sedan kunna konstatera att jag vet inte vad jag ska göra där?! Jag har ju ingen plan. Jag vet inte vad jag VILL?! Vilket är ett så väldigt löjligt ”problem”, det vet jag ju (vilket gör mig ännu mer irriterad och trött på mig själv). Men det är i alla fall då, när nämnda ”problem” uppstår som jag tar till mitt favorit-trick för inspirationslösa dagar: sifferlekarna. (tidigare inlägg på temat: markpass – variationer och sifferlekar och mer om sifferlekar – knäböj)

Inspiration till mina senaste pass fick jag när jag lyssnade på Kenny ”Strävan” Dahlström i Tyngre Radio. Jag gillar Kennys inställning till både träning och livet i stort, och vad gäller förstnämnda är det nog enkelheten som tilltalar mig. Inga krusiduller utan bara träning, liksom. Veckans pass delas upp överkropp/underkropp, och eftersom det är så också min träning har sett ut det senaste halvåret bestämde jag mig för att redan dagen därpå köra det knäböjspass Kenny beskrev i podden. Det var… något helt annat än vad jag är van vid. Minst sagt.


KNÄBÖJSPASS (à la Kenny Dahlström)

Upplägget lyder: 30 set (jo, trettio) 5 repetitioner på en vikt som är ca 50% av 1 RM. Som en försöker göra på någorlunda kort tid.

Jag gick in med inställningen att ”det borde jag väl klara på ungefär samma tid som Kenny”… på hans instagram såg jag att han kört sina 30 set på runt 22 minuter, så jag gav mig lite marginal (någon slags nybörjar-förmån?) och trodde jag var safe med målet 25 minuter. Men nja, 32.09 stannade jag klockan på, efter 30 genomförda set.

Kenny kör utfallsgång efter sina böj, men det är svårt att få till på mitt gym pga platsbrist, och ärligt talat hade jag nog inte klarat det, haha. Mina ben skakade under sista böj-seten och jag var mer än nöjd och belåten även utan utfallsgång.

Vad jag tyckte om passet? Jag är faktiskt lite överraskad över hur mycket jag gillade det. Faktum är att jag efter en vecka körde om det (för ja, det tog en hel vecka innan den helt galna träningsvärken lagt sig) och denna gång stannade jag klockan på 28.50. Jag hoppas få till ett böjpass i helgen och då siktar jag på att genomföra mina set på under 27 minuter.

Tankar om ting Träning Vad vi borde prata om Vardagsuppdatering

Två saker som gjort mig rätt förbannad/frustrerad senaste tiden


IF vill inte bevilja min ansökan om sjuk- och olycksfallsförsäkring – eftersom jag har adhd (som f.ö. är en av få diagnoser som ändå inte innefattas/ersätts i en sjukförsäkring).


*att jag inte haft en regelrätt sjukförsäkring tidigare beror på att när jag tecknade min första hemförsäkring så valde jag ett slags ”paket” där sjukförsäkring ingick i hemförsäkringen. Den paket-varianten finns tydligen inte längre, och killen jag snackade med på if rekommenderade mig att helt enkelt ansöka om sjuk- och olycksfallsförsäkring separat nu, då  jag/hemmet nu är medförsäkrade i min sambos försäkring som han har via facket. En sidenote, men så ni hänger med*

Eftersom jag alltid har haft alla mina försäkringar (för hem, hund och bil) hos IF och alltid varit väldigt nöjd med både försäkringarna i sig och framför allt deras kundservice, kändes det ganska självklart att nu även teckna denna försäkring hos dem. Jag fyllde i en hälsodeklaration och ansökte om en sjuk- och olycksfallsförsäkring. Att adhd är ett ”undantag” som aldrig ersätts eller inkluderas i en sådan här försäkring visste jag redan om, men utöver mina neuropsykologiska diagnoser så har jag alltid varit väldigt frisk; jag kan inte minnas att jag någonsin haft någon fysisk sjukdom, och jag har varit förskonad från skador så som brutna ben etc. Så jag fyllde i deklarationen, skickade in och tänkte inte mer på det.

En vecka senare fick jag hem ett brev där IF skrev att de ”tyvärr måste meddela att de inte beviljar den sökta försäkringen”. Orsaken? Att de ansåg att jag ”ännu inte är färdigutredd”, samt att min ”diagnos eller symptom bedöms vara en större försäkringsrisk än normalt”. Det enda jag i deklarationen fyllde i var alltså mina neuropsykologiska diagnoser, som alltså ändå inte innefattas eller på något vis ersätts i en sjuk- och olycksfallsförsäkring likt denna, och i fältet en kunde välja att fylla i med mer info var jag även tydlig med att jag sedan X tid går hos läkare X och att jag under en längre tid haft samma medicin i samma dos. Dvs jag behandlas, och måste iom det träffa min läkare regelbundet, för att ha koll på blodtrycket, diskutera medicinen och hur livet funkar i stort. Jag kommenterade även det faktum att mina diagnoser alltså inte är sjukdomar utan funktionsnedsättningar – det är således inte diagnoser jag någonsin kommer ”friskförklaras” från.

Så jag antar att jag aldrig kommer få teckna en sjuk- och olycksfallsförsäkring hos IF? Om jag inte ljuger i hälsodeklarationen då, och helt enkelt inte nämner min adhd. Är det bara jag som tycker detta är helt absurt? Jag menar även OM jag nu varit i behandling eller under utredning för något som till skillnad från mina diagnoser faktiskt innefattas i en försäkring, så kan jag väl fortfarande drabbas av annan sjukdom eller ett olycksfall? Okej om de på något vis bedömer försäkringsrisken som högre än normalt och kostnaden för mig att teckna en försäkring därför skulle bli större, men att inte bevilja ansökan alls? Sjukt.


Märkliga män med märkliga kommentarer på gym.


Jag postade om detta fenomen på min instagram häromdagen, och det är något jag verkligen-inte-förstår. Det är ju dessutom något som sker precis hela tiden, jag har genom åren fått höra det ena dummare än det andra och vet att jag inte är ensam om det. Ensam om att som kvinna bli instruerad, få goda råd, och självklart få mitt utseende både kommenterat och värderat. Av män. Så jag tycker att vi alla kan ta med- och använda oss av det Josefin skrev i kommentarsfältet att hon brukar göra när hon är med om liknande, hon kontrar nämligen med följande svar;

”och du kanske borde träna lite på din impulskontroll, det kan hjälpa dig att inte hamna i den här pinsamma situationen igen…”


Ibland är det liksom rätt skönt att bara tillåtas vara lite arg. Bli lite förbannad när saker är- eller folk beter sig som skit. Jag har inga problem med att låta berörda personer/företag veta vad jag tycker om det som skett, men när jag väl ”fått det ur mig” vill jag övergå till att lösa nämnda skit. Så jag har nu en försäkring, men den tecknades då inte på IF… och tack vare Josefin har jag även ett givet svar att ge alla framtida män-med-icke-relevanta-åsikter-om-min-kropp.

Det är okej, det är till och med rätt skönt, att tillåtas vara förbannad när saker skiter sig eller folk inte har normal jäkla hyffs. Du är välkommen att få ur dig lite ilska här i kommentarsfältet, förhoppningsvis kan vi skratta åt det hela tillsammans, eller åtminstone inse att vi inte är ensamma.

Träning

Träningen då?

Och träningen då, hur går det med den? Det har trillat in en del frågor om hur jag tränar nu för tiden; OM jag tränar alls och vad jag i så fall tränar. Så idag tänkte jag helt enkelt skriva lite om hur min träning ”ser ut” nu för tiden.

Träningen just nu är oerhört oregelbunden och ostrukturerad. Antalet pass jag får till på en vecka varierar från 0 till 4 pass i veckan. Vad jag tränar när jag väl tar mig till gymmet beslutar jag mer eller mindre på plats, under tiden jag värmer upp och allt eftersom jag känner hur kroppen känns.

Jag inleder alla pass med de rörlighets- och andningsövningar jag fått från Jonas (Parandian, @naprapatjonas på instagram). Beroende på hur ont-/svårt att andas jag har tar dessa övningar mellan 15 och 40 minuter. Oftast mildrar de mina smärtor så pass att jag kan träna nästan vad jag vill, fast med modifikation, givetvis. De senaste veckorna har det blivit att jag roterat mellan ett par olika pass, av den enkla orsak att de funkat med mitt onda + varit tidseffektiva. Såhär har de passen sett ut:


Pass 1: ”tunga” knäböj + benövningar

  • Uppvärmning – rörlighets- och andningsövningar
  • Knäböj — ett gäng uppvärmningsset upp till en arbetsvikt där jag kört 3-6 set * 2-3 reps, sedan har jag sänkt vikten med ≈20% och kört 2-4 set * 5-8 reps
  • Andra benövningar efter smak – här har jag varierat mellan att köra benspark + liggande lårcurl, och att ställa mig i smithmaskinen och göra sådant här

Pass 2: armar + axlar

  • Uppvärmning – rörlighets- och andningsövningar
  • Tungt superset för armar — en övning för biceps och en för triceps, 4-5 set * 5-8 reps
  • Superset för axlar – här kör jag nästan alltid hantelpressar + sittande hantellyft åt sidan, 4*8 på båda
  • Triset biceps/triceps/baksida axlar – med lätta vikter kör jag 4 varv à 25 reps av curls+triceps+sidolyft


Pass 3: lättare böj + bål/skulderstabilitet

  • Uppvärmning – rörlighets- och andningsövningar
  • OHS — 5*5 på lämplig vikt
  • Superset frontböj+militärpress – 4-5 set * 5-10 reps
  • Knäböj – 2-3 set * 2-5 reps på snäppet längre vikt än i det tunga böjpasset (ibland skippar jag vanliga knäböj helt detta pass)
  • Lätta roddar med rep – superset av breda och smala, 5 set med stegrande vikt 15+15 reps (se övning 3 i detta inlägg)

…och ibland blir det bara övningar jag känner för som jag blandar hejvilt utan större baktanke eller syfte. Just nu försöker jag motivera mig att ta mig till gymmet över huvudtaget, och är glad för de pass jag lyckas skramla ihop. För när en har ont, känner sig svag och har stora fysiska begränsningar är det banne mig varken lätt eller roligt att vare sig ta sig till gymmet eller att genomföra någon slags pass.

Träning Vardagsuppdatering

Ny stad – nytt gym

Innan flytten hade jag två träningsfria månader, främst på grund av det jag skrev om här. När vi väl flyttat fanns det givetvis gott om saker att göra för att komma i ordning i nya hemmet, och när en väl kommit ur sina vanliga träningsrutiner är det som bekant lätt att låta dagarna gå… det blev helt enkelt många ”äsch, en träningsfri dag till gör ju varken till eller från”.

Två månader är det längsta träningsuppehåll jag haft på väldigt, väldigt länge. Att vila i sig har jag inga större problem med, första dagarna/veckan kanske jag surade lite men allt eftersom tiden gick vande jag mig. Sedan har jag ju haft så fruktansvärt ont så det har liksom inte varit aktuellt att ens försöka träna. Men jag har helt klart märkt av träningens frånvaro; sänkt både humör och allmän, tja vad ska jag kalla det, ”pepp på livet”? Plus att jag rasat i vikt, så när jag väl kan komma igång med träningen igen vet jag att jag har uppförsbacke att vänta, att jag kommer vara betydligt svagare än när jag tränade som vanligt i våras.

Jaja! Nog om sådant tråk, och vidare till lite roligare saker. Jag började fnula på gym och var jag skulle träna framöver ganska direkt efter att det stod klart att jag skulle bli Uppsalabo nu i september. Eftersom jag bott strax utanför stan i princip hela livet hade jag visserligen redan rätt bra koll på gym-utbudet, men jag ville ändå ha kolla runt lite innan jag bestämde mig. Det tog inte så lång tid och krävdes inte så mycket runtkollande, innan jag kunde konstatera att det gym jag från början varit sugen på- och trott skulle bli mitt nya ”hemmagym” helt klart var det bästa valet för mig. Så utan att ha provtränat eller ens ha sett lokalen körde jag och tecknade årskort på Shape Gym Uppsala.

Hittills har det alltså inte blivit så många besök, men i helgen som var gjorde en premiärvisit, mest för att kolla in stället. Jag körde lite andnings- och rörlighetsövningar, och framför allt så njöt jag av att äntligen vara tillbaka i gymmiljö bland stänger, viktskivor och hantlar.

Shape Gym är precis sådär som jag gillar; taket är högt med härligt ljusinsläpp från de stora fönstren, rejäla hantlar ligger uppradade längs lokalens ena långsida, intill dem finns böjrack och gott om viktplattor. Rummet fylls sedan upp av väl utvalda maskiner, det syns verkligen att det finns en tanke bakom varenda en och jag kunde hitta flera spännande varianter jag saknat på andra gym.

Jag vet redan att jag kommer trivas SÅ bra här. Nu skulle jag bara önska slippa ha så himla ont, så jag kan börja träna ordentligt igen… men kanske just därför, just för att det är lite extra kämpigt att överhuvudtaget ta sig iväg för tillfället, är det ännu viktigare och finare att ha hittat ett gym att trivas på. Ett gym en ibland kommer till för att ta i från tårna och grimasera i takt till rockmusiken som strömmar från högtalarna – och ibland kommer till för att ”bara vara”. Det är ju sådana gym jag gillar.

Övningar Träning Vardagsuppdatering

Mer om sifferlekar – KNÄBÖJ

Den senaste tiden har min träning varit 100% freestyle. Träningen ”blir av när den blir av”, vilket nu alltså inneburit betydligt färre pass i veckan än tidigare, och när jag väl är på gymmet är det dagsformen (och humöret) som avgör både vilka övningar och vilken intensitet det blir. En grej jag gör ofta när jag ska variera mina pass är att leka med siffror – ni kanske minns det här inlägget jag skrev om två varianter av markpass? Idag tänkte jag snacka lite om knäböj och hur jag ”lekt med siffror” i upplägget även där.

Eftersom jag vet med mig att jag lätt, väldigt lätt, faller tillbaka till att köra 2-reppare på relativt tunga vikter i böjen, försöker jag hela tiden hitta på roliga (nåja) sätt att inkludera lite högreppare. Inte istället för tunga set, utan jag viger helt enkelt ett av veckans böjpass till att nöta på lättare vikter och fler reps. Två sätt jag gjort detta på:


3 set à 10 repetitioner. Jag började på ungefär 50% av mitt 1RM och la sedan på vikt för varje vecka. Hade jag inte orkat att göra alla 10 repetitioner i alla 3 set hade jag legat kvar på samma vikt nästkommande vecka. Detta ”mini-upplägg” höll jag på med från 50kg till 55-60-65-70-75 och slutligen 80kg. Sedan tog jag lite paus från att nöta högreps för att hitta på en annan variant av upplägg, och har nu precis börjat med:

8×8 – vilket är precis vad det låter som; 8 set à 8 reps. Också här började jag på 50kg, och för varje vecka kommer jag lägga på lite mer vikt. I fredags körde jag andra passet och då var arbetsvikten 55kg. Än så länge kör jag utan bälte för att få lite ”gratis” bålträning.

Mina uppvärmningsset + första arbetssetet summerades i den här videon som jag la upp på min instagram;

Livet Tankar om ting Träning

Lördagsutflykt, lycklig hund och bokad röntgen

Nala är väldigt trött och seg om dagarna nu när det är så varmt. Promenader dagtid är uteslutet, men hon gillar att ligga i solen och allra helst rulla runt runt i oklippt gräs som kittlar härligt. Hon vill ju också alltid bara vara med där jag är, och precis alla människor och djur är roliga att träffa, liksaså är precis alla nya platser spännande att besöka. Det är fint att ha en sådan hund, jag vill ju kunna ha med henne överallt. Just nu är hon kanske lite väl glad i allt, och förstår inte ibland alls varför hon inte kan vara i centrum i alla sammanhang och i alla sällskap. Men det är ju mycket en unghunds-sak, och eftersom hon alltid gör allt med sådan omåttlig lycka är hon lätt att förlåta, även när det blir lite väl intensivt.

Nåväl! Idag var vi båda helt däckade av värmen, och vilade i soffan efter lite förmiddagslek ute i solen. Eftersom jag försöker ”ta helg” nu för tiden, inte sitta med jobb lör-sön, ville jag ”göra något av” dagen. Hitta på något som jag vanligtvis inte hinner eller orkar under veckorna. Så jag packade ihop en Nala-ryggsäck med några liter vatten, drickskål och leksak och tog med mig Nala ut till Wenngarn Sportcenter, där vi sedan hängde dryga timmen på utegymmet.

Nala var supernöjd och glad under hela besöket. Vi hittade ett skuggigt hörn där hon mellanlandade ibland för att dricka eller bara rulla runt lite. Men för det mesta ville hon vara där jag var, så mina försök till frontböj, marklyft och armgång involverade idag också momentet: ”se upp för hunden”. Vilket ärligt talat inte gjorde så mycket till eller från vad gäller min egen träning — jag har den senaste tiden fått allt mer ont och idag funkade tyvärr ingenting som jag ville.

I förra veckan tog jag mig till en läkare, och har nu fått remiss för röntgen, av både axel och nacke. Det är steg ett, förmodligen kommer mer eller mindre hela överkroppen behöva röntgas men av förklarliga skäl görs det i omgångar. Det känns i alla fall bra, att jag har ”tagit tag i” den här problematiken nu äntligen. Röntgen visar visserligen inte på långa vägar allt, och inte heller är det alltid så självklart vad som är orsak och vad som är symptom — MEN efter över 3 år av konstant smärta som nu den senaste tiden blivit allt mer intensiv och handikappande i livet i stort, tänker jag att allt jag kan göra och undersöka bör jag nog ge en chans.

Så för att sammanfatta dagens utflykt till wenngarn: inte så mycket träning men ett himla fint sällskap och en fin timme i solen!