Träning Träningsövningar

Magcirkel

Jag är rätt dålig på att träna bålen. Eller, den tränas givetvis i och med att jag gör övningar som marklyft och knäböj flera gånger i veckan, men jag tränar sällan magen/bålen isolerat. Jag vill dock vara ”en sån” som tränar bål. Jag vill ha en sådan där vrålstark bål. Det är coolt.

De senaste månaderna har jag lagt in en liten magcirkel i slutet av varannat pass (jag gör den efter axel- samt ryggpasset). Det är 6 övningar som görs i en följd utan vila. That’s it! Framför allt första övningen är ärligt talat förfärlig, men sakta men säkert känner jag att jag börjar bli starkare även i den.

Här kommer övningarna i video, nedanför har jag skrivit upp alla övningar, antal reps och lagt till bilder om du föredrar det.



Single leg toes to bar – fy fabian alltså, vilken hemsk övning. Det är därför den kommer först, så skiten är gjord sen. 10 repetitioner med varje ben.


Sit ups med hantel – från liggande upp till sittande, pressa hanteln över huvudet. 10 repetitioner.


Hängande sidolyft – häng rakt ner och dra upp knäna snett mot hakan med hjälp av magmusklerna. 10 repetitioner på var sida.


Sprinter V-ups – från liggande gör du en situp och möter hanteln med ena foten. Varva höger-vänster. 10 repetitioner per sida.


Hängande knälyft med hantel – dra upp knäna mot hakan, håll en (lätt!) vikt mellan fötterna. 10 repetitioner.


Crunches med hantel mellan knän – kläm fast en hantel mellan smalbenen och cruncha upp. 10 repetitioner.

Uncategorized

Blåbär & vit chokad-proteintryfflar

Jag gillar proteinbars. Det är ju godis, liksom. De är absolut goda att äta rakt upp och ned, meeen har ni testat att baka med dem? Jag har, såklart. Allt från brownies och blondies (har en miljon exempel men två favoriter är blondies med vit choklad och toffee caramel och peanuts n’ fudge brownies) till tryfflar (så som de här cookies & cream-tryfflarna eller mina hasselnöt & nougattryfflar).

Just tryfflar är vad jag vill snacka om idag. Det här receptet funkar inte med vilken proteinbar som helst, utan de jag använder när jag gör just den här typen av tryfflar (båda de länkade recepten ovan använder samma metod) är Barebells proteinbars. Jag har nämligen kommit på att om en micrar en sådan bar tillsammans med fett/olja/nötsmör/kräm av något slag, och blandar i något torrt (mjöl, proteinpulver) och en skvätt mjölk, så har en världens bästa tryffelbas. Bara att rulla till bollar och låta stelna och klart! Om en vill kan en doppa i choklad eller rulla i något festligt, jag rullade exempelvis de här tryfflarna i blåbärspulver. Hade jag haft vit choklad hemma hade jag smält lite sådan och doppat dem, det hade blivit ljuvligt!


Blåbär & vit chokad-proteintryfflar

receptet ger ca 8-10 tryfflar

Du behöver:

Gör såhär:

  1. Skär baren i mindre bitar och lägg i en skål. Klicka i proteinella och smält försiktigt i micro.
  2. Arbeta snabbt (det stelnar när det svalnar); rör om, tillsätt vassle och kokosmjöl, rör sist ner mjölken och arbeta ihop.
  3. Ställ in i kylen att stelna något.
  4. Rulla till 14 bollar. Doppa i smält choklad, låt stelna.
MJUKA KAKOR & MUFFINS Recept

Banankaka

Något jag aldrig äter rakt upp och ned: banan.

Jag vet inte, det är inte så att jag direkt ogillar banan, jag bara gillar inte banan. Om jag är småhungrig och ska äta något finns det cirka tusen saker jag skulle välja före banan. Sen är det något med konsistensen… den är ingenting liksom. Inget tugg, mer ”mosa upp mot gommen och svälja”. Smaken är väl okej, men ett krispigt äpple slår ju banan alla dagar i veckan, enligt mig.

Med det sagt – bakverk med banan är en annan sak. Det är inte min favorit, det ska jag inte påstå, men det finns utan tvekan goda bakverk innehållandes banan.

När min vän frågade mig om ett recept för bananbröd/banankaka häromdagen insåg jag att jag faktiskt inte hade något klockrent recept för just det. Jag har banan- och jordnötskaka, jag har riktigt god fudge, jag har proteinmuffins med banan – men jag har inget recept för ”plain” banankaka. Detta behövde jag givetvis ändra på!

Så igår gjorde jag en banankaka. Jag har såklart provat en bit själv och jag måste säga att jag blev positivt överraskad. Den här kakan är allt annat än torr, tvärtom är den saftig och fluffig. Riktigt god! Enkel är den också; ner med allt i en mixer och kör ba! Häll över smeten i en springform och grädda i dryga 25 minuter.


BANANKAKA

18 cm

Du behöver

  • 200 g vita bönor, avrunna och sköljda
  • 1 normalstor banan, mosad (drygt 1 dryg)
  • 2 ägg
  • 2 äggvitor
  • 2 msk sirap eller honung (jag använde fibersirap med honungssmak från Nicks)
  • 2 msk kokosolja, flytande
  • 2,5 msk kokosmjöl
  • 2 msk sukrin gold (eller kokossocker eller annan brun sötning)
  • 3/4 tsk bakpulver
  • 1/2 tsk bikarbonat
  • 1/4 tsk salt
  • 1/2 tsk kanel

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 165 grader och spänn fast ett bakplåtspapper i botten av en springform. Fetta sidorna och botten med kokosolja, ställ åt sidan.
  2. Mixa ihop bönor, banan, ägg, äggvitor, sirap och kokosolja till en slät smet. 
  3. Tillsätt resterande ingredienser och mixa igen. Smaka av med kanel, tillsätt eventuellt mer om du vill.
  4. Häll smeten i den förberedda formen och grädda i 25-28 minuter. Använd provsticka och ”tryck” försiktigt med fingret i kakans mitt, den ska vara ”stum”.
Uncategorized

Fyra saker en borde äta oftare

Lunchbuffée

Jag äter extremt sällan lunch ute. Helt enkelt för att jag sällan är just ute när lunch vanligen intas, jag är oftast hemma eller på gymmet så dags. Men förra fredagen tyckte J att vi skulle luncha tillsammans på en resturang vi precis upptäckt, som serverar en vegetarisk/vegansk buffé. Det visade sig vara en himla bra idé, inte helt otippat kanske, och nu vill jag plötsligt äta lunchbuffé mest varje dag.


Rödbetor med chèvre

Åh, enkelheten i detta. Valfria gröna blad i botten, kokade rödbetor, skivad chèvre och pinjenötter på toppen. Lite vinäger, salt och peppar och du är hemma. Jag blev spontanbjuden på detta hos en vän i förra veckan och har liksom inte kunnat sluta tänka på det. Jag vill från och med nu alltid ha ett gäng färdigkokade rödbetor och en rulle chèvre redo i kylen, för visst ÄR det väl världens kanske bästa snabbmat?!


Ost och chark

Typisk grej jag älskar men äter alldeles för sällan. Det är ett så himla enkelt men fint sätt att piffa till vardagen; duka upp några favoritostar, kex, skinkor och salami och så häller en upp ett glas vin också. Oavsett veckodag, för livet är för kort för att inte dricka vin, som min läkare av alla människor alltid påminner mig om.


Kräftor

Okej nu för tiden kan en väl köpa kräftor typ året runt (?) men jag gör det då inte. Faktum är att hade jag inte blivit bjuden på mini-kräftskiva hos min mor i helgen hade det nog inte blivit något kräftätande alls för mig i år. Precis som de senaste åren, alltså. Det blir liksom inte av bara, att jag köper kräftor. Men varje gång jag äter kräftor tänker jag att ”det här måste jag äta oftare”. Sen blir det alltså inte så. Förrän någon bjuder hem mig och det serveras kräftor.

Recept TÅRTOR & KLADDKAKOR

VIT CHOKLAD & CITRONKAKA

Vit choklad och citron är en av de bästa smakkombinationerna som finns, tycker jag. Sött men fräscht. Den här kakan smakar ljuvligt precis som den är, men passar säkerligen ypperligt att servera tillsammans med en kula vaniljglass eller liknande också.

LÄS DETTA:

Jag ska erkänna att egentligen var min tanke att göra en kladdig kladdkaka. Men när jag rörde ihop ingredienserna tyckte jag smeten såg så tunn och rinnig ut och tillsatte mer majsmjöl än vad jag borde ha gjort. Majsmjöl binder ordentligt med vätska och det blev således en kaka istället för kladdkaka – fortfarande otroligt saftig och inte i närheten av torr, men inte kladdig så som jag tänkt mig. Nästa gång jag gör denna ska jag prova att minska mängden majsmjöl till 1/2 dl, jag tror det blir alldeles lagom.

Oavsett hur du väljer att göra, om du väljer att följa receptet och få en kaka, eller minska mängden majsmjöl och få en lite kladdigare variant, så lovar jag att du kommer få ett makalöst gott resultat!

Ingredienslistan till detta recept är kort, och huvudrollerna innehas av citron, givetvis, och proteinella vit choklad. Jag har blivit väldigt förtjust i att använda proteinella vit choklad i bak alltså, ett så smidigt sätt att smaksätta med! Sockerfri vit choklad kan vara svårt att hitta, jag har ännu inte hittat en enda butik i Uppsala där jag bor som säljer det. Förutom att proteinella ger smaken av vit choklad, så är ju dessutom ”formatet”: kräm perfekt för bakning. Så användbart!


VIT CHOKLAD & CITRONKAKA

Du behöver:

  • 50g kokosolja
  • 90g protinella
  • 2 citroner (allt skal saft fr 1 =0,5 dl saft)
  • 2 dl sukrin
  • 1 dl majsmjöl
  • 2 ägg

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader. Spänn fast ett bakplåtspapper i botten av en springform (18 cm i diameter)
  2. Smält försiktigt ihop kokosolja + protinella i en kastrull eller i microvågsugn. Häll över i en bunke.
  3. Skölj citronerna noga och riv ner skal och pressa ner 1/2 dl saft i bunken.
  4. Ha sedan i resten av ingredienserna och blanda försiktigt, bara precis tills alla ingredienser gått ihop och du har en jämn smet.
  5. Häll upp smeten i den förberedda formen och grädda i mitten av ugnen i ca 20-22 minuter.
  6. Låt kakan svalna helt innan servering.
BROWNIES & BLONDIES Recept

BLONDIES med vit choklad & toffee caramel

Dessa blondies är de godaste blondies jag någonsin gjort. De innehåller den fantastiskt goda och fantastiskt användbara krämen proteinella vit choklad, PLUS att den är fylld med härligt sega kolabitar.


BLONDIE med vit choklad & toffee caramel

Du behöver:

  • 90g kokta kikärtor (ca 1/2 tetra/burk), väl sköljda och avrunna
  • 65g proteinella vit choklad
  • 4 msk (80g) fibersirap gold
  • 3 msk (24g) havremjöl
  • 1/8 tsk bikarbonat
  • 1/8 tsk bakpulver
  • en rejäl nypa salt
  • 1 proteinpro-bar i smaken toffee caramel *

* Proteinella finns ca äverallt; City Gross, Ica eller online, exempelvis på bodystore. Proteinpro-proteinbar finns att köpa på exempelvis proteinbolaget eller svenskt kosttillskott – och på Willys!

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader och lägg ett bakplåtspapper i botten av en ugnsform (15×15 cm).
  2. Skölj kikärtorna ordentligt, gärna flera gånger. Om du orkar; ”skala” dem, så du får bort den tunna hinnan.
  3. Mixa ihop kikärtor med protinella, sirap, havremjöl, bikarbonat, bakpulver och salt till en helt slät smet.
  4. Häll upp smeten i den förberedda formen och tryck ner den hackade baren.
  5. Grädda i 20 minuter, ta ut och låt svalna innan du skär upp i bitar. Förvara i kyl.
Recept SMÅKAKOR & KONDISBITAR

Syltkakor

Dags att fylla på receptarkivet med en riktig klassiker – syltkakor.

Receptet är enkelt och går oerhört snabbt att slänga ihop. Själva ”syltgrottan” består av sockerfri sylt från Healthyco, googla för att hitta återförsäljare men jag vet att den finns att köpa på exempelvis svenskt kosttillskott, men också på Coop och City Gross!


SYLTKAKOR

receptet ger 12 kakor

Gör såhär:

  • 50g kokosolja, neutral
  • 40g (2 msk) fibersirap, jag använder Nicks fibersirap med honungssmak
  • 60g fettreducerat mandelmjöl
  • 10g fettreducerat kokosmjöl
  • 1/3 tsk bikarbonat
  • en nypa salt
  • ca 6-8 matskedar sylt, jag använde hallon- och blåbärssylt från Healthyco

Gör såhär:

  • Sätt ugnen på 175 grader.
  • Rör ihop kokosolja och sirap tills helt jämnt.
  • Rör ner de torra ingredienserna och forma en jämn deg.
  • Dela upp och rulla till (12) bollar. Platta till, gör en”grop” i mitten och fyll med sylt.
  • Grädda i 6-8 minuter och låt sedan kakorna svalna helt.
Träning Träningsövningar

Tungt benpass

Jag har fyra träningspass jag roterar mellan (markpass, ryggpass, benpass, axel/corepass) och vilodagar tar jag när jag känner att jag behöver eller av någon orsak inte får till träningen. Just nu går passen riktigt bra, kroppen känns stark och vinklarna rätt. Ni vet, saker stämmer bara. Så himla härlig känsla.

Idag tänkte jag visa er hur mina benpass sett ut de senaste veckorna. Det är ett riktigt tungt pass, inte minst tack vare böjen som inleder passet. Testa!


KNÄBÖJ — 6 set 2 reps. TUNGT. Jag har de senaste passen lagt mig på 95% av mitt 1RM för att första passet köra 3 set 2or, nästa pass 4 set, därefter 5, och nu igår körde jag 6 set 2or. Nu kommer jag inte öka mer utan nästa pass går jag ner lite i vikt igen och kör fler reps.


PAUSMARK — 10 set 2 reps. ”En på minuten”, dvs kort vila.


Superset: BENPRESS + HIP THRUST. 5 set 12 reps.


Superset: BENSPARK + LÅRCURL. 4 set där jag börjar med en tung 10a, sedan sänker vikten för varje set men ökar repsen (10-15-20-25R). Ingen vila utöver förflyttandet mellan maskinerna.


Jag fick med mig J att köra detta pass med mig igår. Idag har han svårt att röra sig pga träningsvärken :))))

Vardagsuppdatering

En liten inblick i mina skafferier

När baksuget slår till vill jag alltid vara förberedd, vilket innebär att jag tenderar att ha rätt… välfyllda skafferier. Ja, plural. För jag har flera skafferier. Några i köket, ett i hallen och så har det där förrådet vi när vi flyttade in tyckte var så stort och härligt och egentligen alldeles för stort, liksom kommit att bli ett knökfullt skafferi det också. Men som sagt, när jag blir baksugen vill jag inte att brist på ingredienser ska kunna hindra mig.

Idag tänkte jag visa några av de grejer jag alltid alltid ser till att ha hemma. Antingen för just bak, eller bara ändå. Snacks, med andra ord. En måste ha snacks hemma. Faktum är att vårt skåp i hallen har kommit att kallas ”gottis-skåpet”. Det är helt enkelt fyllt med godsaker. Enbart. Alla borde ha en gottis-skåp.


SKAFFERIET

Fibersirap – kanske det jag använder allra mest. Jag använder sirap från Nick’s som finns både som ”clear” (den använder jag främst till bars och bollar) och en med honungssmak, som passar ypperligt till exempel granola.

Choklad – jag har alltid ett gäng chokladkakor hemma. Både sockerfria och icke sockerfria. När jag vill ha mjölkchoklad använder jag sockerfri, när jag använder mörk choklad varierar jag och använder diverse olika märken.

Sockerfri sötning – de här tre sorterna har jag alltid hemma. Det vill säga en ”florsocker-variant”, en som ersätter vanligt socker 1:1 och så en brun sötning. Sistnämnda är en stor favorit både i bak men även i matlagning. Inte med på bild men som alltid finns hemma är steviadroppar i vaniljsmak, de använder jag i kvargen varje morgon.

Mjöler – förutom vanligt mandelmjöl och havremjöl som är mina ”basics” så använder jag en hel del fettreducerat mjöl från funksjonell mat. Deras tre mandel-, kokos- och sesammjöl har har alltid någon påse av i skafferiet.


GOTTIS-SKÅPET

Milkshakes – jag provar som bekant allt nytt jag hittar, och senast på milkshakefronten var denna i smaken ”creamy pear” från Barebells. Smakar som glassen päronsplit! Min favorit är dock ”fudge”, jag gör fortfarande min karamell-islatte på i princip daglig basis. Vaniljen gillar jag att ha en skvätt av i kaffet, eller att göra glass med. Eller smoothies. Eller typ vad som helst MILKSHAKE ÄR SÅ ANVÄNDBART HÖRRNI.

Hasselnötskräm – okej helt ärligt står denna i skafferiet. För jag använder den på daglig basis. En rejäl sked + en skopa kasein (helst i chokladsmak obviously) + salt + vatten och TADA världens bästa glassås. Jag gör den varje dag. Och äter till min dagliga portion glass ja.

Bars – inget gottis-skåp är ju fulländat utan en korg full med bars. Det säger väl sig självt. Mina favoriter just nu är toffee core och salty peanut som jag liksom aldrig tröttnar på. Men givetvis har jag bars i massa olika smaker hemma, redo att snacksa eller använda i bak. Till exempel har jag gjort dögoda brownies fylld brownie-bitar och blondies med citron och vit choklad.

Energidryck – jag fullkomligt älskar noccos skumtomte, som tyvärr bara säljs i juletid. Så, jag har bunkrat upp med den hemma i gottis-skåpet. Tillsammans med andra favoriter, tät tvåa kommer melon crush.


Så, det var en liten inblick hemma hos mig och i mina skafferier. Vad ser du till att alltid ha hemma?

Vardagsuppdatering

Födelsedagshelg

De senaste fyra dagarna har varit riktiga födelsedags-dagar. Eller egentligen började det redan i onsdags när Nala fyllde 3, men eftersom Rut fyller år nu på onsdag tänkte vi fira dem båda två med ett litet ”hund-kalas” i veckan. Hela familjen fyller år under samma vecka; först Nala, två dagar senare jag, sedan J och Rut på samma datum ytterligare några dagar senare.

I torsdags överraskade jag J med att komma till hans jobb på lunchen och informera honom att han var ledig resten av dagen och skulle följa med mig för att fira hans födelsedag i förskott. Vi åkte in till Stockholm för att äta god mat och gå på Gröna Lund där vi avsluta med att se Movits på scen. Gillar ni Movits? Jag ääälskar Movits.

Dagen därpå var det alltså dags för mig att fylla år, så jag tog ledigt från plugg och ägnade istället dagen åt roligare saker; så som hundpromenader, träning och lite rit-tid. Till kvällen hade J bokat bord på en restaurang här i stan som jag velat testa länge, Miss Voon. Vi delade på nio fantastiska rätter innan vi cyklade hem till hundarna och mös resten av kvällen.

I lördags bjöd vi in familjen till eftermiddagsfika för att fira oss alla fyra (J, mig och hundarna) med tårta och kaffe. Jag fick den drömmiga boken Wonderland som jag spanade in i våras när jag var på Fotografiska och såg fotografens utställning med samma namn. Den ena bilden vackrare än den andra!

Igår var vi alla fyra helt slut, så det blev sovmorgon och sen mest en massa mys i soffan!