Browsing Tag

övningar

Träning Träningsövningar

FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN

Att aktivera rumpan hörrni, det är en konst. Det är det i alla fall för en del av oss, själv har jag haft- och har rätt rejäla problem med att hitta kontakt. Eftersom övningar som engagerar rumpan ofta också aktiverar (framför allt) framsida lår tenderar jag att låta dem göra jobbet. Låren alltså. Så genom åren har jag verkligen fått träna på att ”hitta” min rumpa, och när jag gjort övningar som knäböj, utfall, sumomark etc har jag aktivt fått tänka på att använda rumpans muskler. Det är fortfarande svårt för mig.

Idag tänkte jag dela med mig av några aktiveringsövningar för rumpan som jag verkligen gillar. De är lätta att utföra och kräver ingen utrustning (jag använder ett litet gummiband för att få ytterligare hjälp att ”hitta” rumpan, men det är inte nödvändigt).


FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN


HÖFTLYFT
När det kommer till kontakt med rumpan är höftlyft av olika slag guld. Den här varianten, liggandes på golvet, är både enkel och går att utföra varsomhelst. Baksida lår kopplas lätt in, du kan justera fotpositionen för att hitta optimala vinklar för just dig där du aktiverar rumpan effektivt. Lägger du till vikt av något slag försvinner balansmomentet och fokus är själva pressrörelsen+hålla emot på vägen ner. Som aktiveringsövning tycker jag dock den här liggande, oviktade varianten är perfekt – du kommer orka många repetitioner och när det gäller att ”hitta kontakt” är högreps och nötande the shit.

ENBENSHÖFTLYFT
För att komma upp med ena benet placerade jag foten på två yogablocks – en tager vad en haver. En låg bänk, några staplade böcker, en kompis som står på alla fyra? Det mesta funkar. Vad gäller själva rörelsen är det olika vad en tycker känns bäst, personligen gillar jag att ha lätt böjt ben i utgångsläget, för att sedan som ”knäa” uppåt i toppläget. Då får jag bäst kontakt med skinkan på andra benet, det är den vi tränar.

LIGGANDE GRODA
Det finns många bra varianter av grodan, jag har fler att visa er vid tillfälle. Först ut den här varianten, som en kan göra antingen med överkroppen mot en bänk (som jag visade i det här inlägget) eller liggandes på golvet. Genom hela rörelsen ska höften hållas i toppläget, så en aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan, medan fötterna hålls ihop och höften pressas uppåt för att hålla position.

BENLYFT BAK
Precis som vid enbenshöftlyftet är det en smaksak hur en vill ha benet här. Jag fokuserar på att hålla benet ”avslappnat”, att rörelsen sker i höftböjaren och att det är rumpan som ska dra upp benet. Med andra ord spelar det ingen större roll huruvida benet är rakt eller lätt böjt. 

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 5: utförandet

Efter mycket snack om saker runtomkring benböj, tänkte jag idag att vi skulle snacka om själva övningen och hur den utförs. Det är ju trots allt den vi vill kunna göra, även om jag tycker det är viktigt att förstå helheten och det faktum att ”bara” styrka räcker inte långt om inte rörlighet etc finns.

Som jag skrivit tidigare har jag verkligen lagt tid på det här. Gett mig fan på att lära mig, på att göra om och då också att faktiskt göra rätt. Det är just det som är mitt främsta ”tips” och råd till den som vill bli bättre på böj; ta dig tiden, var kontinuerlig och skit i vikterna. Jag vet att jag har styrkan att lyfta många fler kilon än vad jag gör idag, men så länge jag inte har rörligheten är det rätt meningslöst att stå och halv-jucka under en stång, liksom?!

Nedan ser ni min utveckling (bilden till vänster är från förra sommaren och den till höger togs förra veckan)boj14-15

Ja men då kör vi då, dags för benböj!

STARTPOSITION
Man får experimentera lite vad gäller avstånd mellan fötterna, ”höftbrett” är en bra utgångspunkt men vi är alla olika och man får helt enkelt hitta sin egen optimala fotposition, både vad gäller avstånd och vinkel. Det enklaste sättet att ”hitta det” skulle jag säga är att helt enkelt sätta sig ner på huk och se. Stanna i bottenläget och slappna av i benen, låt knäna falla ut över tårna. Sittandes i den här positionen blir det ganska tydligt hur en bör böja optimalt för sin egen kropps vinklar. Och hur pass mycket ens tår ska peka utåt. Som jag skrivit om tidigare är ”knäna framför tårna” inget vi behöver oroa oss värst mycket över, däremot vill vi inte falla inåt med knäna.

SKULDERBLAD IHOP & BRÖST UT
”Brösta upp dig”; spänn bröstryggen, dra skulderbladen bak och ihop. Det för att få en mer upprätt hållning och undvika att krumma ryggen. Vi vill ha en neutral ryggrad genom hela lyftet. Det vill vi för övrigt ha i alla lyft, dels för att minska skaderisken såklart, med även för att ryggen är som starkast i den positionen. Vi får en stabiliserande så kallad ”muskelkorsett”, som helt enkelt är när våra bålmuskler (mag- och ryggmuskler) håller ryggraden i rätt position.

BUKTRYCK
En bör ta för vana att alltid skapa ett buktryck inför tunga lyft. Det för att stabilisera och avlasta (dvs skydda) ryggraden, då trycket på diskar och ryggkotor minskar med ett bra buktryck. Det du gör är helt enkelt att ta ett djupt andetag och spänna bålen, tänk att bålen ska vara ”stum”.

BLICKEN FRAMÅT
Nacken är en förlängning av ryggraden, och för att ryggraden ska förbli neutral genom hela lyftet så ska också nacken förbli neutral genom hela lyftet. Fäst blicken någonstans framför dig, inte ”snett uppåt” som det lätt blir för många både i benböj och marklyft. Nacken/huvudet ska hela tiden vara i en neutral position.

Detaljer:

  • För att motverka att krumma ryggen kan en i bottenläget tänka att en ska svanka, MEN i resten av rörelsen ska ryggraden hållas neutral. Det där med att benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften
  • Laborera med greppet. Själv föredrar jag ett smalt grepp och känner mig stabilast med händerna nära nära axlarna.
  • Low eller high bar? Placerar man stången högre upp, i en så kallad ”high bar”, hålls kroppen mer upprätt genom övningen. Lägger man istället stången längre ner, i en ”low bar”, blir man mycket mer framåtlutad genom övningen. Vilket alltså innebär att man automatiskt fäller ryggen mer + putar ut med rumpan mer. Det säger väl sig själv att om man redan har problem att gå djupt och hålla ryggen pga dålig rörlighet, så är det kanske inte så jättekonstruktivt att träna på ett sätt som gör det svårare att böja upprätt. Det kräver mer bålstyrka och ställer högre krav på stabiliteten att köra high bar (och ännu mer att köra med stången fram, i en frontböj alltså). Just att det ställer högre krav och kräver mer bålstyrka innebär med andra ord att en bygger upp styrka och stabilitet av att, just det – träna det.

På bilden nedan ser en tydligt skillnaderna i kroppens olika vinklar i low bar, high bar och front squats;barposition3

Övningar Träning Vardagsuppdatering

Lite ont, och lite rehab.

För två veckor sedan när jag la mig under skivstången för att köra bänkpress, kände jag redan vid första uppvärmningssetet att något var knas. Det tog emot och högg till under nyckelbenet mer och mer för varje set, och efter ytterligare två bröstövningar var det omöjligt att fortsätta.

Det är svårt att veta exakt var det gör ont, framför allt ”däromkring”, runt axeln. För min spontana tanke var att det var just axeln som smärtade, men senare insåg jag att det inte alls var i själva axeln smärtan satt – men den uppstod när rörelse skedde i axelleden.

Diagnosen blev återigen överträning och att bröstmuskeln utvecklats lite väl bra och framför allt snabbt, så fästet inte riktigt hunnit med. Förutom att jag av uppenbara skäl inte skulle träna vissa saker utan låta ”skadan” vila, så kunde jag inte. Helt omöjligt att fuska för allt som innebar lyft framåt eller uppåt var som att sticka in en kniv under nyckelbenet och vrida till. Att undvika träning som gör ont är en sak, det som var svårast var att komma ihåg vilka vardagliga saker jag skulle vara försiktig med; sätta upp håret, ta ut grejer ur köksskåpet, ta av sig tröjor… 

Eftersom total träningsvila absolut inte var nödvändig bestämde jag mig direkt för att inte skippa all träning bara för att en liten liten del gjorde ont. Däremot anpassade jag min träning , och jag var noga med att köra rehab. Tre små rörelser, lätt lätt lätt, men varje dag utan undantag. rot12Inåt- och utåt rotationer är klassiker, och så bra. I vanliga fall har jag alltid med dem i uppvärmningen inför bland annat dips och pressar av olika slag. Alltid mini-vikter och fokus på att hålla överarmen nära nära kroppen och verkligen rotera runt axelleden. Nu under rehab-veckorna har jag använt ett gummiband, och kört ca 15-20 rep, 3-4 set.

Utöver inåt- och utåt rotationer har jag kört den ni ser nedan (som jag inte ens vet vad den heter..?) och jag kan tala om att trots i princip zero weights har jag träningsvärk. Mellan skuldrorna och överlag i hela övre rygg. Nu har jag ju kört mycket mer än vanligt, men rotationer likt dessa är fantastiskt bra att inkludera i sin träning. Kanske inte nödvändigtvis varje dag så som jag nu gjort, men några gånger i veckan och framför allt inför övningar när axelleden är involverad.rot3

Och det har gjort susen! Härom dagen kunde jag försiktigt träna annat än ben eller marklyft, vilket varit de enda två pass jag kunnat köra de senaste veckorna. Men nu skyndar jag långsamt och låter kroppen vila ikapp lite. Det är en fascinerande resa alltså, att arbeta med kroppen såhär. Jag lär mig konstant lyssna bättre, förstå bättre, och när vi samarbetar, jag och kroppen, tar vi oss snabbt igenom svackor likt dessa!

Nu kan jag till och med sätta upp håret utan att skrika till när armen lyfts 😉

Inspiration och pepp Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Nytt schema – excentriskt i superset

I fredags började jag med ett nytt schema, som är framtaget för just mig och de mål har jag för tillfället. Fokus är framför allt att öka i styrka, gärna volym också men först och främst är det styrkan som ska öka.

Som jag skrivit förr är det där med att följa schema och ha en riktig plan när det kommer till träning något nytt för mig. Men efter förra perioden upplevde jag, förutom att det verkligen gav de resultat jag önskade rent utvecklingsmässigt, att det var väldigt skönt att slippa tänka. Just när jag körde de sex veckorna och då också höll mig till schemat till 100% (inge ”jag orkar ju mer så kör lite till”, utan jag ville ge det en ärlig chans och följde det därför exakt), hade jag väldigt mycket jobb och stress och överlag mycket i skallen. Att veta precis vad man ska göra, att slippa känna efter ”vad man känner för” och vilken muskel som borde vara fräschast, att bara stänga av huvudet och låta kroppen jobba – det var perfekt och träningen blev under denna period verkligen mental återhämtning.

Så, denna gång var det med öppna armar jag välkomnade ett nytt schema. Denna gång framtaget för just mig, och mitt mål att tävla i AF under 2015. Eftersom jag har helt OK form i dagsläget är fokus som sagt rakt av att öka i styrka – att orka fler chins och dips helt enkelt, eftersom det är vad man tävlar i, utöver fysikbedömningen, i AF.

fyrafannychins

 

Mitt nya schema består av 5 pass + 1 bonuspass. Det är tungt. Det är superset. Det är ännu mer superset. Faktum är att majoriteten av övningarna jag kör är i superset. Det är all in excentrisk träning, vilket alltså är själva ”hålla emot-biten” – muskeltillväxten är störst vid excentrisk träning. Detta samtidigt som jag ska försöka hålla mig explosiv i den koncentriska fasen (som då alltså är ”få upp vikten-biten”). Efter fyra genomförda pass är jag redan förälskad. Det känns skitbra och jag får träna både kropp och knopp sådär bra som jag behöver. Det är utmanande, roligt och ett (för mig) väldigt nytt upplägg. Det ska bli såå spännande att se om det resulterar i fler orkade chins och dips!

Jag inledde dagens ryggpass med det här härliga supersetet: 3 rep marklyft 5 chins. Detta i 6 varv, och med 45 sekunders vila emellan (både mellan övningarna och mellan varven). Chinsen skulle göras i tempot 3010, vilket betyder 1 sekund upp, 3 sekunder ner. Filmen nedan är från mitt femte set och det var rätt segt, ska jag väl erkänna… Men YEY för att jag fått tummen ur och faktiskt filmat lite i gymmet!

[HÄR VAR DET EN VIDEO – men tydligen blev det något knas när jag laddade upp direkt med wordpress, så flera av er fick visst filmen nerkladdad som film till datorn… inte riktigt meningen, och jag ska försöka göra om. Sorry till er som nu har en video på datorn med mina chins]

Jaha, men ni då?? Hur tränar DU just nu – och varför? Berätta, jag är jättenyfiken både på era tankar, upplägg och allmänna åsikter om ämnet!

Inspiration och pepp Övningar Träning Uncategorized Vardagsuppdatering

Hur jag tränar – och mitt recept på öm rumpa

Ja. Som rubriken lyder har jag de senaste benpassen fokuserat på baksidan, då min framsida är lite före, rent utvecklingsmässigt. Ett pass i veckan, kör jag ben. Precis som alla andra pass, för den delen. Eftersom den frågan kommer med jämna mellanrum tänkte jag här snabbt förklara hur jag lägger upp mina gympass och styrketräningen överlag just nu.

  • Dag 1: ben
  • Dag 2: rygg (fokus övre delen av ryggen, dvs mycket drag och chins)
  • Dag 3: axlar (ibland lägger jag in lite mage här)
  • Dag 4: biceps & triceps
  • Dag 5: marklyft (och ibland lite rumpa om jag känner för det)
  • Dag 6: bröst, samt rörlighet i axlar

Vilar gör jag minst en dag i veckan, och det kan bli vilken dag som helst. Jag har ovan nämnda pass ”på rullning”, och därför har jag inte en stående veckodag för var muskelgrupp (så som många har ”tisdag är bröst, onsdag är ben, etc). Oftast brukar det bli vila dagen innan ben, vilket känns rätt lämpligt då jag tycker benpass är rätt jobbiga, framför allt mentalt då jag fortfarande inte helt är över min ”obehag med vikt ovanifrån” (knäböj skrämmer skiten ur mig samtidigt som jag tycker det är jättekul).

För några veckor sedan la jag in uppvärmning på crosstrainer igen. Som jag nämnt tidigare tog jag förra våren beslutet att helt lägga ner konditionsträningen ett tag, och så även den korta uppvärmningen inför styrkepass (istället värmde jag upp med lätta vikter för musklerna jag planerade att träna). Detta för att inte riskera att tappa mer i vikt utan tvärtom kunna lägga på mig några kilon. Nu, sisådär 15 kilo plus, har jag börjat köra lite cross då och då, bara 10-20 minuter och då mest för att bli just varm, jag ser det inte som ”förbränningsträning” alltså. Sedan kör jag igång med styrkeövningarna, och i regel börjar jag med den tyngsta övningen som inkluderar flest muskler. Mina pass brukar bli mellan 45 och 90 minuter, beroende på dagsform och vilket pass jag kör (och om det är någon skoj att prata med på gymmet, ibland rycks jag med och babblar lite för mycket…)

Nu till det där med öm rumpa. Jag känner idag, tisdag, fortfarande av lördagens benpass. Under passet sa jag flera gånger att ”näää, inge flyt idag, kommer inte kännas mycket imorgon” –  samma kväll började rumpan ömma… Fyra övningar, var vad som krävdes. Såhär såg passet ut:

  • Frontböj(2 set á 12 rep) 40kg
  • Knäböj(12 rep) 60kg, (10 rep) 70kg, (5 rep) 80kg, (5 rep) 80kg, (5 rep) 80kg, (5 rep) 80kg, (8rep) 70kg
  • Single-legged stiff deadlift (youtube, jag kör med 10kilos hantlar, en i var hand) – 5set á 10rep per ben
  • Hack squats, i maskin(20rep) 40kg, (15 rep) 70kg, (15 rep) 90kg, (15 rep) 90kg, (20rep) 70kg

Färdig. Så jävla färdig! Och istället för vila inför benpasset, kom vilan välbehövligt efter denna gång. Som sagt, jag har högst medvetet valt att planera min träning så den är just såhär oplanerad! Vi jobbar med kroppen, inte mot. Lyssnar man så är den rätt tydlig, faktiskt.bnwfanny