Browsing Tag

övningstips

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Ett litet ryggpass (fokus övre rygg)

Just nu försöker jag hålla mig ifrån marklyft. Inte helt, men eftersom jag tycker det är en så himla fin övning blir det ofta så att jag mellan perioder av strukturerad och planerad träning kör lite ”träna vad jag vill”-träning och tja, då blir det lätt att jag kör mark i någon form mer eller mindre varje pass. Vilket givetvis inte är optimalt.

Så länge jag kände mig fräsch i kroppen var det fortfarande roligt, och jag var duktig på att variera mina pass så det var självklart inte bara marklyft eller enbart tunga sådana, men det sliter ju ändå. Nu under hösten och vintern har jag känt hur jag har blivit allt tröttare och marken har således gått allt sämre, och det blev det plötsligt varken värst kul eller för den delen värst vettigt att fortsätta likadant.

Så, för tillfället fokuserar jag istället på att jobba med övre rygg och bygga upp styrka kring skulderbladen. Jag kör fortfarande mark någon enstaka gång då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig fräsch i kroppen. Eftersom jag ofta får frågor om ”hur jag tränar” och önskemål om konkreta exempel på hur ett pass kan se ut, tänkte jag idag dela med mig av det ryggpass jag körde häromdagen.

ryggpass

Uppvärmning: ett par rörlighets- & andningsövningar, med lite extra fokus på skulderaktivering

Övning 1: Latsdrag
– några uppvärmningsset, sedan 5 arbetsset12-15 reps

Övning 2: Rodd (RP) *läs längre ned vad RP är*
5 set, på en vikt där jag i första setet klarar 12 rep (och har max någon enstaka rep kvar till fail), med 15 sek vila mellan seten.

Övning 3: Enarms latsdrag
3-4 set15-25 reps/arm (jag varierar och anpassar helt enkelt efter dagsform och ev. tidsram)

enarmslats


PS: På min instagram har jag postat en video [ DENNA ] där jag gör både ovan nämnda enarms-latsdrag, och det rodd-superset jag visar här nedan.


Övning 3: Rodd med rep, höga breda + smala låga (superset)
– stege på 5 set (dvs jag ökar vikten för varje set)15+15 reps

roddrep1 roddrep2

När jag gör de här roddarna tänker jag lite extra på:

  • att svanka lätt och på så vis helt ”koppla ur” höftböjaren (och nedåt)
  • att hålla bröstet stadigt och tätt intill bänkens ryggstöd
  • att få så stort rörelseomfång som möjligt; jag släpper fram hela vägen (”drar isär” skuldrorna) och tänker sedan att jag ska låta dem ”rulla” runt min bröstkorg för att i slutposition ”mötas i ett knip” (förstår ni hur jag menar?)

VAD ÄR RP?
RP står för Rest Pause, och innebär i princip att en utför ett långt set innehållandes några korta mini-pauser. Det är med andra ord ett väldigt effektivt och tidsbesparande sätt att nå hög utmattning i muskeln.

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Övningsvarianter & kompletteringsövningar

Ganska ofta får jag frågan ”tränar du bara basövningar?” och svaret på den frågan är väl ”…typ”. Sedan jag förra sommaren bestämde mig för att följa ett klassiskt DUP-upplägg (som jag skrev om här) har jag kört allt färre ”andra övningar” och idag baserar jag i princip alla mina pass på antingen marklyft eller knäböj. Givetvis innebär en så hög träningsfrekvens att jag dels varierar både vikt och volym (något jag skrev om här för några veckor sedan) och så gör jag det jag tänkte skriva om idag – jag varierar övningen och kör passande kompletteringsövningar med syfte att stärka svaga länkar.

Det finns otaliga varianter av både knäböj; stången fram eller bak (eller över huvudet – och väl där uppe kan en sen variera greppets bredd) och marklyft; explosivt, pausat eller upphöjt på antingen det ena (ha stången upphöjd i startläget, ett så kallat kronlyft) eller andra (själv stå på en höjd, så att stången är längre ner i startposition) sättet. Idag visar jag er två av mina absoluta favoriter som jag ofta slänger in mellan seten.


PAUSMARK
Precis som namnet lyder – helt enkelt ett marklyft med paus/stopp. Som givetvis går att variera i all oändlighet; ett eller flera stopp, kort stopp eller längre stopp, osv osv. Också den här har jag tipsat om på instagram, och då den här varianten;

  • vikt ≈60% av mitt 1RM
  • stopp någonstans mellan marken och knät
  • paus i några sekunder, innan jag drar hela vägen upp och låser ut

2 repetitioner || 1 minuts vila || 20 gånger

pausmark2


SOTS-PRESS
Vart och vartannat böj-pass kör jag dessa pressar, en storfavvo! Det är helt enkelt en axelpress utförd sittande, i djup knäböjs-position. Här är en video från när jag provade jag första gången, och sedan dess har ni kunnat skymta den rätt ofta i mitt instagramflöde. För det mesta kör jag lätta högreppare här (runt en 10-ish stycken, det är högrep för mig) och använder då bara en tom 15-kgs stång.

pressbh


Och såklart – ibland känner jag varken för marklyft eller knäböj eller en variant av de två. Då gör jag givetvis något annat, och blir då vad jag kallar för lekpass. Lekpass är pass då jag har noll och ingen plan och de kan se ut lite hur som. Exempelvis la jag häromdagen först en timme på att värma- och mjuka upp min struliga axel, för att sedan spendera ytterliga två timmar på att försöka få till handstående (till slut gav jag upp, men såhär såg det ut).

En annan dag i förra veckan tänkte jag först bara ”hänga lite”, men det slutade med att jag gick armgång åt alla möjliga håll, och mellan varven gjorde jag olika varianter av chins och pullups. Lite såhär, såg det ut;

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

3 favoriter för rörlighet

God morgon ! Tidig start för mig denna fredag, och jag är nu på väg till Stockholm för en akuttid hos naprapat Jonas Parandian. Efter tio dagar mer eller mindre sängliggande hoppas jag att Jonas kan hjälpa mig klura ut vad som orsakar mina smärtor i ryggen. För snart blir jag galen av att ha såhär fruktansvärt ont, och även om jag inte alls känner för att träna med den här smärtan så saknar jag att, tja ni vet, lyfta saker.

Eftersom jag sedan länge haft stor nytta av de tips Jonas delar med sig av på sin instagram, inte minst för rörlighet, tyckte jag att ett inlägg på samma tema passade bra idag. Här kommer 3 favoriter för rörlighet!


LIGGANDE AXELROTATIONER MED PINNE
Jag har tidigare visat stående varianter av axelrotationer med pinne och det här är egentligen samma sak, men jag föredrar nog den här liggande varianten.

Bra för vad? Alla rörlighetsövningar för bröstryggen är bra i skadeförebyggande syfte. Med stel bröstrygg blir många (styrke-)övningar svåra att utföra, inte minst övningar ovanför huvudet (pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv).

Hur göra? Ligg på mage på golvet, sträck ut armarna över huvudet och greppa pinnen med raka armar. Med sänkta skuldror (tänk att du ska ”ner mot bakfickan” med skulderbladen) roterar du sedan axlarna bakåt så att pinnen förs över huvudet och ner mot rumpan. Återgå till startposition genom att rotera tillbaka. Långsamt och kontrollerat. Om du kan, flytta in händerna närmare varandra allt eftersom du blir varmare.

Som ni ser i gif:en här nedan brukar jag ibland slänga in en ryggresning mellan varven också. Jag pausar helt enkelt i ytterläget när jag har pinnen i höjd med rumpan, och lyfter överkroppen i en klassisk ryggresning. Underkroppen ska vara kvar i backen och rörelsen kontrollerad.

pinnen


SQUAT TO STAND
Den här favoriten har jag nämnt flera gånger förut, jag vet, men det är för att det verkligen är en stor favorit som hjälpt mig mycket!

Bra för vad? Super för att lära sig ”bana in rörelsen” i knäböj, och blir som en naturlig stretch, inte minst för höftböjaren. Det blir också tydligt vad en eventuellt behöver jobba på för att förbättra sina knäböj.

Hur göra?

  1. Stå lite bredare än axelbrett
  2. Böj dig framåt och greppa dina tår
  3. Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
  4. Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
  5. Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!

Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget. Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.

rorlighetfanny2


SUPER SQUAT HIP SEQUENCE PRE-WORKOUT
En liten serie av övningar för att komma åt kort höftböjare.

Bra för vad? De här övningarna, och hur en med dem kan rätta till den muskulära obalans som korta höftböjare resulterar i, har jag skrivit om tidigare i det här inlägget.

Hur? Sedan jag trillade över den här videon med Kelly Starrett har jag kört de övningar han visar här varje dag. För det mesta på gymmet inför mina träningspass, men ofta även hemma eller mellan seten när jag tränar.


3 till favoriter ur arkivet:

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Träningstankar: specifik träning, svaga länkar & övningstips (…och personbästa)

Specifik träning. Min grundtanke när det kommer till hur en blir bättre och starkare är kort och gott att träna det en vill bli bra på. Mycket. Med det sagt, är en som bekant aldrig starkare än sin svagaste länk, något som givetvis även gäller i styrketräning och inte minst i flerledsövningar (så som marklyft och knäböj). När jag kommer till platåer i min träningsutveckling är det mina svagheter jag försöker identifiera, för att sedan arbeta med.

Mina knäböj har jag lagt mycket krut på det senaste året, det vet ni som följt mig ett tag. Jag bestämde mig för att börja om från noll. Tålamod, myrsteg och en himla massa böj med vikter som kändes rätt fjantiga rent motståndsmässigt, men jag var fast besluten att nöta in rörelsen innan jag började lägga på vikt. Jag letade efter mina svagheter och arbetade med dem. I våras la jag för första gången på 50kg på stången, men då med en trygghet och en väl upparbetad rörelsevana. För ungefär en månad sedan passerade jag den milstolpe jag siktat mot under våren – jag böjde 100kg.

Mitt mål nu är att dra 150kg i marklyft (maxade 140 i maj). Jag har varit nära några gånger, fått upp stången till knäna, men sedan har jag inte lyckats låsa ut. Min plan för att ta 150 ser därför ut såhär:

  • Nöta rörelsen – med andra ord specifik träning. Kroppen och nervsystemet ska veta precis vad som gäller när det är dags att maxa; jag vill kunna kliva fram till stången och bara dra upp den. Inte tänka och böka och hålla på, så som jag annars lätt gör inför lyft.
  • Ha så hög träningsfrekvens som möjligt, alltså träna marklyft ofta. En hög frekvens innebär att jag kan sprida ut den totala volymen jag vill åt (många lyft totalt, helt enkelt) på flera lättare pass, istället för enstaka jumbopass med tusen lyft. Lättare pass är givetvis fördelaktigt sett till återhämtningstiden, det går snabbare att återhämta sig efter ett lättare pass = kan snabbare köra igen.
  • Inte lyfta så tungt hela tiden, även om det är vad jag tycker är roligast. Jag brukar försöka ligga kring 60-80% av 1RM och där finslipa tekniken i utförandet. När en maxar handlar det ärligt talat mest om att ”få upp skiten”, men träning är just att träna på den rörelse en utför, och jag strävar här efter att varje repetition ska se likadan ut.
  • Hitta mina svaga länkar och arbeta med dem. Eftersom det är utlåsningen jag kämpar mest med kommer jag lägga in mer träning för gluteus (rumpan) men också övningar för bålen och övre rygg/bröstrygg.

När det gäller kompletterande övningar för ryggen har jag personligen riktigt svårt att ”hitta kontakt” med rätt muskler i olika dragövningar som rodd, latsdrag etc, och är därför ständigt på jakt efter varianter som funkar. Häromveckan testade jag en variant jag tyckte riktigt bra om, så den tänkte jag visa er här idag, steg för steg;

rodd4strodd4st1 rodd4st2 rodd4st3 rodd4st4rodd4st

och ett litet tillägg…

det här inlägget förberedde jag igår, söndag. När det var färdigskrivet och klart packade jag träningsväskan för att efter 8 timmars söndagsjobb äntligen åka mot gymmet och, som jag kallar det, ”vila huvudet”. Strax över timmen på crosstrainer (jag vet! Så otippat! Blev stående där mest pga ingen aning om vad jag skulle träna + tankar som behövde snurra) och sedan bestämde jag mig för att ”dra lite mark”. Ensam på gymmet och en bra känsla, jag började med högreps och tänkte inte gå tungt alls. Som jag skrivit i det här inlägget bara någon timme tidigare fokuserar jag just nu på lättare vikter och fler repetitioner genomförda.

Men alltså, jag hade feeling, ni vet. Några tior på vägen upp till 100 och varje repetition var så lätt, lättare än på länge. Så jag la på 120kg, en vikt jag de senaste månaderna lyft enstaka gånger och då fått kriga rätt bra för att få upp alls – och gjorde en trea!? Jag blev verkligen extremt förvånad över hur lätt det var, och först efteråt insåg jag att jag dessutom gjort det utan remmar (bonus vid en period med hög träningsfrekvens i mark, när en går ner i vikterna, är att en kan träna upp greppstyrkan. Jag använder aldrig remmar numera, enbart vid maxning)

Jag gick några varv i det tomma gymmet, funderade och försökte känna efter hur mycket energi som ”fanns kvar i tanken”. Tillslut bestämde jag mig för att ta tillvara på den där fina feelingen, när den nu äntligen infunnit sig efter en rätt kass träningsperiod de senaste månaderna. Så jag lassade stången med 145kg, och så bara… drog jag upp den.

Efteråt satt jag kvar på golvet ett tag i min ensamhet och tänkte väl mest ”och vart tusan kom det där ifrån?!”145mark

Notera: jag har inte ens varit i närheten av vikter i den här storleken på månader. Istället har jag övat på att genomföra rörelsen. Jag har väntat in rätt känsla och när den nu plötsligt infann sig så tog jag chansen – och då satt rörelsen sådär som jag hade hoppats att den skulle, efter många många pass med nötande. ”Fram till stången, och upp med stången.”