Tagg

träning

Träning Vardagsuppdatering

Ny stad – nytt gym

Innan flytten hade jag två träningsfria månader, främst på grund av det jag skrev om här. När vi väl flyttat fanns det givetvis gott om saker att göra för att komma i ordning i nya hemmet, och när en väl kommit ur sina vanliga träningsrutiner är det som bekant lätt att låta dagarna gå… det blev helt enkelt många “äsch, en träningsfri dag till gör ju varken till eller från”.

Två månader är det längsta träningsuppehåll jag haft på väldigt, väldigt länge. Att vila i sig har jag inga större problem med, första dagarna/veckan kanske jag surade lite men allt eftersom tiden gick vande jag mig. Sedan har jag ju haft så fruktansvärt ont så det har liksom inte varit aktuellt att ens försöka träna. Men jag har helt klart märkt av träningens frånvaro; sänkt både humör och allmän, tja vad ska jag kalla det, “pepp på livet”? Plus att jag rasat i vikt, så när jag väl kan komma igång med träningen igen vet jag att jag har uppförsbacke att vänta, att jag kommer vara betydligt svagare än när jag tränade som vanligt i våras.

Jaja! Nog om sådant tråk, och vidare till lite roligare saker. Jag började fnula på gym och var jag skulle träna framöver ganska direkt efter att det stod klart att jag skulle bli Uppsalabo nu i september. Eftersom jag bott strax utanför stan i princip hela livet hade jag visserligen redan rätt bra koll på gym-utbudet, men jag ville ändå ha kolla runt lite innan jag bestämde mig. Det tog inte så lång tid och krävdes inte så mycket runtkollande, innan jag kunde konstatera att det gym jag från början varit sugen på- och trott skulle bli mitt nya “hemmagym” helt klart var det bästa valet för mig. Så utan att ha provtränat eller ens ha sett lokalen körde jag och tecknade årskort på Shape Gym Uppsala.

Hittills har det alltså inte blivit så många besök, men i helgen som var gjorde en premiärvisit, mest för att kolla in stället. Jag körde lite andnings- och rörlighetsövningar, och framför allt så njöt jag av att äntligen vara tillbaka i gymmiljö bland stänger, viktskivor och hantlar.

Shape Gym är precis sådär som jag gillar; taket är högt med härligt ljusinsläpp från de stora fönstren, rejäla hantlar ligger uppradade längs lokalens ena långsida, intill dem finns böjrack och gott om viktplattor. Rummet fylls sedan upp av väl utvalda maskiner, det syns verkligen att det finns en tanke bakom varenda en och jag kunde hitta flera spännande varianter jag saknat på andra gym.

Jag vet redan att jag kommer trivas SÅ bra här. Nu skulle jag bara önska slippa ha så himla ont, så jag kan börja träna ordentligt igen… men kanske just därför, just för att det är lite extra kämpigt att överhuvudtaget ta sig iväg för tillfället, är det ännu viktigare och finare att ha hittat ett gym att trivas på. Ett gym en ibland kommer till för att ta i från tårna och grimasera i takt till rockmusiken som strömmar från högtalarna – och ibland kommer till för att “bara vara”. Det är ju sådana gym jag gillar.



Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

Cirkel av hip thrusters med gummiband (favorit-komplementsövning)

En övning jag verkligen gillar är hip thrusters. Både med och utan vikt, jag ser det nästan som två “olika” övningar. För mig, som konstant måste jobba och tänka på att aktivera gluteus i övningar som knäböj och marklyft, är hip thrusters utan vikt en fantastisk komplementsövning där jag får jobba på att “hitta kontakt”. Det är ju inte det roligaste jag kan tänka mig att göra i gymmet, det ska jag erkänna, så jag passar på att slänga in en cirkel av hip thrusters-varianter dagar jag kör så kallade “återhämtningspass”. Under sådana pass mjukar jag mest upp kroppen med roller, kör rörlighetsövningar och på sin höjd någon lättare övning som just den här.

Som sagt, jag kör oftast en cirkel av varianter. Här visar jag 4 stycken, som jag kör utan paus. Det en behöver är ett litet lätt gummiband, som träs runt knäna, och en bänk eller liknande. Hur en ligger på bänken är lite en smaksak; personligen gillar jag att bara ha översta delen av skuldran mot bänken, för att avlasta nacken och kunna gå ner så djupt som möjligt med resten av kroppen. Det som skiljer de olika varianterna åt är fotisättningen, och jag förklarar kort under varje bild.


band1

Variant 1: höftbrett/axelbrett –Fötterna axelbrett, vikten på hälen. I slutposition är vinkeln i knäna 90 grader. I toppläget, håll någon sekund och känn hur det är rumpans “knip” som håller kroppen i den positionen. Sakta ner igen, vänd så långt ner du kommer (men sätt dig inte).

band2

Variant 2: “höftabduktion” – Genom hela rörelsen hålls höften i toppläget, så aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan.

band4 band3

Variant 3: enbens – Sträck fram det ena benet och hitta en fotposition för det andra benet där du har stabilitet i kroppen. Fokusera på att hålla höften rak genom hela rörelsen, och se till att ha anspänning i bålen hela tiden.

band5

Variant 4: sumo/”böjbredd” – Jag tänker att jag står lika brett som jag gör när jag knäböjer, eftersom det är i den positionen jag behöver bli bättre på att koppla in rumpan. I övrigt är utförandet precis som i variant 1.


Hur många ska en göra då? Tja, det brukar liksom visa sig, för en orkar inte så himla många. Senast jag körde gjorde jag 15 repetitioner av varianterna med båda fötterna i golvet, och 10 repetitioner av enbens-varianten. Alla direkt efter varandra utan paus, men med en kort vila mellan varven. 3 varv.



Okategorierat Övningar Träning

Den så kallade “fotrullaren”

Jag är förmodligen inte den enda som känner lite att rörlighetsträning är minst lika mycket träning av tålamod som av träning av rörlighet. Dock är det värt tiden, det tycker jag verkligen, för det finns inget som är så tråkigt (för att inte tala om frustrerande) som när det som begränsar ens utförande i olika styrkeövningar är just rörligheten. När styrkan finns där, men en liksom… inte “får till” skiten på grund av otillräcklig rörlighet. Så onödigt – och så fruktansvärt irriterande.

Just att det krävs tålamod och kontinuerligt nötande innan en känner och ser större skillnad och framsteg är väl också ett skäl att den där rörlighetsträningen tenderar att rinna ut i sanden. Ibland vill en helt enkelt se skillnad direkt. Så idag kommer ett sådant tips! Här kommer nämligen en övning där du efter mindre än två minuter faktiskt kan både se och känna skillnad!

fotrull

Låt oss kalla övningen “fotrullaren(den har säkert ett riktigt namn, som jag inte känner till)

Först kan du bara prova att stå rakt upp och ned, och sträcka ner händerna mot golvet (raka ben!) och se hur långt ner du kommer och/eller hur tidigt du känner hur det stramar i baksida lår. Gör sedan den här lilla övningen och testa sedan att sträcka dig ner igen – förmodligen känner du en stor skillnad direkt, det gör jag!

  1. Placera en skivstång (eller boll. Eller pinne. Eller ja, ärligt talat funkar lite vad som helst, som rullar) på golvet framför dig.
  2. Rulla med lätt tryck kring hålfoten, fram och tillbaka fram och tillbaka, i ungefär en halv minut eller så. Per fot, alltså.

Den här är så himla enkel att göra så jag gör den mer eller mindre varje gång jag har en skivstång i närheten. Men framför allt inför knäböj och marklyft, är det ju fint att få bort lite stelhet i baksida lår.


*och* – självklart menar jag inte att en övning likt den här kan eller ska ersätta annan typ av rörlighetsträning, dvs den där träliga som en måste underhålla och nöta en längre tid för att se effekten av.



Okategorierat Träning Vardagsuppdatering

En Stockholmshelg – Strongwoman, marinerad lax och choklad

Vi tog en liten weekend i stan, jag och Nala. Min moster och kusin bor på söder och eftersom jag träffar dem väldigt mycket mer sällan än vad jag hade önskat tar jag alltid tillfälle i akt att övernatta hos dem när jag har ärenden i stan.

Vi körde ner i fredagskväll, och inledde helgen med sovmorgon till 8 och en lugn frukost. Sedan tog vi en förmiddagspromenad i det fina vädret innan vi körde över till Kungsholmen och Sweden Barbell Club. Äntligen fick Sara och jag till den träningsdejt vi talat som så länge, och att köra på SBC kändes givet eftersom vi båda är förtjusta i strongwoman.

sbcfeb1

Målet för oss båda var att gå med ett ok lassat med 200+ kg, vilket vi också båda klarade av – hurra för starka tjejer! (För den som vill se, la vi båda upp våra små promenader på instagram; här är Saras och här är min)

Framemot tre fick det vara färdiglekt, och jag avslutade med lite armgång och handstående. Precis som efter mitt senaste besök på SBC kunde jag konstatera att jag verkligen verkligen gillar det här stället – och att jag måste tillbaka snarast.

sbcfeb2

Till kvällen bjöd jag moster och kusin på middag, och det som serverades var “ett gäng olika goda grejer”, kan man säga. Nudlar med en himla god tahini-dressing, picklad rödlök, mangosalsa, balsamico-marinerad broccoli, mixade groddar, avokado och så middagens höjdpunkt i min mening; den marinerade laxen.

sbcfeb3sbcfeb4

Jag improviserade marinaden, och höftade mängderna, men ungefär såhär:

  • 1 dl japansk soja
  • 1-2 msk sesamolja
  • någon cm hackad röd chili
  • några tunt skivade salladslökar
  • saften från en halv lime
  • en kruka färsk koriander
  • lite salt.

Det var lagom för 4 portioner färsk lax, som jag tärnade och lät ligga i marinaden i en dryg 1 timme eller så. SÅ GOD.

sbcfeb5

Ida hade jag ett lunchmöte och efter det smet jag in om Paradiset som visst låg på hemvägen. Jag skulle bara “kolla lite snabbt” men självklart slutade det med att jag strosade runt bland hyllorna i nästan en timme – och köpte choklad för några hundra kronor. Fast det kändes liksom som ett rätt rimligt och värdigt avslut på en fin helg, att köpa lite extra mycket favoritchoklad. Sådetså.

sbcfeb6



Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

MARKLYFT – variationer och sifferlekar

Jag vet, för bara drygt en vecka sedan skrev jag om hur jag försöker hålla mig ifrån marklyft och istället fokusera på att “hitta tillbaka” till lite mer varierad ryggträning. MEN jag skrev ju faktiskt också att jag fortfarande kör något enstaka markpass då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig tillräckligt fräsch i kroppen. Eller, så tar jag till “markpass-kortet” dagar då jag inte känner mig inspirerad eller värst pepp på någon annan träning. För förutom att marklyft är en fantastisk övning som utan problem kan utgöra ett helt pass, så tycker jag faktiskt alltid att det är roligt!

De senaste veckorna har jag kört två markpass, med rätt olika upplägg. Eftersom jag vill dra 150kg inom en någorlunda snar framtid försöker jag hålla mig ifrån riktigt tunga vikter, istället jobbar jag med “finlir” – smådetaljer som att jag testar att stå lite olika brett, jag vinklar fötterna någon centimeter mer inåt eller utåt, jag är extra noga med att nöta aktivering av rumpan eftersom jag vet att jag lätt “glömmer” det osvosv…  Det finns tusen sätt att lägga upp rena markpass, och jag gillar att hitta på nya varianter! Just nu blir de alltså väldigt spontana, markpassen, och jag går oftast till gymmet med en lös “grundidé” för att sedan låta passet utformas efter hur det känns. Såhär såg mina två senaste pass ut;


MARKPASS 1: pausmark

Det här passet bestod kort och gott av 10 set * 2 repetitioner pausmark. Jag kände mig stark men eftersom jag inte ville gå upp och nosa för nära maxvikter tog jag tillfälle i akt att göra en lätt vikt lite tyngre och jobba med tekniken. Pausmark är en perfekt mark-variation här! Jag tyckte det blev lagom att köra på 100kg, som är ca 70% av mitt max och en vikt jag utan problem klarar alla dagar i veckan. Upp från golvet, stopp någon sekund och sedan explosivt upp hela vägen till utlåsning. Supernyttigt för mig och precis vad jag behöver jobba lite extra på just nu; “hip drive” och att verkligen ha en aktiverad baksida + bra buktryck.

pausmarkjan17

MARKPASS 2: sifferlek med kroppsvikten

Det här passet baserade jag på siffran som är min kroppsvikt, alltså 70kg, samt på siffran 100. På 100% av min kroppsvikt, gjorde jag 100 repetitioner. Jag hade ingen spikad plan på exakt hur jag skulle dela upp de hundra repetitionerna, men efter att ha gjort en 10a som kändes lätt valde jag att köra på 10*10 repetitioner för att nå 100.

Därefter vände jag på siffrorna lite, och la på vikt så jag nådde 70% av mitt max, som ju då blev 100kg. På den vikten gjorde jag sedan 3*3 repetitioner. Slutligen ökade jag vikten ytterligare, till 80% av mitt max, och gjorde 2*2 repetitioner på den vikten.


Har du något tips på hur en kan “bygga” ett markpass? Variationer av olika slag? Pyramider? Sifferlekar? Hit me! Alltid kul med nya idéer och utmaningar 🙂