Browsing Tag

träning

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Ett litet ryggpass (fokus övre rygg)

Just nu försöker jag hålla mig ifrån marklyft. Inte helt, men eftersom jag tycker det är en så himla fin övning blir det ofta så att jag mellan perioder av strukturerad och planerad träning kör lite ”träna vad jag vill”-träning och tja, då blir det lätt att jag kör mark i någon form mer eller mindre varje pass. Vilket givetvis inte är optimalt.

Så länge jag kände mig fräsch i kroppen var det fortfarande roligt, och jag var duktig på att variera mina pass så det var självklart inte bara marklyft eller enbart tunga sådana, men det sliter ju ändå. Nu under hösten och vintern har jag känt hur jag har blivit allt tröttare och marken har således gått allt sämre, och det blev det plötsligt varken värst kul eller för den delen värst vettigt att fortsätta likadant.

Så, för tillfället fokuserar jag istället på att jobba med övre rygg och bygga upp styrka kring skulderbladen. Jag kör fortfarande mark någon enstaka gång då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig fräsch i kroppen. Eftersom jag ofta får frågor om ”hur jag tränar” och önskemål om konkreta exempel på hur ett pass kan se ut, tänkte jag idag dela med mig av det ryggpass jag körde häromdagen.

ryggpass

Uppvärmning: ett par rörlighets- & andningsövningar, med lite extra fokus på skulderaktivering

Övning 1: Latsdrag
– några uppvärmningsset, sedan 5 arbetsset12-15 reps

Övning 2: Rodd (RP) *läs längre ned vad RP är*
5 set, på en vikt där jag i första setet klarar 12 rep (och har max någon enstaka rep kvar till fail), med 15 sek vila mellan seten.

Övning 3: Enarms latsdrag
3-4 set15-25 reps/arm (jag varierar och anpassar helt enkelt efter dagsform och ev. tidsram)

enarmslats


PS: På min instagram har jag postat en video [ DENNA ] där jag gör både ovan nämnda enarms-latsdrag, och det rodd-superset jag visar här nedan.


Övning 3: Rodd med rep, höga breda + smala låga (superset)
– stege på 5 set (dvs jag ökar vikten för varje set)15+15 reps

roddrep1 roddrep2

När jag gör de här roddarna tänker jag lite extra på:

  • att svanka lätt och på så vis helt ”koppla ur” höftböjaren (och nedåt)
  • att hålla bröstet stadigt och tätt intill bänkens ryggstöd
  • att få så stort rörelseomfång som möjligt; jag släpper fram hela vägen (”drar isär” skuldrorna) och tänker sedan att jag ska låta dem ”rulla” runt min bröstkorg för att i slutposition ”mötas i ett knip” (förstår ni hur jag menar?)

VAD ÄR RP?
RP står för Rest Pause, och innebär i princip att en utför ett långt set innehållandes några korta mini-pauser. Det är med andra ord ett väldigt effektivt och tidsbesparande sätt att nå hög utmattning i muskeln.

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Tankar om ting Tyngre Psykbryt Uncategorized Vad vi borde prata om

PODDPREMIÄR: TYNGRE PSYKBRYT

Igår släpptes första avsnittet av podden Tyngre Psykbryt. Vi inledde med att snacka lite om att träna för att må bra – för som jag skrev om redan i förra veckan är att ”träna för att må bra” inte riktigt detsamma som att ”träna för hälsa”.

Podden finns att lyssna på de vanliga ställen poddar finns, men om ni av någon orsak inte kan hitta den så går det även att lyssna direkt HÄR på tyngre.se


Låt oss gärna veta vad du tycker!? Vi är ju nybörjare på det här med att podda, vilket kanske hörs, men vi hoppas växa ihop med podden och med er som lyssnar. Vi gör det här för att vi anser att det finns ämnen inom ”tränings- & hälsovärlden”  som det behöver snackas lite mer om. Sådant som händer inom oss, ni vet? Vi vill helt enkelt bryta tystnad och tabu kring sådant som det ännu inte talas så mycket om när det kommer till hälsa och träning. 

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Resan Tankar om ting Träning Vad vi borde prata om Vardagsuppdatering

Skillnaden på att träna för hälsa och att träna för att må bra

I första avsnittet av Tyngre Psykbryt, podden där jag tillsammans med kloka Lorena snackar om träning och hälsa och allt det där runtomkring och inom oss, pratar vi om att träna för att må bra. Vi tänker nämligen att träna för att må bra inte riktigt är detsamma som att träna för hälsa.

Träning har en rad hälsofördelar, det vet vi. Likaså vet vi att fysisk aktivitet kan vara ett extremt kraftfullt verktyg i behandling av olika typer av motsatsen, det vill säga ohälsa och sjukdom. Men jag tycker att det är viktigt att när vi talar om hur bra träning är för oss, också belysa det faktum att vissa hälsotillstånd och vissa sjukdomar är obotliga. För någon som lider av en sjukdom eller kanske en funktionsnedsättning som är kronisk, kan välmenande råd om ”rätt” träning och ”rätt” kost få motsatt effekt. Det kan kännas hopplöst och faktiskt riktigt provocerande, att gång på gång behöva förklara att nej, det spelar ingen roll hur jag gör. Det spelar ingen roll hur jag tränar, hur jag äter, hur jag tänker – jag är sjuk ändå. Kommer alltid vara.

Det gäller givetvis alla, friska som sjuka, men jag vill kanske ändå rikta det jag skriver nu lite extra till er som ibland tyngs av vetskapen att det där med att träna för hälsa aldrig kommer innefatta er fullt ut, eftersom ni aldrig kan uppnå hälsa om hälsa innebär total avsaknad av sjukdom eller ohälsa. Till er vill jag säga att skit i att träna för hälsa! Skit i råd och rekommendationer om hur en tränar och lever ”bäst” och ”mest hälsosamt”. Träna istället för att må bra. Nöj dig inte med att utföra någon typ av träning som inte ger dig glädje och får dig att må bra. Testa något annat! Testa allt du kan komma på tills du hittar rätt, och testa framför allt sådant som du inte tror kommer falla dig i smaken. Det är nämligen när vi klarar av de sakerna som vi växer, det är då vi blir starkare.

För det är ju just det där att träning stärker mer än bara muskler. Jag brukar säga att träningen räddade mitt liv, och jag menar det verkligen. Men det var inte träning i den bemärkelsen att jag utförde en fysisk aktivitet som gynnade min hälsa, utan det var att jag hittade ett sätt att träna som fick mig att må bra. Som gav mig glädje och energi. Det gjorde mig starkare, det gav mig små små glimtar av välmående, det fick mig att stå ut ett litet litet tag till – och en dag ville jag inte dö längre.

Träning botar inte allt, och ibland kommer en inte ifrån sin ohälsa helt och fullt, så är det. Men hittar du rätt, så kan träning ändå få dig att må bra – i vissa fall kan det som sagt till och med vara skillnaden mellan liv och död.

forslag2-2


Vad är Tyngre Psykbryt?
Snart kommer ni kunna lyssna på podden Tyngre Psykbryt, det första avsnittet är på g och vi inväntar i skrivande stund bara sista godkännandet av iTunes. En gång i veckan kommer vi ta upp ämnen som vi tror och tycker att det behöver snackas lite mer om – vi vill bryta tystnad och tabu kring sådant som det ännu inte talas så mycket om när det kommer till hälsa och träning.

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Lite träningssnack: nytt upplägg, bälte från Wahlanders, och så ett litet benpass

Eftersom jag för tillfället inte har möjlighet att åka ut till Wenngarn sportcenter som vanligt för träna, då jag inte vill lämna Nala ensam hemma så länge, har jag nu köpt ett månadskort på mitt gamla gym. Det gym där jag för några år sedan lyfte en fri vikt för allra första gången, och nu var det nästan två år sedan jag var där senast. Ett enkelt gym och tyvärr har jag inga vänner som tränar där längre, MEN det ligger bara några hundra meter från mitt hem. Vilket alltså innebär ATT jag kan träna lite igen; små korta stunder när Nala tar nap kan jag smita iväg för lite välbehövlig egentid.

Förutom att jag nu är begränsad vad gäller tid (och alltså inte kan träna så som jag gjort det senaste året med rätt långa pass) och inte heller vet riktigt hur många pass jag kan skrapa ihop på en vecka, så var det ändå dags för mig att göra lite ändringar i träningen. Det senaste året har både min träningsfrekvens och -volym varit hög, vilket har slitit en hel del. Sådant märker en ju tyvärr ofta ”för sent” – efter många månader med konstant utveckling och ökad styrka så kommer en dag då en plötsligt bara är superklen. Där är jag alltså nu. Dags för förändring!

benpassIgår fick jag hem mitt bälte från Wahlanders (hur snabbt?!) så det fick jag inviga idag när jag böjde!

Jag tänkte nu alltså försöka hitta tillbaka till någon slags split-träning där jag delar upp kroppen på några pass som jag sedan kör de dagar jag har möjlighet. Idag körde jag alltså ett benpass och såhär såg det ut:

SUPETSET A:
A1: knäböj 5×5
A2: liggande leg curl 5×10

SUPERSET B:
B1: frontböj 4×10
B2: benspark 4×10

Raka mark 4×10

Benspark ”trippel”
– en övning jag inte riktigt vet vad jag ska kalla, men såhär gör jag iaf; jag ställer in en låg vikt (körde på 10kg idag tror jag) och gör först 10 repetitioner från botten där jag vänder halvvägs upp – sedan 10 repetitioner från mitten och hela vägen upp – slutligen 10 repetitioner full rörelse. Jag kör en sådan ”trippel” på höger ben, sen vänster ben, och sedan lägger jag på lite lite vikt (15kg idag) och kör en sista runda med båda benen.

Liggande lår curl, dropset.
– lätt vikt, så jag orkar ca 10-15 repetitioner, sedan sänker jag vikten ett snäpp och kör så många jag orkar igen, sedan sänker jag vikten ytterligare ett snäpp och kör så många jag orkar.

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Valpbus och första träningspasset på veckor (+ett måttligt lyckat försök till hemmaträning)

När jag bestämde mig för att köpa lilla Nala var jag helt medveten om att första tiden med en valp är mer eller mindre ett heltidsjobb. Att åka iväg och träna så som jag brukar är givetvis uteslutet just nu, och att ta ett litet träningsuppehåll har jag inte några problem med. Men jag ska erkänna att jag inte var riktigt beredd på hur ont jag skulle få av den extremt låga aktivitetsnivån som första tiden med valp innebär.

Eftersom jag inte kan lämna Nala ensam hemma ännu, och inte heller ta promenader (ens till mataffären fem minuter bort) så har höjden av fysisk aktivitet varit turerna runt huset och varven på gräsområdena precis intill. Sysselsatt har jag dock i allra högsta grad varit – det är rätt fascinerande hur en så liten hundkropp kan rymma så mycket energi (och producera så mycket avföring, ha!)

Men som sagt – mer eller mindre noll rörelse och därmed noll blodgenomströmning har resulterat i att jag fått allt mer ont i kroppen dessa två veckor. Småsaker som gör stor skillnad för mig och hur kroppen känns, som att få till stretch, rehab eller korta stunder på spikmattan, har jag inte heller fått till, då Nala helst vill vara med- och mig precis hela tiden. Exempelvis blir andningsövningar på pilatesboll rätt himla omöjliga att genomföra i sällskap av en tio veckors amstaffvalp…

nala4insta

Till min stora glädje kunde jag häromdagen för första gången sedan Nala flyttade in få hjälp av min lillebror som hoppade in och valp-vaktade en timme så jag kunde köra ut till Wenngarn Sportcenter för ett snabbt träningspass. En inledande halvtimme med rörlighetsövningar och stretch behövdes för att få igång kroppen alls, och sedan föll valet av övningar på den inte helt otippade kombon: knäböj och marklyft.

Jag hade i förväg bestämt mig för att hålla det hela väldigt enkelt; fem arbetsset i vardera övning, vikter och repetitioner anpassat efter känslan under uppvärmning. Jag siktade på att köra 5×5 i knäböj på en vikt kring 70% (av 1RM*) för att sedan övergå till marken och där lägga mig betydligt längre i vikt (kring 50-60% av 1RM) och då köra lite fler repetitioner i de seten. Den planen gick finfint och passet såg alltså ut såhär:

  • Uppvärmning – rörlighet/stretch/andningsövningar
  • Knäböj – upptrappning från stång till 70kg, där jag sedan körde 5×5
  • Marklyft – några uppvärmningsset upp till 80kg, sedan 5×10 på den vikten

markokt

Hur gör du med träningen när livet kommer emellan? Jag har som sagt inga problem med att ta träningsuppehåll, även om jag saknar att träna – eftersom det är ungefär det roligaste jag vet. Hade jag inte fått så ont av inaktiviteten hade jag nog haft ännu mindre problem med en lite längre viloperiod.

I förra veckan försökte jag förresten få till lite hemmaträning. Exakt en gång försökte jag. Som så många gånger förr ledde min googling på inspiration för ett hemmaträningspass till Daniel Richter och hans styrkelabbet.se (oavsett vad jag letar efter – rör det träning landar jag banne mig alltid hos Daniel). För att göra det enkelt sparade jag Daniels träningsprogram i telefonen för att köra igenom här hemma. Hur det gick? Tja, jag genomförde det visserligen, men jag blev också konstant avbruten av den söta lilla valpen som självklart såg det faktum att matte hängde nere på golvet som en invit till lek och bus. Så ett pass som förmodligen går snabbt och effektivt att dra igenom på egen hand, tog mig nästan en och en halv timme med Nala… Du hittar i alla fall nämnda program+instruktioner+tips för variation HÄR.

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Den där jäkla Sally…

Några av er som hängt med en längre tid kanske minns att jag för snart två år sedan skrev om det jag kommit att kalla för ”att köra en Sally” (HÄR). Sally är väl en övningsvariant, kan man säga. Sally är även svinjobbig, vilket är skälet till att jag mer eller mindre förträngt det hela. Tills jag i förrgår av en slump fick upp låten Flower av Moby i min spotifylista och påmindes. Det är nämligen den låten som utgör ”basen” för övningen. I princip hela texten går ”Bring Sally up, bring Sally down”, och det en gör är helt enkelt att utföra övningen/rörelsen i takt med låttexten; upp och ner, upp och ner, osv osv osv i 3,5 väääldigt långa minuter…

En kan köra Sally med vilken övning som helst egentligen. Själv körde jag denna gång 3 varv – 1 runda knäböj, 1 runda marklyft och 1 runda bänk. Tänk på att ta en lätt vikt. Jag är för tillfället väldigt ovan vid högreppare och mjölksyra, så de 30 kg jag la på i knäböjen blev faktiskt för mycket för mig mot slutet av låten, och jag orkade inte de sista 30 sekunderna.

Här är en video med ihopklipp från mina Sally-rundor böj och mark som jag la upp på instagram efteråt;

 

Har du provat Sally? Vilken övning körde du? Jag tänker att jag ska ”Sally-testa” mig igenom övningar som chins, utfall och raka marklyft. Hua!

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Övningsvarianter & kompletteringsövningar

Ganska ofta får jag frågan ”tränar du bara basövningar?” och svaret på den frågan är väl ”…typ”. Sedan jag förra sommaren bestämde mig för att följa ett klassiskt DUP-upplägg (som jag skrev om här) har jag kört allt färre ”andra övningar” och idag baserar jag i princip alla mina pass på antingen marklyft eller knäböj. Givetvis innebär en så hög träningsfrekvens att jag dels varierar både vikt och volym (något jag skrev om här för några veckor sedan) och så gör jag det jag tänkte skriva om idag – jag varierar övningen och kör passande kompletteringsövningar med syfte att stärka svaga länkar.

Det finns otaliga varianter av både knäböj; stången fram eller bak (eller över huvudet – och väl där uppe kan en sen variera greppets bredd) och marklyft; explosivt, pausat eller upphöjt på antingen det ena (ha stången upphöjd i startläget, ett så kallat kronlyft) eller andra (själv stå på en höjd, så att stången är längre ner i startposition) sättet. Idag visar jag er två av mina absoluta favoriter som jag ofta slänger in mellan seten.


PAUSMARK
Precis som namnet lyder – helt enkelt ett marklyft med paus/stopp. Som givetvis går att variera i all oändlighet; ett eller flera stopp, kort stopp eller längre stopp, osv osv. Också den här har jag tipsat om på instagram, och då den här varianten;

  • vikt ≈60% av mitt 1RM
  • stopp någonstans mellan marken och knät
  • paus i några sekunder, innan jag drar hela vägen upp och låser ut

2 repetitioner || 1 minuts vila || 20 gånger

pausmark2


SOTS-PRESS
Vart och vartannat böj-pass kör jag dessa pressar, en storfavvo! Det är helt enkelt en axelpress utförd sittande, i djup knäböjs-position. Här är en video från när jag provade jag första gången, och sedan dess har ni kunnat skymta den rätt ofta i mitt instagramflöde. För det mesta kör jag lätta högreppare här (runt en 10-ish stycken, det är högrep för mig) och använder då bara en tom 15-kgs stång.

pressbh


Och såklart – ibland känner jag varken för marklyft eller knäböj eller en variant av de två. Då gör jag givetvis något annat, och blir då vad jag kallar för lekpass. Lekpass är pass då jag har noll och ingen plan och de kan se ut lite hur som. Exempelvis la jag häromdagen först en timme på att värma- och mjuka upp min struliga axel, för att sedan spendera ytterliga två timmar på att försöka få till handstående (till slut gav jag upp, men såhär såg det ut).

En annan dag i förra veckan tänkte jag först bara ”hänga lite”, men det slutade med att jag gick armgång åt alla möjliga håll, och mellan varven gjorde jag olika varianter av chins och pullups. Lite såhär, såg det ut;

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

3 favoriter för rörlighet

God morgon ! Tidig start för mig denna fredag, och jag är nu på väg till Stockholm för en akuttid hos naprapat Jonas Parandian. Efter tio dagar mer eller mindre sängliggande hoppas jag att Jonas kan hjälpa mig klura ut vad som orsakar mina smärtor i ryggen. För snart blir jag galen av att ha såhär fruktansvärt ont, och även om jag inte alls känner för att träna med den här smärtan så saknar jag att, tja ni vet, lyfta saker.

Eftersom jag sedan länge haft stor nytta av de tips Jonas delar med sig av på sin instagram, inte minst för rörlighet, tyckte jag att ett inlägg på samma tema passade bra idag. Här kommer 3 favoriter för rörlighet!


LIGGANDE AXELROTATIONER MED PINNE
Jag har tidigare visat stående varianter av axelrotationer med pinne och det här är egentligen samma sak, men jag föredrar nog den här liggande varianten.

Bra för vad? Alla rörlighetsövningar för bröstryggen är bra i skadeförebyggande syfte. Med stel bröstrygg blir många (styrke-)övningar svåra att utföra, inte minst övningar ovanför huvudet (pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv).

Hur göra? Ligg på mage på golvet, sträck ut armarna över huvudet och greppa pinnen med raka armar. Med sänkta skuldror (tänk att du ska ”ner mot bakfickan” med skulderbladen) roterar du sedan axlarna bakåt så att pinnen förs över huvudet och ner mot rumpan. Återgå till startposition genom att rotera tillbaka. Långsamt och kontrollerat. Om du kan, flytta in händerna närmare varandra allt eftersom du blir varmare.

Som ni ser i gif:en här nedan brukar jag ibland slänga in en ryggresning mellan varven också. Jag pausar helt enkelt i ytterläget när jag har pinnen i höjd med rumpan, och lyfter överkroppen i en klassisk ryggresning. Underkroppen ska vara kvar i backen och rörelsen kontrollerad.

pinnen


SQUAT TO STAND
Den här favoriten har jag nämnt flera gånger förut, jag vet, men det är för att det verkligen är en stor favorit som hjälpt mig mycket!

Bra för vad? Super för att lära sig ”bana in rörelsen” i knäböj, och blir som en naturlig stretch, inte minst för höftböjaren. Det blir också tydligt vad en eventuellt behöver jobba på för att förbättra sina knäböj.

Hur göra?

  1. Stå lite bredare än axelbrett
  2. Böj dig framåt och greppa dina tår
  3. Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
  4. Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
  5. Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!

Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget. Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.

rorlighetfanny2


SUPER SQUAT HIP SEQUENCE PRE-WORKOUT
En liten serie av övningar för att komma åt kort höftböjare.

Bra för vad? De här övningarna, och hur en med dem kan rätta till den muskulära obalans som korta höftböjare resulterar i, har jag skrivit om tidigare i det här inlägget.

Hur? Sedan jag trillade över den här videon med Kelly Starrett har jag kört de övningar han visar här varje dag. För det mesta på gymmet inför mina träningspass, men ofta även hemma eller mellan seten när jag tränar.


3 till favoriter ur arkivet:

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Träningstankar: specifik träning, svaga länkar & övningstips (…och personbästa)

Specifik träning. Min grundtanke när det kommer till hur en blir bättre och starkare är kort och gott att träna det en vill bli bra på. Mycket. Med det sagt, är en som bekant aldrig starkare än sin svagaste länk, något som givetvis även gäller i styrketräning och inte minst i flerledsövningar (så som marklyft och knäböj). När jag kommer till platåer i min träningsutveckling är det mina svagheter jag försöker identifiera, för att sedan arbeta med.

Mina knäböj har jag lagt mycket krut på det senaste året, det vet ni som följt mig ett tag. Jag bestämde mig för att börja om från noll. Tålamod, myrsteg och en himla massa böj med vikter som kändes rätt fjantiga rent motståndsmässigt, men jag var fast besluten att nöta in rörelsen innan jag började lägga på vikt. Jag letade efter mina svagheter och arbetade med dem. I våras la jag för första gången på 50kg på stången, men då med en trygghet och en väl upparbetad rörelsevana. För ungefär en månad sedan passerade jag den milstolpe jag siktat mot under våren – jag böjde 100kg.

Mitt mål nu är att dra 150kg i marklyft (maxade 140 i maj). Jag har varit nära några gånger, fått upp stången till knäna, men sedan har jag inte lyckats låsa ut. Min plan för att ta 150 ser därför ut såhär:

  • Nöta rörelsen – med andra ord specifik träning. Kroppen och nervsystemet ska veta precis vad som gäller när det är dags att maxa; jag vill kunna kliva fram till stången och bara dra upp den. Inte tänka och böka och hålla på, så som jag annars lätt gör inför lyft.
  • Ha så hög träningsfrekvens som möjligt, alltså träna marklyft ofta. En hög frekvens innebär att jag kan sprida ut den totala volymen jag vill åt (många lyft totalt, helt enkelt) på flera lättare pass, istället för enstaka jumbopass med tusen lyft. Lättare pass är givetvis fördelaktigt sett till återhämtningstiden, det går snabbare att återhämta sig efter ett lättare pass = kan snabbare köra igen.
  • Inte lyfta så tungt hela tiden, även om det är vad jag tycker är roligast. Jag brukar försöka ligga kring 60-80% av 1RM och där finslipa tekniken i utförandet. När en maxar handlar det ärligt talat mest om att ”få upp skiten”, men träning är just att träna på den rörelse en utför, och jag strävar här efter att varje repetition ska se likadan ut.
  • Hitta mina svaga länkar och arbeta med dem. Eftersom det är utlåsningen jag kämpar mest med kommer jag lägga in mer träning för gluteus (rumpan) men också övningar för bålen och övre rygg/bröstrygg.

När det gäller kompletterande övningar för ryggen har jag personligen riktigt svårt att ”hitta kontakt” med rätt muskler i olika dragövningar som rodd, latsdrag etc, och är därför ständigt på jakt efter varianter som funkar. Häromveckan testade jag en variant jag tyckte riktigt bra om, så den tänkte jag visa er här idag, steg för steg;

rodd4strodd4st1 rodd4st2 rodd4st3 rodd4st4rodd4st

och ett litet tillägg…

det här inlägget förberedde jag igår, söndag. När det var färdigskrivet och klart packade jag träningsväskan för att efter 8 timmars söndagsjobb äntligen åka mot gymmet och, som jag kallar det, ”vila huvudet”. Strax över timmen på crosstrainer (jag vet! Så otippat! Blev stående där mest pga ingen aning om vad jag skulle träna + tankar som behövde snurra) och sedan bestämde jag mig för att ”dra lite mark”. Ensam på gymmet och en bra känsla, jag började med högreps och tänkte inte gå tungt alls. Som jag skrivit i det här inlägget bara någon timme tidigare fokuserar jag just nu på lättare vikter och fler repetitioner genomförda.

Men alltså, jag hade feeling, ni vet. Några tior på vägen upp till 100 och varje repetition var så lätt, lättare än på länge. Så jag la på 120kg, en vikt jag de senaste månaderna lyft enstaka gånger och då fått kriga rätt bra för att få upp alls – och gjorde en trea!? Jag blev verkligen extremt förvånad över hur lätt det var, och först efteråt insåg jag att jag dessutom gjort det utan remmar (bonus vid en period med hög träningsfrekvens i mark, när en går ner i vikterna, är att en kan träna upp greppstyrkan. Jag använder aldrig remmar numera, enbart vid maxning)

Jag gick några varv i det tomma gymmet, funderade och försökte känna efter hur mycket energi som ”fanns kvar i tanken”. Tillslut bestämde jag mig för att ta tillvara på den där fina feelingen, när den nu äntligen infunnit sig efter en rätt kass träningsperiod de senaste månaderna. Så jag lassade stången med 145kg, och så bara… drog jag upp den.

Efteråt satt jag kvar på golvet ett tag i min ensamhet och tänkte väl mest ”och vart tusan kom det där ifrån?!”145mark

Notera: jag har inte ens varit i närheten av vikter i den här storleken på månader. Istället har jag övat på att genomföra rörelsen. Jag har väntat in rätt känsla och när den nu plötsligt infann sig så tog jag chansen – och då satt rörelsen sådär som jag hade hoppats att den skulle, efter många många pass med nötande. ”Fram till stången, och upp med stången.”

Okategorierat Övningar STYRKA Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Tvärtom-pass

Många av er har önskat fler inlägg om träning, bett om tips på övningar och allmänt frågat hur jag tänker kring det där med hur en kan lägga upp sina träningspass. Jag har testat lite olika, allt från hederlig ”en dag – en muskelgrupp”-upplägg, till RSR (Russian Squat Routine) till DUP (Daily Undulating Periodisation) till något som väl egentligen bäst beskrivs ”ta dagen som den kommer och gå på feeling”-upplägg.

Jag är igång och håller på att bygga, tja vad ska man kalla det… någon slags ”tränings-inspo-bank” (?) att samla inlägg och tips jag postat genom åren. Ungefär som mitt recept-index som numera finns här uppe i menyn, fast helt enkelt med träning och saker som rör träning. Eftersom jag har svårt att göra saker ”litegrann” är det rätt mycket jobb med en väldans massa material att gå igenom, samla ihop och sortera + att jag parallellt skapar nytt innehåll efter de specifika önskemål jag fått från er (tack igen för all input i inlägget där jag frågade er vad ni vill se mer av i bloggen, fortsätt gärna önska!) Medan jag fortsätter pyssla med det ”bakom kulisserna” kan ni kika på det jag skrivit tidigare, exempelvis skrev jag HÄR om några olika upplägg jag följt och vad jag tyckte om dem.


Men idag – idag tänkte jag tipsa om hur jag gör de där dagarna jag verkligen inte vet vad jag vill/orkar/känner för att träna. En del dagar är jag sugen på att göra precis allt och andra dagar… ja andra har jag exakt NOLL idéer. Beror idétorkan på trötthet eller att kroppen är sliten av något skäl brukar jag ta vilodag dessa oinspirerade dagar, men en del gånger är jag pepp på ATT träna, jag vet bara verkligen inte VAD. Eller hur. Det är mer hjärnan som inte pallar fatta beslut – kroppen är redo att arbeta. 

Dessa dagar passar det alldeles utmärkt att köra vad jag kallar för ett ”tvärtom-pass”. Det fina med tvärtom-pass är att en inte måste tänka ut ett helt nytt upplägg utan helt enkelt tar ett pass en kört förut, men vänder på det för att köra det i omvänd ordning. Så istället för att inleda med tunga set i en basövning och sedan gå över till isolerade ”småövningar”, så som många lägger upp sina pass, tröttar en först ut med kontakt-nötande för att sist gå på basövningen. Hela poängen blir således att vara rätt himla trött när det är dags för basövningen, och arbetsseten bör därmed köras med en betydligt lättare vikt ”än vanligt”, för att slippa onödig ökad skaderisk.

benochoklad

Igår hade jag en sådan dag när jag satt hemma i min soffa med en godisskål i knät och verkligen inte kunde komma på vad jag skulle träna. Men efter närmare 10 timmars lördagsjobb ville jag verkligen få till något, så tillslut bara gick jag ner till bilen och körde mot gymmet, utan plan men med tanken att ”det får bli vad det blir, och om inte annat mår min kropp alltid bra av lite foam rolling”.

Väl på plats kom jag på mitt gamla tvärtom-pass och valde att börja med bensparkar, som jag supersettade med liggande lårcurl. Många repetitioner, många set och så kort vila som möjligt mellan varven. Tanken var att avsluta med knäböj, men vet ni – den energin fanns inte. Utan jag övade lite på det förbannade handståendet som aldrig vill sig, rullade på foamrollern, och sedan åkte jag hem. Eftersom jag kört i princip uteslutande böj och mark i många många månader nu gjorde det mig gott att bryta av och köra något helt annat såhär.

Hur tränar du när du har dåligt med idéer men vet ATT du vill träna?