Monthly Archives

oktober 2012

Inspiration och pepp Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Träning: dagsstatus, mål och tankar runt omkring

En liten update om hur träningen går (det må verka som det enda jag gör är att baka, laga mat och äta, men det är ju trots allt träningen som motiverar mig och ger mig energi och glädje) kanske är på sin plats. Jag har egentligen bara 5 övningar jag ”mäter min styrka” i, utöver dessa kör jag alltid så tungt jag orkar 3-6 set, 8-12 rep beroende på övning, vikt och dagsform. Men alltid så tungt att de sista svider och bränner, no pain no gain (ett uttryck man får ta med en nypa salt, självklart ska det inte göra ont, men det ska kännas och man måste pressa sig så det verkligen tar slut).

Helgen som varit var minsann en riktig PB-helg, jag tog hela 4 personbästa (pullups, marklyft, knäböj och bänkpress). Det är alltså 4 av de saker jag ”mäter” min styrka i, sedan har vi chins, som jag inte gjort en enda på månader när jag förra veckan gjorde ett försök och orkade 3 futtiga.

Här har ni mina nuvarande PB:n och uppsatta mål jag vill uppnå till årsskiftet.

  • Pullups: nuvarande PB: 12 – Mål: 15
  • Chins: nuvarande PB: 3 – Mål: 5
  • Bänkpress: nuvarande PB: 55 kilo (OHYES, igår satt den! Mitt mål att bänka min egen vikt är du uppnått, så fantastiskt härlig känsla) – Mål: 60 kilo
  • Marklyft: nuvarande PB: 95 kilo – Mål: 100 kilo
  • Knäböj: nuvarande PB: 110 kilo – Mål: 125 kilo
För mig är det viktigt att ha mål, de måste inte vara jättestora, men inte heller så nära att jag knappt behöver kämpa för att nå dem. Det ska krävas något eller några steg utanför min comfort zone, jag vill gå från gymmet på darriga ben och helt utpumpade muskler, inte en endaste repetition till ska jag orka när jag är klar. Det gäller att bryta ner för att kunna bygga upp! Jag har sett hur jag orkar mer än jag vågar, vilket i sin tur får mig att inse att jag måste bli bättre på att just våga. Knöböjen, till exempel, vet jag finns där. 120 kilo skulle jag nog utan problem klarat vid senaste försöket, om jag bara vågat prova. Men det är ändå rätt läskigt att stå där med över hundra pannor på axlarna och trycka ut patella (knäskålen) när man går ner för att sedan skjuta upp hela vikten igen. Jag vill inte riskera en skada för att kunna skryta med en högre siffra.Saker jag försöker tänka på gällande min träning:

  • timmarna på gymmet bryter ner musklerna, dygnets resterande timmar bygger upp dem. Mat, vila, sömn och skratt är vad som bygger muskler på riktigt!
  • istället för att nöta en övning och bara de stora muskelgrupperna, så tränar jag de små musklerna som hjälper till i ”de stora övningarna”. Mycket core, finlir och kroppsvikt som belastning alltså!
  • lite tid? Då superset:ar jag, dvs slår ihop två övningars set (övningA+övningB, vila, A+B, vila – osvosv)
  • att ha en träningskompis gör under för både motivation och resultat! Nu för tiden går jag själv till gymmet max en gång i veckan och de passen blir alltid veckans segaste och tråkigaste. Tillsammans kan man peppa, skratta och göra träningen ännu roligare!

Åh jag saknar Grekland : att kunna träna i sporttopp innan frukost, att le mest hela dagarna och att känna fullständig lycka och glädje – hela tiden! 

Inspiration och pepp Kost Recept Vardagsuppdatering

från mig till er : tisdagspresent

Något jag ofta använder och skriver om är nötsmör. Så himla gott! Precis som det är med lite philadelphia på päronskivor (frukostfavvo), i kakor och bakverk, eller att röra ner i gröten. En annan nyfunnen favorit är att toppa våfflorna med vaniljgräddglass och jordnötssmör – yummie!

Det finns ju diverse olika nötsmör (framför allt jordnötssmör) i butik, men jag pratar alltså om de som innehåller enbart nötter – inte socker, tillsatser och så -om man har tur- någon enstaka liten vilsen nöt också. De med enbart nötter smakar dessutom mycket bättre, och finns med allt från mandel till hasselnötter, inte bara jordnötter.

Så, eftersom jag nu använder och tycker så mycket om nötsmör (och publicerar många recept som innehåller det) är det väl inte mer än rätt att jag ger er en liten tisdagspresent som ger er en fin rabatt på Kung Markattas produkter från Bodystore? Nä precis. Så det ni gör är att ange koden FANNYR när ni beställer, så får ni 10% rabatt, och kan alltså äta ännu mer nötsmör (enda logiska slutsatsen jag kan dra), WOHO 😀

Några av alla fina grejer man kan göra med Jordnötssmör:

Recept med andra nötsmör än jordnötssmör har jag också, men de är ännu inte publicerade.. hihi 😉 just i detta nu står en smet på köksbänken innehållandes cashewsmör, till exempel (japp, varit uppe sedan 05.13)…(don’t ask me why)Hasselnötssmör med lite kakao ger dig nutella, och mandelsmör smakar fullständigt ljuvligt att äta bara som det är med en stor sked.
CHEESECAKE & PAJ Efterrätt och gotte Kost PROTEINBAK Recept

C + C + C + C = kaffe, choklad och cheesecake i ett

Om jag säger CCCC, så tänker ni givetvis Caffelatte Chocolate Chip Cheesecake.

I alla fall så borde ni det. För den är rätt himla väldigt fin, den där CCCC:n. En chokladig, nötig botten, två lager med smak av kaffe, ett med cacaonibs och ett med fyllig chokladsmak. Jag gjorde återigen en liten form (för let’s face it, om man bakar nästan varje dag blir det svårt att göra plats för mer i den dagliga kosten – till och med för godisråttan Fanny), men man kan givetvis dubbla receptet och göra en större om man önskar.

Botten:
  • 100 g kikärtor
  • 4 msk äppelmos
  • 1 skopa proteinpulver (chokladsmak)
  • 1 tsk bakpulver
  • 1,5 msk kakao
  • 2 dl mandel
Fyllning, steg 1:
  • 350 g silkestofu
  • 1,5 skopa proteinpulver (caffelattesmak)
  • 2 msk socker alternativt sötning
  • 2 tsk snabbkaffe
Fyllning, steg två:
  • 3 msk kvarg
  • 0,5 msk sötning
  • 3 msk kakao
Börja med botten; mixa kikärtor, PP, kakao, äppelmos, 1 dl mandel, sötning och bakpulver till en någorlunda jämn smet (lite nötbitar är bara gott!). Mal resterande 1 dl mandel till ett fint nötmjöl, och blanda med smeten. Låt stå i kylen minst 30 minuter, fetta en ugnsform med löstagbara kanter och tryck sedan ut botten i den. Förgrädda i 175 grader i 5-7 minuter, tills fast.

Mixa allt utom cacao nibs till fyllningen (det som står under ’steg ett’). Häll hälften i det förgräddade skalet, strö över cacao nibs och rör runt lite med en gaffel. Tillsätt ingredienserna under ’steg två’ i resterande kaffesmet, mixa och häll över kaffe/cacao nibs-fyllningen. Grädda i ugn i 30-40 minuter, håll ett öga på ytan och täck eventuellt med folie efter halva gräddningen så kakan inte bränns. Låt svalna, och förvara sedan i kylen.

Inspiration och pepp Kost LUNCH & MIDDAG Lunch/Middag mobil Recept Vardagsuppdatering

Rester = guld

Jag tycker både om och är bra på att använda rester och göra ”något av ingenting”. Jag slänger aldrig sås-duttar, jag sparar en ensam liten laxbit och jag blandar ofta två dagars mat till den tredje dagens middag. Alltså; gott plus gott blir ju allt som oftast gott!

Igår köpte jag två aubergine:er och det var allt som behövdes för att med hjälp av lite rester i kylen idag slänga ihop en fin och fantastiskt god lunch.

Grillad kyckling hackad i bitar, rödlök och cashew-sås blandade jag ihop till en röra. I mixern gjorde jag en ostsås på keso, äggvitor, färsk persilja och en skvätt mjölk. Auberginen stekte jag i tunna skivor och sist varvade jag alltihop i en ugnsform. Medan den stod i ugnen hann jag duscha efter dagens morgonpass (110 kilo knäböj (!) och nu dör mina ben lite efter de senaste dagarnas tuffa träningspass) , och sedan njöt vi för fulla muggar av en lunch gjord på rester – smidigt, näringsrikt och himla himla gott dessutom!

20121021-173948.jpg

mobil Vardagsuppdatering

En lördag och en trött kropp

Om ni undrar vart Fanny tagit vägen, så kan jag meddela att hon spenderat x antal timmar i köket de senaste dagarna, i jakt på den perfekta kakan… Inför allt-för-hälsan-mässan då jag gärna vill presentera ett nytt recept. Därav den dåliga uppdateringen med nya recept här.

Idag är det en trött tjej som bloggar, gårdagens pass på 90 minuter gjorde nog sitt så dagens axel/mag-pass brände rejält. Nu blir det maximalt matintag resten av dagen och en lugn kväll i soffan 🙂 nöjd med att igår ha tagit PB i både pullups (12 st) och marklyft (95 kilogram kämpade lille kroppen upp tillslut) är jag värd allt slapp i världen nu!

20121020-134427.jpg

BARS & RUTOR Efterrätt och gotte Mellis & Kvällis Recept

(low carb) Cashewbars med kolafyllning och choklad

Okey. Lets talk about perfection…Nötter. Kolakräm. Mörk choklad. Hög proteinhalt. Low carb. Sockerfri. Behöver-jag-säga-mer? 

Jag började igår, med att göra botten, som jag sedan lät ligga framme på köksbänken under natten för att få riktigt krispig och härlig. Imorse rörde jag ihop kola-krämen, bredde på och sist men inte minst täckte jag barsen med mörk choklad. Dessa lovar jag lurar vilken socker-junkie som helst, de smakar godis! Nu gjorde jag dem low carb, men en idé är absolut att blanda i havregryn eller liknande för lite mer kolisar och energi. Passar då även perfekt som pre (eller post-, för den delen) workout-snack.

Jag gjorde en rejäl laddning bars med dessa mått (en plåt, som jag skar i 18 bitar):

Botten:
  • 4 dl nötmjöl (jag körde en variant med cashew, och en med mandel)
  • 0,5 dl sötning (strö)
  • 1,5 dl proteinpulver med vaniljsmak
  • 2 tsk bakpulver
  • 1 dl äggvita (ungefär tre ägg, men beror på storlek så måtta ändå)
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 0,5 dl kokos
Kola-fyllning:
  • 50 g proteinpulver (jag använde ON’s 100% Whey Gold Standard, Cookies and Cream)
  • 1,5 tsk mesquite (kan uteslutas)
  • 0,75 dl vatten
  • 3 msk nötsmör (jag använde cashew)
+ 100 g mörk chokladBörja med botten:
Sätt ugnen på 175 grader och fetta ett bakplåtspapper som du lägger på en plåt. Blanda alla torra ingredienser, tillsätt äggvita och rör till en deg. Platta ut på bakplåtspappret och grädda i ungefär 25 minuter. Ta ut och skär i lagom stora bitar. Låt ugnen svalna till 50 grader och grädda i ytterligare 1,5-2 timmar (de ska vara hårda rakt igenom). Låt vila på köksbänken över natten och gör resten nästa dag.

Kola-fyllningen gör du enkelt: blanda alla ingredienser och bre sedan över barerna, förslagsvis med slickepott eller smörkniv. Ställ in i kylen i 30 minuter innan du smälter chokladen och slutligen penslar den över barerna.

Inspiration och pepp Kost Tävling Vardagsuppdatering

Vinn biljetter till Allt för hälsan

Som jag skrivit tidigare kommer jag den 10 november vara på plats under Allt för Hälsan, en mässa på Stockholmsmässan i Älvsjö, som infinner sig 8-11 november. Eftersom jag tycker det vore så himla kul att träffa er tycker jag ni ska tävla om biljetter här hos Hanna. Och vinner ni inte, kostar en biljett bara 140 små slantar, så jag tycker allt ni kan komma dit ändå! 😉

Kost LUNCH & MIDDAG Lunch/Middag Mellis & Kvällis Morgonstund Recept Vardagsuppdatering

fröknäcke med quinoa tricolore, mandel och chiafrön

Jag gillar egentligen knäckebröd. Om det smakar lite mer än bara… mjöl. Vilket många knäckebröd tyvärr gör, enligt mig. Så när jag såg Josefins fina knäcke blev jag inspirerad att göra en lite roligare variant själv istället för att klaga på de man köper i affären! Denna sats gjorde jag på tricolore-quinoa, mandel och chia, toppat med lite flingsalt. Så himla himla gott! Anar att dessa tar slut snabbare än snabbast kommande dagar…För 1 stor plåt (eller om man som jag har plåt variant: mindre, så blir det två) :

  • 1/4 dl chiafrön
  • 1/4 dl linfrön
  • 1/5-1 dl vatten
  • 1-1,5 dl valfria nötter och frön (jag körde på mandel, melonkärnor och solrosfrön)
  • 3/4 dl quinoa + 1,5 dl vatten (dubbelt så mycket, följ anvisningar på paketet)
  • flingsalt + ev. smaksättning
Blötlägg chiafrön och linfrön i vattnet och låt bli geléaktigt. Kokoa quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna lite. Mixa nötter och frön, och blanda sedan ihop allting. Kavla ut degen mellan två bakplåtspapper och skåra (så får du fina bitar från början, istället för att försöka bryta itu det stora knäcket först efter gräddning). Strö över salt och ev. smaksättning, grädda i varmluftsugn på 140 grader (någonstans mellan 130 och 150 grader är lagom) i 30-60 minuter (beroende på ugn!). Man får hålla ett öga och ta ut när de ser klara ut 🙂
Inspiration och pepp Okategoriserade Tankar om ting

Att chilla lite, liksom.

Man blir banne mig knäpp av att inte ha ett ”normalt” socialt liv.

Jag tänker på kroppsuppfattning och livsstil nu främst. Inte för att jag inte trivs med att majoriteten av mina konversationer förs på gymmet, för att det egentligen är enda gången jag träffar människor, och att det som då mest pratas om är just träning och hälsa i olika form. Tro inte heller att jag inte verkligen älskar att spendera mina fredagskvällar i soffhörnet mumsandes på gotte istället för att dansa på krogen med en öl i handen.

Det är ett liv jag valt. Eller rättare sagt har jag valt att ägna så mycket tid som möjligt åt det som faktiskt räddade mitt liv – träningen. Men, ibland kommer jag på mig själv, och jag inser att de människorna jag träffar nästan dagligen, de där med pumpade biceps, definierade sexpack och löpsteg snabbare än x2000 – ja de är inte en majoritet direkt. Men det är nästan uteslutande dessa människor jag omger mig med, och det är nog viktigt att komma ihåg. Jag ser sällan de ”normala”, jag har nästan glömt att ”de där andra” fortfarande existerar. Vi är en minoritet, även om det för mig idag är svårt att föreställa mig ett liv annorlunda än detta.

Jag kan inte, jag får inte, jämföra mig med dem. Nu ska man ju givetvis inte jämföra sig med någon överhuvudtaget, men det jag menar är att ens verklighetsuppfattning lätt blir lite skev när man inte ser så mycket av den övriga verkligheten. För jag ser ju vältränade, hurtiga och målmedvetna människor väldigt mycket oftare än vad jag ser den egentliga genomsnittsmänniskan. Det finns så ofantligt många jag ser upp till. Jag imponeras av alla fitness-människor som utmanar fysikens lagar och trotsar normerna om hur en kropp ”ska” se ut. Det är häftigt, det krävs så otroligt mycket tid, kraft, vilja och styrka. Kanske tycker jag inte att det är det mest attraktiva, att vara superduperfit med synliga ådror och bubbliga kroppsdelar – men imponerande är det. När man vet hur mycket som ligger bakom.

Men det jag glömmer är att för bara 18 månader sedan orkade jag knappt bära min egna kropp, jag vägde 90 kilo utan muskler och jag levde ett otroligt ohälsosamt liv. Jag glömmer att jag för 5 år sedan var döende i anorexi. Att jag för 4 år sedan var livrädd att tappa kontrollen när jag äntligen kommit ut från sjukhuset. Att jag för 3 år sedan försökte ta mitt liv tre gånger och därefter misshandlade min kropp något brutalt i ytterligare många många månader.

Jag måste slappna av lite. Sluta den eviga jakten på något ännu bättre, något ännu mer imponerande. Jag har inte den mest vältränade ryggtavlan kanske, och ja kanske ligger det lite hull över de där musklerna jag gärna velat skulle synas lite mer. Men jag mår ju bra. Jag äter och lever på ett sätt jag aldrig trodde var möjligt. Jag har inte minsta antydan till mat-ångest längre, och både fysiskt och psykiskt är jag starkare än någonsin. Självklart vill jag ha en snygg kropp, vem vill inte? Men jag måste påminna mig själv om att när jag lever ett liv där jag träffar och följer nästan enbart likasinnade (på gymmet, i skolan, på bloggar etc) så missar jag majoriteten och det blir ju helt fel.

Kanske något ni också behöver stanna upp fundera lite över? Var snälla mot er själva.

20121013-235157.jpg

JULRECEPT Kost Morgonstund PROTEINBAK Recept

saffrans-crunchy-müsli

Jag gillar crunchy-müsli. Vem gör inte? Men de man köper i affären brukar mest smaka havregryn och socker, vilket en del kanske gillar men även om jag är världens godis-råtta så tycker jag det blir lite för sött och rätt tråkigt, faktiskt.

Men vanlig müsli är ju ännu tråkigare, torrt och trist bara. Jag vill ha den där smulade kak-smaken och crunch:et. Så jag tänkte, kan man göra healthy kakor, borde det väl inte vara svårt att få till en healthy kak-müsli? Eftersom det nu börjar bli vinter dessutom, och jag börjar få vintermys-känslor, kryddade jag med saffran för lite extra julkänsla. Och om inte annat så piffar lite färg alltid till en grå, murrig höstmorgon!

  • 1 dl havregryn
  • 1/2 dl blandade puffar (quinoa och dinkel)
  • 1 msk linfrön
  • 1 dl hackade mandlar
  • 1 skopa proteinpulver
  • 1 äggvita
  • 2 msk dadelpuré
  • 1/2 dl mjölk
  • 1/2 g saffran
Sätt ugnen på 200 grader (gärna med grill-funktionen för extra knaprig yta).Blanda alla torra ingredienser. Rör ut saffranet i mjölken och blanda ner med det andra. ”Smula ut” hela härligheten på en plåt, rosta i ugnen i 5-10 minuter. Låt svalna, blanda med lite vad du vill, och njut. Jag toppade morgonens vaniljkesokvarg med denna müsli, hackade fikon, gojibär och riven kokos. Hur himla gott (och juligt!) som helst.