Ja. Som rubriken lyder har jag de senaste benpassen fokuserat på baksidan, då min framsida är lite före, rent utvecklingsmässigt. Ett pass i veckan, kör jag ben. Precis som alla andra pass, för den delen. Eftersom den frågan kommer med jämna mellanrum tänkte jag här snabbt förklara hur jag lägger upp mina gympass och styrketräningen överlag just nu.
- Dag 1: ben
- Dag 2: rygg (fokus övre delen av ryggen, dvs mycket drag och chins)
- Dag 3: axlar (ibland lägger jag in lite mage här)
- Dag 4: biceps & triceps
- Dag 5: marklyft (och ibland lite rumpa om jag känner för det)
- Dag 6: bröst, samt rörlighet i axlar
Vilar gör jag minst en dag i veckan, och det kan bli vilken dag som helst. Jag har ovan nämnda pass ”på rullning”, och därför har jag inte en stående veckodag för var muskelgrupp (så som många har ”tisdag är bröst, onsdag är ben, etc). Oftast brukar det bli vila dagen innan ben, vilket känns rätt lämpligt då jag tycker benpass är rätt jobbiga, framför allt mentalt då jag fortfarande inte helt är över min ”obehag med vikt ovanifrån” (knäböj skrämmer skiten ur mig samtidigt som jag tycker det är jättekul).
För några veckor sedan la jag in uppvärmning på crosstrainer igen. Som jag nämnt tidigare tog jag förra våren beslutet att helt lägga ner konditionsträningen ett tag, och så även den korta uppvärmningen inför styrkepass (istället värmde jag upp med lätta vikter för musklerna jag planerade att träna). Detta för att inte riskera att tappa mer i vikt utan tvärtom kunna lägga på mig några kilon. Nu, sisådär 15 kilo plus, har jag börjat köra lite cross då och då, bara 10-20 minuter och då mest för att bli just varm, jag ser det inte som ”förbränningsträning” alltså. Sedan kör jag igång med styrkeövningarna, och i regel börjar jag med den tyngsta övningen som inkluderar flest muskler. Mina pass brukar bli mellan 45 och 90 minuter, beroende på dagsform och vilket pass jag kör (och om det är någon skoj att prata med på gymmet, ibland rycks jag med och babblar lite för mycket…)
Nu till det där med öm rumpa. Jag känner idag, tisdag, fortfarande av lördagens benpass. Under passet sa jag flera gånger att ”näää, inge flyt idag, kommer inte kännas mycket imorgon” – samma kväll började rumpan ömma… Fyra övningar, var vad som krävdes. Såhär såg passet ut:
- Frontböj – (2 set á 12 rep) 40kg
- Knäböj – (12 rep) 60kg, (10 rep) 70kg, (5 rep) 80kg, (5 rep) 80kg, (5 rep) 80kg, (5 rep) 80kg, (8rep) 70kg
- Single-legged stiff deadlift (youtube, jag kör med 10kilos hantlar, en i var hand) – 5set á 10rep per ben
- Hack squats, i maskin – (20rep) 40kg, (15 rep) 70kg, (15 rep) 90kg, (15 rep) 90kg, (20rep) 70kg
Färdig. Så jävla färdig! Och istället för vila inför benpasset, kom vilan välbehövligt efter denna gång. Som sagt, jag har högst medvetet valt att planera min träning så den är just såhär oplanerad! Vi jobbar med kroppen, inte mot. Lyssnar man så är den rätt tydlig, faktiskt.
