healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 6: kort höftböjare

Det är väldigt nyttigt för mig att skriva de här inläggen om benböj (del 1del 2del 3del 4 – del 5). För det första tycker jag överlag att man borde veta varför man gör vad man gör – oavsett vad det är. Varför man tränar och lägger upp sina pass på ett visst sätt, och varför man gör en specifik övning. Det må låta självklart men det är faktiskt förvånansvärt ofta jag konverserar med människor och (av ren nyfikenhet) frågar varför de gör si eller så, och personen i fråga inte kan svara. Allt jag gör vill jag kunna motivera, kunna förklara tanken bakom.

Om det låter super-pretto, och kanske lite överambitiöst, så vill jag bara flika in att det absolut inte är min avsikt. Jag anser uppriktigt att ens ”varför” inte måste vara på värsta rocket science-nivå, inte alls. Det är okej att inte ha mål om att stå på en scen i glittrig bikini, det är okej att inte planera ett ultralopp och det är okej att inte sikta på hundra chins. Det är okej att bara gilla träning, och att ens varför är just det, att ha fortsatt skoj liksom.

Men JAG lägger ändå ganska mycket tid på min träning och allt däromkring, och framför allt så är jag väldigt vetgirig. Jag är ofantligt nyfiken och vill alltid lära mig mer och utvecklas. För mig var träningen utan att överdriva vad som räddade mitt liv, och vad som fått mig att idag äntligen ha en fin relation med min kropp. Jag fortsätter fascineras över vad den kan, och hur snabbt den svarar när jag skaffar mig mer kunskap som jag sedan också använder för att jobba ihop med min kropp. Jag bara älskar det och därför är det för MIG viktigt att, ja… veta vad fan jag sysslar med, helt enkelt!

skivstang1000

Bild från fotograferingen i februari för My Protein. Foto: Emma Crossland

Nog om det! Det jag ville säga var att under tiden som jag nu skrivit de olika inläggen om teknik i benböj, så har jag läst mig till massa ny kunskap själv och har funnit en del saker jag kommer prioritera i min träning framöver. På temat benböj har vi till exempel korta höftböjare, vilket är vad dagens inlägg kommer handla om.

För att börja från början: en av musklerna som böjer höften är psoas-muskeln. Som du kan se på bilden nedan till vänster, så fäster den i lårbenet, igenom höften och upp i ryggslutet. I och med att en ”nu för tiden” sitter ner mycket om dagarna (dvs höftböjarna är konstant spända = de drar ihop sig = de blir korta) är det som händer att när man ska sträcka ut höfterna, exempelvis resa sig upp, så drar de korta höftböjarna i ryggslutet.

… vilket i sin tur leder till att också musklerna i ryggslutet drar ihop sig… vilket i sin tur leder till en överdriven svank… vilket i sin tur leder till att höften roteras… vilket i sin tur leder till att både musklerna i baksida lår och magmusklerna dras ut i en extension.

Ja, och där har vi den där svankande, lätt magputande, ankan! Det kallas ”Anterior pelvic tilt” (se nedan höger)

hoftbojare

Bilder lånade från www.styrkebloggen.se där jag läst mig till mycket om ämnet, toppbloggtips!

Det blir alltså en så kallad muskulär obalans – några muskler blir för korta och drar alldeles för mycket, medan andra blir för långa och inte kan dra ihop sig nog för att arbeta optimalt och så som de ”ska”. Det man då bör göra är att träna upp de muskler som är för långa (mage och baksida lår) och stretcha de som är för korta (höftböjare och ryggslut).

Nu när jag de senaste dagarna surfat runt för att läsa mer om det här med korta höftböjare är ett namn som ständigt återkommer Kelly Starrett. Jag hittade till hans youtube-kanal och ja, där fastnade jag, kort och gott. I videon här nedan visar han några till synes ”klassiska” och enkla övningar som jag först skeptiskt rynkade på näsan till och tänkte att äsch, det där är väl inget nytt under solen? Det var ju typ sådär en alltid gjorde på skolidrotten mm, och inte gav det värsta supermobiliteten i höften heller?!

Det var det där med att en ”typ” gjorde så. Jag provade att göra PRECIS som Kelly visar här. Alltså verkligen precis så – inte ”ungefär” eller ”liknande”. Jag tog datorn och ålade runt+grimaserade för mig själv på köksgolvet efter Kellys instruktioner i videon.

Inför gårdagens träningspass, som inkluderade några tunga set böj, värmde jag upp länge med de här övningarna (+de andra övningarna jag visat i tidigare inlägg) och det var löjligt vilken skillnad jag upplevde! Samtliga fem set kändes kanon och både kontakt och stabilitet var amazing.

Jag noterade även att jag är kortare på min vänstra sida än min högra – vilket jag känner är liksom… en rätt himla bra grej att veta, haha! Jag kommer framöver alltid värma upp med de här övningarna, och jag kommer fortsätta läsa på om höftböjaren. Alla de här små sakerna gör verkligen skillnad och jag tycker det är superkul att direkt uppleva den skillnaden; att ”få till det”, ni vet? När man ba JAHA, det var SÅ det skulle kännas.

Idag kör jag lätta teknikböj, vad tränar du? 🙂

Du kanske gillar

10 Kommentarer

  • Svara
    Jaana
    6 augusti, 2015 at 13:04

    Bra artikelserie om knäböj! För ett par år sedan hade jag ont i ryggen och sökte hjälp hos en naprapat. Var helt säker på att jag hade diskbråk eller annat otrevligt. Besöket visade sig att jag hade inga som helst bekymmer med min rygg, men däremot korta höftböjare och svag bålmuskulatur (vilket jag fortfarande har svårt att smälta :-)). De korta höftböjarna drog i ryggen precis som du beskriver och resulterade i överspända ryggmuskler, som orsakade smärtan. Så ta hand om era höftböjare! Så mycket viktigare än man tror. Och om coren också för all del.

    • Svara
      Kristin
      6 augusti, 2015 at 13:09

      @Jaana Gud vad roligt att vi skrev om samma sak samtidigt! 🙂

    • Svara
      roethlisberger
      6 augusti, 2015 at 13:27

      Tack, så kul att den uppskattas! Och ja, när vi nu talar om korta höftböjare och hur bukmuskulaturen ”dras ut”, låter det ju faktiskt riktigt rimligt att du är ”svag” bål (nåja, relativt kanske? Jämfört med resten av dina inte-lika-utdragna-muskler, liksom?)
      Håller med dig, och det blir ju dessutom så mycket ROLIGARE att köra exempelvis böj när man lagt en ynka kvart på rörlighetsövningar innan. Kan man då också utföra dem med bättre teknik tränar man ju som bekant även bålen bättre.. Så ja, win-win på alla sätt och vis liksom!
      Tusen tack för din kommentar!

  • Svara
    Kristin
    6 augusti, 2015 at 13:08

    Så roligt att du skriver om detta! Jag självb blev väldigt intresserad av stretchande, teknik och ”rätt-utförande” på basövningar för något år sedan efter en tid av envis smärta i bröstryggen som aldrig helt verkade ge sig trots naprapatbesök.

    Det här med stretchande/uppvärmning innan böjen har visar sig maaagiskt för mig! Det är verkligen ett uppvaknande. Innan jag stretchat kan jag knappt göra en normal knäböj korrekt utan att falla framåt. Men efter bara några få minuter av stretchande blir rörligheten och inte minst stabiliteten bättre.

    Jag gick istället vägen att jag anlitade en PT för att köra teknik med mig vilket visade sig vara ett lyckokast. Mycket för att min PT själv älskar styrkelyft och teknik och är på och trycker och klämmer om han tycker något ser ojämnt ut för att hitta anledningen. Och nu är allt så himla mycket mer stabilt och det gör mig så glad! Dessutom har jag typ inte ens känt någon smärta i ryggen sedan jag började stretcha/töja/foamrolla/rulla på boll enligt ordination från PT.

    Jag är också mer stel i vänstra sidan än högra. Förklaras enkelt av att jag (tyvärr) ofta sitter med höger ben över det vänstra = höger skinka är mer uttänjd än den vänstra medan höger framsida är mer kompakt. Så nu stretchar jag alltid vänster skinka och höger framsida lite extra vilket resulterar i ett jämnare och staibilare böj.

    Sen ska jag ju tillägga att lyftarskorna jag inskaffade på denna resa också har gjort sitt. Men utan rätt teknik skulle de dock vara nästintill värdelösa 🙂

    • Svara
      roethlisberger
      6 augusti, 2015 at 13:23

      Haha vad lustigt det du skriver om att sitta med det högra benet över det vänstra – PRECIS det noterade jag för någon vecka sedan, när jag skulle sitta ”åt andra hållet” dvs med vänster ben över höger ben.. det GICK inte. Helt omöjligt. Har dock inte ens reflekterat över att den ”vanan” (att alltid sitta med höger över vänster) kan vara en bidragande faktor eller till och med självaste förklaringen till min kortare vänstersida.. intressant, tack för att du skrev det!!
      Och ja, lyftarskor är som jag skrivit förr en av mina bästa investeringar, men precis som du skriver tycker jag man ska ta sig tiden och lära sig rätt teknik OCKSÅ. Annars blir det bara knas ändå i slutänden..

      • Svara
        Kristin
        6 augusti, 2015 at 13:52

        Det finns säkert fler anledningar, men den här märker man rätt mycket på. Men en naprapat sa till mig att sluta upp med den ovanan 🙂 Som du nämner, rackarns vad svårt det är att sitta så med vänstern istället!

        Men när man är ”högerhänt” så lassar man gärna hellr på all vikt på högra sidan av kroppen (jag bär t.ex hellre två väskor på högra sidan av kroppen än en på varje, för det är lättare för mig!) än att dela upp den jämnt. Så dessvärre får ena delen ta mer stryk än den andra. Man får göra vad man kan med uppbyggande träning och stretching, och inte minst försöka alternera sig i sina vanemönster, det är nästan svårast av allt! 🙂

  • Svara
    Nathalie
    6 augusti, 2015 at 22:13

    älskar hans videos! Och hela styrkebloggens långa inlägg om benböj för övrigt, klockrent! Lustigt att du skrev det här idag haha för jag satte på PRECIS det klippet du lade upp idag på gymmet och försökte härma så gott det gick 😛

  • Svara
    Mari
    7 augusti, 2015 at 06:41

    Bra och otroligt vettigt tänkande 🙂 Heja dig!

  • Svara
    Jeanna
    7 augusti, 2015 at 09:46

    Jäklar vad du är on fire just nu, Fanny! Bästa bloggen. Ingen sommartorka här inte.

  • Svara
    Karin
    13 augusti, 2015 at 09:19

    Jag är höggravid och har typ alla krämpor man kan tänka sig så jag tränar inget alls idag 🙂 Men jäklar vilken bra serie om benböj! Jätteintressant! Det är superinspirerande och jag LÄNGTAR efter att komma igång igen med träningen när bebisen kommit ut och jag gjort min core- och bäckenbotten-rehab. Benböj är min favoritövning no 1 så jag har typ fantasier om att göra benböj – får väl se om jag blir lika bra på att komma igång med dem när jag väl får igen… 😀

Lämna ett svar