Browsing Category

Övningar

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

3 favoriter för rörlighet

Publicerad 23 september, 2016

God morgon ! Tidig start för mig denna fredag, och jag är nu på väg till Stockholm för en akuttid hos naprapat Jonas Parandian. Efter tio dagar mer eller mindre sängliggande hoppas jag att Jonas kan hjälpa mig klura ut vad som orsakar mina smärtor i ryggen. För snart blir jag galen av att ha såhär fruktansvärt ont, och även om jag inte alls känner för att träna med den här smärtan så saknar jag att, tja ni vet, lyfta saker.

Eftersom jag sedan länge haft stor nytta av de tips Jonas delar med sig av på sin instagram, inte minst för rörlighet, tyckte jag att ett inlägg på samma tema passade bra idag. Här kommer 3 favoriter för rörlighet!

LIGGANDE AXELROTATIONER MED PINNE
Jag har tidigare visat stående varianter av axelrotationer med pinne och det här är egentligen samma sak, men jag föredrar nog den här liggande varianten.

Bra för vad? Alla rörlighetsövningar för bröstryggen är bra i skadeförebyggande syfte. Med stel bröstrygg blir många (styrke-)övningar svåra att utföra, inte minst övningar ovanför huvudet (pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv).

Hur göra? Ligg på mage på golvet, sträck ut armarna över huvudet och greppa pinnen med raka armar. Med sänkta skuldror (tänk att du ska ”ner mot bakfickan” med skulderbladen) roterar du sedan axlarna bakåt så att pinnen förs över huvudet och ner mot rumpan. Återgå till startposition genom att rotera tillbaka. Långsamt och kontrollerat. Om du kan, flytta in händerna närmare varandra allt eftersom du blir varmare.

Som ni ser i gif:en här nedan brukar jag ibland slänga in en ryggresning mellan varven också. Jag pausar helt enkelt i ytterläget när jag har pinnen i höjd med rumpan, och lyfter överkroppen i en klassisk ryggresning. Underkroppen ska vara kvar i backen och rörelsen kontrollerad.

pinnen

SQUAT TO STAND
Den här favoriten har jag nämnt flera gånger förut, jag vet, men det är för att det verkligen är en stor favorit som hjälpt mig mycket!

Bra för vad? Super för att lära sig ”bana in rörelsen” i knäböj, och blir som en naturlig stretch, inte minst för höftböjaren. Det blir också tydligt vad en eventuellt behöver jobba på för att förbättra sina knäböj.

Hur göra?

  1. Stå lite bredare än axelbrett
  2. Böj dig framåt och greppa dina tår
  3. Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
  4. Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
  5. Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!

Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget. Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.

rorlighetfanny2

”SUPER SQUAT HIP SEQUENCE PRE-WORKOUT”
En liten serie av övningar för att komma åt kort höftböjare.

Bra för vad? De här övningarna, och hur en med dem kan rätta till den muskulära obalans som korta höftböjare resulterar i, har jag skrivit om tidigare i det här inlägget.

Hur? Sedan jag trillade över den här videon med Kelly Starrett har jag kört de övningar han visar här varje dag. För det mesta på gymmet inför mina träningspass, men ofta även hemma eller mellan seten när jag tränar.

3 till favoriter ur arkivet:

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Träningstankar: specifik träning, svaga länkar & övningstips (…och personbästa)

Publicerad 5 september, 2016

Specifik träning. Min grundtanke när det kommer till hur en blir bättre och starkare är kort och gott att träna det en vill bli bra på. Mycket. Med det sagt, är en som bekant aldrig starkare än sin svagaste länk, något som givetvis även gäller i styrketräning och inte minst i flerledsövningar (så som marklyft och knäböj). När jag kommer till platåer i min träningsutveckling är det mina svagheter jag försöker identifiera, för att sedan arbeta med.

Mina knäböj har jag lagt mycket krut på det senaste året, det vet ni som följt mig ett tag. Jag bestämde mig för att börja om från noll. Tålamod, myrsteg och en himla massa böj med vikter som kändes rätt fjantiga rent motståndsmässigt, men jag var fast besluten att nöta in rörelsen innan jag började lägga på vikt. Jag letade efter mina svagheter och arbetade med dem. I våras la jag för första gången på 50kg på stången, men då med en trygghet och en väl upparbetad rörelsevana. För ungefär en månad sedan passerade jag den milstolpe jag siktat mot under våren – jag böjde 100kg.

Mitt mål nu är att dra 150kg i marklyft (maxade 140 i maj). Jag har varit nära några gånger, fått upp stången till knäna, men sedan har jag inte lyckats låsa ut. Min plan för att ta 150 ser därför ut såhär:

  • Nöta rörelsen – med andra ord specifik träning. Kroppen och nervsystemet ska veta precis vad som gäller när det är dags att maxa; jag vill kunna kliva fram till stången och bara dra upp den. Inte tänka och böka och hålla på, så som jag annars lätt gör inför lyft.
  • Ha så hög träningsfrekvens som möjligt, alltså träna marklyft ofta. En hög frekvens innebär att jag kan sprida ut den totala volymen jag vill åt (många lyft totalt, helt enkelt) på flera lättare pass, istället för enstaka jumbopass med tusen lyft. Lättare pass är givetvis fördelaktigt sett till återhämtningstiden, det går snabbare att återhämta sig efter ett lättare pass = kan snabbare köra igen.
  • Inte lyfta så tungt hela tiden, även om det är vad jag tycker är roligast. Jag brukar försöka ligga kring 60-80% av 1RM och där finslipa tekniken i utförandet. När en maxar handlar det ärligt talat mest om att ”få upp skiten”, men träning är just att träna på den rörelse en utför, och jag strävar här efter att varje repetition ska se likadan ut.
  • Hitta mina svaga länkar och arbeta med dem. Eftersom det är utlåsningen jag kämpar mest med kommer jag lägga in mer träning för gluteus (rumpan) men också övningar för bålen och övre rygg/bröstrygg.

När det gäller kompletterande övningar för ryggen har jag personligen riktigt svårt att ”hitta kontakt” med rätt muskler i olika dragövningar som rodd, latsdrag etc, och är därför ständigt på jakt efter varianter som funkar. Häromveckan testade jag en variant jag tyckte riktigt bra om, så den tänkte jag visa er här idag, steg för steg;

rodd4strodd4st1 rodd4st2 rodd4st3 rodd4st4rodd4st

och ett litet tillägg…

det här inlägget förberedde jag igår, söndag. När det var färdigskrivet och klart packade jag träningsväskan för att efter 8 timmars söndagsjobb äntligen åka mot gymmet och, som jag kallar det, ”vila huvudet”. Strax över timmen på crosstrainer (jag vet! Så otippat! Blev stående där mest pga ingen aning om vad jag skulle träna + tankar som behövde snurra) och sedan bestämde jag mig för att ”dra lite mark”. Ensam på gymmet och en bra känsla, jag började med högreps och tänkte inte gå tungt alls. Som jag skrivit i det här inlägget bara någon timme tidigare fokuserar jag just nu på lättare vikter och fler repetitioner genomförda.

Men alltså, jag hade feeling, ni vet. Några tior på vägen upp till 100 och varje repetition var så lätt, lättare än på länge. Så jag la på 120kg, en vikt jag de senaste månaderna lyft enstaka gånger och då fått kriga rätt bra för att få upp alls – och gjorde en trea!? Jag blev verkligen extremt förvånad över hur lätt det var, och först efteråt insåg jag att jag dessutom gjort det utan remmar (bonus vid en period med hög träningsfrekvens i mark, när en går ner i vikterna, är att en kan träna upp greppstyrkan. Jag använder aldrig remmar numera, enbart vid maxning)

Jag gick några varv i det tomma gymmet, funderade och försökte känna efter hur mycket energi som ”fanns kvar i tanken”. Tillslut bestämde jag mig för att ta tillvara på den där fina feelingen, när den nu äntligen infunnit sig efter en rätt kass träningsperiod de senaste månaderna. Så jag lassade stången med 145kg, och så bara… drog jag upp den.

Efteråt satt jag kvar på golvet ett tag i min ensamhet och tänkte väl mest ”och vart tusan kom det där ifrån?!”145mark

Notera: jag har inte ens varit i närheten av vikter i den här storleken på månader. Istället har jag övat på att genomföra rörelsen. Jag har väntat in rätt känsla och när den nu plötsligt infann sig så tog jag chansen – och då satt rörelsen sådär som jag hade hoppats att den skulle, efter många många pass med nötande. ”Fram till stången, och upp med stången.”

Okategorierat Övningar STYRKA Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Tvärtom-pass

Publicerad 28 augusti, 2016

Många av er har önskat fler inlägg om träning, bett om tips på övningar och allmänt frågat hur jag tänker kring det där med hur en kan lägga upp sina träningspass. Jag har testat lite olika, allt från hederlig ”en dag – en muskelgrupp”-upplägg, till RSR (Russian Squat Routine) till DUP (Daily Undulating Periodisation) till något som väl egentligen bäst beskrivs ”ta dagen som den kommer och gå på feeling”-upplägg.

Jag är igång och håller på att bygga, tja vad ska man kalla det… någon slags ”tränings-inspo-bank” (?) att samla inlägg och tips jag postat genom åren. Ungefär som mitt recept-index som numera finns här uppe i menyn, fast helt enkelt med träning och saker som rör träning. Eftersom jag har svårt att göra saker ”litegrann” är det rätt mycket jobb med en väldans massa material att gå igenom, samla ihop och sortera + att jag parallellt skapar nytt innehåll efter de specifika önskemål jag fått från er (tack igen för all input i inlägget där jag frågade er vad ni vill se mer av i bloggen, fortsätt gärna önska!) Medan jag fortsätter pyssla med det ”bakom kulisserna” kan ni kika på det jag skrivit tidigare, exempelvis skrev jag HÄR om några olika upplägg jag följt och vad jag tyckte om dem.

Men idag – idag tänkte jag tipsa om hur jag gör de där dagarna jag verkligen inte vet vad jag vill/orkar/känner för att träna. En del dagar är jag sugen på att göra precis allt och andra dagar… ja andra har jag exakt NOLL idéer. Beror idétorkan på trötthet eller att kroppen är sliten av något skäl brukar jag ta vilodag dessa oinspirerade dagar, men en del gånger är jag pepp på ATT träna, jag vet bara verkligen inte VAD. Eller hur. Det är mer hjärnan som inte pallar fatta beslut – kroppen är redo att arbeta. 

Dessa dagar passar det alldeles utmärkt att köra vad jag kallar för ett ”tvärtom-pass”. Det fina med tvärtom-pass är att en inte måste tänka ut ett helt nytt upplägg utan helt enkelt tar ett pass en kört förut, men vänder på det för att köra det i omvänd ordning. Så istället för att inleda med tunga set i en basövning och sedan gå över till isolerade ”småövningar”, så som många lägger upp sina pass, tröttar en först ut med kontakt-nötande för att sist gå på basövningen. Hela poängen blir således att vara rätt himla trött när det är dags för basövningen, och arbetsseten bör därmed köras med en betydligt lättare vikt ”än vanligt”, för att slippa onödig ökad skaderisk.

benochoklad

Igår hade jag en sådan dag när jag satt hemma i min soffa med en godisskål i knät och verkligen inte kunde komma på vad jag skulle träna. Men efter närmare 10 timmars lördagsjobb ville jag verkligen få till något, så tillslut bara gick jag ner till bilen och körde mot gymmet, utan plan men med tanken att ”det får bli vad det blir, och om inte annat mår min kropp alltid bra av lite foam rolling”.

Väl på plats kom jag på mitt gamla tvärtom-pass och valde att börja med bensparkar, som jag supersettade med liggande lårcurl. Många repetitioner, många set och så kort vila som möjligt mellan varven. Tanken var att avsluta med knäböj, men vet ni – den energin fanns inte. Utan jag övade lite på det förbannade handståendet som aldrig vill sig, rullade på foamrollern, och sedan åkte jag hem. Eftersom jag kört i princip uteslutande böj och mark i många många månader nu gjorde det mig gott att bryta av och köra något helt annat såhär.

Hur tränar du när du har dåligt med idéer men vet ATT du vill träna? 

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Pushups på balansplatta

Publicerad 26 augusti, 2016

Idag vill jag tipsa er om en av mina absoluta favoriter när det kommer till kroppsviktsövningar, nämligen armhävningar på balansplatta. En rätt utmanande övning som kräver stabilitet och styrka i bålen, koll på skuldror och tack vare balansplattan blir det även ett balans-moment i utförandet.

pushups2

Ryggraden ska hållas neutral genom hela rörelsen. Gör bara så många du orkar med bra form, den här är jobbig.

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Att lyfta 100 kilo… 100 gånger i rad

Publicerad 21 juni, 2016

Just nu följer jag inget specifikt träningsupplägg, och att ”freestyla” har både sina för- och nackdelar. En av nackdelarna är helt klart de där dagarna jag har noll och ingen inspiration, då kan det vara riktigt svårt att ens veta vart jag ska börja. I söndags hade jag en sådan dag; jag var trött i skallen efter en lång och intensiv dag, jag visste att jag ville träna men inte alls vad.

När jag satt i bilen på väg ut till Wenngarn mindes jag en grej min vän gjorde för två år sedan och som jag redan då tänkte att ”DET vill jag också klara…någon gång”. Då för två år sedan kändes det otroligt avlägset, men i söndags där i bilen bestämde jag mig för att idag var dagen jag skulle testa! Vad jag skulle ge mig på? Jo, jag skulle marklyfta. 100 kg. 100 gånger. Uppdelat i set om tio. Alltså 10×10 på 100kg.

För mig är 100kg strax över 70% av mitt 1RM (71% av vikten jag orkat lyfta EN gång, dvs mitt 1 Rep Max, som är 140kg) och eftersom jag gillar sifferlekar har jag velat avvakta med denna ”utmaning” tills dess att 100kg var en vikt möjlig för mig att lyfta 100 gånger i rad. Nu var det visserligen väldigt länge sedan jag körde högreppare på ens i närheten av 100kg i marken, men jag visste att jag skulle kunna krama ur mig samtliga tio tior om jag bara vilade ordentligt mellan seten. I söndags hade jag inte bråttom och när jag vid 19-tiden klev in på gymmet hade den där slöheten jag upplevt halvtimmen tidigare ersatts av en stor iver och jag var riktigt pepp på att få börja lyfta!

sumomark10x10

Om jag var lika pepp efter första genomförda tian? Not so much. Men nu hade jag ju börjat. Jag hade sett till att messa några vänner om planen för att förhindra att jag skulle ge upp. Det är ett bra tips förresten! Berätta om dina mål för andra; då blir det svårare att ge upp på vägen. För jag ville verkligen ge upp här, tro mig. Ungefär 100 gånger. Tankar som ”äh om jag kör tior de första seten så kan jag köra femmor de sista, då har jag något att förbättra till nästa gång” dök upp och jag var nära att ge efter flera gånger. Men jag genomförde.

Det tog tid, nästan två timmar. Det var svinigt jobbigt. Tack vare mitt briljanta klädval (shorts..) så gjorde det emellanåt rätt ont också, mot slutet var mina lår rejält röda och lätt upprivna av stången. Grabbarna som tränade under tiden jag var på gymmet måste undrat vad tusan jag höll på med, när jag mellan varje set la mig på golvet och kved och talade högt med mig själv; ”VARFÖR utsätter du dig själv för det här Fanny?!” – men jag genomförde.

Det här var ett typiskt sådant pass där jag mest av allt tränade pannbenet. Jag har absolut ingen ”nytta” av att nu ha lyft 100 kilo 100 gånger under ett och samma pass. Jag gjorde det inte för träningseffekten, och jag gjorde det garanterat inte för nöjets skull. Men såhär är det: att genomföra stärker. För mig var söndagens pass, och just genomförandet av det, väldigt viktigt. Väldigt stärkande.

Om du också har dåligt med fantasi någon dag, testa denna!

  • räkna ut vad 70% av ditt 1RM är genom att ta den vikt du orkat lyfta 1 gång och multiplicera med 0,7
  • kör 10×10 på den vikten
  • vila så länge du känner att du behöver mellan seten (jag vilade länge, upp emot 10 minuter mellan sista seten)

Kör hårt – och berätta gärna för mig om du testar!

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Hur många klarar du? – en liten söndagsutmaning

Publicerad 19 juni, 2016

Förra veckan tipsade min vän Jennifer mig om en övning – eller ja, det var väl snarare en utmaning hon gav mig. En utmaning som jag väl ska erkänna att jag har dragit mig lite för att försöka mig på, inte minst för att Jennifer redan satt ribban rätt himla högt med sin egen prestation…

När jag i fredags kört klart mina tunga marklyft stannade jag kvar på gymmet och höll Jennifer sällskap, och när jag spenderat en dryg timme med att försöka få till handstående (med tillhörande kraschar och kullerbyttor och brak) och några tafatta enstaka set av diverse olika övningar, så bestämde jag mig för att i alla fall känna på den där övningen. Testa. Jag kunde ju faktiskt skylla ett eventuellt dåligt resultat på att jag precis markat svintungt och dessutom var lätt mörbultad efter handstående/kraschar. Tänkte jag. Det gäller ju att ha en plan.

ovninghangchin

Övningen/utmaningen lyder:
Häng i 30 sekunder – gör en chin – häng 30 sekunder – gör en chin … osv, i så många ”varv” en orkar (givetvis utan att släppa greppet)

Låter det lätt? Testa och återkom, tack 😉 För mig var det största problemet att 30 sekunder är väldigt lång tid att ”vänta”. Jag hinner bli uttråkad, hinner känna efter, hinner fundera på hur jag ska hålla huvudet, hinner se mig omkring och bli distraherad av småsaker runtomkring… Ja och såklart: nästa gång jag försöker ska jag inte marka några ton och stå på händer (/krascha på huvudet) innan.

Hur många klarar du? Jennifer gjorde 10 stycken… DET ÄR SJUKT, let me tell you!

Inspiration och pepp Okategorierat Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Super-shorts

Publicerad 2 juni, 2016

Så länge jag kan minnas har jag ogillat att bära shorts. Eller specifikt är det väl tighta shorts jag ogillat. Att träna i tighta shorts har alltid varit ett no-no för mig, ärligt talat har det varit ett så självklart uteslutet alternativ att jag aldrig ens riktigt funderat på det. De senaste dagarna har det onekligen varit rätt jäkla jättevarmt, i alla fall i av den delen av landet där jag bor. Att träna alls har känts som en bedrift, om det inte kunnat bli sena kvällspass när luften blivit lite svalare och huvudet en gnutta klarare.

Så när jag häromdagen bara hade en möjlig lucka för träning relativt tidigt på dagen, stod jag med de där tighta shortsen i min hand och övervägde för första gången någonsin om jag kanske skulle bära dem under ett träningspass. En rimlig fråga är givetvis varför jag inte bara köper ett par icke-tighta shorts, om jag nu ogillar att bära tighta? Svaret på den frågan är att jag trodde att det var precis sådana jag hade. Eller rättare sagt så var de o-tighta när de införskaffades, men eftersom jag aldrig kommit att använda dem har jag heller inte provat dem sedan dess. De visade sig vara betydligt tightare än jag mindes dem. Hoppsan.

Två timmar tog det mig. Två timmar av övertalning och pepp och velande. Två timmar av på- och avklädning av ett par sablans shorts. Två timmar av frustration och irritation över det faktum att jag ens höll på. Herregud vem fan bryr sig, liksom?! Men dryga två timmar senare var jag äntligen på väg till gymmet – i shorts. Ja, shorts och höga strumpor… Strumpor kändes som någon slags kompromiss och jag kände mig en gnutta mindre obekväm med dem. Fortfarande väldigt obekväm, men hanterbart.

bojshorts3

Passet för dagen var ett böjpass. Inte heller det mest genomtänkta valet i kombination med korta tighta shorts, I know I know… men jag ville köra böj. Så jag bestämde mig för att fritt val av pass är banne mig det minsta jag ska ha, när jag nu utmanat mig själv att ens dra på de där shortsen. Sådetså. Tilläggas här kan ju då även att jag under detta pass hade högre tempo och intensitet än jag haft under något pass på väldigt väldigt länge… vilket fick mig att för en sekund överväga att framöver enbart köra i kläder som ger mig extra eld i baken. En sekund, sedan återfick jag förnuftet, alternativt obehaget, beroende på hur en ser det.

Fast redan dagen därpå, i tisdags, valde jag faktiskt att bära shorts igen. Då var jag nämligen tvungen att klämma in ett pass mitt på dagen under de allra varmaste timmarna, och eftersom de flesta människor har vett nog att inte besöka ett kvavt gym så dags en solig dag hoppades jag få vara någorlunda ”ifred”. Att jag hade lite bråttom hem för att ta emot min far som jag nu har hos mig på besök från Schweiz, gjorde valet av träning rätt enkelt: marklyft. Jag väljer nästan alltid mark när tiden är knapp eller inspirationen tryter.

Värmen, i kombination med en gnutta tidspress, gjorde att jag ganska direkt bestämde mig för att köra få repetitioner detta pass, och allt eftersom jag ökade vikterna bestämde jag mig för att försöka mig på ett personbästa. När jag nu för en gångs skull inte nött tekniklyft på medeltunga vikter i en halv evighet, utan kunde samla kraft för ett rejält lyft. Sagt och gjort; 140 kilo lassades på stången, jag klav fram i mina korta tighta shorts, glömde helt bort hur obekväm jag var – och drog upp. Plötsligt vill jag ha shorts hela tiden, jag har ju tydligen värsta super-shortsen?!

140sumo

Övningar Träning workoutstories

#closegripoverheadsquat – en utmaning i dubbel bemärkelse

Publicerad 20 maj, 2016

Förra veckan såg jag en liten utmaning Erik Börjesson postat på sin instagram: Close-grip Overhead Squat. Vid det här laget lär ingen som läser här ha missat att jag gillar OHS (ryckböj) men jag har alltid kört med brett grepp, det där med close grip var alltså en utmaning som tilltalade mig och jag testade redan samma dag.

Det gick över förväntan faktiskt, så när jag klarat det med bara stången la jag på 10 kilo, vilket också gick riktigt bra. Filmbevis postades på instagram (because: finns det inte på insta hände det inte. Typ.) Jag snöar lätt in på grejer likt denna, så nästa dag ville jag testa att lägga på ännu mer vikt, och provade då med 40 kilo. Det gick! Nu ska jag hejda mig lite och kommer nog inte prova med mer vikt förrän jag kan reppa stabilt på 40. Men alltså, vad kul det är att hitta nya varianter som utmanar!

OHSclosegrip

Just close-grip overhead squat är en utmaning inte bara för rörligheten i bröstrygg, fot- och höftled, utan för min del är det kritiska framförallt att ta det lugnt och ha mentalt fokus. Med andra ord skulle man kunna kalla det rena rama mindfulness-träningen 😉

Har du testat? Gör det! Anta utmaningen, och fota/filma gärna för att på instagram tagga Erik’s hashtags #closegripoverheadsquatchallenge #closegripoverheadsquat. Och – tagga gärna mig också! Jag heter @roethlisbergerphoto på instagram.

Före - efter Övningar Träning workoutstories

Att mäta progression

Publicerad 26 april, 2016

För att upprepa det jag skrev på min instagram häromdagen; Progression kan och bör mätas på många olika sätt. När det gäller träning, handlar det inte bara om att ”flytta vikt X från A till B”, inte heller handlar det om antalet kilo lyfta. Om vi enbart mäter våra framsteg i hur mycket extern vikt att vi kan förflytta, är det enda vi i själva verket gör att begränsa våra möjligheter att utvecklas.

Som jag skrivit om tidigare har jag själv den senaste tiden ändrat fokus rätt ordentligt när det kommer till hur jag ”mäter” min utveckling. Det jag idag fokuserar på är främst två saker;

  • Jag vill vara närvarande genom hela rörelsen och ha kontroll på genomförandet, oavsett vikt. Det är tyvärr ganska vanligt att folk gör en övning, istället för att utföra en rörelse. Skillnaden blir som mest påtaglig dagen då olyckan inträffar, vilket ju är för sent.
  • Jag är uppmärksam på små ting och detaljer, saker som att ”dagens samtliga repetitioner kändes bra och jag hade kontroll hela vägen igenom mina set”, även om jag kanske redan veckan innan genomförde exakt lika många repetitioner, men känslan bara var bra under hälften av dem.

Med det sagt så jo, självklart gillar jag fortfarande att mäta progression genom att svart på vitt orka lyfta mer än tidigare. Jag säger inte att det inte är ett sätt (ibland mer eller mindre bra) att mäta sin progression – jag säger bara att det finns fler sätt att göra det på.

april16bojsommaren -12 // hösten -15 // våren -16

För att ge ett exempel: ovan ser ni tre bilder från när jag knäböjer och det var när jag såg bild 1 jag insåg att jag skulle ”ta tag i” mina böj. Sedan tog det mig ytterligare 3 år innan jag faktiskt gjorde det, MEN när jag väl gjorde det, när jag väl började fokusera på helheten och själva rörelsen med de olika avgörande faktorerna i en korrekt utförd böj, så har progressionen verkligen tagit fart.

Vad gäller kilon lassade på stången har jag skyndat långsamt (började med enbart stången) och det är egentligen först den senaste månaden jag börjat trappa upp mot vikter som faktiskt är lite utmanande, för rörelsen har varit utmanande hela tiden. Därför har jag alltså ”tvingats” ändra fokus från att mäta progression i antal kilon, till att hitta den i andra former.

En av sakerna jag introducerade tidigt i hela det här ”börja om med böjen-projektet” var ryckböj (overhead squat på engelska) och ett tydligt exempel på progression är ju det faktum att vikten jag i höstas hade på ryggen i klassiska back squats idag är den vikt jag håller över huvudet och reppar med i OHS. Hade jag enbart mätt antalet kilon lyfta hade jag med andra ord stått still i progression. Men utöver det faktum att jag själv känner stor skillnad i bålstyrka, stabilitet, kontroll, rörlighet osv osv så vågar jag nog påstå att också progressionen man ser är rätt… påtaglig.

april16OHSvåren -15 || dec -15 || våren -16

SAMLADE TIPS PÅ ÄMNET

Den hemsida jag alltid rekommenderar när det kommer till guider, förklaringar och artiklar är styrkelabbet. Börja förslagsvis med att läsa om hur du lär dig utföra knäböj och fortsätt sedan grotta i allt det informativa och användbara innehåll Daniel genom åren publicerat.

…och på tal om styrkelabbet och knäböj – jag har redan tidigare tipsat om Daniel och Philips podcast (Styrkelabbet Podcast) och för den som vill höra killarna snacka just böj finns både avsnitt nummer 5 som heter ”Hur ska du knäböja för bäst resultat?” och det senaste avsnittet, nummer 16, som heter ”På djupet med knäböj – så fixar du bäst teknik för dig”

Min lilla mini-serie här i bloggen om just knäböj (del 1 – del 2 – del 3 – del 4 – del 5– del 6)

Jag har även skrivit lite om ryckböj/OHS och pistols. På instagram har jag lagt upp en video med de rörlighetsövningar jag gör dagligen, och i vintras när jag mös omkring här hemma iklädd Crafts underställ passade jag också på att visa er två favoriter för rörligheten.

Övningar Träning Vardagsuppdatering workoutstories

”Svan Pull Up”

Publicerad 4 mars, 2016

Sedan i somras har jag mer eller mindre fokuserat min träning på de tre styrkelyften, alltså marklyft, knäböj och bänkpress. Första körde jag några cykler av programmet DUP (som jag skrev om här) och nu har det blivit någon form av ”lightvariant” av styrkelyfts-fokuserad träning den senaste tiden med dubbla jobb, många timmars pendlande, ett allmänt för kort dygn och inte minst det faktum att jag helt fått vila från bänkpressen pga en surig Rhomboideus.

Att ha styrkelyft som grund i träningen har varit väldigt nyttigt för mig, ja och inte minst har det varit himla roligt såklart! Just nu är allting alltså lite sådär ”lagom uppstyrt”, där jag försöker träna både marklyft och knäböj 2-3 gånger i veckan (givetvis med varierande intensitet, det är lite en grundförutsättning om man ska nöta flera gånger i veckan) och sedan är resten ”vad jag känner för”. Ibland går jag ner och böjer fem set, för att sedan gå hem igen – andra dagar stannar jag och bicepscurlar eller står på huvudet eller något annat skoj jag har lust för där och då. För mig, just nu, är detta en väldigt lagom ”uppstyrd” träning.

chinsvariant

En typisk grej jag gillar att slänga in lite här och där i mina pass nu för tiden är varianter av övningar. Härom veckan provade jag exempelvis så kallade ”svan pull ups” som är en variant av chins, där man istället för att ”brösta upp sig” mot stången liksom snarare ”glider in under” stången. En övning som ställer höga krax på axlarna, kräver god rörlighet, kontroll och styrka.

Hur tränar du just nu? Lämna gärna en kommentar, jag är nyfiken!