Träningsövningar

Jag har fyra träningspass jag roterar mellan (markpass, ryggpass, benpass, axel/corepass) och vilodagar tar jag när jag känner att jag behöver eller av någon orsak inte får till träningen. Just nu går passen riktigt bra, kroppen känns stark och vinklarna rätt. Ni vet, saker stämmer bara. Så himla härlig känsla.

Idag tänkte jag visa er hur mina benpass sett ut de senaste veckorna. Det är ett riktigt tungt pass, inte minst tack vare böjen som inleder passet. Testa!

KNÄBÖJ — 6 set 2 reps. TUNGT. Jag har de senaste passen lagt mig på 95% av mitt 1RM för att första passet köra 3 set 2or, nästa pass 4 set, därefter 5, och nu igår körde jag 6 set 2or. Nu kommer jag inte öka mer utan nästa pass går jag ner lite i vikt igen och kör fler reps.

PAUSMARK — 10 set 2 reps. ”En på minuten”, dvs kort vila.

Superset: BENPRESS + HIP THRUST. 5 set 12 reps.

Superset: BENSPARK + LÅRCURL. 4 set där jag börjar med en tung 10a, sedan sänker vikten för varje set men ökar repsen (10-15-20-25R). Ingen vila utöver förflyttandet mellan maskinerna.

Jag fick med mig J att köra detta pass med mig igår. Idag har han svårt att röra sig pga träningsvärken :))))

Hur gör ni nu i värmen, tränar ni på som vanligt? Jag blir otroligt seg av den här värmen, men har faktiskt tagit mig till gymmet under veckan. Idag fick det dock bli ett pass här hemma, ett helkroppspass för omväxlingens skull. Såhär såg det ut:

5 varv av följande: 10 pressar + 10 goblet squats.

4 varv av följande; 15 roddar (/sida) + 15 utfallssteg bakåt med kettlebell över huvud (alternera höger/vänster, 15 på varje sida)

3 varv av följande; 20 snatch (alternera höger/vänster, 20 stycken totalt) + 20 hip thrusters

2 varv av följande; 30 bålrotationer (förflytta vikt från höger till vänster, 30 reps totalt, så 15 höger 15 vänster) + bröstpress till crunch

Seeen var min plan att göra 40 kettlebellsvingar och 40 lätta reps för axlarna men vet ni, det pallade jag ej. 15 små svingar blev det sen fick det vara nog för idag. Ett väldigt svettigt pass, blev det, och faktiskt riktigt roligt! Testa, vetja!

Just nu har jag i princip fyra träningspass jag roterar emellan; markpass, ryggpass, benpass och axelpass. Utöver dem försöker jag få till 1-2 pass i veckan hemma på crosstrainern också. De är de mentalt mest krävande passen (tiiiiden! Herregud vad tiden går sakta när en står på en crosstrainer) men också de som jag känner gör mig mest gott i huvudet. Kroppen får en helt annan typ av ”urladdning” än den styrketräningen ger. Styrketräningen ger mig mycket då det är den roligaste träningen för mig, men en blir trött på så olika sätt. Så, jag försöker alltså få in lite tid på crosstrainer varje vecka också.

Jag har tidigare skrivit om hur ett markpass kan se ut, och hur ett ryggpass kan se ut. Idag kommer ett inlägg om hur mina benpass ser ut just nu.

Ryckböj — ett bra sätt att värma upp tycker jag, framför allt inför knäböj. Plus att jag får in lite skulderstabilisering. Jag kör 5×5.

---

Knäböj — jag trappar upp med några uppvärmningsset från vikten jag körde ryckböj på, till en vikt där jag kör 5×5. Jag försöker höja/utmana mig på något sätt varje pass, här höjde jag tex från 70 kg förra veckan till 80kg denna vecka (egentligen var planen att köra på 75kg men jag klovade fel och insåg det först efter att jag kört några set, så jag körde vidare på 80kg) Tillräckligt lång vila mellan seten för att orka köra alla reps med god teknik.

---

Pausmark — älskade pausmark. Så bra övning för att förbättra marktekniken och förbättra sitt startläge. Här kör jag få repetitioner men desto fler set; 2 repetitioner 10 gånger, med kort vila (nytt set inleds inom 1 min)

Benpress — jag kör först ett uppvärmningsset på 50kg, 15 repetitioner, sedan höjer jag till 100kg och kör 3 set 10 repetitioner. För att slutligen köra 15 repetitioner på 50kg igen. Jag har märkt att alla benpressar är extremt olika, på mitt förra gym kunde jag köra på 200kg men det är alldeles för tungt på denna. Så strunta i siffrorna och lägg helt enkelt på en vikt där du preciiis orkar 3×10. Det ska vara jobbigt som satan.

Raka marklyft — markpassen inleder jag gärna med raka marklyft med skivstång, medan jag på benpassen som här gärna avslutar med raka marklyft med hantlar. Jag upplever en liten skillnad i ”känsla”, där jag kommer åt rumpan mer specifikt när jag kör med hantlar. Igår körde jag 3 set a 10 repetitioner med 30kilos hantlar.

Det var det benpasset det! Jag körde det igår och känner redan av det idag. Idag blir det antingen ett axelpass, crosstrainer eller eventuellt vila. Det beror lite på hur uppslukad jag blir av jobb under dagen. Hur tränar du just nu? Följer du något upplägg, tränar efter dagsform eller på något annat vis? Berätta gärna!

Det har varit tyst här i bloggen denna vecka. Tiden har flugit iväg och jag har haft lite mycket att stå i. Jag har fått ett nytt roligt jobb (som jag kommer berätta mer om imorgon) och jag har förberett inför att börja plugga igen. Är ärligt talat rätt nervös över den biten, hur det ska gå att få in studier i vardagen och hur jag ska få till rutiner och lite ordning och reda överlag. Det är ju inte min starka sida. När jag väl har gått i skolan har det alltid gått bra, rent betygsmässigt, och nu har jag ju dessutom mediciner som jag hoppas kommer hjälpa mig på de plan som tidigare varit struliga.

Nåja, jag skulle inte skriva om plugg idag, utan om träning. Sedan jag kom hem från Schweiz har jag haft ett ”varannan dag-mående” som gjort att jag ena dagen haft energi och lust att göra ca allt, för att dagen därpå vara helt tom och oförmögen att göra något annat än ligga i soffan. Så, träningen har också blivit lite ”varannan dag”, vilket ju är en helt okej träningsmängd. I helgen körde jag ett ryggpass som jag tänkte dela med mig av här idag, då jag tyckte det var roligt rakt igenom.

Chins — jag har den senaste tiden börjat mina ryggpass med chins. Jag är inte så bra på chins längre (främst för att jag inte tränat på dem + gått upp i vikt, aldrig en fördel just här) så just nu avskyr jag att göra dem. Därav det första jag gör, så det är överstökat. Jag kör 5 set så många repetitioner jag orkar.

Latsdrag — först kör jag breda latsdrag, i ett pyramid-upplägg. Just i lördags började jag på 30kg och gjorde 15 repetitioner, sedan höjde jag till 40kg och körde 12 repetitioner, för att slutningen landa på 50kg där jag körde 3 set 10or. Sedan trappade jag ner samma väg, via 40 ner till 30kg. Sedan körde jag smala latsdrag, 3 set 12-15 repetitioner.

Rodd — här kör jag återigen en pyramid, 10-20-30kg 15-15-12 reps, sedan 4 set 10or på 40kg innan jag trappar ner samma väg. Därefter kör jag enarmsroddar i samma maskin, och kör samma vikter i en pyramid.

Enarms-latsdrag — en övning jag testat utföra på lite olika sätt genom åren, men det här blev en ny favorit! Här körde jag, suprise suprise, också en pyramid. Tre steg upp till en vikt där jag orkade göra 12 repetitioner, 3 gånger. Sedan ner samma väg.

Latsdrag bakom nacke — en övning jag la till mest för att testa, då det var länge sedan jag körde den. Körde lätt vikt, 3 set a 15 repetitioner. Bra så!

Enarms-pulldown — jag föredrar att göra pulldowns med en arm i taget. Har du inte testat det så gör det! Jag får mycket bättre kontakt än när jag kör med båda armarna samtidigt. Här kör jag 3×12 på samma vikt.

Det var det ryggpasset det! Jag har ett benpass på lager också, som jag körde idag, är det något ni skulle vilja se?

Eftersom mitt 2019 inleddes med en förkylning från hell blev det ett par veckor utan gymbesök. Jag började träna försiktigt hemma med mina kettlebells och på crosstrainer (fin julklapp från sambo! Kanske kan jag komma att få in lite flås i träningen nu, vore välbehövligt) för att igår ta mig till gymmet för första gången på närmare en månad. Efter att bara ha lekt med lätta vikter hemma var jag sugen på att känna på något tungt, och då är valet enkelt för mig: marklyft.

Jag kör aldrig klassiska marklyft på mina ben- eller ryggpass. Detta helt enkelt för att det blir för långa pass om jag ska hinna marka också. Marklyft är min bebis och jag vill aldrig stressa mig igenom seten utan njuta av vartenda ett. Så, när jag markar fortsätter jag med övningar som utmanar och stärker samma muskler som de jag använder i ett marklyft, och får helt enkelt ett ”renodlat markpass”. Såhär brukar de se ut:

MARKLYFT — jag inleder givetvis med marklyft. Eller ja först av allt värmer jag upp med denna övning, sedan går jag på marken. Jag trappar upp från 40kg och brukar sen köra 6 arbetsset med mellan 2-6 repetitioner. Igår landade jag på 6×2 på 110kg.

HIP THRUSTERS — en övning jag hatälskar. Ibland får jag inte alls till den men jag tänker att övning ger färdighet och jag har gett mig tusan på att vi ska bli bästisar, jag och hip thrustern. Igår stegade jag upp (via 60 och 80kg) till 100kg där jag körde 3 set a 10 reps. Sedan stegar jag ner igen (80 och 60kg)

HIP THRUSTERS MED GUMMIBAND — en liten avslutare, helt enkelt. Jag lyfter upp stången som i en vanlig hip thrust men stannar i topplaget och trycker ut knäna. Tre repetitioner sedan går jag ner igen. Detta gör jag med en lätt vikt, 3 set 15 reps.

PULL THROUGHS — en liten favorit för kontakt. Här kör jag en pyramid; 15 repetitioner på först 50kg, sen 60-70-80, vilket är max på den cable jag kör i, för att sedan gå ner igen 70-60-50kg. Så totalt 7 set 15 reps. Så kort vila som möjligt, på vägen ner ingen alls.

Avslutningsvis övade jag att stå på händer, något jag fortfarande kämpar med, minst sagt… herregud vad det ska vara svårt! Jag tycker mig ha någorlunda kroppskontroll i vanliga fall, men så fort jag står uppochned så försvinner den helt. Kroppen och dess lemmar är överallt och de sekunder jag står på händer (igår stod jag säkert 9 sekunder woho) står jag med pure muskelstyrka, inget annat. Nåväl, skam den som ger sig osv…

Strax innan årsskiftet blev jag sjuk, och har sedan dess varit mer eller mindre sängliggandes med feber, värk, täppt näsa och allt sådant där mysigt en förkylning innebär. De senaste dagarna har jag sakta känt mig bättre och idag körde jag ett litet träningspass här hemma. Eftersom ni brukar uppskatta inlägg med tips på träningsövningar kommer hela passet här!

Kombiövning 1: frontböj + press, med kettlebell (5×10)

Kombiövning 2: marklyft + drag mot hakan, med kettlebell (5×20)

Superset 1: curtsy squat (3×10/sida)+ sidolyft med hantlar (3×10)

Superset 2: frog pump (3×20) + frontlyft (3×10/sida)

Avslutning: liggande höftlyft (3×20)

Blev ett riktigt skönt pass! Jag känner att jag inte är riktigt 100 ännu så jag avvaktar nog med gymmet någon dag till, men det var skönt att äntligen orka göra NÅT. Har ni några favoritövningar när ni tränar hemma? Jag vill alltid ha nya idéer!

”Förr i tiden” älskade jag att träna axlar och var därför relativt stark i just axlarna. Jag kunde pressa tungt och hade god stabilitet i övningar som ryckböj. Efter förra sommarens ofrivilliga träningsuppehåll kom jag dock aldrig riktigt tillbaka till att träna axlar specifikt, det föll av någon orsak bort och jag prioriterade baslyft så som marklyft och knäböj.

Detta har lett till att jag idag både har visuellt betydligt mindre axlar och framför allt så är jag svag (jämfört med tidigare) i alla typer av pressar. Det vill jag ändra på! Så, nu har jag åter infört ryckböj i 2-3 av veckans träningspass, och dedikerar ett pass i veckan åt enbart axlarna. Igår hade jag tid för ett ”långpass” (allt över en timme är långpass för mig nu för tiden) så jag hann köra både axlar och lite armar.

Passet i sin helhet kan du läsa längre ner, först tänkte jag tipsa om ett triset för axlarna som jag testade första gången igår och blev väldigt förtjust i. Det bestod av sidolyft — utåtrotationer — frontlyft och såhär ser det ut;

Jag körde 3×10 på varje övning, hade lite tyngre vikt på sidolyften sedan sänkte jag 2kg och hade samma vikt i de två andra övningarna. Bränner fint men är tillräckligt varierat för att en ska kunna köra de tre varven utan vila mellan seten. Testa vetja!

Såhär såg passet ut i sin helhet:

Ryckböj 5×5 @30kg

Superset A:

A1: militärpress 5×5 @30kg

A2: höga stående roddar @30kg

Triset A:

A1: stående sidolyft 3×10 @7kg

A2: stående utåtrotationer 3×10 @5kg

A3: frontlyft, supinerat grepp 3×10 @5kg

Superset B:

B1: sittande hantelpressar 3×12 @12kg

B2: sittande sidolyft 3×12 @7kg

Superset C:

C1: biceps curl z-stång 3×10 @20kg

C2: triceps v-pushdown 3×20 @30kg

Superset D:

D1: enarms-bicep curl 4×6 @10kg

D2: tricepspress över huvud med rep i cable 4×20 @20kg

Triset B:

B1: bicepscurl med tom z-stång 3×20

B2: enarms triceps pushdown 3×20 @5kg

B3: sidolyft 3×20 @2,5kg

Alla tips på axelövningar mottages tacksamt! Lite variation är alltid roligt!

I förra veckan skrev jag om hur min träning ser ut just nu, och idag tänkte jag fortsätta på det spåret.

Mina pass måste för tillfället hållas relativt korta och jag får således prioritera vad jag vill hinna med. När jag tränar rygg brukar jag förutom latsdrag och hantelrodd även klämma in två superset. Superset är tidseffektivt och enligt mig ett riktigt roligt sätt att träna på. Jag som kan ha svårt att ”hitta kontakt” gillar även att ha lite lättare vikter här för att få bra kontakt med musklerna jag arbetar med.

Superset 1: smal rodd // bred rodd med supinerat grepp (handflata mot dig)

Jag brukar köra 12 repetitioner smal rodd, sedan snabbt byta handtag och sänka vikten (ganska rejält, sist körde jag tex 40kg smal rodd och 15kg bred) för att köra breda roddar direkt efter. Kort vila och sedan på’t igen, 3-4 set.

Superset 2: smala latsdrag i cable // rodd uppifrån (jag vet ärligt talat inte vad någon av dessa övningar ”egentligen” heter, men ni ser ju på bilderna hur jag gör)

Här kör jag samma vikt, 15 repetitioner av var utan vila emellan, 3-4 set. Sedan brukar jag avsluta med ytterligare 3 set rodd uppifrån på en något högre vikt, då jag tycker jag får så bra kontakt i just den övningen.

Det var mina nuvarande superset-favoriter för rygg det, testa vetja!