Varje gång jag frågar vad ni skulle vilja se mer av här i bloggen önskas mer träning av olika slag. Träningsupplägg, övningstips, videos, allmänna tankar kring olika upplägg och träning osv. De senaste.. ja nu är det väl snart åren, i plural, har jag inte kunnat träna som jag vill riktigt. Jag har fått anpassa både mängden träning och sättet jag tränar på. Har ni läst här ett tag vet ni att jag haft rätt ont, och i flera år har jag förgäves försökt få hjälp med att utreda vad smärtorna beror på exakt. Jag försöker (och lyckas väl helt OK) att hålla igång träningen, men den ser inte ut som för något år sedan och jag får anpassa varje pass efter dagsform/”mängd smärta för dagen”.
Så, av förklarliga skäl är något jag alltid letar efter- och gärna testar övningar som jag tror kan motverka mina smärtor och det som leder till mina andningssvårigheter. Jag har nyligen hittat ett par övningar som jag verkligen upplever hjälper mycket, både ”akut” och sedan även en tid efter genomförandet. Alla går att göra både hemma och på gym. Idag visar jag er en av dem, och så fort jag fotat/filmat de andra kommer de såklart också upp här!
ÖVNINGSTIPS FÖR ROTATORCUFF
Tränar/bra för: bränner rätt bra i axlarna och passar att antingen avsluta exempelvis ett axelpass med, eller som uppvärmning inför ett pass som involverar många pressar och/eller ”over head”-övningar. Själv utför jag den dock främst för att ”hitta skuldran” och träna på att hålla den på plats (med främst nedre trapezius).
Du behöver: ett litet gummiband + en vägg att stå mot.
- Ett litet gummiband mellan handlederna (ska hållas spänt).
- Utgångsposition är båda händerna mot väggen, tänk att handlederna är i höjd med axlarna.
- Jobba ”en arm i taget”, med den andra fast mot väggen.
- Den arbetande armen jobbar i tre riktningar, jag tycker det enklaste är att tänka på klockan; för höger arm blir det ”fem över, kvart över, fem i halv” och för vänster ”fem i, kvart i, fem över halv”. Förstår ni hur jag menar?
- Ta ut dragen men utför dem kontrollerat – skuldermuskulaturen ska hållas aktiverad så att inte skuldran ”flyger ut” från bröstryggen.
- Så ”hela rörelsen” blir alltså följande: från utgångsposition/mitten – drag snett uppåt – tillbaka till mitten – drag ut åt sidan – tillbaka till mitten – drag snett nedåt – tillbaka till mitten. Ett sådant ”varv” är en repetition.
- Jag kör 5-10 varv/repetitioner på varje arm, 2-3 gånger.
