Just nu försöker jag hålla mig ifrån marklyft. Inte helt, men eftersom jag tycker det är en så himla fin övning blir det ofta så att jag mellan perioder av strukturerad och planerad träning kör lite ”träna vad jag vill”-träning och tja, då blir det lätt att jag kör mark i någon form mer eller mindre varje pass. Vilket givetvis inte är optimalt.
Så länge jag kände mig fräsch i kroppen var det fortfarande roligt, och jag var duktig på att variera mina pass så det var självklart inte bara marklyft eller enbart tunga sådana, men det sliter ju ändå. Nu under hösten och vintern har jag känt hur jag har blivit allt tröttare och marken har således gått allt sämre, och det blev det plötsligt varken värst kul eller för den delen värst vettigt att fortsätta likadant.
Så, för tillfället fokuserar jag istället på att jobba med övre rygg och bygga upp styrka kring skulderbladen. Jag kör fortfarande mark någon enstaka gång då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig fräsch i kroppen. Eftersom jag ofta får frågor om ”hur jag tränar” och önskemål om konkreta exempel på hur ett pass kan se ut, tänkte jag idag dela med mig av det ryggpass jag körde häromdagen.
Uppvärmning: ett par rörlighets- & andningsövningar, med lite extra fokus på skulderaktivering
Övning 1: Latsdrag
– några uppvärmningsset, sedan 5 arbetsset på 12-15 reps
Övning 2: Rodd (RP) *läs längre ned vad RP är*
–5 set, på en vikt där jag i första setet klarar 12 rep (och har max någon enstaka rep kvar till fail), med 15 sek vila mellan seten.
Övning 3: Enarms latsdrag
– 3-4 set på 15-25 reps/arm (jag varierar och anpassar helt enkelt efter dagsform och ev. tidsram)
PS: På min instagram har jag postat en video [ DENNA ] där jag gör både ovan nämnda enarms-latsdrag, och det rodd-superset jag visar här nedan.
Övning 3: Rodd med rep, höga breda + smala låga (superset)
– stege på 5 set (dvs jag ökar vikten för varje set) på 15+15 reps
När jag gör de här roddarna tänker jag lite extra på:
- att svanka lätt och på så vis helt ”koppla ur” höftböjaren (och nedåt)
- att hålla bröstet stadigt och tätt intill bänkens ryggstöd
- att få så stort rörelseomfång som möjligt; jag släpper fram hela vägen (”drar isär” skuldrorna) och tänker sedan att jag ska låta dem ”rulla” runt min bröstkorg för att i slutposition ”mötas i ett knip” (förstår ni hur jag menar?)
VAD ÄR RP?
RP står för Rest Pause, och innebär i princip att en utför ett långt set innehållandes några korta mini-pauser. Det är med andra ord ett väldigt effektivt och tidsbesparande sätt att nå hög utmattning i muskeln.