Bättre teknik i knäböj, del 6: kort höftböjare

Det är väldigt nyttigt för mig att skriva de här inläggen om benböj (del 1 – del 2 – del 3 – del 4 – del 5). För det första tycker jag överlag att man borde veta varför man gör vad man gör – oavsett vad det är. Varför man tränar och lägger upp sina pass på ett visst sätt, och varför man gör en specifik övning. Det må låta självklart men det är faktiskt förvånansvärt ofta jag konverserar med människor och (av ren nyfikenhet) frågar varför de gör si eller så, och personen i fråga inte kan svara. Allt jag gör vill jag kunna motivera, kunna förklara tanken bakom.

Om det låter super-pretto, och kanske lite överambitiöst, så vill jag bara flika in att det absolut inte är min avsikt. Jag anser uppriktigt att ens ”varför” inte måste vara på värsta rocket science-nivå, inte alls. Det är okej att inte ha mål om att stå på en scen i glittrig bikini, det är okej att inte planera ett ultralopp och det är okej att inte sikta på hundra chins. Det är okej att bara gilla träning, och att ens varför är just det, att ha fortsatt skoj liksom.

Men JAG lägger ändå ganska mycket tid på min träning och allt däromkring, och framför allt så är jag väldigt vetgirig. Jag är ofantligt nyfiken och vill alltid lära mig mer och utvecklas. För mig var träningen utan att överdriva vad som räddade mitt liv, och vad som fått mig att idag äntligen ha en fin relation med min kropp. Jag fortsätter fascineras över vad den kan, och hur snabbt den svarar när jag skaffar mig mer kunskap som jag sedan också använder för att jobba ihop med min kropp. Jag bara älskar det och därför är det för MIG viktigt att, ja… veta vad fan jag sysslar med, helt enkelt!

Nog om det! Det jag ville säga var att under tiden som jag nu skrivit de olika inläggen om teknik i benböj, så har jag läst mig till massa ny kunskap själv och har funnit en del saker jag kommer prioritera i min träning framöver. På temat benböj har vi till exempel korta höftböjare, vilket är vad dagens inlägg kommer handla om.

För att börja från början: en av musklerna som böjer höften är psoas-muskeln. Som du kan se på bilden nedan till vänster, så fäster den i lårbenet, igenom höften och upp i ryggslutet. I och med att en ”nu för tiden” sitter ner mycket om dagarna (dvs höftböjarna är konstant spända = de drar ihop sig = de blir korta) är det som händer att när man ska sträcka ut höfterna, exempelvis resa sig upp, så drar de korta höftböjarna i ryggslutet.

… vilket i sin tur leder till att också musklerna i ryggslutet drar ihop sig… vilket i sin tur leder till en överdriven svank… vilket i sin tur leder till att höften roteras… vilket i sin tur leder till att både musklerna i baksida lår och magmusklerna dras ut i en extension.

Ja, och där har vi den där svankande, lätt magputande, ankan! Det kallas ”Anterior pelvic tilt” (se nedan höger)

Det blir alltså en så kallad muskulär obalans – några muskler blir för korta och drar alldeles för mycket, medan andra blir för långa och inte kan dra ihop sig nog för att arbeta optimalt och så som de ”ska”. Det man då bör göra är att träna upp de muskler som är för långa (mage och baksida lår) och stretcha de som är för korta (höftböjare och ryggslut).

Nu när jag de senaste dagarna surfat runt för att läsa mer om det här med korta höftböjare är ett namn som ständigt återkommer Kelly Starrett. Jag hittade till hans youtube-kanal och ja, där fastnade jag, kort och gott. I videon här nedan visar han några till synes ”klassiska” och enkla övningar som jag först skeptiskt rynkade på näsan till och tänkte att äsch, det där är väl inget nytt under solen? Det var ju typ sådär en alltid gjorde på skolidrotten mm, och inte gav det värsta supermobiliteten i höften heller?!

Det var det där med att en ”typ” gjorde så. Jag provade att göra PRECIS som Kelly visar här. Alltså verkligen precis så – inte ”ungefär” eller ”liknande”. Jag tog datorn och ålade runt+grimaserade för mig själv på köksgolvet efter Kellys instruktioner i videon.

Inför gårdagens träningspass, som inkluderade några tunga set böj, värmde jag upp länge med de här övningarna (+de andra övningarna jag visat i tidigare inlägg) och det var löjligt vilken skillnad jag upplevde! Samtliga fem set kändes kanon och både kontakt och stabilitet var amazing.

Jag noterade även att jag är kortare på min vänstra sida än min högra – vilket jag känner är liksom… en rätt himla bra grej att veta, haha! Jag kommer framöver alltid värma upp med de här övningarna, och jag kommer fortsätta läsa på om höftböjaren. Alla de här små sakerna gör verkligen skillnad och jag tycker det är superkul att direkt uppleva den skillnaden; att ”få till det”, ni vet? När man ba JAHA, det var SÅ det skulle kännas.

Idag kör jag lätta teknikböj, vad tränar du? 🙂