Browsing Category

Övningar

Övningar Träning Vardagsuppdatering

Mer om sifferlekar – KNÄBÖJ

Den senaste tiden har min träning varit 100% freestyle. Träningen ”blir av när den blir av”, vilket nu alltså inneburit betydligt färre pass i veckan än tidigare, och när jag väl är på gymmet är det dagsformen (och humöret) som avgör både vilka övningar och vilken intensitet det blir. En grej jag gör ofta när jag ska variera mina pass är att leka med siffror – ni kanske minns det här inlägget jag skrev om två varianter av markpass? Idag tänkte jag snacka lite om knäböj och hur jag ”lekt med siffror” i upplägget även där.

Eftersom jag vet med mig att jag lätt, väldigt lätt, faller tillbaka till att köra 2-reppare på relativt tunga vikter i böjen, försöker jag hela tiden hitta på roliga (nåja) sätt att inkludera lite högreppare. Inte istället för tunga set, utan jag viger helt enkelt ett av veckans böjpass till att nöta på lättare vikter och fler reps. Två sätt jag gjort detta på:


3 set à 10 repetitioner. Jag började på ungefär 50% av mitt 1RM och la sedan på vikt för varje vecka. Hade jag inte orkat att göra alla 10 repetitioner i alla 3 set hade jag legat kvar på samma vikt nästkommande vecka. Detta ”mini-upplägg” höll jag på med från 50kg till 55-60-65-70-75 och slutligen 80kg. Sedan tog jag lite paus från att nöta högreps för att hitta på en annan variant av upplägg, och har nu precis börjat med:

8×8 – vilket är precis vad det låter som; 8 set à 8 reps. Också här började jag på 50kg, och för varje vecka kommer jag lägga på lite mer vikt. I fredags körde jag andra passet och då var arbetsvikten 55kg. Än så länge kör jag utan bälte för att få lite ”gratis” bålträning.

Mina uppvärmningsset + första arbetssetet summerades i den här videon som jag la upp på min instagram;

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

Cirkel av hip thrusters med gummiband (favorit-komplementsövning)

En övning jag verkligen gillar är hip thrusters. Både med och utan vikt, jag ser det nästan som två ”olika” övningar. För mig, som konstant måste jobba och tänka på att aktivera gluteus i övningar som knäböj och marklyft, är hip thrusters utan vikt en fantastisk komplementsövning där jag får jobba på att ”hitta kontakt”. Det är ju inte det roligaste jag kan tänka mig att göra i gymmet, det ska jag erkänna, så jag passar på att slänga in en cirkel av hip thrusters-varianter dagar jag kör så kallade ”återhämtningspass”. Under sådana pass mjukar jag mest upp kroppen med roller, kör rörlighetsövningar och på sin höjd någon lättare övning som just den här.

Som sagt, jag kör oftast en cirkel av varianter. Här visar jag 4 stycken, som jag kör utan paus. Det en behöver är ett litet lätt gummiband, som träs runt knäna, och en bänk eller liknande. Hur en ligger på bänken är lite en smaksak; personligen gillar jag att bara ha översta delen av skuldran mot bänken, för att avlasta nacken och kunna gå ner så djupt som möjligt med resten av kroppen. Det som skiljer de olika varianterna åt är fotisättningen, och jag förklarar kort under varje bild.


band1

Variant 1: höftbrett/axelbrett –Fötterna axelbrett, vikten på hälen. I slutposition är vinkeln i knäna 90 grader. I toppläget, håll någon sekund och känn hur det är rumpans ”knip” som håller kroppen i den positionen. Sakta ner igen, vänd så långt ner du kommer (men sätt dig inte).

band2

Variant 2: ”höftabduktion” – Genom hela rörelsen hålls höften i toppläget, så aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan.

band4 band3

Variant 3: enbens – Sträck fram det ena benet och hitta en fotposition för det andra benet där du har stabilitet i kroppen. Fokusera på att hålla höften rak genom hela rörelsen, och se till att ha anspänning i bålen hela tiden.

band5

Variant 4: sumo/”böjbredd” – Jag tänker att jag står lika brett som jag gör när jag knäböjer, eftersom det är i den positionen jag behöver bli bättre på att koppla in rumpan. I övrigt är utförandet precis som i variant 1.


Hur många ska en göra då? Tja, det brukar liksom visa sig, för en orkar inte så himla många. Senast jag körde gjorde jag 15 repetitioner av varianterna med båda fötterna i golvet, och 10 repetitioner av enbens-varianten. Alla direkt efter varandra utan paus, men med en kort vila mellan varven. 3 varv.

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

Återhämtningshelg

När jag i förra veckan nämnde att jag tränar efter ett upplägg för att försöka mig på att dra 150 kilo i marklyft inom en närliggande framtid, frågade Lisa om det var RSR jag körde igen – vilket är helt korrekt! För drygt 4 veckor sedan påbörjade jag alltså en ny runda av Russian Squat Routine, det ”toppningsupplägg” på 6 veckor som tidigare tagit mig från ett mark-PB på 105 till 115kg, samt ett böj-PB från 95 till 100kg (här har jag skrivit mer om RSR och andra träningsupplägg). Efter senaste rundan, som var knäböjen i somras, har jag tränat rätt lugnt och försiktigt. Det sliter rejält på nervsystemet att nöta så intensivt som en gör i RSR, och efter maxningen där jag böjde mina efterlängtade 100 kilo tog det alltså över ett halvår innan jag kände mig någorlunda fräsch i kroppen igen.

Men nu är jag igång igen, och efter flera månaders ”vad jag känner för-träning” ville jag återinföra in lite struktur i min träning. Självklart är RSR inte ett upplägg en kan ligga på runda efter runda under lång tid, men det var länge sedan jag körde efter det för just marklyft (det var hösten 2014 om jag inte minns fel) och det är bara 5 små kilo jag vill öka mitt PB med. Detta av den väldigt simpla (och precis lika väldigt fåfänga) anledningen att jag vill ha dragit 150 kilo, inte ”bara” 145, som är mitt nuvarande PB.

I fredags körde jag sista passet vecka 4, ett pass som var tungt. Eftersom jag vet hur de sista veckorna på detta upplägg brukar kännas i kroppen, hur slitiga de brukar vara, och eftersom jag vet hur det straffar sig att ”fuska” med extrapass under denna period, såg jag till att få en lugn helg utan tunga lyft. Igår söndag vilade jag helt och i lördags tog jag mig till gymmet bara för att mjuka upp kroppen med lite olika rörlighetsövningar och rullningar på foamroller och boll.

brostrygg1

Den här illa övningen ni ser ovan är en av mina absoluta favoriter. Inte minst är den fin för stela bröstryggar, och jag tycker den är skön i precis hela kroppen. Framför allt får den mig att a-n-d-a-s vettigt. Det är rätt absurt hur dålig jag är på andningen, och jag märker hur det begränsar mig. Dels i träningssammanhang men minst lika mycket påverkar det min vardag i övrigt negativt. Så jag jobbar aktivt på detta.

En annan storfavorit som jag visat flera gånger tidigare är ju den här för fotryggen:fot1

Idag ska det dock marklyftas igen! Ett lättare pass idag… och på onsdag väntar det tyngsta passet hittills. Hua.

Okategorierat Övningar Träning

Den så kallade ”fotrullaren”

Jag är förmodligen inte den enda som känner lite att rörlighetsträning är minst lika mycket träning av tålamod som av träning av rörlighet. Dock är det värt tiden, det tycker jag verkligen, för det finns inget som är så tråkigt (för att inte tala om frustrerande) som när det som begränsar ens utförande i olika styrkeövningar är just rörligheten. När styrkan finns där, men en liksom… inte ”får till” skiten på grund av otillräcklig rörlighet. Så onödigt – och så fruktansvärt irriterande.

Just att det krävs tålamod och kontinuerligt nötande innan en känner och ser större skillnad och framsteg är väl också ett skäl att den där rörlighetsträningen tenderar att rinna ut i sanden. Ibland vill en helt enkelt se skillnad direkt. Så idag kommer ett sådant tips! Här kommer nämligen en övning där du efter mindre än två minuter faktiskt kan både se och känna skillnad!

fotrull

Låt oss kalla övningen ”fotrullaren(den har säkert ett riktigt namn, som jag inte känner till)

Först kan du bara prova att stå rakt upp och ned, och sträcka ner händerna mot golvet (raka ben!) och se hur långt ner du kommer och/eller hur tidigt du känner hur det stramar i baksida lår. Gör sedan den här lilla övningen och testa sedan att sträcka dig ner igen – förmodligen känner du en stor skillnad direkt, det gör jag!

  1. Placera en skivstång (eller boll. Eller pinne. Eller ja, ärligt talat funkar lite vad som helst, som rullar) på golvet framför dig.
  2. Rulla med lätt tryck kring hålfoten, fram och tillbaka fram och tillbaka, i ungefär en halv minut eller så. Per fot, alltså.

Den här är så himla enkel att göra så jag gör den mer eller mindre varje gång jag har en skivstång i närheten. Men framför allt inför knäböj och marklyft, är det ju fint att få bort lite stelhet i baksida lår.


*och* – självklart menar jag inte att en övning likt den här kan eller ska ersätta annan typ av rörlighetsträning, dvs den där träliga som en måste underhålla och nöta en längre tid för att se effekten av.

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering

MARKLYFT – variationer och sifferlekar

Jag vet, för bara drygt en vecka sedan skrev jag om hur jag försöker hålla mig ifrån marklyft och istället fokusera på att ”hitta tillbaka” till lite mer varierad ryggträning. MEN jag skrev ju faktiskt också att jag fortfarande kör något enstaka markpass då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig tillräckligt fräsch i kroppen. Eller, så tar jag till ”markpass-kortet” dagar då jag inte känner mig inspirerad eller värst pepp på någon annan träning. För förutom att marklyft är en fantastisk övning som utan problem kan utgöra ett helt pass, så tycker jag faktiskt alltid att det är roligt!

De senaste veckorna har jag kört två markpass, med rätt olika upplägg. Eftersom jag vill dra 150kg inom en någorlunda snar framtid försöker jag hålla mig ifrån riktigt tunga vikter, istället jobbar jag med ”finlir” – smådetaljer som att jag testar att stå lite olika brett, jag vinklar fötterna någon centimeter mer inåt eller utåt, jag är extra noga med att nöta aktivering av rumpan eftersom jag vet att jag lätt ”glömmer” det osvosv…  Det finns tusen sätt att lägga upp rena markpass, och jag gillar att hitta på nya varianter! Just nu blir de alltså väldigt spontana, markpassen, och jag går oftast till gymmet med en lös ”grundidé” för att sedan låta passet utformas efter hur det känns. Såhär såg mina två senaste pass ut;


MARKPASS 1: pausmark

Det här passet bestod kort och gott av 10 set * 2 repetitioner pausmark. Jag kände mig stark men eftersom jag inte ville gå upp och nosa för nära maxvikter tog jag tillfälle i akt att göra en lätt vikt lite tyngre och jobba med tekniken. Pausmark är en perfekt mark-variation här! Jag tyckte det blev lagom att köra på 100kg, som är ca 70% av mitt max och en vikt jag utan problem klarar alla dagar i veckan. Upp från golvet, stopp någon sekund och sedan explosivt upp hela vägen till utlåsning. Supernyttigt för mig och precis vad jag behöver jobba lite extra på just nu; ”hip drive” och att verkligen ha en aktiverad baksida + bra buktryck.

pausmarkjan17

MARKPASS 2: sifferlek med kroppsvikten

Det här passet baserade jag på siffran som är min kroppsvikt, alltså 70kg, samt på siffran 100. På 100% av min kroppsvikt, gjorde jag 100 repetitioner. Jag hade ingen spikad plan på exakt hur jag skulle dela upp de hundra repetitionerna, men efter att ha gjort en 10a som kändes lätt valde jag att köra på 10*10 repetitioner för att nå 100.

Därefter vände jag på siffrorna lite, och la på vikt så jag nådde 70% av mitt max, som ju då blev 100kg. På den vikten gjorde jag sedan 3*3 repetitioner. Slutligen ökade jag vikten ytterligare, till 80% av mitt max, och gjorde 2*2 repetitioner på den vikten.


Har du något tips på hur en kan ”bygga” ett markpass? Variationer av olika slag? Pyramider? Sifferlekar? Hit me! Alltid kul med nya idéer och utmaningar 🙂

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Ett litet ryggpass (fokus övre rygg)

Just nu försöker jag hålla mig ifrån marklyft. Inte helt, men eftersom jag tycker det är en så himla fin övning blir det ofta så att jag mellan perioder av strukturerad och planerad träning kör lite ”träna vad jag vill”-träning och tja, då blir det lätt att jag kör mark i någon form mer eller mindre varje pass. Vilket givetvis inte är optimalt.

Så länge jag kände mig fräsch i kroppen var det fortfarande roligt, och jag var duktig på att variera mina pass så det var självklart inte bara marklyft eller enbart tunga sådana, men det sliter ju ändå. Nu under hösten och vintern har jag känt hur jag har blivit allt tröttare och marken har således gått allt sämre, och det blev det plötsligt varken värst kul eller för den delen värst vettigt att fortsätta likadant.

Så, för tillfället fokuserar jag istället på att jobba med övre rygg och bygga upp styrka kring skulderbladen. Jag kör fortfarande mark någon enstaka gång då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig fräsch i kroppen. Eftersom jag ofta får frågor om ”hur jag tränar” och önskemål om konkreta exempel på hur ett pass kan se ut, tänkte jag idag dela med mig av det ryggpass jag körde häromdagen.

ryggpass

Uppvärmning: ett par rörlighets- & andningsövningar, med lite extra fokus på skulderaktivering

Övning 1: Latsdrag
– några uppvärmningsset, sedan 5 arbetsset12-15 reps

Övning 2: Rodd (RP) *läs längre ned vad RP är*
5 set, på en vikt där jag i första setet klarar 12 rep (och har max någon enstaka rep kvar till fail), med 15 sek vila mellan seten.

Övning 3: Enarms latsdrag
3-4 set15-25 reps/arm (jag varierar och anpassar helt enkelt efter dagsform och ev. tidsram)

enarmslats


PS: På min instagram har jag postat en video [ DENNA ] där jag gör både ovan nämnda enarms-latsdrag, och det rodd-superset jag visar här nedan.


Övning 3: Rodd med rep, höga breda + smala låga (superset)
– stege på 5 set (dvs jag ökar vikten för varje set)15+15 reps

roddrep1 roddrep2

När jag gör de här roddarna tänker jag lite extra på:

  • att svanka lätt och på så vis helt ”koppla ur” höftböjaren (och nedåt)
  • att hålla bröstet stadigt och tätt intill bänkens ryggstöd
  • att få så stort rörelseomfång som möjligt; jag släpper fram hela vägen (”drar isär” skuldrorna) och tänker sedan att jag ska låta dem ”rulla” runt min bröstkorg för att i slutposition ”mötas i ett knip” (förstår ni hur jag menar?)

VAD ÄR RP?
RP står för Rest Pause, och innebär i princip att en utför ett långt set innehållandes några korta mini-pauser. Det är med andra ord ett väldigt effektivt och tidsbesparande sätt att nå hög utmattning i muskeln.

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Lite träningssnack: nytt upplägg, bälte från Wahlanders, och så ett litet benpass

Eftersom jag för tillfället inte har möjlighet att åka ut till Wenngarn sportcenter som vanligt för träna, då jag inte vill lämna Nala ensam hemma så länge, har jag nu köpt ett månadskort på mitt gamla gym. Det gym där jag för några år sedan lyfte en fri vikt för allra första gången, och nu var det nästan två år sedan jag var där senast. Ett enkelt gym och tyvärr har jag inga vänner som tränar där längre, MEN det ligger bara några hundra meter från mitt hem. Vilket alltså innebär ATT jag kan träna lite igen; små korta stunder när Nala tar nap kan jag smita iväg för lite välbehövlig egentid.

Förutom att jag nu är begränsad vad gäller tid (och alltså inte kan träna så som jag gjort det senaste året med rätt långa pass) och inte heller vet riktigt hur många pass jag kan skrapa ihop på en vecka, så var det ändå dags för mig att göra lite ändringar i träningen. Det senaste året har både min träningsfrekvens och -volym varit hög, vilket har slitit en hel del. Sådant märker en ju tyvärr ofta ”för sent” – efter många månader med konstant utveckling och ökad styrka så kommer en dag då en plötsligt bara är superklen. Där är jag alltså nu. Dags för förändring!

benpassIgår fick jag hem mitt bälte från Wahlanders (hur snabbt?!) så det fick jag inviga idag när jag böjde!

Jag tänkte nu alltså försöka hitta tillbaka till någon slags split-träning där jag delar upp kroppen på några pass som jag sedan kör de dagar jag har möjlighet. Idag körde jag alltså ett benpass och såhär såg det ut:

SUPETSET A:
A1: knäböj 5×5
A2: liggande leg curl 5×10

SUPERSET B:
B1: frontböj 4×10
B2: benspark 4×10

Raka mark 4×10

Benspark ”trippel”
– en övning jag inte riktigt vet vad jag ska kalla, men såhär gör jag iaf; jag ställer in en låg vikt (körde på 10kg idag tror jag) och gör först 10 repetitioner från botten där jag vänder halvvägs upp – sedan 10 repetitioner från mitten och hela vägen upp – slutligen 10 repetitioner full rörelse. Jag kör en sådan ”trippel” på höger ben, sen vänster ben, och sedan lägger jag på lite lite vikt (15kg idag) och kör en sista runda med båda benen.

Liggande lår curl, dropset.
– lätt vikt, så jag orkar ca 10-15 repetitioner, sedan sänker jag vikten ett snäpp och kör så många jag orkar igen, sedan sänker jag vikten ytterligare ett snäpp och kör så många jag orkar.

Okategorierat Övningar Träning Vardagsuppdatering workoutstories

Valpbus och första träningspasset på veckor (+ett måttligt lyckat försök till hemmaträning)

När jag bestämde mig för att köpa lilla Nala var jag helt medveten om att första tiden med en valp är mer eller mindre ett heltidsjobb. Att åka iväg och träna så som jag brukar är givetvis uteslutet just nu, och att ta ett litet träningsuppehåll har jag inte några problem med. Men jag ska erkänna att jag inte var riktigt beredd på hur ont jag skulle få av den extremt låga aktivitetsnivån som första tiden med valp innebär.

Eftersom jag inte kan lämna Nala ensam hemma ännu, och inte heller ta promenader (ens till mataffären fem minuter bort) så har höjden av fysisk aktivitet varit turerna runt huset och varven på gräsområdena precis intill. Sysselsatt har jag dock i allra högsta grad varit – det är rätt fascinerande hur en så liten hundkropp kan rymma så mycket energi (och producera så mycket avföring, ha!)

Men som sagt – mer eller mindre noll rörelse och därmed noll blodgenomströmning har resulterat i att jag fått allt mer ont i kroppen dessa två veckor. Småsaker som gör stor skillnad för mig och hur kroppen känns, som att få till stretch, rehab eller korta stunder på spikmattan, har jag inte heller fått till, då Nala helst vill vara med- och mig precis hela tiden. Exempelvis blir andningsövningar på pilatesboll rätt himla omöjliga att genomföra i sällskap av en tio veckors amstaffvalp…

nala4insta

Till min stora glädje kunde jag häromdagen för första gången sedan Nala flyttade in få hjälp av min lillebror som hoppade in och valp-vaktade en timme så jag kunde köra ut till Wenngarn Sportcenter för ett snabbt träningspass. En inledande halvtimme med rörlighetsövningar och stretch behövdes för att få igång kroppen alls, och sedan föll valet av övningar på den inte helt otippade kombon: knäböj och marklyft.

Jag hade i förväg bestämt mig för att hålla det hela väldigt enkelt; fem arbetsset i vardera övning, vikter och repetitioner anpassat efter känslan under uppvärmning. Jag siktade på att köra 5×5 i knäböj på en vikt kring 70% (av 1RM*) för att sedan övergå till marken och där lägga mig betydligt längre i vikt (kring 50-60% av 1RM) och då köra lite fler repetitioner i de seten. Den planen gick finfint och passet såg alltså ut såhär:

  • Uppvärmning – rörlighet/stretch/andningsövningar
  • Knäböj – upptrappning från stång till 70kg, där jag sedan körde 5×5
  • Marklyft – några uppvärmningsset upp till 80kg, sedan 5×10 på den vikten

markokt

Hur gör du med träningen när livet kommer emellan? Jag har som sagt inga problem med att ta träningsuppehåll, även om jag saknar att träna – eftersom det är ungefär det roligaste jag vet. Hade jag inte fått så ont av inaktiviteten hade jag nog haft ännu mindre problem med en lite längre viloperiod.

I förra veckan försökte jag förresten få till lite hemmaträning. Exakt en gång försökte jag. Som så många gånger förr ledde min googling på inspiration för ett hemmaträningspass till Daniel Richter och hans styrkelabbet.se (oavsett vad jag letar efter – rör det träning landar jag banne mig alltid hos Daniel). För att göra det enkelt sparade jag Daniels träningsprogram i telefonen för att köra igenom här hemma. Hur det gick? Tja, jag genomförde det visserligen, men jag blev också konstant avbruten av den söta lilla valpen som självklart såg det faktum att matte hängde nere på golvet som en invit till lek och bus. Så ett pass som förmodligen går snabbt och effektivt att dra igenom på egen hand, tog mig nästan en och en halv timme med Nala… Du hittar i alla fall nämnda program+instruktioner+tips för variation HÄR.

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Den där jäkla Sally…

Några av er som hängt med en längre tid kanske minns att jag för snart två år sedan skrev om det jag kommit att kalla för ”att köra en Sally” (HÄR). Sally är väl en övningsvariant, kan man säga. Sally är även svinjobbig, vilket är skälet till att jag mer eller mindre förträngt det hela. Tills jag i förrgår av en slump fick upp låten Flower av Moby i min spotifylista och påmindes. Det är nämligen den låten som utgör ”basen” för övningen. I princip hela texten går ”Bring Sally up, bring Sally down”, och det en gör är helt enkelt att utföra övningen/rörelsen i takt med låttexten; upp och ner, upp och ner, osv osv osv i 3,5 väääldigt långa minuter…

En kan köra Sally med vilken övning som helst egentligen. Själv körde jag denna gång 3 varv – 1 runda knäböj, 1 runda marklyft och 1 runda bänk. Tänk på att ta en lätt vikt. Jag är för tillfället väldigt ovan vid högreppare och mjölksyra, så de 30 kg jag la på i knäböjen blev faktiskt för mycket för mig mot slutet av låten, och jag orkade inte de sista 30 sekunderna.

Här är en video med ihopklipp från mina Sally-rundor böj och mark som jag la upp på instagram efteråt;

 

Har du provat Sally? Vilken övning körde du? Jag tänker att jag ska ”Sally-testa” mig igenom övningar som chins, utfall och raka marklyft. Hua!

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Övningsvarianter & kompletteringsövningar

Ganska ofta får jag frågan ”tränar du bara basövningar?” och svaret på den frågan är väl ”…typ”. Sedan jag förra sommaren bestämde mig för att följa ett klassiskt DUP-upplägg (som jag skrev om här) har jag kört allt färre ”andra övningar” och idag baserar jag i princip alla mina pass på antingen marklyft eller knäböj. Givetvis innebär en så hög träningsfrekvens att jag dels varierar både vikt och volym (något jag skrev om här för några veckor sedan) och så gör jag det jag tänkte skriva om idag – jag varierar övningen och kör passande kompletteringsövningar med syfte att stärka svaga länkar.

Det finns otaliga varianter av både knäböj; stången fram eller bak (eller över huvudet – och väl där uppe kan en sen variera greppets bredd) och marklyft; explosivt, pausat eller upphöjt på antingen det ena (ha stången upphöjd i startläget, ett så kallat kronlyft) eller andra (själv stå på en höjd, så att stången är längre ner i startposition) sättet. Idag visar jag er två av mina absoluta favoriter som jag ofta slänger in mellan seten.


PAUSMARK
Precis som namnet lyder – helt enkelt ett marklyft med paus/stopp. Som givetvis går att variera i all oändlighet; ett eller flera stopp, kort stopp eller längre stopp, osv osv. Också den här har jag tipsat om på instagram, och då den här varianten;

  • vikt ≈60% av mitt 1RM
  • stopp någonstans mellan marken och knät
  • paus i några sekunder, innan jag drar hela vägen upp och låser ut

2 repetitioner || 1 minuts vila || 20 gånger

pausmark2


SOTS-PRESS
Vart och vartannat böj-pass kör jag dessa pressar, en storfavvo! Det är helt enkelt en axelpress utförd sittande, i djup knäböjs-position. Här är en video från när jag provade jag första gången, och sedan dess har ni kunnat skymta den rätt ofta i mitt instagramflöde. För det mesta kör jag lätta högreppare här (runt en 10-ish stycken, det är högrep för mig) och använder då bara en tom 15-kgs stång.

pressbh


Och såklart – ibland känner jag varken för marklyft eller knäböj eller en variant av de två. Då gör jag givetvis något annat, och blir då vad jag kallar för lekpass. Lekpass är pass då jag har noll och ingen plan och de kan se ut lite hur som. Exempelvis la jag häromdagen först en timme på att värma- och mjuka upp min struliga axel, för att sedan spendera ytterliga två timmar på att försöka få till handstående (till slut gav jag upp, men såhär såg det ut).

En annan dag i förra veckan tänkte jag först bara ”hänga lite”, men det slutade med att jag gick armgång åt alla möjliga håll, och mellan varven gjorde jag olika varianter av chins och pullups. Lite såhär, såg det ut;