Browsing Category

Träningsövningar

Träning Träningsövningar Vardagsuppdatering

2023’s första dagar

Vips så har nästan två veckor på det nya året passerat! Jag är flitigare på att uppdatera min instagram, men jag vill ju hemskt gärna hålla liv i bloggis också så här kommer en liten sammanfattning av vad 2023’s första veckor innehållit för min del.

Först och främst: det har chillats. Det har mysts. Vi börjar komma iordning på riktigt här hemma (även om det är flera projekt kvar) och vi trivs så himla bra! Jag har börjat få upp tavlor på det som jag planerar ska bli en hel tavelvägg, runt tvn, och om två veckor byggs det in garderober i sovrummet.

Det har tränats. Jag har också börjat filma pass lite mer, på min instagram har jag delat ett ryggpass, ett benpass, en video med favoriter för magen, och nu senast ett helkroppspass.

Igår delade jag också ett recept på MAGISKA proteinbars i tre lager. Återigen, HÄR har du en direktlänk till det!

På tal om ätbart bestämde vi oss för att testa Hellofresh en vecka. Vi litade inte på att ”2 portioner” skulle mätta oss så vi körde på 4 portioner per rätt, och tur var väl det för gårdagens middag räckte bara till oss två + en liten matlåda.

Jag har också påbörjat en ny kurs. Det är inte skitkul, ska erkännas, och redan i första inlämningsuppgiften blev det smärtsamt tydligt hur svårt jag har när frågor inte är TYDLIGA. Jag blir provocerad och närmst paralyserad, vet inte hur jag ska svara på en fråga som inte är superdupertydlig. Framför allt inte när man är begränsad till att svara med bara några hundra ord. Det är väl nackdelen med att studera på distans, för det hade varit lättare om jag haft en fysisk lärare och bolla med. Jag har visserligen rätt till extra stöd osv men det är inget jag upplever att jag fått under dessa studier. Tyvärr.

Meeeed det sagt ska jag nu ändå försöka få till svar på de värdelösa frågorna i den första inlämningsuppgiften. HEJHOPP

Träning Träningsövningar

1 kettlebell – 6 övningar för mage/core

För snart två år sedan provade jag en ny taktik för att få till magträningen. Från att ha lagt några magövningar i slutet av ett pass i veckan, bestämde jag mig för att få in övningar för magen varje gång jag var på gymmet. Det gjorde jag genom att superseta mina övriga övningar med en övning för magen/coren. Det visade sig vara en vinnande taktik, och nu har det som sagt snart gått två år utan att jag skippat magträningen ett enda gympass.

När det kommer till vilka övningar jag kör så är det väldigt olika, jag har favoriter i perioder, och jag testar gärna nya övningar som jag hittar på tex Instagram. Igår körde jag 6 övningar med en kettlebell, som jag verkligen gillade. Jag har listat dem här nedanför med bilder och tillhörande utförandebeskrivning, och HÄR kan du se video på alla övningarna.

Kettlebell Overhead Sit Up

Startposition: Ligg på rygg, med benen isär, ner med svanken i golvet, håll kettlebellen på neutrala armar rakt ovanför huvudet.

Utförande: Pressa kettlebellen uppåt mot taket genom att göra en sit up, tills du sitter rakt upp i 90 grader. Gå ner samma väg och upprepa.


Kettlebell Deck Squat

Startposition: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet, håll kettlebellen över bröstet.

Utförande: Rulla upp och ”in genom benen”, i princip så du hamnar i en väldigt djup knäböj. Res dig upp. Gå ner samma väg och upprepa.


Kettlebell Deag Bug

Startposition: Ligg på rygg med händerna på kettlebellen som du har stående över huvudet. Benen i luften, böjda i 90 grader.

Utförande: För kontrollerat ner ett ben, tills det är rakt. För upp igen, upprepa med det andra benet.


Kettlebell Lig Lifts

Startposition: Ligg på rygg med benen ihop och svanken i golvet, håll kettlebellen på neutrala armar ovanför huvudet.

Utförande: Med fortsatt tryck ner mot golvet med svanken, lyft benen rakt upp, till 90 grader. Vänd och sänk kontrollerat ner benen mot golvet igen. Upprepa.


Unilateral Kettlebell Sit Up

Startposition: Ligg på rygg, med benen isär, ner med svanken i golvet, håll kettlebellen med en arm ovanför huvudet.

Utförande: Pressa kettlebellen uppåt mot taket genom att göra en sit up, tills du sitter rakt upp i 90 grader. Gå ner samma väg och upprepa.


Kettlebel Lateral Swings

Startposition: Stå lite bredare än höftbrett isär med fötterna.

Utförande: Startposition: Stå lite bredare än höftbrett isär med fötterna. Håll kettlebellen i ena handen, och gå ner mot motsatt sidas fot. Svinga upp kettlebellen rakt ut åt sidan, upp till huvudhöjd. Låt sedan falla tillbaka mot foten, och upprepa.

Träning Träningsövningar

30 minuters helkroppspass med slam ball

Igår tog jag emot vår senaste order från Gymkompaniet, som innehöll ett dipsbälte, skivstångsvaddering, hantlar och en slam ball. Sistnämnda var jag väldigt taggad på att få använda, så jag satte ihop ett pass för mig att köra på en gång. Det blev ett enkelt, men svettigt, pass som tog mig ungefär en halvtimme att ta mig igenom. Jag köpte en slam ball i vikten 10kg, vilket jag är nöjd med.

Passet består av 4 stycken superset. Det vill säga en kör 2 övningar direkt efter varandra utan vila emellan. Varje superset körde jag 3 gånger, men självklart kan du lägga på fler set/varv om du orkar och har tiden.

  • Superset 1: Stående slam ball + Russian twist
  • Superset 2: Armhävning på slam ball + sit ups
  • Superset 3: Kast över axel + toe touches
  • Superset 4: Draken + boll runt bål

Nedan kommer alla övningarna beskrivna med bilder, vill du se dem i rörelse kan du kika denna video som jag la upp på min instagram igår.


[ Stående slam ball – 3×10 ] En väldigt ”basic” övning, där en helt enkelt höjer bollen över huvudet, kastar ner den i backen, för att sedan plocka upp den och göra samma sak igen.

[ Russian twist – 3×15/sida ] Klassiker som går att köra med kettlebell, viktskiva, hantel eller som här, med slam ball. Bollen i händerna, vrid från höger till vänster fram och tillbaka.

[ Armhävning på slam ball – 3×5/sida ] Ha en hand på bollen och gör en armhävning, rulla över bollen och placera den andra Haden på, gör en till armhävning.

[ Sit ups – 3×10 ] Här blev det rätt tungt med 10kg boll, men det gick.

[ Kast över axeln – 3×8/sida ] Plock upp bollen och kasta den över höger axel. Vänd dig om och plocka upp igen, kasta den denna gång över vänster axel.

[ Tre Touches – 3×10 ] Ligg med benen upp, tryck upp bollen och toucha tårna.

[ Draken – 3×10/sida ] Håll bollen mellan händerna, ställ dig på ett ben och för det andra benet rakt bakåt, så du gör ett enbens-rakt marklyft. Gör 10 på ena benet, sedan 10 på det andra.

[ Boll runt bål – 3×10/håll ] Liknande Russian Twist men här släpper du ner bollen och rullar den bakom dig, för att sedan plocka upp den igen, och föra den framför kroppen till andra sidan.

Träning Träningsövningar

SOTS-press, huksittande enarmspress och Z-press – här har du 3 roliga press-varianter

December har minst sagt varit en intenisiv månad för mig so far. Jag har kämpat mig igenom slutspurten av kursen jag pluggar, samtidigt som det varit min första tid som anställd på Styrkelabbet. Sistnämnda är givetvis bara roligt, men resten av livet ska ju försökas hinnas med också. Inte minst har det blivit tydligt för mig hur mycket tid jag lägger på mina hundar, samt att jag är rätt ”låst” i och med att jag har dem. Men jag har alltid hävdat att kan en inte ta hand om sina hundar och ge dem den stimulans de behöver så ska en inte ha hund, så jag har prioriterat att inte ändra något för dem. De får fortfarande sina dagliga långpromenader och lek med kompisar, och jag får helt enkelt skära ner på annat.

Till exempel träningen, har jag fått pussla en del med. Förra veckan körde jag två pass hemma för att spara tid – kettlebellträning is the shit. 100 svingar och jag har träningsvärk i rumpan i flera dagar efteråt. Den här veckan skippade jag träningen i måndags, för att igår klämma in ett axel & core-pass.

När jag tränar axlar brukar ett pass inledas med tunga pressar av något slag, och därefter kör jag mycket superset. Igår slängde jag in ytterligare tre sorters pressar mellan varven, dels för att jag tycker pressar är himla kul, men också för att få in lite extra bål- och rörlighetsträning. Såhär ser de tre press-varianterna ut:


3 SORTERS PRESSAR
– som förutom att träna axlarna även utmanar rörlighet och bålstyrka


SOTS-pressar

Utgångsposition är en djup knäböj, med stången på ryggen. Sedan utför en helt enkelt pressar, bakom huvudet, sittandes på huk. Jobbigare än den ser ut, inte minst för bålen och övre rygg.


Huksittande enarmspressar

Återigen sätter vi oss på huk, men denna gång pressar vi en kettlebell (eller en hantel). Gör några repetitioner med höger, sedan med vänster. Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.


Z-pressar

Sitt på golvet med benen rakt ut åt sidorna. Pressa en kettlebell eller hantel, först några repetitioner med höger, sedan vänster. Försök sitta så upprätt du kan (rak rygg) och håll balansen genom att använda magmusklerna.


Här kan du se en video på alla tre press-varianter:

Träning Träningsövningar

30 minuters hemmapass

Just nu ringer min inre väckarklocka alldeles för tidigt; den senaste tiden har jag vaknat runt 03 varje natt. Vilket givetvis leder till sega dagar och trötta kvällar. Den här veckan är dessutom kryddad med mensvärken från helvetet, så jag är väl inte på topp direkt haha..

Igår ville jag träna, men orkade inte ta mig hemifrån. Så jag skissade ihop ett kort pass med minimalt med vila, att köra igenom hemma med kettlebellsen. Det är 6 övningar uppdelade i 3 superset, och mellan varje superset kör en 20 kettlebellsvingar. Totalt tog det mig 30 minuter att genomföra, vilket kändes lagom för dagen.


SUPERSET 1: (4 varv) Pullups x5 + Goblet squat x10


{20 kettlebellsvingar}


SUPERSET 2: (4 varv) Pressar x12 + Single leg box squat x10/sida


{20 kettlebellsvingar}


SUPERSET 3: (4 varv) Rodd x12/sida + Utfall bakåt m vikt över huvud x10/sida


{20 kettlebellsvingar}

Träning Träningsövningar

Så gör du kettlebellövningar tyngre med gummiband

Om du som jag bara har kettlebells tillgängliga i relativt lätta vikter, i alla fall för övningar så som knäböj och marklyft, är ett litet trick att använda sig av ett gummiband för att göra övningen tyngre. Nedan kommer tre exempel;


MARKLYFT


GOBLETSQUAT


KETTLEBELLSVINGAR


Jag har ett gummiband från Tyngre, tycker de är prisvärda och bra och har faktiskt ett helt gäng. Här ser du alla olika träningsband de har.

Träning Träningsövningar

Nuvarande ryggpass (storfavorit!)

Just nu tycker jag riktigt mycket om mitt ryggpass! Det är uppbyggt på superset rakt igenom, vilket gör det tidseffektivt och ger fin kontakt i musklerna. Det innehåller även flera nya personliga favoriter, exempelvis enarmsrodden där jag bara justerat min egen position något och fokuserar extra mycket på vart jag ”siktar” med armbågen. Eller hantelrodden där jag bytt till supinerat grepp och plötsligt får världens bästa kontakt genom hela övningen. Nedan kommer hela passet med tillhörande bilder för varje övning. Vill du hellre se video kan du se det på min Instagram, här en direktlänk.


RYGGPASS


SUPERSET A:

A1: Enarms rodd – 5S 8R. Jag sitter lätt framåtlutad i denna, då jag upplever att jag får bättre kontakt med latsen. Tänk ”ner” med både axel och armbåge.

A2: Pullups – 4S 6R.


SUPERSET B:

B1: Latsdrag – 4S 8R. En sekund ner, tre sekunder upp. Håll emot på vägen upp, alltså.

B2: Kabelrodd – 4S 10R. Stanna en sekund både i toppläget och i utsträckt läge.


SUPERSET C:

C1: Latsdrag i cable – 4S 25R.

C2: Hantelrodd med supinerat grepp – 4S 15R. Min storfavorit just nu! Bara att ändra till ett supinerat grepp gjorde världens skillnad för mig.


SUPERSET D:

D1: Pulldowns – 4S 15R.

D2: Omvända flyes – 4S 15R.

Träning Träningsövningar

Magcirkel

Jag är rätt dålig på att träna bålen. Eller, den tränas givetvis i och med att jag gör övningar som marklyft och knäböj flera gånger i veckan, men jag tränar sällan magen/bålen isolerat. Jag vill dock vara ”en sån” som tränar bål. Jag vill ha en sådan där vrålstark bål. Det är coolt.

De senaste månaderna har jag lagt in en liten magcirkel i slutet av varannat pass (jag gör den efter axel- samt ryggpasset). Det är 6 övningar som görs i en följd utan vila. That’s it! Framför allt första övningen är ärligt talat förfärlig, men sakta men säkert känner jag att jag börjar bli starkare även i den.

Här kommer övningarna i video, nedanför har jag skrivit upp alla övningar, antal reps och lagt till bilder om du föredrar det.



Single leg toes to bar – fy fabian alltså, vilken hemsk övning. Det är därför den kommer först, så skiten är gjord sen. 10 repetitioner med varje ben.


Sit ups med hantel – från liggande upp till sittande, pressa hanteln över huvudet. 10 repetitioner.


Hängande sidolyft – häng rakt ner och dra upp knäna snett mot hakan med hjälp av magmusklerna. 10 repetitioner på var sida.


Sprinter V-ups – från liggande gör du en situp och möter hanteln med ena foten. Varva höger-vänster. 10 repetitioner per sida.


Hängande knälyft med hantel – dra upp knäna mot hakan, håll en (lätt!) vikt mellan fötterna. 10 repetitioner.


Crunches med hantel mellan knän – kläm fast en hantel mellan smalbenen och cruncha upp. 10 repetitioner.