Om jag fick tipsa om en enda sak att göra för att bli bättre på benböj, så vore det naturligtvis att göra just benböj. Mycket och ofta och om och om igen. Det tror jag ni förstått vid det här laget.
Men om en inte får grepp om hur en nu ska göra, då?! Problemet är ju ibland precis det att man inte får till sin böj, alls, ska man då göra ”fel” om och om igen? Här kommer en enkel övning jag tycker är bra då den som ”banar in” kroppen i rätt rörelse (framför allt får en grepp om hur höften ska öppnas upp, knäna ut och kroppen neeer) samtidigt som en tränar rörligheten och får sträcka ut både det ena och andra. Första gången jag gjorde den fick jag värsta ”aha-feelingen”, och jag gör den ofta mellan mina set för att liksom påminna kroppen om hur det var den skulle göra.
SQUAT TO STAND
- Stå lite bredare än axelbrett
- Böj dig framåt och greppa dina tår
- Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
- Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
- Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!
Tankar och tips:
- Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget.
- Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.
- Det är just precis pga insikter likt den ovanstående som gör den här övningen så bra; det blir tydligt och konkret hur det SKA kännas i bottenläget. Lika uppmärksam blir en på kraven som ställs på rörligheten (samt vilka muskler det är som ska kopplas in kring höftböjaren) för att ryggen ska hållas neutral genom hela rörelsen.
… och framför allt är den där aha-känslan när en plötsligt förstår vad ”öppna upp höften” faktiskt betyder, himla nyttig!