Träningstankar: specifik träning, svaga länkar & övningstips (…och personbästa)

Specifik träning. Min grundtanke när det kommer till hur en blir bättre och starkare är kort och gott att träna det en vill bli bra på. Mycket. Med det sagt, är en som bekant aldrig starkare än sin svagaste länk, något som givetvis även gäller i styrketräning och inte minst i flerledsövningar (så som marklyft och knäböj). När jag kommer till platåer i min träningsutveckling är det mina svagheter jag försöker identifiera, för att sedan arbeta med.

Mina knäböj har jag lagt mycket krut på det senaste året, det vet ni som följt mig ett tag. Jag bestämde mig för att börja om från noll. Tålamod, myrsteg och en himla massa böj med vikter som kändes rätt fjantiga rent motståndsmässigt, men jag var fast besluten att nöta in rörelsen innan jag började lägga på vikt. Jag letade efter mina svagheter och arbetade med dem. I våras la jag för första gången på 50kg på stången, men då med en trygghet och en väl upparbetad rörelsevana. För ungefär en månad sedan passerade jag den milstolpe jag siktat mot under våren – jag böjde 100kg.

Mitt mål nu är att dra 150kg i marklyft (maxade 140 i maj). Jag har varit nära några gånger, fått upp stången till knäna, men sedan har jag inte lyckats låsa ut. Min plan för att ta 150 ser därför ut såhär:

• Nöta rörelsen – med andra ord specifik träning. Kroppen och nervsystemet ska veta precis vad som gäller när det är dags att maxa; jag vill kunna kliva fram till stången och bara dra upp den. Inte tänka och böka och hålla på, så som jag annars lätt gör inför lyft.
• Ha så hög träningsfrekvens som möjligt, alltså träna marklyft ofta. En hög frekvens innebär att jag kan sprida ut den totala volymen jag vill åt (många lyft totalt, helt enkelt) på flera lättare pass, istället för enstaka jumbopass med tusen lyft. Lättare pass är givetvis fördelaktigt sett till återhämtningstiden, det går snabbare att återhämta sig efter ett lättare pass = kan snabbare köra igen.
• Inte lyfta så tungt hela tiden, även om det är vad jag tycker är roligast. Jag brukar försöka ligga kring 60-80% av 1RM och där finslipa tekniken i utförandet. När en maxar handlar det ärligt talat mest om att ”få upp skiten”, men träning är just att träna på den rörelse en utför, och jag strävar här efter att varje repetition ska se likadan ut.
• Hitta mina svaga länkar och arbeta med dem. Eftersom det är utlåsningen jag kämpar mest med kommer jag lägga in mer träning för gluteus (rumpan) men också övningar för bålen och övre rygg/bröstrygg.

När det gäller kompletterande övningar för ryggen har jag personligen riktigt svårt att ”hitta kontakt” med rätt muskler i olika dragövningar som rodd, latsdrag etc, och är därför ständigt på jakt efter varianter som funkar. Häromveckan testade jag en variant jag tyckte riktigt bra om, så den tänkte jag visa er här idag, steg för steg;

och ett litet tillägg…

det här inlägget förberedde jag igår, söndag. När det var färdigskrivet och klart packade jag träningsväskan för att efter 8 timmars söndagsjobb äntligen åka mot gymmet och, som jag kallar det, ”vila huvudet”. Strax över timmen på crosstrainer (jag vet! Så otippat! Blev stående där mest pga ingen aning om vad jag skulle träna + tankar som behövde snurra) och sedan bestämde jag mig för att ”dra lite mark”. Ensam på gymmet och en bra känsla, jag började med högreps och tänkte inte gå tungt alls. Som jag skrivit i det här inlägget bara någon timme tidigare fokuserar jag just nu på lättare vikter och fler repetitioner genomförda.

Men alltså, jag hade feeling, ni vet. Några tior på vägen upp till 100 och varje repetition var så lätt, lättare än på länge. Så jag la på 120kg, en vikt jag de senaste månaderna lyft enstaka gånger och då fått kriga rätt bra för att få upp alls – och gjorde en trea!? Jag blev verkligen extremt förvånad över hur lätt det var, och först efteråt insåg jag att jag dessutom gjort det utan remmar (bonus vid en period med hög träningsfrekvens i mark, när en går ner i vikterna, är att en kan träna upp greppstyrkan. Jag använder aldrig remmar numera, enbart vid maxning)

Jag gick några varv i det tomma gymmet, funderade och försökte känna efter hur mycket energi som ”fanns kvar i tanken”. Tillslut bestämde jag mig för att ta tillvara på den där fina feelingen, när den nu äntligen infunnit sig efter en rätt kass träningsperiod de senaste månaderna. Så jag lassade stången med 145kg, och så bara… drog jag upp den.

Efteråt satt jag kvar på golvet ett tag i min ensamhet och tänkte väl mest ”och vart tusan kom det där ifrån?!”

Notera: jag har inte ens varit i närheten av vikter i den här storleken på månader. Istället har jag övat på att genomföra rörelsen. Jag har väntat in rätt känsla och när den nu plötsligt infann sig så tog jag chansen – och då satt rörelsen sådär som jag hade hoppats att den skulle, efter många många pass med nötande. ”Fram till stången, och upp med stången.”