Browsing Tag

rörlighetsövning

healthstories Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Den där övningen jag gör varje dag

Publicerad 10 december, 2015

I somras hade jag en liten serie med inlägg här i bloggen, ”bättre teknik i benböj”, där jag skrev om allt från SMR, till stela fotleder, till korta höftböjare. Jag tog också upp några vanliga myter och jag visade er ett par rörlighetsövningar som jag tycker har hjälpt mig inte bara att få bättre teknik i benböj utan haft positiv inverkan på min träning överlag.

En av mina favoritövningar för att ”få in rörelsen” skrev jag om här, och idag vill jag egentligen bara lyfta den igen. För jag tycker verkligen att den är så himla bra! Jag gör den dagligen. Dels på gymmet, både innan mitt pass och mellan set, men absolut även hemma. Jag gör den lite när som, faktiskt, flera gånger om dagen. Skillnaden från när jag gjorde den första gången mot idag är rätt stor; idag kan jag hålla ryggen rak och kommer betydligt djupare. Så om ni missat detta tips eller bara inte fått tummen ur att testa själv ännu – testa!

rorlighetfanny2

Här hittar du förresten inläggen jag skrev om benböj: Del 1 – Del 2 – Del 3 – Del 4 – Del 5 – Del 6

Och! Sist men inte minst – dagens lucka i julkalendern;

Everyday stories julkalender
Ta chansen att vinna en sport-BH för amning!

Boobs Fast Food sport-bh har alla de egenskaper du önskar hos en sport-bh plus att du med en enkel knapptryckning kommer åt att amma. Med andra ord den perfekta julklappen till dig själv eller en vän vare sig hon gillar gym, yoga eller barnvagnspromenader. Besök Boobs webshop och använd koden SPORTBHTILLJUL i kassan så får du 20% rabatt på BH:n. Erbjudandet gäller till och med 18 december och då hinner paketet fram innan julafton.

Och inte nog med detta. Du har chansen att vinna en sport-bh till dig eller någon du gillar. Gör så här för att vara med och tävla:

1) Följ @boobdesign på instagram

2) Svara på frågan: I vilket land tillverkas Boobs Fast Food sport-bh?

Tävlingen avslutas 15 december.

Klicka här och fyll i dina uppgifter så är du med och tävlar om dagens lucka!

boob_gym_bag_1

Frågor och svar healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Bättre teknik i knäböj, del 3: vanliga myter och stela fotleder

Publicerad 30 juli, 2015

Hej kompisar!

För att fortsätta på temat benböjs-teknik tänkte jag idag snacka om något som ofta är en stor bov i dramat när en inte tycker sig få till sina böj, nämligen stela fotleder. Men först vill jag att vi är eniga om en sak: benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften

Ja för vi kan väl alla vara överens om att ett benböj går till såhär: ner och upp. Vikten/stången ska röra sig lodrätt, från stående startposition ner till huk, och upp igen. Precis, så går ett benböj till. Att du ”absolut inte får hamna framför tårna med knäna” är en vanlig myt som jag tror att de flesta hört. Om jag skulle försöka mig på att kort förklara varför det inte är något annat än skitsnack så skulle det väl låta ungefär såhär: Om man undviker att passera tårna med avsikt att inte belasta knät, ja då kommer belastningen onekligen hamna någon annanstans. Det blir ryggen, ländryggen. Är man rörlig nog, blir belastningen på knäna betydligt mindre vid korrekt utförande med knäna framåt utåt, än vad belastningen på länden blir om man skjuter ut ändan i någon form av bakåtvänd ank-juck och inte för fram knäna.

Det är främst av två skäl som du vill undvika att föra bak höften mer än nödvändigt i en benböj:

  • hävarmen blir längre (dvs den horisontella linjen mellan höft och fot)
  • samt att det tillslut kommer leda till en fällning och därigenom en krummad rygg.

Att puta med rumpan kommer inte på något vis ”koppla in” gluteus (rumpan) mer, vilket jag hört att en del tjejer verkar tro (?) Däremot lär en få ont.

bojspegel

Nej, istället vill vi öppna upp höften och föra knäna utåt över tårna. Det är här rörligheten sätter stopp, eller ja, det är väl snarare bristen av rörlighet som sätter stopp. Och nu kommer vi till det där med stela fotleder!

Jag var själv extremt stel i fotlederna (tydligen – jag hade ingen aning!) och det var när jag såg en före/efter-bild på mina böj som skillnaden blev så ofantligt tydlig. Det är först på senare tid som jag aktivt lagt in rörlighetsövningar för fotleden, men hela det gångna året har jag ju tränat upp rörligheten genom att, just det – träna. Gör man något gång på gång på gång blir man bättre, så är det bara.

RÖRLIGHETSÖVNING FÖR FOTLEDEN

  1. Sätt en pinne intill lilltån
  2. Ha hälen kvar i golvet, och kom med knät utanför pinnen
  3. Arbeta sakta, ”gungande”, fram och tillbaka där du helt enkelt försöker komma längre fram med knät för var gång.

OBS: jag vet inte varför jag håller pinnen med bara ena handen (?) tycker nämligen att det är en god idé att hålla den med båda händerna för att undvika att rotera höften. Och ja, jag skulle tagit av mig skorna, såklart 😉

fotled

Mina tidigare inlägg om benböjs-teknik:

healthstories Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

BÄTTRE TEKNIK I KNÄBÖJ, DEL 2: rörlighetsövningar för bröstryggen

Publicerad 29 juli, 2015

Vad roligt att ni gillar när jag skriver lite mer om träning! Efter fin respons tänkte jag fortsätta på ämnet benböjs-teknik, och ge tips på det jag upplever verkligen har hjälpt mig förbättra mina böj. Det här är andra inlägget (del 1 hittar du här) och idag tänkte jag skriva om rörlighet i bröstryggen. Nu kanske du undrar varför jag börjar i den änden och inte först snackar rörlighet i typ fotleder eller höftböjare? Det kommer jag ta upp också, men jag vill ändå börja med bröstryggen, för en himla bra grej när man tränar, oavsett vad, är att kunna andas bra.

Därför tänkte jag idag visa er några enkla rörlighetsövningar som jag tagit för vana att göra mellan seten under mina pass. Förr körde jag mycket superset när jag tränade (=varvade två övningar) men nu med styrkelyftsupplägget har jag insett att jag verkligen behöver v-i-l-a mellan seten. Det blir ofta 4-5 minuter mellan de riktigt tunga lyften, och jag har alltid en pinne vid min sida för att kunna ”nyttja tiden väl”, fokusera på andningen och att ladda om.

Rörlighetsövningar för bröstryggen är något jag insett vikten av mer och mer under de senaste månaderna. Att ha en rörlig bröstrygg och bra flexibilitet är faktiskt rätt himla nödvändigt om man vill lyfta så tungt som möjligt; för att kunna genomföra en rörelse fullt ut och generera så mycket kraft som möjligt, krävs god rörlighet. I takt med att man lyfter tyngre kan man uppleva sig bli stelare (och många blir det också; jag har aldrig känt mig så stel eller i så stort behov av just rörlighetsövningar, som jag gör nu).

Vad är rörlighetsövningar för bröstryggen bra för, då?

  • Först och främst: generell skadeprevention
  • Om du vill bli bättre på övningar ovanför huvudet (tex pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv)
  • Andningen. Förutom att du har nytta av det i träningen så är det ju så att stress, och tillhörande stressad andning, lätt sätter sig högt upp i bröstet. När man gör rörlighetsövningar för bröstryggen, är det man gör att aktivt träna på att få ner luft (att ”bredda sina andetag”).

rotation1

BAKÅTROTATION MED PINNE

  1. Greppa pinnen brett med händerna framför kroppen
  2. Lyft armarna rakt upp ovanför huvudet och fortsätt sedan rotera axlarna bakåt
  3. För pinnen bakåt, längs ryggen och ner mot svanken

Bredare grepp är lättare, smalare grepp svårare. Det känner du när du gör övningen, och man brukar kunna flytta in händerna allt eftersom man blir varmare. Självklart ska du göra övningen kontrollerat och lugnt.

rotation2

SIDOBÖJ MED PINNE

  1. Stå något bredare, håll pinnen ovanför huvudet (med raka armar)
  2. Runda ryggen (höften ska inte röra sig) genom att förlänga och fälla åt sidan. Igen; fäll ryggen, inte höften.
  3. Kom upp till startposition och gör likadant åt andra hållet.