Igår gästade jag Parsa Powergym för ett pass jag gått och haft lite småångest inför. Det var dags att inleda vecka 3 på mitt nya nya upplägg och det innebar bl.a 5×5 tunga benböj med ytterligare en höjning av vikt. Under andra setet noterade jag en man som iakttog mig, och min spontana tanke blir i sådana lägen alltid att nu gör jag något galet och han tänker att det ser förjävligt ut. Men det kändes faktiskt väldigt bra, så jag försökte att inte tänka mer på blickarna. Under vilan kom han fram till mig.
…och utan förvarning fullkomligt forsade lovorden. Jag blev helt paff och frågade först om han skämtade. Men nej, han pratade i flera minuter om hur fint jag böjde. Han gick igenom alla moment i detalj; hur perfekt jag genomförde hela rörelsen utan att fuska med djupet, hur han kunde se att även när de sista repetitionerna blev tunga så höll jag ryggen så bra. Han log som ett barn och klappade på riktigt händerna. Jag bara stod där och fick inte många sylar i vädret, istället försökte jag samla ihop min haka som rasat ner och hängde och dinglade någonstans vid tårna.
Efter de säkert fem minuterna av hejdlös hyllande var de resterande seten en barnlek att ta sig igenom. Herregud vad glad en vänlig främlings ord kan göra en! Och herregud vad roligt att få svart på vitt att all tid och energi jag lagt på de satans böjen faktiskt har gett resultat.
Det där med rörlighet och flexibilitet är något jag erkänner mig ha slarvat med under många år. Av flera skäl, men främst har jag nog alltid haft för bråttom. Varit för otålig. Jag har inte prioriterat att faktiskt träna rörlighet. Men precis som med all annan träning, så är det inte så mycket specifika, magiska övningar som är ”tricket” utan framför allt att utföra dem, kontinuerligt. Ja jag vet, ding dong Fanny – så självklart egentligen.
Någon gång i höstas föll i alla fall poletten ner och jag började alltså vid min absolut svagaste punkt: benböj. När jag förra sommaren maxade 95kilo och sedan såg det filmade genomförandet blev det tydligt för mig att styrkan inte var vad jag behövde jobba på (hej och tack alla år med ridning, handboll och fotboll) utan själva rörelsen. Back to basic och jag droppade både egot och vikterna för att börja om på noll.
Jag har skyndat extremt långsamt, men idag kan jag verkligen säga att resultaten är så värda all tid jag lagt. Utvecklingen är så värd alla gånger jag ställt mig och nött lätta teknikböj, frontböj och overhead squats. Jag började alltså bokstavligen om från noll med noll vikter på stången, och bestämde mig från början att ska jag nu göra det här så ska jag göra det ordentligt. Det är först nu de senaste månaderna som jag sakta börjat lägga på vikter igen, och då med kravet att utförandet förblir så som jag vill ha det; börjar jag kompromissa med grundare djup eller fäller fram bålen så är det för mycket vikt. Punkt.
Det kommer fler inlägg framöver med de övningar jag gjort under den här perioden för att bli rörligare i höftböjare, fotleder och bröstrygg (jag ska bara se till att få lite bilder på dem också). Tills dess tänkte jag lista lite tips! Tips på saker och tankar jag själv haft nytta av sedan jag ”började om” med böjen:
- En blir bättre på det en gör, så gör det du vill bli bra på –och gör det ofta. Jag var rädd att flera benpass i veckan mest skulle ge ångest och negativa känslor kring träningen, så min lösning blev att börja värma upp med frontböj inför i princip samtliga pass. Att köra några set lätta frontböj kändes överkomligt när jag sedan kunde ”gå vidare till det roliga” och träna axlar eller något. Framför allt så blev de av, vilket ju var det jag fokuserade på. Jag valde frontböj då man tack vare förflyttningen av tyngdpunkt håller bålen mer upprätt, samt att det blir lättare att hålla ryggraden rak och gå djupare.
- Kör med gummiband under knäna. Det har jag skrivit om flera gånger förr (tex här) och det har hjälpt mig väldigt mycket, både att ”hitta” baksidan samt att leda knäna rätt, dvs ut över tårna. Ingår numera alltid i min uppvärmning.
- Skippa skor. Då syftar jag givetvis på de ”vanliga” träningsskorna. Kör antingen i strumpor eller investera i ett par lyftarskor. Jag vet egentligen inte varför jag väntade i flera månader innan jag köpte jag mina skor, kanske för att jag inte vågade tro att jag faktiskt skulle använda dem. Men främst så känner jag väl lite att man ”ska” kunna göra rörelsen någorlunda ”rakt upp och ned” till att börja med. Redskap och hjälpmedel (som lyftarskor ändå kan klassas som) är något jag tycker man utvecklar till när man har ”grunden” under kontroll. Men det är min personliga åsikt, jag valde som sagt att ”börja om från början” och ville således göra det hela grundligt och på riktigt från början. När jag köpte skorna hade jag redan blivit betydligt rörligare både i höft- och fotleder, samt fått bättre kontroll och styrka i bålen.
- Träna rörlighet i bröstryggen. Min senaste insikt, och vad jag lägger lite extra krut på just nu. Extra krut i samma omfattning som allt annat när jag tänker långsiktigt; fokus främst på att vara kontinuerlig. Tips på övningar kommer som sagt snart!
8 Kommentarer
Filippa
27 juli, 2015 at 10:05Men okej FAAN VILKEN TAJMING på det här inlägget. Själv börjar jag IDAG ett 5 veckors Squat every day program från Cory Gregory – Ångest och ångest och mer ångest. Men det ska bli fruktansvärt kul att se vart jag hamnar efter dessa veckor, och efter att ha läst det här blev jag faktiskt lite motiverad på att jobba upp de jävla böjen 😀
Filippa
27 juli, 2015 at 10:05Men okej FAAN VILKEN TAJMING på det här inlägget. Själv börjar jag IDAG ett 5 veckors Squat every day program från Cory Gregory – Ångest och ångest och mer ångest. Men det ska bli fruktansvärt kul att se vart jag hamnar efter dessa veckor, och efter att ha läst det här blev jag faktiskt lite motiverad på att jobba upp de jävla böjen 😀
Emelie
27 juli, 2015 at 10:39Känner SÅ igen mig i det där med positiv feedback. Var och tränade marklyft en dag i våras och när jag är klar och börjar hänga tillbaka vikterna frågar en man mig ”Hur har du lärt dig tekniken i marklyft?” och jag ba *nejnejnej hur fel har jag gjort egentligen?!* och trevar fram att jag hade PT-lektioner för ett år sedan och sen dess endast fått teknikgenomgång på något pass – därefter är jag beredd på att ta emot alla fel jag gjort. MEN, det som kommer är istället ”Du har riktigt bra teknik! Man ser så många som kör med böjd rygg osv men du körde riktigt bra!!” och min dag kunde inte bli mycket bättre! :’) Det är galet vad feedback från OKÄNDA människor betyder mycket, för då vet man att de inte säger något för att vara snäll, vilket någon en känner skulle kunna göra. Brukar göra det själv också; gå fram till någon och säga att hen har snygg kropp/muskler, är sjukt stark/cool osv, och även fast jag tvekar innan (är rätt blyg) så är det SÅ värt det efter att ha gjort personerna så glada <3
Emelie
27 juli, 2015 at 10:39Känner SÅ igen mig i det där med positiv feedback. Var och tränade marklyft en dag i våras och när jag är klar och börjar hänga tillbaka vikterna frågar en man mig ”Hur har du lärt dig tekniken i marklyft?” och jag ba *nejnejnej hur fel har jag gjort egentligen?!* och trevar fram att jag hade PT-lektioner för ett år sedan och sen dess endast fått teknikgenomgång på något pass – därefter är jag beredd på att ta emot alla fel jag gjort. MEN, det som kommer är istället ”Du har riktigt bra teknik! Man ser så många som kör med böjd rygg osv men du körde riktigt bra!!” och min dag kunde inte bli mycket bättre! :’) Det är galet vad feedback från OKÄNDA människor betyder mycket, för då vet man att de inte säger något för att vara snäll, vilket någon en känner skulle kunna göra. Brukar göra det själv också; gå fram till någon och säga att hen har snygg kropp/muskler, är sjukt stark/cool osv, och även fast jag tvekar innan (är rätt blyg) så är det SÅ värt det efter att ha gjort personerna så glada <3
Amalia
27 juli, 2015 at 17:07Jag vet att ”önska inlägg”- inlägget är ganska lång tillbaka. Men har du tips på hur man ska tänka/träna för att öva upp benböj från början. Jag får alltid så ont i ena knät (ungefär som att det ska låsa sig) och i ländryggen. Tyngden hamnar där istället för på ben och rumpa.
/Amalia
roethlisberger
28 juli, 2015 at 07:37Hej Amalia! Som jag skrev här i detta inlägg är tips nr 1 alltså att göra det man gör när man vill bli bättre – träna. Ofta och framförallt regelbundet. Jag började alltså för snart ett år sedan och ja, det tar ett tag när man börjar om (men som sagt – det är så värt det).
Nu vet ju inte jag riktigt vart du menar att du känner av knät så där vågar jag inte uttala mig så mycket, däremot är generellt det bästa vid mindre smärtor (som inte beror på specifik skada eller sjukdom) att träna upp musklerna och stabiliteten. Dvs ytterligare ett skäl att ”börja om från scratch” och successivt öka styrkan kring knäleden.
Ang smärta i ländryggen är det precis vad som uppstår när man inte får fram knäna – belastningen hamnar istället på länden. Återigen; tränatränaträna. En bra beskrivning tycker jag är att kroppen ska vara som ett dragspel; stången ska röra sig RAKT, uppifrån och ner, från sidan ska kroppen vara ett dragspel och vikten gå lodrätt ner. Dvs knän fram, ut över tårna. Är man svag i ”småmusklerna” kring knän (och dessutom lite orörlig i fotleder och höftböjaren, vilket de flesta faktiskt är) så faller knäna lätt in också, vilket man lätt blir uppmärksam med en gummiband strax under knäna.
Så för att summera är mina spontana tips, utan att ha sett dig böja och veta exakt var/hur din smärta i knäna känns, följande; 1) börja om. 2) utan skor eller med lyftarskor. 3) övaövaöva, rörligheten är nästan säkert ”boven” och grundproblemet även för dig. 4) använd gummiband. 5) tänk ”ihop, bak och ner med skuldrorna, ut med bröstet och stabilt buktryck genom hela rörelsen”. Kontrollerat. Googla rörelseövningar och framför allt – nöt! Nötanötanöta. Var försiktig m ländryggen och testa gärna frontböj just för att räta upp kroppen och tänk på att skjuta fram knäna. Så långt rörligheten i fotlederna tillåter (det lär vara där problemet sitter, jag upplevde alltid att jag ”ramlade bakåt” här; vilket jag sen insåg var just stela fotleder)
Lycka till!
Amalia
27 juli, 2015 at 17:07Jag vet att ”önska inlägg”- inlägget är ganska lång tillbaka. Men har du tips på hur man ska tänka/träna för att öva upp benböj från början. Jag får alltid så ont i ena knät (ungefär som att det ska låsa sig) och i ländryggen. Tyngden hamnar där istället för på ben och rumpa.
/Amalia
roethlisberger
28 juli, 2015 at 07:37Hej Amalia! Som jag skrev här i detta inlägg är tips nr 1 alltså att göra det man gör när man vill bli bättre – träna. Ofta och framförallt regelbundet. Jag började alltså för snart ett år sedan och ja, det tar ett tag när man börjar om (men som sagt – det är så värt det).
Nu vet ju inte jag riktigt vart du menar att du känner av knät så där vågar jag inte uttala mig så mycket, däremot är generellt det bästa vid mindre smärtor (som inte beror på specifik skada eller sjukdom) att träna upp musklerna och stabiliteten. Dvs ytterligare ett skäl att ”börja om från scratch” och successivt öka styrkan kring knäleden.
Ang smärta i ländryggen är det precis vad som uppstår när man inte får fram knäna – belastningen hamnar istället på länden. Återigen; tränatränaträna. En bra beskrivning tycker jag är att kroppen ska vara som ett dragspel; stången ska röra sig RAKT, uppifrån och ner, från sidan ska kroppen vara ett dragspel och vikten gå lodrätt ner. Dvs knän fram, ut över tårna. Är man svag i ”småmusklerna” kring knän (och dessutom lite orörlig i fotleder och höftböjaren, vilket de flesta faktiskt är) så faller knäna lätt in också, vilket man lätt blir uppmärksam med en gummiband strax under knäna.
Så för att summera är mina spontana tips, utan att ha sett dig böja och veta exakt var/hur din smärta i knäna känns, följande; 1) börja om. 2) utan skor eller med lyftarskor. 3) övaövaöva, rörligheten är nästan säkert ”boven” och grundproblemet även för dig. 4) använd gummiband. 5) tänk ”ihop, bak och ner med skuldrorna, ut med bröstet och stabilt buktryck genom hela rörelsen”. Kontrollerat. Googla rörelseövningar och framför allt – nöt! Nötanötanöta. Var försiktig m ländryggen och testa gärna frontböj just för att räta upp kroppen och tänk på att skjuta fram knäna. Så långt rörligheten i fotlederna tillåter (det lär vara där problemet sitter, jag upplevde alltid att jag ”ramlade bakåt” här; vilket jag sen insåg var just stela fotleder)
Lycka till!