att öka i styrka och/eller vikt

Tidigt i våras tappade jag plötsligt lite i vikt. Det var absolut inte planerat och det var faktiskt riktigt tråkigt att se hur snabbt styrkan försvann med kilona. Jag hittade ju cykeln förra vintern, och cykelpassen tillsammans med några löppass (jag slutade röka och kunde plötsligt andas! Det var en uppenbarelse för mig, tydligen ska man kunna springa utan andnöd, ha ha) ledde till en mycket större ”utgift” på kontot utan att jag liksom ”satte in” mer… resultat: minus på kontot och minus på vågen. För första gången i mitt liv utan mening.

Då stod jag plötsligt inför något, för mig, helt nytt – att medvetet lägga på mig kilon. Självklart var jag högst medveten även under anorexi-tiden, att vikten behövde öka, men det var ju inte alls samma sak. Även när jag började styrketräna förstod jag att vikten skulle öka, men det såg jag liksom mer som en följd av träningen ; nu ville jag gå upp för att kunna träna som jag ville, förstår ni skillnaden? Det var en väldigt nyttig ny upplevelse för mig, och eftersom jag får en del frågor just kring hur man går upp i vikt på ett hälsosamt vis med träning och kost, så tänkte jag att det kanske var en bra grej att dela med sig av. Hur jag gjorde.

Så. Jag slutade konditionsträna. Japp, helt och hållet. Jag drog ner på antalet pass något och fokuserade på bli riktigt trött i musklerna, att pumpa ut dem ordentligt. Fokuserade på en muskelgrupp per pass istället för, som tidigare, två. På mat-fronten la jag till mer kolhydrater, jag började dricka aminosyror under passen och jag åt överlag mer mat.

Det gjorde susen, och nu är jag åter på banan. Jag är stark, tar nya personbästa nästan varje pass och energin under träningen finner inga gränser. Nu har jag åter fört in uppvärmning till passen (nej, inget jag ägnar mig åt i större utsträckning när jag fokuserar på enbart styrketräningspass) på cykel, men mer kondition än så blir det inte.

Grejer jag tänkte på under passen;

• jag varierade min träning. Inget pass skulle se likadant ut. Ibland bytte jag övningar, ibland körde jag samma med i en ny ordning. Ibland superset, ibland lång vila. Jag såg till att hela tiden överraska kroppen.
• jag såg till att bli riktigt trött. Om jag började en övning med sikte inställt på 4×8 och klarat dem, men fortfarande hade liiite lite power kvar, ja då tryckte jag in två sega repetitioner till!
• 5×5 – en av mina favvosar. När jag står och stampar, och klarar 4×8 med en vikt, men 4×8 med nästa vikt inte orkas med, så brukar jag lägga in 5×5 för att öka styrkan. Dvs jag tar den högre vikten men kör bara fem repetitioner, fem gånger. Jag ser 5 lite som en magisk siffra inom träning 😉 5 är power! 5 är styrka! 5 får mig nästan alltid att öka i styrka och snart orkar jag 4×8 med den högre vikten.
• jag tänker på muskeln, ser den framför mig. Kalla mig skadad men jag ser alltid en sådan där muskel-bild framför mig när jag tränar. En sådan man ser i skolböckerna när man lär sig alla muskler och leder. Och så zoomar jag in muskeln jag menar att träna, och ser i mitt huvud hur den utför rörelsen medan jag samtidigt gör det. Jag upplever mycket bättre kontakt när jag fokuserar på vad jag gör.
• jag varierar tungt och lätt. Också detta för att bli riktigt trött. Jag kör någon 5×5, men tränar samma muskel lättare, exempelvis 3×20 jättelätt och lika jättestrikt. För att trötta ut, för att få kontakt, och inte minst för att nöta teknik. När jag kör tungt vill jag fortfarande ha bra teknik. Förutom musklerna man tränar har man ju ett par ben, leder och minisker att ta hand om också 🙂

Gällande kost, gjorde jag som sagt;

• mer kolisar. Mer gröt på morgonen, mer kolhydrater till huvudmålen, frukt till alla mål. Allt det tycker jag man ska äta även om man inte vill gå upp i vikt, men jag ökade stort och äter idag fortfarande samma mängd. Kolhydrater är så fint!
• mer av allt, även ”otnyttigt”. Mycket nötter, mycket godis, mycket glass, mycket smoothies, mycket mycket mycket! Jag har en gotte-mage, det är liksom allmänt känt i min familj. Obegränsat med choklad, lösgodis och glass kan åka ner där. Samma sak med pizza, buffémat eller ja.. jag har överhuvudtaget en imponerande bukkapacitet gällade intag. Så jag såg till att efter måltiderna med god näring var intagen, så skulle varje hunger- och sugkänsla tillgodoses med godsaker! Varför inte, ska man ändå upp i vikt och man ger kroppen all näring den behöver i maten… why not give it some candy too?? Vill alltså poängtera att jag inte åt det istället för mat, utan utöver.
• jag började dricka aminosyror under träning. Detta för att motverka ett katabol tillstånd och istället skapa en anabol miljö. Jag varvar BCAA och EAA, av den enkla orsaken att jag gillar att variera smakerna. Som jag skrev om här är det inte superstor skillnad.

Slutligen. Allt ovanstående kan alla som vill öka i styrka ta efter av, inte bara om man vill öka i vikt. Nu hänger de två ju ofta lite ihop, men måste absolut inte! Man kan såklart öka i styrka utan att lägga på sig tio kilo som jag gjort. Hur som helst är känslan av att vara stark svårslagen!