Inspiration och pepp Kost Träning Vardagsuppdatering

att öka i styrka och/eller vikt

Tidigt i våras tappade jag plötsligt lite i vikt. Det var absolut inte planerat och det var faktiskt riktigt tråkigt att se hur snabbt styrkan försvann med kilona. Jag hittade ju cykeln förra vintern, och cykelpassen tillsammans med några löppass (jag slutade röka och kunde plötsligt andas! Det var en uppenbarelse för mig, tydligen ska man kunna springa utan andnöd, ha ha) ledde till en mycket större ”utgift” på kontot utan att jag liksom ”satte in” mer… resultat: minus på kontot och minus på vågen. För första gången i mitt liv utan mening.

Då stod jag plötsligt inför något, för mig, helt nytt – att medvetet lägga på mig kilon. Självklart var jag högst medveten även under anorexi-tiden, att vikten behövde öka, men det var ju inte alls samma sak. Även när jag började styrketräna förstod jag att vikten skulle öka, men det såg jag liksom mer som en följd av träningen ; nu ville jag gå upp för att kunna träna som jag ville, förstår ni skillnaden? Det var en väldigt nyttig ny upplevelse för mig, och eftersom jag får en del frågor just kring hur man går upp i vikt på ett hälsosamt vis med träning och kost, så tänkte jag att det kanske var en bra grej att dela med sig av. Hur jag gjorde.

Så. Jag slutade konditionsträna. Japp, helt och hållet. Jag drog ner på antalet pass något och fokuserade på bli riktigt trött i musklerna, att pumpa ut dem ordentligt. Fokuserade på en muskelgrupp per pass istället för, som tidigare, två. På mat-fronten la jag till mer kolhydrater, jag började dricka aminosyror under passen och jag åt överlag mer mat.

Det gjorde susen, och nu är jag åter på banan. Jag är stark, tar nya personbästa nästan varje pass och energin under träningen finner inga gränser. Nu har jag åter fört in uppvärmning till passen (nej, inget jag ägnar mig åt i större utsträckning när jag fokuserar på enbart styrketräningspass) på cykel, men mer kondition än så blir det inte.

Grejer jag tänkte på under passen;

  • jag varierade min träning. Inget pass skulle se likadant ut. Ibland bytte jag övningar, ibland körde jag samma med i en ny ordning. Ibland superset, ibland lång vila. Jag såg till att hela tiden överraska kroppen.
  • jag såg till att bli riktigt trött. Om jag började en övning med sikte inställt på 4×8 och klarat dem, men fortfarande hade liiite lite power kvar, ja då tryckte jag in två sega repetitioner till!
  • 5×5 – en av mina favvosar. När jag står och stampar, och klarar 4×8 med en vikt, men 4×8 med nästa vikt inte orkas med, så brukar jag lägga in 5×5 för att öka styrkan. Dvs jag tar den högre vikten men kör bara fem repetitioner, fem gånger. Jag ser 5 lite som en magisk siffra inom träning 😉 5 är power! 5 är styrka! 5 får mig nästan alltid att öka i styrka och snart orkar jag 4×8 med den högre vikten.
  • jag tänker på muskeln, ser den framför mig. Kalla mig skadad men jag ser alltid en sådan där muskel-bild framför mig när jag tränar. En sådan man ser i skolböckerna när man lär sig alla muskler och leder. Och så zoomar jag in muskeln jag menar att träna, och ser i mitt huvud hur den utför rörelsen medan jag samtidigt gör det. Jag upplever mycket bättre kontakt när jag fokuserar på vad jag gör.
  • jag varierar tungt och lätt. Också detta för att bli riktigt trött. Jag kör någon 5×5, men tränar samma muskel lättare, exempelvis 3×20 jättelätt och lika jättestrikt. För att trötta ut, för att få kontakt, och inte minst för att nöta teknik. När jag kör tungt vill jag fortfarande ha bra teknik. Förutom musklerna man tränar har man ju ett par ben, leder och minisker att ta hand om också 🙂

Gällande kost, gjorde jag som sagt;

  • mer kolisar. Mer gröt på morgonen, mer kolhydrater till huvudmålen, frukt till alla mål. Allt det tycker jag man ska äta även om man inte vill gå upp i vikt, men jag ökade stort och äter idag fortfarande samma mängd. Kolhydrater är så fint!
  • mer av allt, även ”otnyttigt”. Mycket nötter, mycket godis, mycket glass, mycket smoothies, mycket mycket mycket! Jag har en gotte-mage, det är liksom allmänt känt i min familj. Obegränsat med choklad, lösgodis och glass kan åka ner där. Samma sak med pizza, buffémat eller ja.. jag har överhuvudtaget en imponerande bukkapacitet gällade intag. Så jag såg till att efter måltiderna med god näring var intagen, så skulle varje hunger- och sugkänsla tillgodoses med godsaker! Varför inte, ska man ändå upp i vikt och man ger kroppen all näring den behöver i maten why not give it some candy too?? Vill alltså poängtera att jag inte åt det istället för mat, utan utöver.
  • jag började dricka aminosyror under träning. Detta för att motverka ett katabol tillstånd och istället skapa en anabol miljö. Jag varvar BCAA och EAA, av den enkla orsaken att jag gillar att variera smakerna. Som jag skrev om här är det inte superstor skillnad.

Slutligen. Allt ovanstående kan alla som vill öka i styrka ta efter av, inte bara om man vill öka i vikt. Nu hänger de två ju ofta lite ihop, men måste absolut inte! Man kan såklart öka i styrka utan att lägga på sig tio kilo som jag gjort. Hur som helst är känslan av att vara stark svårslagen!Skärmavbild 2013-12-05 kl. 09.24.20 Skärmavbild 2013-12-05 kl. 09.24.40 Skärmavbild 2013-12-05 kl. 09.24.56

Du kanske gillar

36 Kommentarer

  • Svara
    Tanja
    5 december, 2013 at 10:27

    Grymt jobbat! Du verkar mycket piggare och gladare i bloggen tycker jag, hoppas det är en reflektion av verkligheten 🙂

  • Svara
    Tanja
    5 december, 2013 at 10:27

    Grymt jobbat! Du verkar mycket piggare och gladare i bloggen tycker jag, hoppas det är en reflektion av verkligheten 🙂

  • Svara
    Li
    5 december, 2013 at 11:12

    Böt och tröck? Haha, söt! du som brukar skriva så felfritt och korrekt!

    • Svara
      roethlisberger
      5 december, 2013 at 11:21

      HAHA jösses. Sticker i mina ögon bara jag läser din kommentar, hur trött var jag imorse när detta skrevs?! tack 😉

      • Svara
        Linde
        5 december, 2013 at 14:04

        Haha uppländska 🙂

  • Svara
    Li
    5 december, 2013 at 11:12

    Böt och tröck? Haha, söt! du som brukar skriva så felfritt och korrekt!

    • Svara
      roethlisberger
      5 december, 2013 at 11:21

      HAHA jösses. Sticker i mina ögon bara jag läser din kommentar, hur trött var jag imorse när detta skrevs?! tack 😉

      • Svara
        Linde
        5 december, 2013 at 14:04

        Haha uppländska 🙂

  • Svara
    Antonia
    5 december, 2013 at 11:18

    Fasen vad snygg du är Fanny. Starkt jobbat!

  • Svara
    Antonia
    5 december, 2013 at 11:18

    Fasen vad snygg du är Fanny. Starkt jobbat!

  • Svara
    Rund är också en form!
    5 december, 2013 at 11:18

    Jättebra tips! Det gäller att hitta balansen mellan träning och kost. (Jag skrev själv om det igår).
    Men för mig som ÄLSKAR löpning är bara styrka inget alternativ. Hur gör/äter man då…? 🙂

  • Svara
    Rund är också en form!
    5 december, 2013 at 11:18

    Jättebra tips! Det gäller att hitta balansen mellan träning och kost. (Jag skrev själv om det igår).
    Men för mig som ÄLSKAR löpning är bara styrka inget alternativ. Hur gör/äter man då…? 🙂

  • Svara
    Linnéa Dahlin
    5 december, 2013 at 12:26

    Jag vet inte vart jag skall ta vägen, så sjukt snygg!! 🙂

  • Svara
    Linnéa Dahlin
    5 december, 2013 at 12:26

    Jag vet inte vart jag skall ta vägen, så sjukt snygg!! 🙂

  • Svara
    Ani
    5 december, 2013 at 18:41

    Att äta mycket nötter och frön, torkad frukt, dricka juice och mjölk är enkla grejer som gör att man får i sig mer energi och kan gå upp i vikt utan att känna för stor mättnad 🙂

  • Svara
    Ani
    5 december, 2013 at 18:41

    Att äta mycket nötter och frön, torkad frukt, dricka juice och mjölk är enkla grejer som gör att man får i sig mer energi och kan gå upp i vikt utan att känna för stor mättnad 🙂

  • Svara
    Mari
    5 december, 2013 at 19:31

    Bra inlägg och grymt bra av dig 🙂

  • Svara
    Mari
    5 december, 2013 at 19:31

    Bra inlägg och grymt bra av dig 🙂

  • Svara
    Paula
    5 december, 2013 at 21:45

    Härligt Fanny och framförallt bra jobbat. Skönt att du känner dig starkare och är nöjd med det du har uppnått 🙂

  • Svara
    Paula
    5 december, 2013 at 21:45

    Härligt Fanny och framförallt bra jobbat. Skönt att du känner dig starkare och är nöjd med det du har uppnått 🙂

  • Svara
    julia
    6 december, 2013 at 08:46

    riktigt bra inlägg 🙂

  • Svara
    julia
    6 december, 2013 at 08:46

    riktigt bra inlägg 🙂

  • Svara
    Ellen
    6 december, 2013 at 13:28

    Viktigt inlägg! Du är ett enastående exempel för alla som har svårt att få ihop ekvationen med mat och träning. Jag återhämtar mig också nu, sakta men säkert, från en ätstörning som jag haft över halva mitt liv. Varje gång jag tänker att jag ska hoppa över nötterna till mellanmålet, den där extra decilitern havregryn till frukostgröten eller såsklicken till middagen tänker jag på dig – kan du, så kan jag också!

    Tack för en superinspirerande och peppande blogg! Kramar, E

  • Svara
    Ellen
    6 december, 2013 at 13:28

    Viktigt inlägg! Du är ett enastående exempel för alla som har svårt att få ihop ekvationen med mat och träning. Jag återhämtar mig också nu, sakta men säkert, från en ätstörning som jag haft över halva mitt liv. Varje gång jag tänker att jag ska hoppa över nötterna till mellanmålet, den där extra decilitern havregryn till frukostgröten eller såsklicken till middagen tänker jag på dig – kan du, så kan jag också!

    Tack för en superinspirerande och peppande blogg! Kramar, E

  • Svara
    Sandra
    7 december, 2013 at 20:43

    Blöö, hur kan du vara så smart, snygg och innovativ på samma gång? Du är en lyckans kvinna!

  • Svara
    Sandra
    7 december, 2013 at 20:43

    Blöö, hur kan du vara så smart, snygg och innovativ på samma gång? Du är en lyckans kvinna!

  • Svara
    Madeleine Roos
    8 december, 2013 at 10:56

    Alltid så klok och vis 😉 …och snygg, söt, stark (i kropp OCH knopp!), positiv, ärlig… Hahaha <3

    Superbra inlägg! Precis vad jag behövde hjälp med – gå upp i vikt på ett bra sätt och öka på musklerna.

    Du Fanny, kan du svara på en fråga? Jag har länge nu försökt bygga mer muskler och gå upp i vikt, men det känns som jag kommit till en platå där ingenting längre händer 🙁 I början så kunde jag snabbt och tydligt se förändringar på kroppen, musklerna växte snabbt och blev "fastare"/ "hårdare".
    Nu ser jag inte längre skillnader på varken kropp eller vikt, mer än några få hg upp enligt vågen ibland, säg ca 1 – 3hg/ vecka…

    Jag tränar ca 5 – 6 ggr i veckan. Varje pass är ca 40 – 80min långt och börjar med ca 10 – 20 min cykling som uppvärmning och sedan resten av tiden försöker jag koncentrera på att lyfta tunga vikter och avslutar ibland med lite stretch. Kör just nu på ca 8 – 12 reps och ca 5 – 8 set, samt delar passen på rumpa + ben, mage, armar + rygg.

    Äter frukost, lunch, mellanmål och middag. Har ingen ätstörning eller annan sjukdom, men tror jag kanske äter lite "fel" ändå. Har ingen hjälp med kosten och kommer från en familj utan kunskap om näring. Har försökt lära mig själv med det är ju en sådan djungel!
    Kolhydrater – ja/ nej? Före och efter träning men inte annars, eller bara före/ efter träning? Aldrig sent på kvällen/ innan man lägger sig? Snabba kolisar är ALDRIG bra, och socker, mjöl m.m. är rent gift?
    Protein – huvuddelen av kosten eller bara ca 1/4?
    Fett – ja, huvudsakligen fett? Eller ja, men bara en del av kosten och inte vid träningen? Eller nej, fett är inte så bra, ät minimalt? Kokosolja KAN INTE lagras som fett?
    Kalorier – ät inte sent på kvällen, ha en "ätdag/ cheatday" i veckan, svält två dagar i veckan, räkna/ räkna inte, det är bara kcal in – kcal ut …eller kalorier går inte ens att räkna, för "kalori och kalori är inte samma sak"?
    Det du äter lägger sig olika beroende på vad det är du äter och/ eller tränar, ex så blir det lättare fett/ kroppen blir "mjuk" utav socker medan kyckling lättare blir till muskler och lägger sig mer "fast" på kroppen, eller att kakor lägger sig mer (som fett) på rumpa och lår medan keso lättare blir till (muskler på) armarna..?
    Så många olika påståenden! Jobbigt när man inte vet och inte hittar hjälp 🙁
    Snälla Fanny – HJÄLP MIG!! Skulle vara dig så så så så så så sååå tacksam <3<3

  • Svara
    Madeleine Roos
    8 december, 2013 at 10:56

    Alltid så klok och vis 😉 …och snygg, söt, stark (i kropp OCH knopp!), positiv, ärlig… Hahaha <3

    Superbra inlägg! Precis vad jag behövde hjälp med – gå upp i vikt på ett bra sätt och öka på musklerna.

    Du Fanny, kan du svara på en fråga? Jag har länge nu försökt bygga mer muskler och gå upp i vikt, men det känns som jag kommit till en platå där ingenting längre händer 🙁 I början så kunde jag snabbt och tydligt se förändringar på kroppen, musklerna växte snabbt och blev "fastare"/ "hårdare".
    Nu ser jag inte längre skillnader på varken kropp eller vikt, mer än några få hg upp enligt vågen ibland, säg ca 1 – 3hg/ vecka…

    Jag tränar ca 5 – 6 ggr i veckan. Varje pass är ca 40 – 80min långt och börjar med ca 10 – 20 min cykling som uppvärmning och sedan resten av tiden försöker jag koncentrera på att lyfta tunga vikter och avslutar ibland med lite stretch. Kör just nu på ca 8 – 12 reps och ca 5 – 8 set, samt delar passen på rumpa + ben, mage, armar + rygg.

    Äter frukost, lunch, mellanmål och middag. Har ingen ätstörning eller annan sjukdom, men tror jag kanske äter lite "fel" ändå. Har ingen hjälp med kosten och kommer från en familj utan kunskap om näring. Har försökt lära mig själv med det är ju en sådan djungel!
    Kolhydrater – ja/ nej? Före och efter träning men inte annars, eller bara före/ efter träning? Aldrig sent på kvällen/ innan man lägger sig? Snabba kolisar är ALDRIG bra, och socker, mjöl m.m. är rent gift?
    Protein – huvuddelen av kosten eller bara ca 1/4?
    Fett – ja, huvudsakligen fett? Eller ja, men bara en del av kosten och inte vid träningen? Eller nej, fett är inte så bra, ät minimalt? Kokosolja KAN INTE lagras som fett?
    Kalorier – ät inte sent på kvällen, ha en "ätdag/ cheatday" i veckan, svält två dagar i veckan, räkna/ räkna inte, det är bara kcal in – kcal ut …eller kalorier går inte ens att räkna, för "kalori och kalori är inte samma sak"?
    Det du äter lägger sig olika beroende på vad det är du äter och/ eller tränar, ex så blir det lättare fett/ kroppen blir "mjuk" utav socker medan kyckling lättare blir till muskler och lägger sig mer "fast" på kroppen, eller att kakor lägger sig mer (som fett) på rumpa och lår medan keso lättare blir till (muskler på) armarna..?
    Så många olika påståenden! Jobbigt när man inte vet och inte hittar hjälp 🙁
    Snälla Fanny – HJÄLP MIG!! Skulle vara dig så så så så så så sååå tacksam <3<3

  • Svara
    Maria
    28 januari, 2014 at 10:32

    Hej Fanny! Har följt din blogg ett tag nu och tycker du är otroligt inspirerande. Jag har en fråga, jag har försökt bygga muskler ett tag nu men det verkar inte funka för mig. Jag är ganska tunn och har genom mitt liv försökt gå upp i vikt ett antal gången för att känna att jag har något att bygga på. Jag är 17 år, väger 52 kg och är 167 lång. Jag tränar styrketräning 3-4 ggr i veckan, då mest i gymmet ( försöker utmana med tunga vikter, få reps och köra runt 30 – 45 min) och gruppass som cirkelfys och 1 konditionspasss i veckan då jag ofta springer 30 min. Jag äter fem mål om dagen, senaste målet vid 21.00 och fyller alltid på med protein och kolhydrater efter träning. Jag undrar om du har något tips på vad jag ska göra för att ”bygga” mer effektivt? Det kanske blev en lång och komplicerad fråga så jag förstår om du inte svarar 🙂 Kör på och keep up the blogging! 😀

    • Svara
      roethlisberger
      28 januari, 2014 at 11:07

      ÄT MER. Oavsett hur mycket du äter, får du inte resultaten du önskar så är det för lite för DIG. Vi har alla olika behov och förbränning, vi behöver olika mycket bränsle! Jag tycker ditt träningsupplägg låter bra, även om ditt konditionspass är ”onödigt” (men äh, är det din grej som du tycker är kul, fortsätt.. annars? Skippa ett tag). Jag har ju egentligen ingen aning om vad/hur mycket du äter, och det är egentligen oviktigt eftersom det uppenbarligen är FÖR LITE. Det totala in är för lite jämfört med ut. Så enkelt är det, oavsett VAD ditt in/ut är. Så, ät mer och njut 🙂 ett tips om du tycker det är svårt att öka portionerna, öka det lilla hela tiden. Mer dressing, alltid fullfeta produkter, ALLTID kolhydrater, protein och fett i ALLA mål, drick energi (mjölk/juice/smoothies) till alla mål, ät fler måltider, större måltider.. ja, mer helt enkelt 🙂 lycka till!

      • Svara
        Maria
        29 januari, 2014 at 21:22

        Tack så mycket, Tyckte jag åt väldigt mycket och är alltid mätt men antar att det ÄR för lite… :O Tack för tipsen ska köra som du rekommenderade 😀

  • Svara
    Maria
    28 januari, 2014 at 10:32

    Hej Fanny! Har följt din blogg ett tag nu och tycker du är otroligt inspirerande. Jag har en fråga, jag har försökt bygga muskler ett tag nu men det verkar inte funka för mig. Jag är ganska tunn och har genom mitt liv försökt gå upp i vikt ett antal gången för att känna att jag har något att bygga på. Jag är 17 år, väger 52 kg och är 167 lång. Jag tränar styrketräning 3-4 ggr i veckan, då mest i gymmet ( försöker utmana med tunga vikter, få reps och köra runt 30 – 45 min) och gruppass som cirkelfys och 1 konditionspasss i veckan då jag ofta springer 30 min. Jag äter fem mål om dagen, senaste målet vid 21.00 och fyller alltid på med protein och kolhydrater efter träning. Jag undrar om du har något tips på vad jag ska göra för att ”bygga” mer effektivt? Det kanske blev en lång och komplicerad fråga så jag förstår om du inte svarar 🙂 Kör på och keep up the blogging! 😀

    • Svara
      roethlisberger
      28 januari, 2014 at 11:07

      ÄT MER. Oavsett hur mycket du äter, får du inte resultaten du önskar så är det för lite för DIG. Vi har alla olika behov och förbränning, vi behöver olika mycket bränsle! Jag tycker ditt träningsupplägg låter bra, även om ditt konditionspass är ”onödigt” (men äh, är det din grej som du tycker är kul, fortsätt.. annars? Skippa ett tag). Jag har ju egentligen ingen aning om vad/hur mycket du äter, och det är egentligen oviktigt eftersom det uppenbarligen är FÖR LITE. Det totala in är för lite jämfört med ut. Så enkelt är det, oavsett VAD ditt in/ut är. Så, ät mer och njut 🙂 ett tips om du tycker det är svårt att öka portionerna, öka det lilla hela tiden. Mer dressing, alltid fullfeta produkter, ALLTID kolhydrater, protein och fett i ALLA mål, drick energi (mjölk/juice/smoothies) till alla mål, ät fler måltider, större måltider.. ja, mer helt enkelt 🙂 lycka till!

      • Svara
        Maria
        29 januari, 2014 at 21:22

        Tack så mycket, Tyckte jag åt väldigt mycket och är alltid mätt men antar att det ÄR för lite… :O Tack för tipsen ska köra som du rekommenderade 😀

Lämna ett svar