BÄTTRE TEKNIK I KNÄBÖJ, DEL 2: rörlighetsövningar för bröstryggen

Vad roligt att ni gillar när jag skriver lite mer om träning! Efter fin respons tänkte jag fortsätta på ämnet benböjs-teknik, och ge tips på det jag upplever verkligen har hjälpt mig förbättra mina böj. Det här är andra inlägget (del 1 hittar du här) och idag tänkte jag skriva om rörlighet i bröstryggen. Nu kanske du undrar varför jag börjar i den änden och inte först snackar rörlighet i typ fotleder eller höftböjare? Det kommer jag ta upp också, men jag vill ändå börja med bröstryggen, för en himla bra grej när man tränar, oavsett vad, är att kunna andas bra.

Därför tänkte jag idag visa er några enkla rörlighetsövningar som jag tagit för vana att göra mellan seten under mina pass. Förr körde jag mycket superset när jag tränade (=varvade två övningar) men nu med styrkelyftsupplägget har jag insett att jag verkligen behöver v-i-l-a mellan seten. Det blir ofta 4-5 minuter mellan de riktigt tunga lyften, och jag har alltid en pinne vid min sida för att kunna ”nyttja tiden väl”, fokusera på andningen och att ladda om.

Rörlighetsövningar för bröstryggen är något jag insett vikten av mer och mer under de senaste månaderna. Att ha en rörlig bröstrygg och bra flexibilitet är faktiskt rätt himla nödvändigt om man vill lyfta så tungt som möjligt; för att kunna genomföra en rörelse fullt ut och generera så mycket kraft som möjligt, krävs god rörlighet. I takt med att man lyfter tyngre kan man uppleva sig bli stelare (och många blir det också; jag har aldrig känt mig så stel eller i så stort behov av just rörlighetsövningar, som jag gör nu).

Vad är rörlighetsövningar för bröstryggen bra för, då?

• Först och främst: generell skadeprevention
• Om du vill bli bättre på övningar ovanför huvudet (tex pressar, overhead squats, ryck & stöt osvosv)
• Andningen. Förutom att du har nytta av det i träningen så är det ju så att stress, och tillhörande stressad andning, lätt sätter sig högt upp i bröstet. När man gör rörlighetsövningar för bröstryggen, är det man gör att aktivt träna på att få ner luft (att ”bredda sina andetag”).

BAKÅTROTATION MED PINNE

1. Greppa pinnen brett med händerna framför kroppen
2. Lyft armarna rakt upp ovanför huvudet och fortsätt sedan rotera axlarna bakåt
3. För pinnen bakåt, längs ryggen och ner mot svanken

Bredare grepp är lättare, smalare grepp svårare. Det känner du när du gör övningen, och man brukar kunna flytta in händerna allt eftersom man blir varmare. Självklart ska du göra övningen kontrollerat och lugnt.

SIDOBÖJ MED PINNE

1. Stå något bredare, håll pinnen ovanför huvudet (med raka armar)
2. Runda ryggen (höften ska inte röra sig) genom att förlänga och fälla åt sidan. Igen; fäll ryggen, inte höften.
3. Kom upp till startposition och gör likadant åt andra hållet.