Om jag fick tipsa om en enda sak att göra för att bli bättre på benböj, så vore det naturligtvis att göra just benböj. Mycket och ofta och om och om igen. Det tror jag ni förstått vid det här laget.
Men om en inte får grepp om hur en nu ska göra, då?! Problemet är ju ibland precis det att man inte får till sin böj, alls, ska man då göra ”fel” om och om igen? Här kommer en enkel övning jag tycker är bra då den som ”banar in” kroppen i rätt rörelse (framför allt får en grepp om hur höften ska öppnas upp, knäna ut och kroppen neeer) samtidigt som en tränar rörligheten och får sträcka ut både det ena och andra. Första gången jag gjorde den fick jag värsta ”aha-feelingen”, och jag gör den ofta mellan mina set för att liksom påminna kroppen om hur det var den skulle göra.
SQUAT TO STAND
- Stå lite bredare än axelbrett
- Böj dig framåt och greppa dina tår
- Sätt dig ner i en djup knäböj (ta hjälp av händerna för att ”dra dig ner” i en djup böjposition)
- Ut med bröstet (jag brukar tänka ”rotera axlarna/skuldran bakåt, ihop”) och håll bålen stabil
- Kom sedan upp igen (med händerna kvar vid tårna) och glöm inte att hålla ryggen – du ska inte rulla upp!
Tankar och tips:
- Om du i stående position inte når dina tår – håll bara fingrarna så långt ner mot smalbenen du kan för att sedan glida ner och greppa tårna i det sittande läget.
- Upplever du att det är svårt att hålla ryggen (många tippar in med höften i bottenläget), så kan det hjälpa att tänka att du ska ”svanka”.
- Det är just precis pga insikter likt den ovanstående som gör den här övningen så bra; det blir tydligt och konkret hur det SKA kännas i bottenläget. Lika uppmärksam blir en på kraven som ställs på rörligheten (samt vilka muskler det är som ska kopplas in kring höftböjaren) för att ryggen ska hållas neutral genom hela rörelsen.
… och framför allt är den där aha-känslan när en plötsligt förstår vad ”öppna upp höften” faktiskt betyder, himla nyttig!
8 Kommentarer
Tanja
2 augusti, 2015 at 03:52Jag gillar verkligen den här serien. Så himla intressant. En fråga om den här övningen, jag är vääääldigt stel, om man inte kan gå så långt ner utan att tippa upp med hälarna, hur ska man göra då? Tippa? Stanna högre upp? Lägga vikter under hälarna?
roethlisberger
2 augusti, 2015 at 08:38Vad roligt att höra! Jag har själv verkligen haft roligt när jag skrivit om det, och tycker det är nyttigt att analysera lite kring vad man gör och varför osv.. (Återkom gärna med andra idéer eller önskemål ang. vad jag kan skriva om just när det gäller träning; andra övningar eller upplägg eller vad som helst. Jag vill ju skriva om sådant ni vill läsa om, såklart!)
Som svar på din fråga; tippa upp på hälarna, du menar att du faller framåt alltså? Och om du lägger vikten på hälen och kommer ner krummar du ryggen? Spontant skulle jag säga att sätt dig så djupt du kan (även om du inte orkar/kan hålla ryggen perfekt) ”brösta upp dig” och svanka så mycket du kan. Gillar egentligen inte att säga svanka (rimmar ju illa med att man inte ska skjuta ut rumpan som jag nämnde häromdagen) MEN är man i det läget att man är motsatsen (dvs om man sitter på hälarna så rundas ryggen) leder ju tänket ”svanka!” inte till en svank utan på sin höjd att man successivt får mindre krummad rygg.
Jag blir TRÖTT av den här stretchen, alltså jag måste verkligen ”trycka” in nedre rygg för att hålla den rak. Förmodligen beror den orörligheten på en kort baksida, det gör det nämligen lätt att man ”tippar in” bäckenet i bottenläget. Därför är just baksidan och dess ev. korthet vad jag själv ska lägga lite krut på nu. Oklart exakt hur osv för jag vill i vanlig ordning läsa på lite, men kan absolut återkomma med tips även där 🙂
Tanja
2 augusti, 2015 at 15:21Ja precis, jag faller framåt. Upp på tå och ryggen är helt böjd, ser ut som en missformad köttbulle! 😀 Du har nog rätt om kort baksida, har ett väldigt stillasittande arbete som resulterat i alltför stel kropp. Detta är en av de saker jag ska fokusera på under hösten, rörlighet.
Ang. önskemål om skrivande så är rörlighet högt upp på listan 😛 Men även just grunderna i basic övningar som marklyft osv. Hur man kan öva in rätt teknik från början innan man lägger på vikter. Är även lite nyfiken på hur du värmer upp inför ett träningspass.
roethlisberger
3 augusti, 2015 at 15:59Tack för önskemålen, sparar dem och ska absolut försöka få till några vettiga inlägg om det du nämner!
(och det du skriver om stillasittande jobb + just rörlighet i höftböjaren skriver jag om i kommande inlägg här i benböjs-serien, så håll utkik!)
Kate
2 augusti, 2015 at 09:12Förlåt för det har inget med inlägget att göra, men jag är bara tvungen att ge dej en komplimang för dina URSNYGGA muskulösa ARMAR!! 😛 😉
Grymt!! Hehe, ha en fin dag! tack för teknik-tipsen!
roethlisberger
2 augusti, 2015 at 09:41Haha, men åh tusen tack! Ha en fin dag du också!
My
2 augusti, 2015 at 10:27Det här varverkligen en aha upplevelse för mig. Provade övningen på gårdags benpass och det kändes verkligen som om knäböjen blev mer ”rätt”. Dock fick jag sänka vikten på stången. Svårast var att komma ut ordentligt med bröstet i mittenbilden ovan, där krummar jag lite med ryggen. Kan det vara för jag kompenserar att jag inte riktigt når tårna? Tack för bra inlägg!
roethlisberger
2 augusti, 2015 at 11:19Men visst får man värsta aha-upplevelsen?! Precis så kände jag med haha. Skitbra övning verkligen.
Det du beskriver är inte alls konstigt eller ovanligt, tvärtom, och jag skulle tippa att det är samma ”problem” som jag beskrev i svaret till Tanja här ovan; kort baksida. Det är som sagt något jag själv uppmärksammat och kommer läsa på lite mer om nu, för att ”fixa till” det som upplevs som orörlighet (och leder till att man lätt tappar ryggen här som du beskriver).
Det viktiga är att du när du går ner låter händerna sträva mot tårna, för att när-du-nu-når-dem greppa tag och sjunka ner i en djup böjposition och liksom ”hitta” läget+rörelsen. Som du ju redan verkar ha gjort, grymt! Fortsätt bara, kör du denna regelbundet kommer du snabbt märka skillnad, jag lovar. Det är ju för att BLI rörligare man gör den, så ingen fara att du känner dig ”lite orörlig” nu liksom 😉 Bara fortsätt!
Tack för kommentar, kul att du uppskattade inlägget!