Ganska ofta får jag frågan ”tränar du bara basövningar?” och svaret på den frågan är väl ”…typ”. Sedan jag förra sommaren bestämde mig för att följa ett klassiskt DUP-upplägg (som jag skrev om här) har jag kört allt färre ”andra övningar” och idag baserar jag i princip alla mina pass på antingen marklyft eller knäböj. Givetvis innebär en så hög träningsfrekvens att jag dels varierar både vikt och volym (något jag skrev om här för några veckor sedan) och så gör jag det jag tänkte skriva om idag – jag varierar övningen och kör passande kompletteringsövningar med syfte att stärka svaga länkar.
Det finns otaliga varianter av både knäböj; stången fram eller bak (eller över huvudet – och väl där uppe kan en sen variera greppets bredd) och marklyft; explosivt, pausat eller upphöjt på antingen det ena (ha stången upphöjd i startläget, ett så kallat kronlyft) eller andra (själv stå på en höjd, så att stången är längre ner i startposition) sättet. Idag visar jag er två av mina absoluta favoriter som jag ofta slänger in mellan seten.
PAUSMARK
Precis som namnet lyder – helt enkelt ett marklyft med paus/stopp. Som givetvis går att variera i all oändlighet; ett eller flera stopp, kort stopp eller längre stopp, osv osv. Också den här har jag tipsat om på instagram, och då den här varianten;
- vikt ≈60% av mitt 1RM
- stopp någonstans mellan marken och knät
- paus i några sekunder, innan jag drar hela vägen upp och låser ut
2 repetitioner || 1 minuts vila || 20 gånger
SOTS-PRESS
Vart och vartannat böj-pass kör jag dessa pressar, en storfavvo! Det är helt enkelt en axelpress utförd sittande, i djup knäböjs-position. Här är en video från när jag provade jag första gången, och sedan dess har ni kunnat skymta den rätt ofta i mitt instagramflöde. För det mesta kör jag lätta högreppare här (runt en 10-ish stycken, det är högrep för mig) och använder då bara en tom 15-kgs stång.
Och såklart – ibland känner jag varken för marklyft eller knäböj eller en variant av de två. Då gör jag givetvis något annat, och blir då vad jag kallar för lekpass. Lekpass är pass då jag har noll och ingen plan och de kan se ut lite hur som. Exempelvis la jag häromdagen först en timme på att värma- och mjuka upp min struliga axel, för att sedan spendera ytterliga två timmar på att försöka få till handstående (till slut gav jag upp, men såhär såg det ut).
En annan dag i förra veckan tänkte jag först bara ”hänga lite”, men det slutade med att jag gick armgång åt alla möjliga håll, och mellan varven gjorde jag olika varianter av chins och pullups. Lite såhär, såg det ut;
Inga kommentarer