Ett axelpass (inkl triset-tips)

”Förr i tiden” älskade jag att träna axlar och var därför relativt stark i just axlarna. Jag kunde pressa tungt och hade god stabilitet i övningar som ryckböj. Efter förra sommarens ofrivilliga träningsuppehåll kom jag dock aldrig riktigt tillbaka till att träna axlar specifikt, det föll av någon orsak bort och jag prioriterade baslyft så som marklyft och knäböj.

Detta har lett till att jag idag både har visuellt betydligt mindre axlar och framför allt så är jag svag (jämfört med tidigare) i alla typer av pressar. Det vill jag ändra på! Så, nu har jag åter infört ryckböj i 2-3 av veckans träningspass, och dedikerar ett pass i veckan åt enbart axlarna. Igår hade jag tid för ett ”långpass” (allt över en timme är långpass för mig nu för tiden) så jag hann köra både axlar och lite armar.

Passet i sin helhet kan du läsa längre ner, först tänkte jag tipsa om ett triset för axlarna som jag testade första gången igår och blev väldigt förtjust i. Det bestod av sidolyft — utåtrotationer — frontlyft och såhär ser det ut;

Jag körde 3×10 på varje övning, hade lite tyngre vikt på sidolyften sedan sänkte jag 2kg och hade samma vikt i de två andra övningarna. Bränner fint men är tillräckligt varierat för att en ska kunna köra de tre varven utan vila mellan seten. Testa vetja!

Såhär såg passet ut i sin helhet:

Ryckböj 5×5 @30kg

Superset A:

A1: militärpress 5×5 @30kg

A2: höga stående roddar @30kg

Triset A:

A1: stående sidolyft 3×10 @7kg

A2: stående utåtrotationer 3×10 @5kg

A3: frontlyft, supinerat grepp 3×10 @5kg

Superset B:

B1: sittande hantelpressar 3×12 @12kg

B2: sittande sidolyft 3×12 @7kg

Superset C:

C1: biceps curl z-stång 3×10 @20kg

C2: triceps v-pushdown 3×20 @30kg

Superset D:

D1: enarms-bicep curl 4×6 @10kg

D2: tricepspress över huvud med rep i cable 4×20 @20kg

Triset B:

B1: bicepscurl med tom z-stång 3×20

B2: enarms triceps pushdown 3×20 @5kg

B3: sidolyft 3×20 @2,5kg

Alla tips på axelövningar mottages tacksamt! Lite variation är alltid roligt!