Eftersom mitt 2019 inleddes med en förkylning från hell blev det ett par veckor utan gymbesök. Jag började träna försiktigt hemma med mina kettlebells och på crosstrainer (fin julklapp från sambo! Kanske kan jag komma att få in lite flås i träningen nu, vore välbehövligt) för att igår ta mig till gymmet för första gången på närmare en månad. Efter att bara ha lekt med lätta vikter hemma var jag sugen på att känna på något tungt, och då är valet enkelt för mig: marklyft.
Jag kör aldrig klassiska marklyft på mina ben- eller ryggpass. Detta helt enkelt för att det blir för långa pass om jag ska hinna marka också. Marklyft är min bebis och jag vill aldrig stressa mig igenom seten utan njuta av vartenda ett. Så, när jag markar fortsätter jag med övningar som utmanar och stärker samma muskler som de jag använder i ett marklyft, och får helt enkelt ett ”renodlat markpass”. Såhär brukar de se ut:
MARKLYFT — jag inleder givetvis med marklyft. Eller ja först av allt värmer jag upp med denna övning, sedan går jag på marken. Jag trappar upp från 40kg och brukar sen köra 6 arbetsset med mellan 2-6 repetitioner. Igår landade jag på 6×2 på 110kg.
HIP THRUSTERS — en övning jag hatälskar. Ibland får jag inte alls till den men jag tänker att övning ger färdighet och jag har gett mig tusan på att vi ska bli bästisar, jag och hip thrustern. Igår stegade jag upp (via 60 och 80kg) till 100kg där jag körde 3 set a 10 reps. Sedan stegar jag ner igen (80 och 60kg)
HIP THRUSTERS MED GUMMIBAND — en liten avslutare, helt enkelt. Jag lyfter upp stången som i en vanlig hip thrust men stannar i topplaget och trycker ut knäna. Tre repetitioner sedan går jag ner igen. Detta gör jag med en lätt vikt, 3 set 15 reps.
PULL THROUGHS — en liten favorit för kontakt. Här kör jag en pyramid; 15 repetitioner på först 50kg, sen 60-70-80, vilket är max på den cable jag kör i, för att sedan gå ner igen 70-60-50kg. Så totalt 7 set 15 reps. Så kort vila som möjligt, på vägen ner ingen alls.
Avslutningsvis övade jag att stå på händer, något jag fortfarande kämpar med, minst sagt… herregud vad det ska vara svårt! Jag tycker mig ha någorlunda kroppskontroll i vanliga fall, men så fort jag står uppochned så försvinner den helt. Kroppen och dess lemmar är överallt och de sekunder jag står på händer (igår stod jag säkert 9 sekunder woho) står jag med pure muskelstyrka, inget annat. Nåväl, skam den som ger sig osv…
1 Kommentar
Therese
21 januari, 2019 at 07:56Jag har tränat styrka i några år. Jag undrar om du har några tips då jag inte tycker att jag kan lyfta mer i främst basövningar?Känns som jag ligger kvar på samma vikter och nu pratar jag inte några höga vikter.