att träna med enbart kroppen som redskap

Man måste inte ha gymkort, de nyaste löparskorna eller kettelbells i pastell-färger för att kunna få till ett bra träningspass. Man måste inte ens ha hantlar, yogamatta eller pilatesboll för att kunna träna själv, var som helst man befinner sig. Det enda man behöver, det enda nödvändiga (och absolut bästa) redskapet när det kommer till träning för styrka, funktionalitet och hälsa – det är kroppen.

Man kan alltså få till bra träning man är ute och reser, eller när gymmet är stängt flera dagar i sträck, eller de där (få, kanske, men fortfarande existerande) gångerna man får världens träningssug en konstig tid på dygnet då man verkligen inte kan ta sig någonstans. Det enda man behöver är nämligen kroppen, och en liten dos fantasi.

Personligen gillar jag att klämma in en halvtimme tabata när jag ska träna hemma och vara tidseffektiv. När jag vill bli trött. När jag vill svettas ordentligt. När jag vill att träningen ska gå fort, vara rolig, jobbig och pulshöjande. Här har jag skrivit om tabata och hur man tränar det.

Mina favoriter när det kommer till övningar att köra hemma (eller på gymmet, för den delen, jag kör många av dessa under mina gym-pass också) med enbart kroppen och dess vikt i motstånd är dessa:

Ben och rumpa:
• knäböj. Nej, man behöver inte tusen och ett kilo på axlarna för att få till bra, och jobbiga, knäböj. Höftbrett isär med fötterna, stabil bål, knän alltid bakom tårna, ner så att låren är parallella med golvet (om du kommer dit utan att tappa svanken) och så upp igen. Variera fart, set och repetitioner.
• rumplyft. Det finns olika varianter av rumplyft, givetvis. Men min favorit är ”klassikern” där man står på alla fyra, och sedan lyfter ett ben i taget (öh ja, att lyfta båda samtidigt kan bli klurigt..) med foten upp mot taket. Man kommer åt de olika musklerna i rumpan genom att ”sparka åt olika håll”, dvs utåt, rakt i mitten och så inåt. Knät böjt i 90 grader, flexerad fot och spark rakt upp i taket (dvs inte bakåt) • höftlyft. Liggande på rygg med händerna längs sidan och fötterna upphöjda, exempelvis på en bänk eller pilatesboll, om man har en sådan nära till hands. Man lyfter upp höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan, och tränar då rumpa och baksida lår. • utfall med bänk (givetvis kan du slänga upp foten på en stol, ett -lågt- bord, soffkanten… vad du nu har nära) Ta ett kliv med vikten på främre hälen och se till att främre knät är bakom tårna så att du inte belastar knät galet. Bild lånad från duktiga (och så snygga) Anna (trendochtraning). Bål:
• planka. Ohyes. Plankan är fantastisk. Och möjligheterna att utveckla denna basövning är oändliga! På armar, på armbågar, på två fötter, på en fot, på sidan, med snurr… osvosv. (prova till exempel att stå i planka och köra rumplyft)
• walking plank. Min nya favorit. Denna får mig på riktigt att gråta om jag lägger in den i slutet av ett axel/mag-pass. Haha. Utgångsposition är vanlig planka på armbågarna, sedan ställer man sig på raka armar, med först den ena armen och sedan den andra, hela tiden med stabil bål (inge gunge-li-gung, bålen ska bara åka upp-ner-upp-ner, som en hiss). • mountain climbers. Väldigt bra att lägga in i exempelvis ett tabata-pass, då man får upp pulsen rejält (och tjugo sekunder räcker gott och väl). Utgångsposition är planka med raka armar, sedan med stabil bål, ”hoppar” man fram med ett ben i taget. Knät på utsidan av armen, så långt fram man orkar. Det ska gå så snabbt som möjligt utan att man tappar bålen (dvs börjar svanka och låter ryggen ta smällarna i ”hoppen”). • russian twists. Funkar utan boll/redskap, men vill man ha ytterligare motstånd så är det bara att greppa närmsta vikt. I Thailand, ryckte jag åt mig min kameraväska med kameran i (att den fanns nära till hands är ju intressant, då jag inte fotade en enda bild under hela semestern.. men bra att ha under träningen alltså! Hehe) Utgångsposition: sitt i ”situps-position”, höj fötterna från golvet, rotera sedan kontrollerat åt sidan med stabil bål. Tillbaka till mitten, och rotera åt andra hållet, osv osv.• toe touches. Åter igen, greppa närmsta vikt om du önskar mer motstånd (men det behövs inte). Ligg på rygg, med ev. vikt ovanför bröstet med raka armar, och benen rakt upp i luften. Med hjälp av magmusklerna, tryck upp händerna/vikten mot tårna och rulla sedan försiktigt ner igen. Upprepa.

Armar och axlar:
• dips. Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.
• smala armhävningar. Tränar triceps (och bål, då du håller den anspänd genom hela utförandet)
• sumo squats med ”swing”. Det här låter väl skoj, visst? Det är det. Och svinjobbigt! Win-win. Ställ dig med fötterna brett isär, med något lätt i vardera hand (typ, vattenflaska). Gå sedan ner i en sumo squat, med händerna rakt ner mot golvet. Stabil bål, som alltid, res dig upp och lyft armarna tills de är parallella med golvet. Kör man denna kontrollerat och strikt så snabbt man orkar rinner snart svetten och axlarna bränner även utan tunga vikter. Det här var mina favoriter. Det finns givetvis hundraentusen fler övningar man kan göra, och kom ihåg att i slutänden handlar det ju ”bara” om att använda kroppen. Tänk efter, vad är jobbigt? Do it. Trappor att skutta i och stigar att springa längs finns typ överallt. Backar är finfina att sprinta upp för, lekplatser kan bli roliga utegym. Och som tidigare nämnt kan vad som helst (till exempel en oanvänd kamera i sin väska..) bli en perfekt vikt att lyfta, om man önskar ha det. Vill ni hitta fler, andra övningar rekommenderar jag er att googla. Herrejösses det finns nog inget ni undrar eller söker efter som ingen annan redan undrat eller sökt efter. Allt finns där ute, i cyberrymden.

Ha så roligt! 🙂