Under min uppväxt spenderade jag vintrarna i alperna med min schweiziska familj. Snowboardåkande om dagarna och ost-fondue i någon av alla söta alpstugor om kvällarna. När jag blev sjuk var det några år jag inte fick åka och tyvärr blev det aldrig att jag började igen. Jag kan sakna hela grejen med tusen lager varma kläder, kånkande av bräda och utrustning, och inte minst saknar jag att somna med känslan av att vara fylld av frisk alpluft men helt tom på energi efter de långa dagarna i backen.
Lustigt nog har jag trots skidsemestrarnas frånvaro de senaste åren, fortsatt bära underställ. Faktum är att det är ett av mina absoluta favoritplagg, och var så redan under vintrarna i Schweiz. Men förutom vinterns utomhusaktiviteter, vet ni vad underställ passar minst lika bra för?
Jo, hemmastrosande med inslag av spontana rörlighets-sessions på vardagsrumsgolvet! Det är nämligen precis så jag invigt mitt gråmelerade underställ ur Crafts nya kollektion Active Comfort. Sömlöst för att slippa osköna skav, mjukt och följsamt material för att obehindrat kunna utföra alla typer av aktiviteter. För några år sedan hade jag burit det farandes mellan alptoppar på en snowboard, men denna vinter bär jag det minst lika gärna en dag strosandes hemma.
Jag tänkte idag visa er två av mina favoritövningar som jag dels gör på gymmet ibland, men faktiskt mest hemma. Det är ju de bästa övningarna – de där en kan göra lite var som helst. Övningarna är för typiska jobbiga ställen att få ont på, ni vet sådana där små rackare som kan begränsa både ens träning och ens vardagsliv. De kan dessutom vara lite trixiga att komma åt så jag förklarar utförligt med tillhörande bilder.
TFL-muskeln
- Vilken muskel? Tensor Fasciae Latae (TFL) är en liten muskel som sitter på utsidan av höften.
- Funktion? Flexion i höftleden (böjer i höftleden), abduktion i höftleden (för benet utåt), inåtroterar höftleden, stabiliserar höftleden (hindrar att bäckenet tippar bakåt), framåtroterar bäckenet.
- Övrigt: TFL är ofta boven i dramat vid löparknä och snapping hip. Snapping hip är när TFL-muskeln blir spänd (tex efter långvarig snedbelastning eller träning på ojämnt underlag) och tillsammans med bindväven ”knäpper” över lårbenets huvud.
- Vad göra? Ett vanligt misstag när man vill stretcha TFL, är att man står höftbrett med ena knät i backen, och sedan skjuter fram höften. Det som lätt händer i detta läge är att istället för att stretchas, så utför TFL-muskeln en abduktion i höften (vilket ju trots allt är dess funktion) och man kommer således inte åt den lille rackaren. När man kommer åt den, ja då känns det, vill jag lova!
Övningen nedan är riktigt bra för att komma åt just TFL och inte bara dra ut höftböjaren, vilket är lätt hänt. Några små små justeringar och viktigt är att vara närvarande och fokuserad under utförandet.
- Lägg en handduk eller en tunnare kudde under knät på ditt bakre ben (det ben vars TFL du vill stretcha).
- Flytta in din främre fot så den hamnar i linje med ditt bakre knä. [se bild ovan] Detta för att ”låsa” TFL i en adduktion (det vill säga motsatsen till den abduktion muskeln annars utför).
- Ha gärna ett lågt bord/soffkant eller dylikt nära som hjälp för att hålla balansen, och skjut sakta framåt [se bild nedan; rörelsen är liten] Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.
- Beroende på hur mycket stretchen känns, håll positionen i minst 30 sekunder. Gärna 1 minut eller kanske fler, men kompromissa inte med utförandet.
Andra övningar för att stärka TFL: Sidogång med gummiband runt fotled, benböj, utfall, enbensknäböj (pistols)
FOTRYGG/SMALBEN
- Vilken muskel? M. Tibialis Anterior (även kallad skenbensmuskeln) sitter på framsidan av smalbenet.
- Funktion? Främst att vinkla foten uppåt i olika sammanhang.
- Övrigt: Det är inte bara löpare som kan få problem med (eller bör tänka på) rörligheten i fotrygg/smalben, utan det är i allra högsta grad relevant för människor som styrketränar också. Ett bra exempel är i böjen; då man vill få fram knäna och en stel fotrygg/stela smalben alltså lätt kan sätta käppar i hjulet.
- Vad göra? Ja men prova stretchen jag nedan visar i två varianter, till exempel!
Stretch av fotrygg/smalben nr.1 [se bild ovan]
- Med båda fötternas fotrygg mot golvet (och stabil bål, alltid) lyft båda eller ett knä uppåt.
- På bilderna ovan (bild 2 och 3) lyfter jag ett knä i taget, först höger sedan vänster. Tydligen är jag väldigt stel här, för det kändes direkt (därav ett ben i taget; jag ville hålla fullt fokus på ett ben i taget)
Stretch av fotrygg/smalben nr.2 [se bild nedan]
Den här är lite lättare att utföra om man har svårt med stabiliteten. Ett ben i taget men samma procedur;
- Det ben vars fotrygg/smalben du vill stretcha ska ha fotryggen vänd ner mot golvet.
- Ta tag om knät och ”lyft” lätt. Håll kvar fotryggen i golvet.
40 år och 20 miljoner underställ senare – Craft kan sitt hantverk. Funktion kombineras med komfort och hela Craft Active Comfort-kollektionen känns fräsch och uppdaterad. Plaggen har zonanpassad stickning med mesh-strukturer för en förbättrad ventilation och en perfekt balansering av kroppstemperaturen.
Färgerna är ljusa och lätt melerade, känslan är mjuk och skön. Plaggen kostar 350 kr styck och min kanske lite otippade favorit ur kollektionen är den kortärmade underställströjan. Riktigt snygg och jag kan meddela att den funkar alldeles utmärkt även på gymmet.
