Här kommer ytterligare ett pass att köra hemma (eller på gym, såklart) med enbart kettlebells. Riktigt roligt, svettigt och rätt flåsigt. Körs i princip rakt av utan längre vila än de sekunder det tar att byta position. Se instruktioner och bilder längre ner i inlägget.
KETTLEBELLPASS
20 svingar
Knäböj med kettlebell 3×10
20 svingar
Kettlebell Snatch 3×10/sida
20 svingar
Pressar med kettlebell 3×10/arm
20 svingar
Rodd 3×10/arm
20 svingar
Jag använde två olika kettlebells under detta pass; 20-kilos för svingar, böj och rodd, och 12-kilos för snatch och pressar.
Pressar – utgångsläget är ”rackposition”, dvs handen framför axeln. Pressa kettlebellen först något utåt och sedan uppåt. Sträck ut armbågen i topposition och sänk sedan ner armen igen, med latsen spänd under nedgången.
Rodd med kettlebell – Luta dig fram, stötta om du vill mot exempelvis mot ditt knä (som i bilden nedan) eller en bänk. Ro upp kettlebellen så högt du kan, sänk sedan kontrollerat ner igen. Andas in i bottenläget/på väg ner, och ut i toppläget/på väg upp.
Daniel (Styrkelabbet) Richter visar och förklarar övningar bra, så här kommer några länkar för dig som är osäker på hur sving, böj och snatch utförs: