kost

Förra veckan fick jag ett mail från Karin,

Hej Fanny!

Jag vill börja med att skriva att jag gillar verkligen din blogg och dina inlägg är väldigt trevliga både med god mat och kloka tankar!
Anledningen till varför jag skriver till dig är för att jag funderar lite på kosttillskott.
Jag tränar tung styrketräning och tänkte prova kosttillskott.
Men jag har ingen aning om vad för kosttillskott jag ska ta, jag har googlat runt lite och blir inte klok på det.

Det är inte så att du kan skriva ett inlägg om de kosttillskott som du använder?
Eller om du helt enkelt väljer att svara direkt till mig. 🙂

Jag skulle bli väldigt tacksam.

Ha en riktigt fin helg!
//Karin

Kosttillskott.

Först och främst det självklara, men som ibland ändå glöms; kosttillskott är just tillskott. Något man bör ta utöver normal kost – som alltså är hederlig MAT. Sedan är det lite olika vad man klassar som ”nödvändiga” tillskott och det är väl här frågetecken uppstår.

Omega3, vitamintabletter och andra ”naturliga saker” är kosttillskott. Proteinpulver är kosttillskott. Preworkout är kosttillskott. Gainers är kosttillskott. Allt detta är tillskott man kan välja att inta och personligen är jag av uppfattningen att allt kan vara motiverat – OM MAN KAN JUST MOTIVERA. Två personer som ”tar” samma tillskott men den ena gör det för att hen ”hört att det är bra” och den andre kan förklara tanken bakom, sitt varför och hur och när osv osv – ja där har vi en väsentlig skillnad, anser jag. Man ska alltid veta varför. Precis som man ska veta varför man gör en viss rörelse och övning på gymmet, så ska man veta varför man intar ett tillskott.

Den typ av kosttillskott som är mest ”accepterad” av gemene man, även de som inte lever ett aktivt liv och tränar, är vitaminer, fettsyror som omega3 och antioxidanter. Själv är jag överlag rätt dålig på att ta den här typen av tillskott – i perioder. Just nu sköter jag mig bra, och tar dessa tillskott;

JÄRN
Kroppen kan inte själv producera järn vilket gör att vi måste få i oss järn via föda, och/eller med tillskott. För att kroppen ska kunna få tillräckligt med syre behövs röda blodkroppar som innehåller hemoglobin (hemoglobin binder och transporterar syre i vår kropp). Om vi inte får tillräckligt med järn bildas inte tillräcklig mängd röda blodkroppar och det i sin tur leder till sämre syressättning av kroppen. Kvinnor lider i större utsträckning än män av just järnbrist, främst på grund av menstruation.

Personligen vet jag sedan min tid som sjuk (då jag varje vecka tog blodprover och fick det väldigt ”svart på vitt”) att jag ligger på gränsen till allvarlig järnbrist även som frisk och normalviktig. Numera är jag bra på att känna när mina järnvärden är låga – jag blir trött, orkeslös, får hjärtklappning och ibland svartnar det för ögonen.

Är man dessutom aktiv och tränar, kan även svettning leda till att man förlorar järn. För kvinnor, som alltså redan har svårt att ta upp järn i kroppen, kan det i sin tur leda till blodbrist och att menstruationen upphör.

D-VITAMIN
Det finns mycket att säga om D-vitamin, vårt stora behov av det och riskerna vid brist. Kort sammanfattat bidrar D-vitamin bland annat till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor, samt till normala kalciumnivåer i blodet. Det bidrar även till att bibehålla normal benstomme, muskelfunktion, samt till immunsystemets normala funktion. Vill du läsa mer om D-vitamin finns det oändligt mycket info på nätet, såklart, till exempel kan du läsa HÄR.

OMEGA-3
Det går absolut att täcka behovet av omega-3 genom kosten, problemet är att det egentligen handlar om balansen mellan omega-3 och omega-6. Rätt balans är att få i sig dubbelt så mycket omega-6 som -3, men kosten vi äter idag har gjort att många får i sig upp till 20 gånger mer omega-6 än -3, vilket alltså gör omega-3 till ett vettigt tillskott att ta även om man äter exempelvis fisk.

”Superpulver” av olika slag är också tillskott – jag har de gröna i juicer och de sötare i smoothies och glass. De kallas superpulver just för att en väldigt liten mängd tillgodoser kroppens behov, så en påse eller burk räcker länge och i exempelvis juice går det även direkt ut i kroppen (till skillnad från tabletter; kroppen kan inte ta upp allt som intas i tablettform).

TRÄNINGSTILLSKOTT
Ja, nu kommer vi till det de flesta kanske ser som tillskott – och en del avfärdar som ”onödigt” och ”konstgjort”. Allt är ju inte svart eller vitt, och sanningen är självklart att det är individuellt vad vi ”behöver” i denna kategori. Det finns dessutom väldigt ”rena” proteinpulver, utan sötningsmedel och även RAW-varianter, om det är vad man önskar. Själv har jag mycket proteinpulver, men jag kan ärligt talat inte minnas senast jag ”drack en shake”. Jag använder dem istället till bakverk, glass, smoothies, gröt – ibland även mat (det finns smaklösa/naturella proteinpulver, gjorda på till exempel ris, soja och hampa).

Personligen är jag OK med sötningsmedel. Jag är även OK med lite socker. Det finns såklart ingen orsak att dricka sockerdricka maskerad som ”protein” i tron att det är något som gynnar hälsan, återhämtningen eller muskeltillväxten, men ett pulver med någon halv procent socker är inget någon dör av. Allvarligt talat – vi måste tagga ner hela socker-är-gift-hetsen. Hur som helst har jag båda varianterna, samt naturella och väldigt ”rena” sorter. Smaksatta protein från Myprotein (vassle och kasein) som jag alltså helst har i sötsaker. Främst använder jag dem till frukost och kvällsmål, för det är för tillfället samma sak vaaarje dag: ”snabb-glass” gjord på kvarg, frysta bär och en skopa vassle, som jag sedan toppar med nötsmör och torkade bär. Plus äggmacka, en bar eller några kokta ägg vid sidan av, då.

Jag gillar att prova nytt och att använda proteinpulver i både bakade godsaker och nobake-gotte. Jag har samtliga produkter ur SISU Nutrition-serien, samt några från Nutramino, Renée Voltaires hampa-protein, och även renare (och något mer svåranvända) pulver från bland annat Holistic och Pulsin. Proteinpulver gjorda på ris, hampa och soja tycker jag personligen passar bättre till ”matiga” recept som pizza/paj, bröd och frallor – där får det liksom gärna smaka ”grovt”.

Vad ÄR då alla dessa olika sorters protein, egentligen? Vassle, kasein, äggprotein, isolat… det kan vara en djungel, och myterna kring proteinpulver  är många; är det skadligt?! Något man bara kan inta om man vill öka i vikt? Förstörs proteinet vid upphettning? Svar på tal gällande just myter, och grundlig info och förklaring av de olika sorterna har min fina vän Sanna (aka ”Tasty Health” på sociala medier) så snyggt formulerat, så istället för att återge allt hon redan skrivit skickar jag er som är intresserade direkt dit – HÄR hittar du massa nyttig info och fakta om proteinpulver.

Här går vi istället vidare, och ännu djupare in på sådant som lätt kan kännas överväldigande när man första gången besöker en kosttillskotts-butik. Till exempel AMINOSYROR. Jag skrev om EAA och BCAA för något år sedan men för att friska upp minnet klistrar jag in sammanfattningen här igen;

EAA – är de essentiella aminosyrorna (“Essential Amino Acids”) : leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionine. Att de är essentiella betyder att kroppen inte själv vad producera dem, men de är livsviktiga och nödvändiga (även om man inte tränar, givetvis).

BCAA – är de grenade aminosyrorna (“Branched Chain Amino Acids”) : leucine, isoleucine och valine. BCAA finns alltså i EAA. Skillnaden på grenade och icke-grenade aminosyror är att kroppen kan utvinna mer energifrån en grenad aminosyra då energi frigörs när bindningar i molekyler bryts.

Först och främst – vad är aminosyror? Jo det är kort och gott protein. Både vassle och kasein innehåller EAA och BCAA, men de går alltså att inta i ”fri form” också. Varför kan det vara fördelaktigt då? Jo, helt enkelt för att aminosyrorna kan tas upp direkt utan att behöva ”delas upp”, det vill säga det är inte som när vi äter något proteinrikt (kött/fisk/ägg/mejerier/etc) och proteinet först måste brytas ner, spjälkas, i matsmältningssystemet, för att kunna tas upp och sedan i sin tur bygga upp musklerna. Protein är som bekant byggstenarna i våra kroppar och dess muskler.

Det går självklart att få i sig det protein man behöver genom kosten. Problemet kan väl uppstå om man går från att vara ”vanlig motionär” som äter och tränar ”bara” för att må bra, till att kanske vilja öka i muskelmassa. Då krävs det större mängder och väldigt bra förhållanden på livsmedel för att mat ska vara tillräckligt. Det går absolut men som sagt – gräsbetat kött, ekologiska grönsaker etc etc blir rätt mycket pengar om man ska inta det i mängden som krävs för att öka sitt energiintag nog för att faktiskt tillgodose behovet som finns när man bryter ner (tränar hårt och rätt) för att bygga upp (äta ett överskott) = öka i muskelmassa. Här kan tillskott i form av aminosyror eller proteinpulver som vassle och kasein vara både ekonomiskt vettigt och faktum är att exempelvis en shake tar mindre plats i magen än motsvarande mängd näring i kött och potatis…

För att svara på vad jag själv tar för tillskott i denna kategori, utöver grunden som såklart är vanlig mat, så ”boostar” som sagt frukost, kvällis och mellis med proteinpulver. Mest för smak, faktiskt, men självklart är det ett smidigt sätt att få i sig extra utan att det ”tar upp för mycket plats” i magen också. Just nu vill jag se till att alltid ligga på plus vad gäller intag. Jag dricker även BCAA under och efter träning, min favorit är som jag sagt flera gånger nu SISU Nutritions Ice Tea. Det är galet gott och ibland dricker jag det som saft bara, utan anslutning till träning alltså.

Vad gäller tillskott som fatburners, CLA, stimulantia och liknande, så tänker jag såhär. Läste du orden och tänkte ”vad-sa-du-att-det-hette-sa-du?!” – så behöver du det förmodligen inte. Det finns absolut tillfällen och omständigheter där det kan vara gynnsamt och en form av optimering att ta tillskott likt dessa, men då handlar det just om optimering. Om att ha koll på och sköta grunden som är vettig och tillräcklig (!) kosthållning, strukturerad och individuellt anpassad träning, och någon form av orsak att ens ”behöva” optimera mer än så, till exempel en tävlingssatsning. Ska man inte tävla, finns i min mening ingen orsak att lägga pengar på piller och pulver som är till för att ”finslipa”, så att säga.

Så, det blev rätt långt det här även om jag försökte hålla det någorlunda kort och koncist. Det här är alltså mina egna åsikter och själv tar jag ju få kosttillskott. Utöver prottepulver-pimp här och där i sötsaker och bakverk, och BCAA under/efterträning, så dricker jag innan träning Pulse V4 som innehåller bland annat kreatin, AAKG, beta-alanin, koffein och taurin.

Som slutsvar till Karin – jag tror inte du behöver tänka så mycket på träningstillskott. Det låter inte så. Nu skriver du inte något om hur länge du tränat, vad ”tung styrketräning” innebär för dig, hur du äter eller mängd – egentligen vet jag ingenting om vad eller hur du gör så att råda/avråda något blir tyvärr svårt för mig då. Men grunden för att utvecklas fysiskt och muskulärt är att ligga på ett överskott. Då talar jag alltså om vanlig, bra mat – dvs energi i form av näring, inte tom energi. Istället för att räkna och fokusera på kalorimängd, bör man se över näringsintaget.