Browsing Tag

marklyft

MARKLYFT – variationer och sifferlekar

Publicerad 26 januari, 2017

Jag vet, för bara drygt en vecka sedan skrev jag om hur jag försöker hålla mig ifrån marklyft och istället fokusera på att ”hitta tillbaka” till lite mer varierad ryggträning. MEN jag skrev ju faktiskt också att jag fortfarande kör något enstaka markpass då och då, när jag är riktigt sugen och känner mig tillräckligt fräsch i kroppen. Eller, så tar jag till ”markpass-kortet” dagar då jag inte känner mig inspirerad eller värst pepp på någon annan träning. För förutom att marklyft är en fantastisk övning som utan problem kan utgöra ett helt pass, så tycker jag faktiskt alltid att det är roligt!

De senaste veckorna har jag kört två markpass, med rätt olika upplägg. Eftersom jag vill dra 150kg inom en någorlunda snar framtid försöker jag hålla mig ifrån riktigt tunga vikter, istället jobbar jag med ”finlir” – smådetaljer som att jag testar att stå lite olika brett, jag vinklar fötterna någon centimeter mer inåt eller utåt, jag är extra noga med att nöta aktivering av rumpan eftersom jag vet att jag lätt ”glömmer” det osvosv… Det finns tusen sätt att lägga upp rena markpass, och jag gillar att hitta på nya varianter! Just nu blir de alltså väldigt spontana, markpassen, och jag går oftast till gymmet med en lös ”grundidé” för att sedan låta passet utformas efter hur det känns. Såhär såg mina två senaste pass ut;

MARKPASS 1: pausmark

Det här passet bestod kort och gott av 10 set * 2 repetitioner pausmark. Jag kände mig stark men eftersom jag inte ville gå upp och nosa för nära maxvikter tog jag tillfälle i akt att göra en lätt vikt lite tyngre och jobba med tekniken. Pausmark är en perfekt mark-variation här! Jag tyckte det blev lagom att köra på 100kg, som är ca 70% av mitt max och en vikt jag utan problem klarar alla dagar i veckan. Upp från golvet, stopp någon sekund och sedan explosivt upp hela vägen till utlåsning. Supernyttigt för mig och precis vad jag behöver jobba lite extra på just nu; ”hip drive” och att verkligen ha en aktiverad baksida + bra buktryck.

MARKPASS 2: sifferlek med kroppsvikten

Det här passet baserade jag på siffran som är min kroppsvikt, alltså 70kg, samt på siffran 100. På 100% av min kroppsvikt, gjorde jag 100 repetitioner. Jag hade ingen spikad plan på exakt hur jag skulle dela upp de hundra repetitionerna, men efter att ha gjort en 10a som kändes lätt valde jag att köra på 10*10 repetitioner för att nå 100.

Därefter vände jag på siffrorna lite, och la på vikt så jag nådde 70% av mitt max, som ju då blev 100kg. På den vikten gjorde jag sedan 3*3 repetitioner. Slutligen ökade jag vikten ytterligare, till 80% av mitt max, och gjorde 2*2 repetitioner på den vikten.

Har du något tips på hur en kan ”bygga” ett markpass? Variationer av olika slag? Pyramider? Sifferlekar? Hit me! Alltid kul med nya idéer och utmaningar 🙂

Okategorierat Övningar STYRKA Träning workoutstories

Övningsvarianter & kompletteringsövningar

Publicerad 6 oktober, 2016

Ganska ofta får jag frågan ”tränar du bara basövningar?” och svaret på den frågan är väl ”…typ”. Sedan jag förra sommaren bestämde mig för att följa ett klassiskt DUP-upplägg (som jag skrev om här) har jag kört allt färre ”andra övningar” och idag baserar jag i princip alla mina pass på antingen marklyft eller knäböj. Givetvis innebär en så hög träningsfrekvens att jag dels varierar både vikt och volym (något jag skrev om här för några veckor sedan) och så gör jag det jag tänkte skriva om idag – jag varierar övningen och kör passande kompletteringsövningar med syfte att stärka svaga länkar.

Det finns otaliga varianter av både knäböj; stången fram eller bak (eller över huvudet – och väl där uppe kan en sen variera greppets bredd) och marklyft; explosivt, pausat eller upphöjt på antingen det ena (ha stången upphöjd i startläget, ett så kallat kronlyft) eller andra (själv stå på en höjd, så att stången är längre ner i startposition) sättet. Idag visar jag er två av mina absoluta favoriter som jag ofta slänger in mellan seten.

PAUSMARK
Precis som namnet lyder – helt enkelt ett marklyft med paus/stopp. Som givetvis går att variera i all oändlighet; ett eller flera stopp, kort stopp eller längre stopp, osv osv. Också den här har jag tipsat om på instagram, och då den här varianten;

vikt ≈60% av mitt 1RM
stopp någonstans mellan marken och knät
paus i några sekunder, innan jag drar hela vägen upp och låser ut

2 repetitioner || 1 minuts vila || 20 gånger

SOTS-PRESS
Vart och vartannat böj-pass kör jag dessa pressar, en storfavvo! Det är helt enkelt en axelpress utförd sittande, i djup knäböjs-position. Här är en video från när jag provade jag första gången, och sedan dess har ni kunnat skymta den rätt ofta i mitt instagramflöde. För det mesta kör jag lätta högreppare här (runt en 10-ish stycken, det är högrep för mig) och använder då bara en tom 15-kgs stång.

Och såklart – ibland känner jag varken för marklyft eller knäböj eller en variant av de två. Då gör jag givetvis något annat, och blir då vad jag kallar för lekpass. Lekpass är pass då jag har noll och ingen plan och de kan se ut lite hur som. Exempelvis la jag häromdagen först en timme på att värma- och mjuka upp min struliga axel, för att sedan spendera ytterliga två timmar på att försöka få till handstående (till slut gav jag upp, men såhär såg det ut).

En annan dag i förra veckan tänkte jag först bara ”hänga lite”, men det slutade med att jag gick armgång åt alla möjliga håll, och mellan varven gjorde jag olika varianter av chins och pullups. Lite såhär, såg det ut;

Ett filmklipp publicerat av Fanny Roethlisberger (@roethlisbergerphoto) Sep 28, 2016 kl. 9:28 PDT

Okategorierat Övningar Träning workoutstories

Att lyfta 100 kilo… 100 gånger i rad

Publicerad 21 juni, 2016

Just nu följer jag inget specifikt träningsupplägg, och att ”freestyla” har både sina för- och nackdelar. En av nackdelarna är helt klart de där dagarna jag har noll och ingen inspiration, då kan det vara riktigt svårt att ens veta vart jag ska börja. I söndags hade jag en sådan dag; jag var trött i skallen efter en lång och intensiv dag, jag visste att jag ville träna men inte alls vad.

När jag satt i bilen på väg ut till Wenngarn mindes jag en grej min vän gjorde för två år sedan och som jag redan då tänkte att ”DET vill jag också klara…någon gång”. Då för två år sedan kändes det otroligt avlägset, men i söndags där i bilen bestämde jag mig för att idag var dagen jag skulle testa! Vad jag skulle ge mig på? Jo, jag skulle marklyfta. 100 kg. 100 gånger. Uppdelat i set om tio. Alltså 10×10 på 100kg.

För mig är 100kg strax över 70% av mitt 1RM (71% av vikten jag orkat lyfta EN gång, dvs mitt 1 Rep Max, som är 140kg) och eftersom jag gillar sifferlekar har jag velat avvakta med denna ”utmaning” tills dess att 100kg var en vikt möjlig för mig att lyfta 100 gånger i rad. Nu var det visserligen väldigt länge sedan jag körde högreppare på ens i närheten av 100kg i marken, men jag visste att jag skulle kunna krama ur mig samtliga tio tior om jag bara vilade ordentligt mellan seten. I söndags hade jag inte bråttom och när jag vid 19-tiden klev in på gymmet hade den där slöheten jag upplevt halvtimmen tidigare ersatts av en stor iver och jag var riktigt pepp på att få börja lyfta!

Om jag var lika pepp efter första genomförda tian? Not so much. Men nu hade jag ju börjat. Jag hade sett till att messa några vänner om planen för att förhindra att jag skulle ge upp. Det är ett bra tips förresten! Berätta om dina mål för andra; då blir det svårare att ge upp på vägen. För jag ville verkligen ge upp här, tro mig. Ungefär 100 gånger. Tankar som ”äh om jag kör tior de första seten så kan jag köra femmor de sista, då har jag något att förbättra till nästa gång” dök upp och jag var nära att ge efter flera gånger. Men jag genomförde.

Det tog tid, nästan två timmar. Det var svinigt jobbigt. Tack vare mitt briljanta klädval (shorts..) så gjorde det emellanåt rätt ont också, mot slutet var mina lår rejält röda och lätt upprivna av stången. Grabbarna som tränade under tiden jag var på gymmet måste undrat vad tusan jag höll på med, när jag mellan varje set la mig på golvet och kved och talade högt med mig själv; ”VARFÖR utsätter du dig själv för det här Fanny?!” – men jag genomförde.

Det här var ett typiskt sådant pass där jag mest av allt tränade pannbenet. Jag har absolut ingen ”nytta” av att nu ha lyft 100 kilo 100 gånger under ett och samma pass. Jag gjorde det inte för träningseffekten, och jag gjorde det garanterat inte för nöjets skull. Men såhär är det: att genomföra stärker. För mig var söndagens pass, och just genomförandet av det, väldigt viktigt. Väldigt stärkande.

Om du också har dåligt med fantasi någon dag, testa denna!

räkna ut vad 70% av ditt 1RM är genom att ta den vikt du orkat lyfta 1 gång och multiplicera med 0,7
kör 10×10 på den vikten
vila så länge du känner att du behöver mellan seten (jag vilade länge, upp emot 10 minuter mellan sista seten)

Kör hårt – och berätta gärna för mig om du testar!

Inspiration och pepp Okategorierat Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Super-shorts

Publicerad 2 juni, 2016

Så länge jag kan minnas har jag ogillat att bära shorts. Eller specifikt är det väl tighta shorts jag ogillat. Att träna i tighta shorts har alltid varit ett no-no för mig, ärligt talat har det varit ett så självklart uteslutet alternativ att jag aldrig ens riktigt funderat på det. De senaste dagarna har det onekligen varit rätt jäkla jättevarmt, i alla fall i av den delen av landet där jag bor. Att träna alls har känts som en bedrift, om det inte kunnat bli sena kvällspass när luften blivit lite svalare och huvudet en gnutta klarare.

Så när jag häromdagen bara hade en möjlig lucka för träning relativt tidigt på dagen, stod jag med de där tighta shortsen i min hand och övervägde för första gången någonsin om jag kanske skulle bära dem under ett träningspass. En rimlig fråga är givetvis varför jag inte bara köper ett par icke-tighta shorts, om jag nu ogillar att bära tighta? Svaret på den frågan är att jag trodde att det var precis sådana jag hade. Eller rättare sagt så var de o-tighta när de införskaffades, men eftersom jag aldrig kommit att använda dem har jag heller inte provat dem sedan dess. De visade sig vara betydligt tightare än jag mindes dem. Hoppsan.

Två timmar tog det mig. Två timmar av övertalning och pepp och velande. Två timmar av på- och avklädning av ett par sablans shorts. Två timmar av frustration och irritation över det faktum att jag ens höll på. Herregud vem fan bryr sig, liksom?! Men dryga två timmar senare var jag äntligen på väg till gymmet – i shorts. Ja, shorts och höga strumpor… Strumpor kändes som någon slags kompromiss och jag kände mig en gnutta mindre obekväm med dem. Fortfarande väldigt obekväm, men hanterbart.

Passet för dagen var ett böjpass. Inte heller det mest genomtänkta valet i kombination med korta tighta shorts, I know I know… men jag ville köra böj. Så jag bestämde mig för att fritt val av pass är banne mig det minsta jag ska ha, när jag nu utmanat mig själv att ens dra på de där shortsen. Sådetså. Tilläggas här kan ju då även att jag under detta pass hade högre tempo och intensitet än jag haft under något pass på väldigt väldigt länge… vilket fick mig att för en sekund överväga att framöver enbart köra i kläder som ger mig extra eld i baken. En sekund, sedan återfick jag förnuftet, alternativt obehaget, beroende på hur en ser det.

Fast redan dagen därpå, i tisdags, valde jag faktiskt att bära shorts igen. Då var jag nämligen tvungen att klämma in ett pass mitt på dagen under de allra varmaste timmarna, och eftersom de flesta människor har vett nog att inte besöka ett kvavt gym så dags en solig dag hoppades jag få vara någorlunda ”ifred”. Att jag hade lite bråttom hem för att ta emot min far som jag nu har hos mig på besök från Schweiz, gjorde valet av träning rätt enkelt: marklyft. Jag väljer nästan alltid mark när tiden är knapp eller inspirationen tryter.

Värmen, i kombination med en gnutta tidspress, gjorde att jag ganska direkt bestämde mig för att köra få repetitioner detta pass, och allt eftersom jag ökade vikterna bestämde jag mig för att försöka mig på ett personbästa. När jag nu för en gångs skull inte nött tekniklyft på medeltunga vikter i en halv evighet, utan kunde samla kraft för ett rejält lyft. Sagt och gjort; 140 kilo lassades på stången, jag klav fram i mina korta tighta shorts, glömde helt bort hur obekväm jag var – och drog upp. Plötsligt vill jag ha shorts hela tiden, jag har ju tydligen värsta super-shortsen?!

Övningar Träning Vardagsuppdatering

Marklyft i pyramid

Publicerad 20 juni, 2015

När jag av en eller annan orsak har ont om tid, brist på idéer eller bara inte alls är sugen på det pass som är ”planerat” (så valet egentligen står mellan att träningen inte blir av alls eller att jag gör något annat än det där som står på schemat) – ja då tar jag nästan alltid till samma trick.

Jag kör marklyft i pyramid. Det är en så himla bra grej, av flera skäl;

Hela kroppen tränas, allt från de stora muskelgrupperna till de små (men ack så viktiga) musklerna, samt balans och inte minst – hjärta och puls. Det här är så nära konditionsträning jag kommer.
Det är så väldigt tidseffektivt. Uppvärmningen är liksom inkluderad i själva passet. Från det att en kliver in i gymmet räcker 40-ish minuter utan problem för att en sedan ska gå ut med en genomsvettig och endorinsprudlande kropp som fått jobba från topp till tå.
Det-är-så-galet-kul att köra marklyft i pyramid! En får verkligen ta ut sig; både med sega hög-reps och med tunga maxlyft där man tar i från tårna.
En tränar bålstabiliteten, och en stark bål är ju något en har användning för i all annan träning en kan tänkas ägna sig åt. Ja, vardagsliv också för den delen! Packa flyttkartonger, spänna fast barn i bilbarnstolar, bära matkassar… Bålen är alltid med.

en svettig, men framför allt glad, spegelsefie efter gårdagens mark-pass

Igår var en sådan dag. En dag då träningen inte skulle blivit av alls, om jag inte struntat i att det ”egentligen” var dags för ben, och istället körde just marklyft i pyramid. Efter en segstartad dag och mycket velande bestämde jag mig för att ta mig samman och körde till Wenngarn för 45 minuter med bara fina, härliga marklyft, innan midsommarbuffé.

Precis som jag visste, var 45 minuter spenderade med stången det effektivaste sättet att få mig på banan igen. Såhär såg mitt pass ut:

{Uppvärmning: 2 set frontböj med gummiband –som den här gången– med bara stången}

Jag börjar med 40kg, och sedan lägger jag på 10-20kg för varje set. Så; 40kg – 60kg – 80kg – 100kg – 110kg –120kg. Det är mitt max, 1MR.
På vägen upp kör jag bara 1 set på varje vikt, och jag sänker reps-antalet i takt med att vikten ökar. Brukar försöka se till att orka 5-8 repetitioner på 100kg, det för att sikta på att orka en 3:a på vikten innan max.
Efter en eller flera 1:or på maxvikten trappar jag sedan ner och då är det AMRAP (dvs så många reps jag orkar) varje set, 2-3 set på varje vikt.
Försöker alltid alltid göra fler repetitioner på vägen ner än jag orkade på vägen upp, och det blir verkligen pannbensträning för man känner hur vikten minskar och blir lättare, samtidigt som man blir tröttare och tröttare efter att ha varit uppe och vänt på max..

{för skojs skull: ett gäng frivändningar, min nya ”ge-mig-fan-på-att-klara-grej”, och det blir bättre och bättre faktiskt..!}

PS: Jag har satt som regel för mig själv att inte använda remmar förrän jag kommer upp till 100kg, och bältet åker på först vid maxlyft. På vägen ner i pyramiden kör jag dock med både remmar och bälte. Hur man gör med sådant är såklart upp till var och en.

Före - efter Inspiration och pepp Övningar Resan Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Efter de där sex veckorna markfokus, och nya planer på g…

Publicerad 16 december, 2014

Ni kanske minns att jag för snart två månader sedan valde att göra något jag aldrig tidigare gjort – följa ett träningsschema. Det för att öka mitt 1RM i marklyft, bli starkare helt enkelt. För att ”knyta ihop säcken” tänkte jag dela med mig av lite reflektioner och tankar efter dessa sex veckor med många många marklyft… för det har varit ett par, 3 markpass i veckan känns.

Dagarna innan vi satte igång drog jag (med måttligt godkänd form kanske..) upp 105 kilo och för mig var redan det ett stort steg, jag är rätt nojjig och försiktig vad gäller att lassa på vikt i komplexa övningar likt marklyft. Men mitt 1RM var således 105kg och räknat på det var mitt 80% 85 kilo, vilket var vikten jag de första veckorna låg och nötte på i olika antal set och reps (jag följde helt enkelt schemat).

Jag valde att ta tillfället i akt och kastade både remmar och bälte under dessa veckor, la fokus på att komma ner med rumpan, trycka upp med benen – jag tänker alltid ”benpress” hela första rörelsen, för att inte slita på ländryggen och minska skaderisken. De sista veckorna stegades vikten upp något av passen, för att alltid vara nere på 80% 1RM minst en av dagarna (av de tre i veckan).

Fredagen den 28e var det planerat att ta nytt 1RM (110kg), det vill säga fredagen innan Fitness Festivalen i Göteborg, samma dag som vi skulle bila över. Måndagen samma vecka skulle jag göra 2:or på mitt gamla 1RM och jag var galet nervös, gick in på gymmet med min bubbla över huvudet, satte i lurarna, spelade pepplåten på repeat. När 105 kilo flög upp två gånger utan problem bestämde jag mig för att försöka mig på 110 kilo på en gång – och satte den. Det tog genast bort all press och stress inför fredagen, där jag på Exhale i Göteborg (till min egen stora förvåning) gjorde en trea på 110kg och följde upp med ett nytt maxlyft på 115kg.

Så, kort summering blir ju att det uppenbarligen funkade, det här schemat. Förutom att jag lyfter 10 kilo mer, så har jag betydligt bättre teknik, kör utan både remmar och bälte (upp till absoluta maxlyft såklart) och inte bara i mark har jag blivit starkare utan jag har under dessa veckor även tagit personbästa i bänkpress, knäböj, viktade chins och viktade dips. Det är en av skälen att jag älskar marklyft – hela kroppen tränas och bålen stärks enormt. Bålstyrka är guld värt i alla övningar du utför på gymmet (och i vardagen, för del delen).

De senaste två veckorna har jag inte följt något schema, men jag måste säga att det föll mig i smaken det där med att ha planerade pass. Veta vad som gäller. Köra på och inse att man orkade ju visst! Nu kommer jag snart påbörja en helt ny resa, och i och med den starten lär jag få lite struktur i träningen igen. Exakt vad som är på g berättar jag snart mer om, just nu är jag mest ”vad-har-jag-gett-mig-in-på” haha, men alltså – vet ni vad livet är till för och går ut på? Att testa. Köra. Prova nytt och falla fritt. Är det något jag lärt mig under mina 22 futtiga år här på jorden, så är det att även om saker kan kännas permanenta, avgörande, definitiva… de är sällan det.

Ta vara på NU. Ta chanser, försök, skit i att någon från läktaren skriker att tänk om det inte går?! För vet du – de sitter där av en orsak, där på läktaren. De vågade inte. Ner på banan och försök själv så kanske jag lyssnar, men tills dess är det jag som styr och jag vill äntligen leva livet. Så länge ville jag ju det inte. Nu tänker jag inte låta en enda möjlighet gå mig förbi. Hur det går är inte ens det viktiga, det viktiga är att jag såg chansen, att jag tog den, och att jag fortsatte.