Browsing Category

Träningsövningar

Träning Träningsövningar

FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN

Att aktivera rumpan hörrni, det är en konst. Det är det i alla fall för en del av oss, själv har jag haft- och har rätt rejäla problem med att hitta kontakt. Eftersom övningar som engagerar rumpan ofta också aktiverar (framför allt) framsida lår tenderar jag att låta dem göra jobbet. Låren alltså. Så genom åren har jag verkligen fått träna på att ”hitta” min rumpa, och när jag gjort övningar som knäböj, utfall, sumomark etc har jag aktivt fått tänka på att använda rumpans muskler. Det är fortfarande svårt för mig.

Idag tänkte jag dela med mig av några aktiveringsövningar för rumpan som jag verkligen gillar. De är lätta att utföra och kräver ingen utrustning (jag använder ett litet gummiband för att få ytterligare hjälp att ”hitta” rumpan, men det är inte nödvändigt).


FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN


HÖFTLYFT
När det kommer till kontakt med rumpan är höftlyft av olika slag guld. Den här varianten, liggandes på golvet, är både enkel och går att utföra varsomhelst. Baksida lår kopplas lätt in, du kan justera fotpositionen för att hitta optimala vinklar för just dig där du aktiverar rumpan effektivt. Lägger du till vikt av något slag försvinner balansmomentet och fokus är själva pressrörelsen+hålla emot på vägen ner. Som aktiveringsövning tycker jag dock den här liggande, oviktade varianten är perfekt – du kommer orka många repetitioner och när det gäller att ”hitta kontakt” är högreps och nötande the shit.

ENBENSHÖFTLYFT
För att komma upp med ena benet placerade jag foten på två yogablocks – en tager vad en haver. En låg bänk, några staplade böcker, en kompis som står på alla fyra? Det mesta funkar. Vad gäller själva rörelsen är det olika vad en tycker känns bäst, personligen gillar jag att ha lätt böjt ben i utgångsläget, för att sedan som ”knäa” uppåt i toppläget. Då får jag bäst kontakt med skinkan på andra benet, det är den vi tränar.

LIGGANDE GRODA
Det finns många bra varianter av grodan, jag har fler att visa er vid tillfälle. Först ut den här varianten, som en kan göra antingen med överkroppen mot en bänk (som jag visade i det här inlägget) eller liggandes på golvet. Genom hela rörelsen ska höften hållas i toppläget, så en aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan, medan fötterna hålls ihop och höften pressas uppåt för att hålla position.

BENLYFT BAK
Precis som vid enbenshöftlyftet är det en smaksak hur en vill ha benet här. Jag fokuserar på att hålla benet ”avslappnat”, att rörelsen sker i höftböjaren och att det är rumpan som ska dra upp benet. Med andra ord spelar det ingen större roll huruvida benet är rakt eller lätt böjt.