Browsing Category

Träningsövningar

Träning Träningsövningar Vardagsuppdatering

När en gärna vill träna men inte riktigt har peppen

Ibland tänker jag att jag ska träna en sak, men väl på gymmet är jag bara SÅ osugen på att göra just det där jag bestämt mig för att göra. Som när jag i förra veckan tog mig till gymmet fast besluten att nöta chins – för att väl på plats där under stången bara känner ne-ej vad jag inte vill göra detta. Det jag gör i sådana lägen är att hitta på varianter. En skulle kanske kunna kalla det fusk, men jag tycker snarare att det är.. tja, kreativ problemlösning? Hur som helst, jag gjorde chins, men inte de planerade 5×5 utan istället en himla massa varianter av chins. Svan full up’s, side-to-side’s, enarms chins, med mera. Istället för att pina mig igenom något jag inte kände för (och just därför kanske inte ens skulle ha slutfört) så modifierade jag utförandet efter dagsform och viktigare: dagens känsla. Såhär såg det ut;

Lite samma sak var det nu när jag nere i Spanien bestämt mig för att träna ben en dag, men väl på gymmet inte ens visste var jag skulle börja, så opepp var jag. Jag mindes då en liten serie jag sett i mitt instagramflöde någon gång, och tänkte att jag börjar där så får vi se. Det visade sig vara både en perfekt uppvärmning inför ett benpass och dessutom precis vad som krävdes för att peppen skulle infinna sig. Såhär; frivänd upp stången – pressa stången upp och lägg den bak på ryggen – utför en knäböj – pressa stången upp bakom huvudet och ner igen via bröstet. Förslagsvis kör du 5 varv, vilar och upprepar 4 gånger till (så du gör totalt 5 repetitioner 5 gånger).

Hur gör ni i liknande situationer? När en liksom gärna vill träna men inte får till den där peppen att bara sätta igång. Kommentera gärna!

Träning Träningsövningar

Tre exempel på hur träning kan vara okomplicerad

Nu känns det som att jag varit skadad, haft ont och ägnat mig åt någon form av rehab-träning/”hålla-igång-men-inte-gå-sönder-träning” i flera år. Det är inte alltid lätt att motivera sig att träna när en inte kan träna som en vill, eller när precis allting gör ont. Så jag har fått tänka om en hel del och hitta nya sätt både att träna och att motivera mig till det. Jag tränar betydligt mindre idag än för något år sedan, istället för mina tidigare 6-8 pass i veckan kör jag nu runt 3(?) kanske. Jag har också märkt hur min hjärna inte vill samarbeta som tidigare, den mentala orken finns inte för längre pass utan numera håller jag alla pass mellan 40-60 minuter.

Ibland undrar jag om jag alls kan blogga om träning längre. I olika sociala flöden ser jag ”fitnessprofiler” som tränar på daglig basis, och som lika ofta tipsar om nya övningar. Kommentarsfälten fylls av den ena beundrande kommentaren om hens kropp efter den andra, och jag undrar som lite vad har jag att komma med här? Vill någon verkligen läsa om hur jag lyckas hålla igång med några enstaka pass i veckan? Sen slår det mig att de allra flesta är nog snarare i en situation liknande min egen. Skälen är kanske inte desamma, det kanske inte beror på skador, smärta eller psykisk ohälsa, men de allra flesta söker nog snarare inspiration till att i alla fall få till NÅT, i de luckor en har. Inte pepp/hets att träna satan varje dag. Så jag tänkte nog fortsätta tipsa och skriva träningsrelaterat med jämna mellanrum. Idag om hur en kan göra träning okomplicerad, tre exempel kommer här!


EXEMPEL 1: TRÄNA HEMMA.
Det låter kanske tråkigt och för mig tog det många år, ända tills den här sommaren faktiskt, att börja gilla den här typen av träning. Tidigare har jag tänkt saker i stil med ”äh det går ändå inte att lyfta tungt, då kan det va!” och istället struntat i det helt. Och nej, det kanske inte går att knäböja sina vanliga gym-vikter hemma, men det går att göra en himla massa annat – sådant som i alla fall jag aldrig tar mig tiden att göra när jag väl är på gymmet. Jag har tidigare bloggat två kettlebell-pass att köra hemma (HÄR och HÄR) och en magcirkel, också perfekt att träna hemma. Nedan kommer tre övningar jag gjorde under ett snabbt pass när vi var nere i Schweiz och för snåla att betala på det svindyra gymmet.

1: Hopp! Egentligen, hoppa hur du vill! Upp, fram, åt sidan, på ett ben eller två – bara hoppa. Jag hoppade upp på en bänk. Typ tio gånger sedan gjorde jag en annan övning innan jag hoppade tio till, osv. Enkelt!2: Raka enbensmarklyft. En personlig favorit, som jag kör en hel del i gymmet också. Både på gym och hemma använder jag lätta vikter, oftast 10 kilo, för annars upplever jag att jag tappar kontakten och inte riktigt har koll på vilka muskler som arbetar.3: Höftlyft. Jag gillar att köra denna mot en bänk, utan vikt med fokus på kontakt. Vill en, så kan en lägga en vikt av något slag på höften men personligen tycker jag inte att det är nödvändigt + att jag tycker det gör ont mot höftbenet.De här tre övningarna ingick i en liten cirkel jag gjorde, jag körde några varv och det var det. Inte komplicerat.


EXEMPEL 2: LYFT EN SAK MÅNGA GÅNGER
Det mest okomplicerade av allt okomplicerat – och kanske bland det allra roligaste också! Jag gillar som bekant att leka med siffror, och när jag inte vet riktigt vad eller hur jag ska träna är det alltid sifferlekar jag landar i, och inte sällan blir marklyft mitt val av övning. I förra veckan la jag fram en stång, arbetade mig upp till 80 kilo och sedan lyfte jag den 80 gånger. Uppdelat på 10 set med 8 repetitioner alltså. Marklyft är en rätt oslagbar övning när det kommer till att få ut så mycket som möjligt av en enda övning.

PS: gillar du inte mark men däremot sifferlekar och utmaningar? Testa den här utmaningen: 150 repetitioner knäböj på tid. Jag har kommit ner till 21.54 minuter nu, det var både hemskt och svinkul!


EXEMPEL 3: HÄNG OCH SLÄNG
Övningar där vi hänger är bra, och för många även svårt – vilket såklart är ännu större skäl att träna på det. Jag har ägnat hela pass åt enbart ”hängande” övningar, så som armgång, chins, toes to bar osv, och det går absolut att träna sig väldigt trött (och nöjd!) med enbart den typen av övningar. Det är också en bra komplement om en tex marklyft och vill göra ”nåt mer” men inte orkar ställa sig vid någon maskin – kör några set chins! Jag har fokuserat på exentriska den senaste tiden, dvs hållit emot på vägen ner. Så sakta jag bara orkat. 5 gånger 5 och jag är mer än nöjd!

Träning Träningsövningar

Tidseffektivt och roligt kettlebellpass

Här kommer ytterligare ett pass att köra hemma (eller på gym, såklart) med enbart kettlebells. Riktigt roligt, svettigt och rätt flåsigt. Körs i princip rakt av utan längre vila än de sekunder det tar att byta position. Se instruktioner och bilder längre ner i inlägget.

KETTLEBELLPASS

20 svingar

Knäböj med kettlebell 3×10

20 svingar

Kettlebell Snatch 3×10/sida

20 svingar

Pressar med kettlebell 3×10/arm

20 svingar

Rodd 3×10/arm

20 svingar

Jag använde två olika kettlebells under detta pass; 20-kilos för svingar, böj och rodd, och 12-kilos för snatch och pressar. 


Pressar – utgångsläget är ”rackposition”, dvs handen framför axeln. Pressa kettlebellen först något utåt och sedan uppåt. Sträck ut armbågen i topposition och sänk sedan ner armen igen, med latsen spänd under nedgången.


Rodd med kettlebell – Luta dig fram, stötta om du vill mot exempelvis mot ditt knä (som i bilden nedan) eller en bänk. Ro upp kettlebellen så högt du kan, sänk sedan kontrollerat ner igen. Andas in i bottenläget/på väg ner, och ut i toppläget/på väg upp.


Daniel (Styrkelabbet) Richter visar och förklarar övningar bra, så här kommer några länkar för dig som är osäker på hur sving, böj och snatch utförs:

Träning Träningsövningar

Snabbt och enkelt kettlebell-pass

Jag gillar mina kettlebells alltså. Så himla lättanvända. Min favorit av de övningar jag testat hittills måste jag säga är turkish get up. Vilken jäkla superövning! Som är rolig dessutom. I helgen släpade vi ut alla kettlebells på gräsmattan med planen att få till ett pass, men ärligt talat var det roligare att leka – lite såhär såg det ut. Igår drog jag fram en kettlebell igen och fick till ett snabbt och enkelt pass som jag verkligen gillade, och därför tänkte dela med mig av idag.

Snabbt och enkelt kettlebell-pass

Tre övningar; get-ups, svingar, knäböj.

Varv 1:

  • Get-up x1 på höger sida
  • Kettlebellsvingar x10
  • Knäböj med kettlebell x1

För varje varv byter en sida, och kör alltså get-up på vänster sida. Du gör en mindre sving men istället en till böj. Alltså;

  • Get-up x1 på vänster sida
  • Kettlebellsvingar x9
  • Knäböj med kettlebell x2

Varv 3 blir sedan;

  • Get-up x1 på höger sida
  • Kettlebellsvingar x8
  • Knäböj med kettlebell x3

Varv 4:

  • Get-up x1 på vänster sida
  • Kettlebellsvingar x7
  • Knäböj med kettlebell x4

… osv osv med get-up på varannan sida, sista varvet är när en gör 1 kettlebellsving och 10 knäböj.

När en är klar har en gjort 55 st knäböj, 55 st kettlebellsvingar och 10 st get-up (5/sida).


PS: snälla låt mig veta om ni uppskattar den här typen av blogginlägg. Träning/övningar/tips/personliga favoriter. Ibland är det svårt att veta vad ni vill läsa, så all typ av feedback uppskattas verkligen!

Träning Träningsövningar

Magcirkel – 4 övningar, 4 varv

Att ha en stark bål är verkligen guld värt, inte bara när en tränar utan minst lika värdefullt är det i vardagen. Jag har den senaste tiden lagt lite extra fokus på just bålen, både funktionalitet och styrka, och tänkte idag dela med mig av en magcirkel som min vän tipsade mig om för någon vecka sedan.

Cirkeln består av 4 övningar, och en kör 4 varv. Antalet repetitioner är kort och gott vad en klarar; gör så många repetitioner av övning nr 1 som du klarar av med bibehållen god teknik, och kör sedan lika många repetitioner i resterande 3 övningar. Jag klarade med nöd och näppe 8 repetitioner första gången jag försökte, och nu en 10-ish pass senare går det relativt problemfritt men ännu har jag inte ökat reps-antalet. Det är dock planen så småningom, att successivt öka antalet repetitioner allt eftersom jag blir starkare och får bättre kontroll på bålmusklerna.

När jag skulle fota de här övningarna kunde jag snabbt konstatera att det var bra mycket både svårare och jobbigare att få på bild än att enbart utföra övningarna. Jag fick göra allt extra långsamt och fokuserat och försökte hålla alla positioners ytterlägen i någon sekund extra för att få skarpa bilder. Så ha överseende med småsaker (som att jag böjer benen lätt på första övningen, etc), tack!


V-UPS
Lyft både benen och armarna och rulla upp så att du balanserar på rumpan. Sänk sedan överkroppen och benen tillbaka till golvet.

CRUNCH-UPS
Som ett mellanting mellan V-ups och situps, kan en säga. Utgångsposition som ovan i V-upsen, men ”cruncha” ihop och försök stanna till i toppläget, så att du verkligen känner magen. Rulla ut till utgångsposition igen.

SITUPS
Klassikern! Ligg på rygg med böjda ben, med fötterna i golvet. Lägg armarna i kors på bröstkorgen eller håll händerna bakom öronen. Med magmusklerna, rulla upp så att hela överkroppen kommer upp från golvet och du nästan reser dig till sittande ställning. Sänk därefter kroppen tillbaka till startposition. Försök att inte ”svinga” dig upp, och håll spänningen på vägen ner.

HOLLOW HOLD / HOLLOW ROCK
Utgångsposition: Ligg på rygg, ”hitta” svanken och se till att den är nedtryckt i backen hela tiden. Med bibehållen spänning, lyft upp armar och ben, förläng kroppen och håll. Detta är hollow hold. Jobbig nog för den ovane, kan jag intyga då jag provade för första gången för några veckor sedan. När en behärskar hollow hold kan en utveckla och göra hollow rock; samma som i en hold, men ”rocka” fram och tillbaka – som att gunga i en gungstol.

Träning Träningsövningar

FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN

Att aktivera rumpan hörrni, det är en konst. Det är det i alla fall för en del av oss, själv har jag haft- och har rätt rejäla problem med att hitta kontakt. Eftersom övningar som engagerar rumpan ofta också aktiverar (framför allt) framsida lår tenderar jag att låta dem göra jobbet. Låren alltså. Så genom åren har jag verkligen fått träna på att ”hitta” min rumpa, och när jag gjort övningar som knäböj, utfall, sumomark etc har jag aktivt fått tänka på att använda rumpans muskler. Det är fortfarande svårt för mig.

Idag tänkte jag dela med mig av några aktiveringsövningar för rumpan som jag verkligen gillar. De är lätta att utföra och kräver ingen utrustning (jag använder ett litet gummiband för att få ytterligare hjälp att ”hitta” rumpan, men det är inte nödvändigt).


FYRA AKTIVERINGSÖVNINGAR FÖR RUMPAN


HÖFTLYFT
När det kommer till kontakt med rumpan är höftlyft av olika slag guld. Den här varianten, liggandes på golvet, är både enkel och går att utföra varsomhelst. Baksida lår kopplas lätt in, du kan justera fotpositionen för att hitta optimala vinklar för just dig där du aktiverar rumpan effektivt. Lägger du till vikt av något slag försvinner balansmomentet och fokus är själva pressrörelsen+hålla emot på vägen ner. Som aktiveringsövning tycker jag dock den här liggande, oviktade varianten är perfekt – du kommer orka många repetitioner och när det gäller att ”hitta kontakt” är högreps och nötande the shit.

ENBENSHÖFTLYFT
För att komma upp med ena benet placerade jag foten på två yogablocks – en tager vad en haver. En låg bänk, några staplade böcker, en kompis som står på alla fyra? Det mesta funkar. Vad gäller själva rörelsen är det olika vad en tycker känns bäst, personligen gillar jag att ha lätt böjt ben i utgångsläget, för att sedan som ”knäa” uppåt i toppläget. Då får jag bäst kontakt med skinkan på andra benet, det är den vi tränar.

LIGGANDE GRODA
Det finns många bra varianter av grodan, jag har fler att visa er vid tillfälle. Först ut den här varianten, som en kan göra antingen med överkroppen mot en bänk (som jag visade i det här inlägget) eller liggandes på golvet. Genom hela rörelsen ska höften hållas i toppläget, så en aktiverad bål är viktigt för att hålla formen. I startposition hålls lår, knän och fötter ihop, sedan skjuts knäna ut åt sidan, medan fötterna hålls ihop och höften pressas uppåt för att hålla position.

BENLYFT BAK
Precis som vid enbenshöftlyftet är det en smaksak hur en vill ha benet här. Jag fokuserar på att hålla benet ”avslappnat”, att rörelsen sker i höftböjaren och att det är rumpan som ska dra upp benet. Med andra ord spelar det ingen större roll huruvida benet är rakt eller lätt böjt.