att gå UPP i vikt

När det talas om vikt och viljan att förändra den, är ju allt som oftast ner folk vill. Ner i vikt, tappa fett och tighta till. Men jag får ganska ofta frågor också om viktuppgång, både från ätstörda som vill gå upp på ett hälsosamt vis men även från underviktiga utan matproblematik som bara ”alltid varit smala” som vill gå upp några kilon. Så jag tänkte skriva lite om det och vad jag tycker om det hela.

För det första, kan vi inte undgå det faktum att det måste in mer än vad som förbrukas. Sedan förbrukar alla kroppar lite olika och därför är det olika mängd näring och olika mängd kalorier som måste intas. Men gör det inte svårare än vad det är : går du inte upp – öka intaget, alternativt minska utgifterna (dvs, om du löptränar 4 gånger i veckan, dra ner på det om du inte klarar av att öka mängden energi du får i dig).

Några tips för att gå upp i vikt:

• Drick energi. Drick mjölk, färskpressad juice eller en smoothie till dina måltider, inte bara vatten. Och inte läsk – det må vara energi, men inte näring. Coca cola är inte känt för att bygga upp kroppen, liksom.
• Ät dig mätt. Svårt att beskriva en bra mättnadskänsla, men det ska vara mätt-mätt, inte bara nöjd. Varje mål. Kanske ovant obehagligt till en början, du har uppenbarligen inte gjort detta tidigare, men kroppen vänjer sig snabbt och kommer snart vilja ha större portioner.
• Hoppa inte över måltider. Vaknar du och är inte hungrig på frukost? Bad for you. Nä men allvarligt, det är bara att äta. Det är sällan atleterna i bodyfitness känner för dietens morgon-pw’s de mörka decembermånaderna men ändå är det något som får dem att gå ut. Vad? De vill nå målet. Så håll siktet på målet så går nog en tidig frukostgröt ner, liksom den sista kvällsmackan.
• Ät ofta. Då menar jag inte en godis i halvtimmen, utan frukost, mellis, lunch, mellis (kanske ett mellis till innan -) middag, kvällsmål. Och gör det inte till minimål bara för att du vet att det snart följer ett till mål. Hela poängen är ju att få i sig mer.
• Träna styrketräning. Bygg upp musklerna för att ”hänga med” även psykiskt. Att träna skapar ett fint band mellan psyke och fysik, du kommer känna dig mer bekväm med kroppen du skapar om du genom träning ”är med” och forma den.
• Skippa näringsfattiga livsmedel och mellanmål. Nog för att en del saker innehåller mycket kalorier, men du vill ju ge din kropp byggstenar och inte tom energi. Så om du väljer mellan en marabou och en skål gröt med keso och frukt, välj sistnämnda och ge din kropp något att faktiskt arbeta med. Sedan är det inget som hindrar att du äter maraboun också 🙂
• Så kort väg som möjligt till tallriken! För att fortsätta på ovanstående punkt, ät m-a-t. Protein (kött/fisk/fågel/tofu/baljväxter/etc), kolhydrater (potatis/ris/pasta/quinoa/bulgur/etc), fibrer och vitaminer från grönsaker och frukt, och fett (avocado/frön/nötter/olja/etc). Laga maten själv, det behöver inte vara avancerat, men lev inte på frusen micromat och vänta dig en pigg, stark kropp.
• Dressing, sås och tillbehör. Ta för vana att ringla olivolja och vinäger över salladen, rör ihop såser till köttbiten och hoppa inte över de goda rörorna man kan göra till nästan vad som helst (tsatsiki, guacamole, hummus, nötsåser etcetc..). Att smula fetaost, hackade nötter och frön över salladen är ett enkelt knep att få i sig lite hälsosamma fetter.
• Skapa rutiner. Kan inte betona detta nog. Det finns tydligen människor som kan glömma att äta (något jag aldrig förstått, men ja, tydligen är det möjligt) och därför är rutiner ofta a och o när det gäller att gå upp i vikt – precis som när man vill ner. Sov inte till tolv när du är ledig så du missar två måltider. Ställ klockan, gå upp och ät, och vill du sova mer så gå och lägg dig igen efter frukost. Det gjorde jag under min viktuppgång och tro mig, efter ett tag vänjer man sig och älskar att gosa ner sig igen efter en smarrig frukost. Jag älskar det fortfarande och gör det ofta.
• Planera. Fortsätter på rutin-spåret. Vet du att du är hemifrån när måltider ska intas (vilket väl är rätt sannolikt då det är god idé att försöka äta var 2-3:e timme) så planera. Gör mellanmålsbarer/nötbollar, ta med en burk keso och ha alltid frukt i väskan. Kokta ägg är praktiskt att ha med sig, och juice håller sig fint också. Den hederliga picknick-maten vi fick med oss till utflykterna som barn funkar fortfarande, rulla ihop pannkakor, gör dubbelmackor – eller varför inte ha ett par köttbullar i väskan? Finns inga fel. Vill du inte köpa huvudmål ute se till att ha med matlåda.
• Försök se det någorlunda ”objektivt”. Med det menar jag att det kan vara en god idé att faktiskt se mat som ”medicin”, inte analysera och över-tänka det hela så mycket. Ät för att du vet att din kropp behöver det. Se maten som bränsle, och fyll på precis som du tankar bilen. Det ger en sällan värst mycket att fundera – bara gör!

Sist men inte minst : inse att om du vill uppnå förändring, så måste du förändra. Man kan inte göra likadant som man alltid gjort och förvänta sig ett annat resultat. Detta innebär alltså att vill du bygga upp din kropp måste den få bättre och fler byggstenar (=mer mat) och den vill inte behöva oroa sig för om/när den får energi nästa gång (=rutin & regelbundenhet). Och en sak till – ingen mat är förbjuden. Detta gäller givetvis alla människor, oavsett vikt och mål. Jag ville bara betona det för även om det gäller viktuppgång så kan tankarna kring mat och kropp bli osunda och fixerade. Så försök ha en avslappnad syn på det hela, och ha inte bråttom. Varje avprickad punkt av sakerna jag listade ovan är ett steg i rätt riktning.

Och viktigast av allt : kom ihåg att du är grym just exakt nu med, inte bara när du nått ditt mål. Tänk inte att du ska bli bra/snygg/hälsosam/lycklig – var det NU! När du börjar känna känslorna av att vara allt det du vill vara redan nu (även om du kanske inte är det) så kommer du snabbare vara där. Jag lovar, det är fakta. Visualisera, känn, ta emot. Ditt främsta jobb är att förstå hur värd du är att må precis som du vill.Ungen med glass i halva ansiktet är faktiskt en tjej. Det är jag för ett par år sedan. Jag har sett många liknande bilder på mig själv och varje gång svär jag på att aldrig klippa min unge sådär (mamma vafan!?!?). Herregud. Sötisen bakom är min jämnåriga kusin. Ja, jag var en jätte som barn 🙂 alltid minst tre huvuden större än alla andra kids!