Bättre teknik i knäböj, del 3: vanliga myter och stela fotleder

Publicerad 30 juli, 2015

Hej kompisar!

För att fortsätta på temat benböjs-teknik tänkte jag idag snacka om något som ofta är en stor bov i dramat när en inte tycker sig få till sina böj, nämligen stela fotleder. Men först vill jag att vi är eniga om en sak: benböj är att böja på benen – inte att skjuta bak höften

Ja för vi kan väl alla vara överens om att ett benböj går till såhär: ner och upp. Vikten/stången ska röra sig lodrätt, från stående startposition ner till huk, och upp igen. Precis, så går ett benböj till. Att du ”absolut inte får hamna framför tårna med knäna” är en vanlig myt som jag tror att de flesta hört. Om jag skulle försöka mig på att kort förklara varför det inte är något annat än skitsnack så skulle det väl låta ungefär såhär: Om man undviker att passera tårna med avsikt att inte belasta knät, ja då kommer belastningen onekligen hamna någon annanstans. Det blir ryggen, ländryggen. Är man rörlig nog, blir belastningen på knäna betydligt mindre vid korrekt utförande med knäna framåt utåt, än vad belastningen på länden blir om man skjuter ut ändan i någon form av bakåtvänd ank-juck och inte för fram knäna.

Det är främst av två skäl som du vill undvika att föra bak höften mer än nödvändigt i en benböj:

hävarmen blir längre (dvs den horisontella linjen mellan höft och fot)
samt att det tillslut kommer leda till en fällning och därigenom en krummad rygg.

Att puta med rumpan kommer inte på något vis ”koppla in” gluteus (rumpan) mer, vilket jag hört att en del tjejer verkar tro (?) Däremot lär en få ont.

Nej, istället vill vi öppna upp höften och föra knäna utåt över tårna. Det är här rörligheten sätter stopp, eller ja, det är väl snarare bristen av rörlighet som sätter stopp. Och nu kommer vi till det där med stela fotleder!

Jag var själv extremt stel i fotlederna (tydligen – jag hade ingen aning!) och det var när jag såg en före/efter-bild på mina böj som skillnaden blev så ofantligt tydlig. Det är först på senare tid som jag aktivt lagt in rörlighetsövningar för fotleden, men hela det gångna året har jag ju tränat upp rörligheten genom att, just det – träna. Gör man något gång på gång på gång blir man bättre, så är det bara.

RÖRLIGHETSÖVNING FÖR FOTLEDEN

Sätt en pinne intill lilltån
Ha hälen kvar i golvet, och kom med knät utanför pinnen
Arbeta sakta, ”gungande”, fram och tillbaka där du helt enkelt försöker komma längre fram med knät för var gång.

OBS: jag vet inte varför jag håller pinnen med bara ena handen (?) tycker nämligen att det är en god idé att hålla den med båda händerna för att undvika att rotera höften. Och ja, jag skulle tagit av mig skorna, såklart 😉