Igår tog jag emot vår senaste order från Gymkompaniet, som innehöll ett dipsbälte, skivstångsvaddering, hantlar och en slam ball. Sistnämnda var jag väldigt taggad på att få använda, så jag satte ihop ett pass för mig att köra på en gång. Det blev ett enkelt, men svettigt, pass som tog mig ungefär en halvtimme att ta mig igenom. Jag köpte en slam ball i vikten 10kg, vilket jag är nöjd med.
Passet består av 4 stycken superset. Det vill säga en kör 2 övningar direkt efter varandra utan vila emellan. Varje superset körde jag 3 gånger, men självklart kan du lägga på fler set/varv om du orkar och har tiden.
- Superset 1: Stående slam ball + Russian twist
- Superset 2: Armhävning på slam ball + sit ups
- Superset 3: Kast över axel + toe touches
- Superset 4: Draken + boll runt bål
Nedan kommer alla övningarna beskrivna med bilder, vill du se dem i rörelse kan du kika denna video som jag la upp på min instagram igår.
[ Stående slam ball – 3×10 ] En väldigt ”basic” övning, där en helt enkelt höjer bollen över huvudet, kastar ner den i backen, för att sedan plocka upp den och göra samma sak igen.
[ Russian twist – 3×15/sida ] Klassiker som går att köra med kettlebell, viktskiva, hantel eller som här, med slam ball. Bollen i händerna, vrid från höger till vänster fram och tillbaka.
[ Armhävning på slam ball – 3×5/sida ] Ha en hand på bollen och gör en armhävning, rulla över bollen och placera den andra Haden på, gör en till armhävning.
[ Sit ups – 3×10 ] Här blev det rätt tungt med 10kg boll, men det gick.
[ Kast över axeln – 3×8/sida ] Plock upp bollen och kasta den över höger axel. Vänd dig om och plocka upp igen, kasta den denna gång över vänster axel.
[ Tre Touches – 3×10 ] Ligg med benen upp, tryck upp bollen och toucha tårna.
[ Draken – 3×10/sida ] Håll bollen mellan händerna, ställ dig på ett ben och för det andra benet rakt bakåt, så du gör ett enbens-rakt marklyft. Gör 10 på ena benet, sedan 10 på det andra.
[ Boll runt bål – 3×10/håll ] Liknande Russian Twist men här släpper du ner bollen och rullar den bakom dig, för att sedan plocka upp den igen, och föra den framför kroppen till andra sidan.
Inga kommentarer