Jag har fyra pass jag roterar mellan just nu; markpass, ryggpass, benpass och axel/corepass. Både mark- och benpass är ganska tunga, medan jag under rygg- och axel/corepassen fokuserar på volym — det vill säga många set med många reps. Just nu är ryggpasset något utav en favorit, så jag tänkte dela med mig av det!
RYGGPASS
Triset: smala latsdrag – stående latsdrag – pull downs. Jag börjar med latsdrag, smalt och supinerat grepp (handflatan mot mig) på en vikt där jag orkar 15 repetitioner. Sedan sänker jag vikten och kör stående, breda latsdrag, 15 reps, för att slutligen sänka vikten ett snäpp till och köra pulldowns med brett grepp (också 15 reps). Detta är ett set, som jag kör 4 gånger. 
Latsdrag i cable. Jag gillar att sitta på knä, och vrida in händerna i bottenläget. Här kör jag 25 repetitioner, 4 set.
Rodd i cable. En ny favorit hos mig! Jag står på knä med ena benet upp i 90 grader. Supinerat relativt brett grepp. Jag börjar på en vikt där 15 repetitioner känns lätt, och trappar upp 5 kilo åt gången (15 reps varje set) till en vikt där 15 repetitioner är utmanande. Där kör jag sedan 3 set a 15 reps. 
Enarmslatsdrag. En gammal favorit! Jag gillar att sitta på en bänk. Här kör jag först 25 repetitioner, höjer sedan vikten och kör 3 set a 15 repetitioner, för att avsluta på den lägre vikten med 25 repetitioner.
Enarmsrodd. Återigen gillar jag att sitta på en bänk. Här kör jag en pyramid; jag börjar på en vikt där jag orkar göra 25 repetitioner, sedan höjer jag 5 kilo åt gången och går ner 5 repetitioner per set, tills jag når en vikt där jag gör 15 repetitioner. Sedan vänder jag; går ner i vikt och lägger på repetitioner, tills jag gör 25 reps igen.
Totalt landar detta pass för mig på 16 ton lyfta, fördelat på 35 set och 615 repetitioner. Det vet jag eftersom jag använder styrkelabbets app, som jag skrivit om förut. Rekommenderar den starkt!
5 Kommentarer
isa
2 juli, 2019 at 18:45Kör du någon kondition? och hur långa passkör du? 😀
roethlisberger
3 juli, 2019 at 08:39Nej det gör jag inte 🙂 passen brukar ta drygt 1 timme
Therese
3 juli, 2019 at 19:19Kul att du delar med dig av dina pass. Du får mer än gärna göra det för övriga pass/musklegrupper också.
roethlisberger
6 juli, 2019 at 08:29Roligt att du gillar det! Jag har delat flera av mina pass tidigare, kika under kategorin ”träning” så hittar du fler 🙂 Men kommer säkert posta mer om det framöver också
Malin
6 juli, 2019 at 09:28Har du tävlat i styrkelyft? Hur gör du de dagar då du kommer till gymmet och märker att du inte orkar något? Detta händer mig på helt oväntade dagar(i mitt huvud men sedan inser jag att de dagar det varit mycket intryck ljud m. M så är jag helt slut i huvudet 😥. Håller på med utredning om adhd).
Tack för allt du skriver om och för att du är du! 😘