Att ha en stark bål är verkligen guld värt, inte bara när en tränar utan minst lika värdefullt är det i vardagen. Jag har den senaste tiden lagt lite extra fokus på just bålen, både funktionalitet och styrka, och tänkte idag dela med mig av en magcirkel som min vän tipsade mig om för någon vecka sedan.
Cirkeln består av 4 övningar, och en kör 4 varv. Antalet repetitioner är kort och gott vad en klarar; gör så många repetitioner av övning nr 1 som du klarar av med bibehållen god teknik, och kör sedan lika många repetitioner i resterande 3 övningar. Jag klarade med nöd och näppe 8 repetitioner första gången jag försökte, och nu en 10-ish pass senare går det relativt problemfritt men ännu har jag inte ökat reps-antalet. Det är dock planen så småningom, att successivt öka antalet repetitioner allt eftersom jag blir starkare och får bättre kontroll på bålmusklerna.
När jag skulle fota de här övningarna kunde jag snabbt konstatera att det var bra mycket både svårare och jobbigare att få på bild än att enbart utföra övningarna. Jag fick göra allt extra långsamt och fokuserat och försökte hålla alla positioners ytterlägen i någon sekund extra för att få skarpa bilder. Så ha överseende med småsaker (som att jag böjer benen lätt på första övningen, etc), tack!
V-UPS
Lyft både benen och armarna och rulla upp så att du balanserar på rumpan. Sänk sedan överkroppen och benen tillbaka till golvet.
CRUNCH-UPS
Som ett mellanting mellan V-ups och situps, kan en säga. Utgångsposition som ovan i V-upsen, men ”cruncha” ihop och försök stanna till i toppläget, så att du verkligen känner magen. Rulla ut till utgångsposition igen.
SITUPS
Klassikern! Ligg på rygg med böjda ben, med fötterna i golvet. Lägg armarna i kors på bröstkorgen eller håll händerna bakom öronen. Med magmusklerna, rulla upp så att hela överkroppen kommer upp från golvet och du nästan reser dig till sittande ställning. Sänk därefter kroppen tillbaka till startposition. Försök att inte ”svinga” dig upp, och håll spänningen på vägen ner.
HOLLOW HOLD / HOLLOW ROCK
Utgångsposition: Ligg på rygg, ”hitta” svanken och se till att den är nedtryckt i backen hela tiden. Med bibehållen spänning, lyft upp armar och ben, förläng kroppen och håll. Detta är hollow hold. Jobbig nog för den ovane, kan jag intyga då jag provade för första gången för några veckor sedan. När en behärskar hollow hold kan en utveckla och göra hollow rock; samma som i en hold, men ”rocka” fram och tillbaka – som att gunga i en gungstol.
Inga kommentarer