Träning Träningsövningar Vardagsuppdatering

Ryggpass med många set och många reps

Publicerad 2 juli, 2019

Jag har fyra pass jag roterar mellan just nu; markpass, ryggpass, benpass och axel/corepass. Både mark- och benpass är ganska tunga, medan jag under rygg- och axel/corepassen fokuserar på volym — det vill säga många set med många reps. Just nu är ryggpasset något utav en favorit, så jag tänkte dela med mig av det!

RYGGPASS

Triset: smala latsdrag – stående latsdrag – pull downs. Jag börjar med latsdrag, smalt och supinerat grepp (handflatan mot mig) på en vikt där jag orkar 15 repetitioner. Sedan sänker jag vikten och kör stående, breda latsdrag, 15 reps, för att slutligen sänka vikten ett snäpp till och köra pulldowns med brett grepp (också 15 reps). Detta är ett set, som jag kör 4 gånger.

Latsdrag i cable. Jag gillar att sitta på knä, och vrida in händerna i bottenläget. Här kör jag 25 repetitioner, 4 set.

Rodd i cable. En ny favorit hos mig! Jag står på knä med ena benet upp i 90 grader. Supinerat relativt brett grepp. Jag börjar på en vikt där 15 repetitioner känns lätt, och trappar upp 5 kilo åt gången (15 reps varje set) till en vikt där 15 repetitioner är utmanande. Där kör jag sedan 3 set a 15 reps.

Enarmslatsdrag. En gammal favorit! Jag gillar att sitta på en bänk. Här kör jag först 25 repetitioner, höjer sedan vikten och kör 3 set a 15 repetitioner, för att avsluta på den lägre vikten med 25 repetitioner.

Enarmsrodd. Återigen gillar jag att sitta på en bänk. Här kör jag en pyramid; jag börjar på en vikt där jag orkar göra 25 repetitioner, sedan höjer jag 5 kilo åt gången och går ner 5 repetitioner per set, tills jag når en vikt där jag gör 15 repetitioner. Sedan vänder jag; går ner i vikt och lägger på repetitioner, tills jag gör 25 reps igen.

Totalt landar detta pass för mig på 16 ton lyfta, fördelat på 35 set och 615 repetitioner. Det vet jag eftersom jag använder styrkelabbets app, som jag skrivit om förut. Rekommenderar den starkt!

BARS & RUTOR Recept

CHOCOLATE CHIP PEANUTBUTTER PROTEINBARS

Publicerad 28 juni, 2019

Dessa bars är no-bake, vilket innebär att de inte behöver tillagas på något vis, och superenkla att slänga ihop. Dessutom, kanske viktigast av allt; de är jättegoda. Perfekt att ha ett gäng redo i kylen för de där morgnarna en inte hinner göra frukost eller när mellis-suget kickar in.

CHOCOLATE CHIP PEANUTBUTTER PROTEINBARS

Du behöver:

  • 1/2 dl (58g) jordnötssmör
  • 1 msk (15g) kokosolja
  • 2,5 msk (50g) sirap med honungssmak
  • 3/4 dl (34g) vassle proteinpulver, jag använde det här i smaken Peanutbutter cup
  • 1 dl (40g) havregryn 
  • 1 msk chiafrön
  • 20g hackad choklad, jag använde steviasötad från Nick’s

Gör såhär:

  1. Smält ihop jordnötssmör, kokosolja och sirap i en liten kastrull på låg värme. Häll över i en bunke.
  2. Tillsätt vassle och rör tills jämnt.
  3. Tillsätt havregryn och chiafrön och arbeta in i degen. Den blir ganska fast så enklast gör du detta med händerna.
  4. Tillsätt sist den hackade chokladen, arbeta in.
  5. Tryck ut till en rektangel på ett bakplåtspapper.
  6. Ställ in i kylen ca 1 timme innan du skär upp i bitar.
Tankar om ting Vad vi borde prata om

till dig som inte har ADHD

Publicerad 26 juni, 2019

Den här videon hittade jag för några år sedan. Jag har sedan dess använt den som ett ”verktyg” i mina relationer, och visar den för alla som kommer mig nära. Som för att… förklara, lite. För Jessica, som skrivit texten som läses upp i videon, sätter ord på det så himla bra.

Jag tänkte faktiskt inte skriva så mycket mer själv idag, utan lämnar er här med videon och under den texten i sin helhet, skriven av Jessica Hjert Flood, Nestor förlag.

Jag önskar att du på något sätt hade kunnat dela min verklighet, förstå min värld, på samma sätt som jag tvingas leva i din. Jag önskar att du om så bara för en dag fick lära känna virvelvinden i min kropp och frustrationen som framstår när jag inte kan följa dess rörelse. Jag önskar att du fick känna rastlösheten som spritter i kroppen och som man blir galen av att hålla inne. Jag önskar att du förstod att varje gång du försöker sakta ner mitt tempo eller stoppa mig, så faller jag totalt omkull. Det känns som att ha en tyngd runt min kropp, jag känner mig instäng, kvävd och vill bara slå mig loss.

Jag måste få flyga fritt i min egen fart, annars faller jag helt. Jag skulle vilja få dig att förstå att det inte är av illvilja eller lathet som jag inte klarar av vissa situationer eller kan hantera olika saker, och att varje gång jag tappar bort eller glömmer saker så är det redan en nedslag för mig, jag behöver inte några anklagelser eller beskyllningar, det hjälper inte mig. Det lägger bara ytterligare ett lager av sorg och frustration på berget som redan byggts upp inom mig. Jag önskar att du kunde förstå min frustration i att bli avbruten, för varje gång jag tappar bort mig hittar jag inte tillbaka.

Jag är ledsen för att jag inte kan lyssna på dig, mina tankar flyger iväg mot okänt mål, jag kan inte stoppa dem hur mycket jag än försöker. Jag önskar att varje gång du frågar vad det är, tror på min förklaring att jag faktiskt inte vet. Att svaret är dolt även för mig. Jag skulle vilja visa dig känslan av ångest som ständigt lever inom mig, det som är som ett stort mörkt hål i min mage, men som förvandlas till luft när jag lägger den i min hand. Den syns inte, och du kan inte förstå den. Fast att den inte väger något är den tyngre än livet själv att bära.

Det lever något inom mig, något som jag inte kan styra eller stoppa. Som jag dagligen försöker kontrollera för att fungera normalt. Ibland önskar jag att det syntes utanpå, att det stod inristat i min panna som en påminnelse för dig att jag inte fungerar likadant som du. Så att du minns att varje gång jag gör dig upprörd eller frustrerad så har jag redan försökt allt jag kan…men inte nått ända fram…och att ingen är mer ledsen för det än jag.

BROWNIES & BLONDIES CHEESECAKE & PAJ PROTEINBAK

BROWNIE MED CHEESECAKETÄCKE & COOKIE DOUGHBITAR

Publicerad 22 juni, 2019

Jag ägnade mig inte något något speciellt midsommarfirande i år, istället ägnade jag dagen åt att göra enbart favoritsaker, så som morgonträning på ett folktomt gym, skogspromenad hela familjen, lunch i solen, eftermiddagspass med kettlebells i trädgården med min sambo, och så avslutningsvis middag på en kvällsljummen takterass med två fina vänner. De senaste åren har jag blivit allt mer bekväm i mitt eget sällskap, jag liksom gillar att spendera tid bara jag. Strosa runt hemma i tystnad och pilla. Ägna min tid åt saker jag väljer, inte sådant jag känner att jag borde eller som förväntas av mig. För vissa kanske det låter urtrist men för mig innebär det snarare en enorm frihet och ett stort lugn, att ha kommit till en punkt där jag faktiskt helt och fullständigt struntar i vad jag eventuellt ”missar”. Jag skiter i vad jag missar, för jag väljer något annat, och det känns bara himla bra.

Hur som helst – jag ville ha med mig en efterrätt till nämnda middag. Eftersom det är två tränande herrar som gärna håller koll på vad de äter ville jag visa hur en äter proteinrikt och sockerfritt på bästa sätt, och inte bara göra en enkel liten kaka. Nä, jag bestämde mig för att göra en brownie, toppad med cheesecake, fylld med cookie dough. Den blev makalöst smarrig, kan jag lova! Viktigt bara att en låter den få ”stå till sig” i kylen i minst några timmar efter gräddning, annars rinner den ut när den skärs upp. Några timmar i kylen och den blir perfekt kladdig och härlig.

BROWNIE MED CHEESECAKETÄCKE & COOKIE DOUGHBITAR

för en form à 24×15 cm

Cookie Dough:

  • 1 dl (40g) havremjöl
  • 1/2 dl (26g) majsmjöl*
  • 2 msk (17g) kasein proteinpulver
  • 1/2 msk sukrin gold
  • 1/2 tsk bakpulver
  • 1/4 dl (22g) kokosolja
  • 1 msk (17g) mandelsmör
  • 1/2 dl (65g) fibersirap gold/nicks fibersirap med honungssmak
  • 1/2 äggula (vispa upp en äggula med gaffel, använd hälften)
  • 20g hackad mjölkchoklad, jag använde steviasötad från Nicks

Brownie:

  • 50g hackad choklad, jag använde steviasötad från Nicks
  • 35g hasselnötskräm, jag använde Barebells
  • 15g kokosolja
  • 35g vassle proteinpulver, jag använde Tyngres nötkräm
  • 24g (3 msk) kakao
  • 12g (1,5 msk) havremjöl
  • 1/5 tsk salt
  • 1/4 tsk bikarbonat
  • 2 ägg
  • 45g sötströ, jag använder Nicks (denna)
  • 18g (2 msk) sukrin gold
  • 15g (2 msk) kokossocker

Cheesecake:

  • 150g cream cheese
  • 50g kvarg
  • några droppar citronsaft
  • 20g vassle proteinpulver, jag använde detta i smaken Delicious Vanilla
  • 10g kasein proteinpulver, jag använde detta i smaken Cookie Dough

Gör såhär:

  1. Börja med cookiedoughn; Värm försiktigt kokosolja och mandelsmör i micro, inte länge det ska bara bli flytande så du kan röra ihop dem. Tillsätt sedan sirapen, rör ihop, och ställ åt sidan.
  2. Rör ihop alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt olje-blandningen och arbeta ihop till kakdegs-konsistens med hjälp av en gaffel. Tillsätt äggulan och arbeta in den i degen. Vänd sist ner den hackade chokladen och arbeta in den också, ställ åt sidan så länge.
  3. Gör brownie-smeten; Hacka chokladen och rör ihop hälften av den med resterande torra ingredienser. Ställ åt sidan.
  4. Smält ihop resten av chokladhacket med kokosolja och hasselnötskräm (det räcker med några sekunder i micron). Ställ åt sidan att svalna.
  5. Vispa med elvisp upp ägg, kokossocker och sötning tills fluffigt. Tillsätt choklad/hasselnöts-smeten medan du har vispen igång på lägsta hastighet och sluta vispa när allt har blandats.
  6. Vänd ner den torra blandningen, antingen med slickepot eller vispen, men ”övervispa” inte. Se bara till att smeten är jämn utan klumpar. Ställ åt sidan.
  7. Värm ugnen till 175 grader.
  8. Gör cheesecake-smeten; Rör bara ihop alla ingredienser till en jämn smet, klart!
  9. Bre ut brownie smeten i en ugnsform (min hade måtten 24×15) med bakplåtspapper i botten. Häll över cheesecakesmeten och bre ut jämnt. Forma cookie doughn till bollar och tryck ner i cheesecakesmeten. Det blir förmodligen lite cookie dough över men den är god till cirka allting så det är en bonus, lovar.
  10. Grädda i mitten av ugnen i 20 minuter, ta ut och låt svalna. Ställ sedan in i kylen i minst några timmar (den kommer vara flytande i mitten om den fortfarande är ljummen + mycket godare när den fått ”stå till sig” några timmar)
BARS & RUTOR GODIS Recept

SOCKERFRI KEXCHOKLAD

Publicerad 20 juni, 2019

I den senaste boxen från Smakbox fick jag en förpackning smörgåsrån. Jag slängde in det i skafferiet och tänkte att de där kommer jag ju knappast ha användning av. För jag vet inte ens hur en äter smörgås rån? Som macka? Men så idag bara slog det mig – jag ska göra kexchoklad, såklart! Sockerfri kexchoklad.

Och SÅ BRA det blev! Det enda som behövs är tre ingredienser; smörgåsrån, hasselnötskräm av något slag (jag använde Barebells) och mjölkchoklad (jag använde steviasötad från Nick’s).

SOCKERFRI KEXCHOKLAD

receptet ger 3 st kexchoklad

Du behöver:

  • 12 st smörgåsrån
  • 70g Barebells hasselnötskräm
  • 35g mjölkchoklad, jag använde steviasötad från Nick’s
  • 100g mjölkchoklad

Gör såhär:

  1. Smält ihop hasselnötskräm och den lilla mängden choklad (35g).
  2. Bre chokladkrämen över ett rån, lägg sedan på ett till rån som du brer kräm på, sedan ytterligare ett rån, kräm på det och avslutningsvis ett rån på toppen. Tryck till lätt. Upprepa 2 gånger till till så du får totalt 3 ”kexchoklad’s”.
  3. Ställ in i kylen en 20 minuter att stelna.
  4. Smält resterande choklad (100g) och doppa kexchokladen däri. Låt stelna i kyl.
CHEESECAKE & PAJ PROTEINBAK Recept

MIDSOMMAR (PROTEIN-)CHEESECASKE med honung- & limemarinerade jordgubbar

Publicerad 18 juni, 2019

Klassisk (protein)cheesecake med fräsch smak av citrus, som toppas med honung- & limemarinerade jordgubbar – en given succé! Självklart kan en smaksätta och toppa hur en vill, men jag kan varmt rekommendera just denna smakkombination. Enkelt är det dessutom också!

Den här toppingen är en av mina absoluta favorittoppingar, så gott till och på cirka allt! Det enda en behöver är jordgubbar, lime (både skal och saft) och honung – eller, Nick’s fibersirap med honungssmak, som jag använde denna gång.

MIDSOMMAR (PROTEIN-)CHEESECASKE med honung- & limemarinerade jordgubbar

18 cm i diameter

Botten:

  • 120g kakor, jag använde hemmagjorda men vilka kakor som helst funkar (exempelvis någon av alla dessa)
  • 30g kokosolja

Fyllning:

  • 200 cream cheese
  • 100g kvarg
  • 1 ägg
  • 1 äggvita
  • 1 msk citronsaft
  • 30g 100% Whey Premium, i smaken Delicious Vanilla
  • 20g 100% Casein Premium, i smaken Vanilla Dream

Topping:

  • 180g jordgubbar
  • Skalet från 1 lime
  • Saften från 1/2 lime
  • 1,5 msk honung eller fibersirap med honungssmak

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader och spänn fast ett bakplåtspapper i botten av en springform. Börja sedan med botten:
  2. Mixa kakorna till ett smul. Blanda med (smält och avsvalnad) kokosolja. Tryck ut i botten av springformen.
  3. Gör fyllningen: Mixa ihop cream cheese, kvarg, ägg, äggvita och citronsaft. Tillsätt proteinpulver och mixa tills helt slätt. Häll i formen.
  4. Grädda i 18-20 minuter, stäng sedan av ugnen men låt cheesecaken vara kvar i ugnen medan den svalnar. Ställ sedan in i kylen över natten.
  5. Kvartla jordgubbarna och lägg i en skål. Riv över limeskal, pressa över saft och ringla ner honung. Blanda ihop och toppa cheesecaken med de marinerade jordgubbarna.
GLASS PROTEINBAK Recept

BCAA-SORBET

Publicerad 15 juni, 2019

Vad passar väl bättre heta sommardagar som dessa än svalkande och läskande sorbet? Typ inget. Här kommer ett superenkelt recept på lika supergod sorbet.

BCAA-SORBET med smak av jordgubb & pink lemonade

Du behöver:

  • 250g frysta jordgubbar
  • 1/2 dl kvarg
  • 1 msk citronsaft
  • 1 skopa bcaa i smaken Pink Lemonade

Gör såhär:

  1. Mixa ihop allt med stavmixer. Servera antingen direkt, för en lite mjukare sorbet, eller frys in i ca 1 timme för en fastare sorbet.

En kan såklart använda vilket bcaa en vill, och vilka frysta bär/fryst frukt en vill för den delen, men jag kan varmt rekommendera just den här smakkombon med jordgubbar + ”pink lemonade”. Bcaan är rätt söt att dricka rakt upp och ned, men tillsammans med lite extra citron som här blir den perfekt!

DIY-pyssel Fanny målar Vardagsuppdatering

Hur jag målar galaxer

Publicerad 14 juni, 2019

En av mina favoriter när det kommer till tavlorna jag målar är att inkludera galaxer. Framför allt på svart bakgrund tycker jag det blir så himla fint, framför allt med lite skimrande vacker färg. Jag har fått lite frågor om hur jag målar dem och tänkte besvara det i dagens inlägg, så häng med!

Som det står på bilden ovan är det enda en behöver färger + makeupsvamp. Låter det konstigt med makeupsvamp? När målar mina galaxer använder jag lite samma metod som när jag gjorde vårat hallbord och mina photo boards – dvs ”kökssvampmetoden”, fast här använder jag alltså makeupsvampar istället. Det för att de är mindre och lättare att arbeta lite mer precist med. Jag har dessutom rivit av mina till ännu mindre bitar, för att kunna jobba ännu mer precist i kanter/längs linjer.

Vad gäller färg använder jag främst tre skimrande färger som jag köpt på panduro; en blå, en lila och en rosa. De är så himla fina, gör sig inte rättvisa på bild. Utöver dessa använder jag lite lite vitt och så svart (båda matta) för att ”sudda ut” i kanterna och runt om själva galaxen.

Jag börjar med antingen blått eller lila, och täcker hela området jag ska måla en galax på. Sedan tar jag den andra av de två, och duttar med svampen. Dutt dutt dutt. Rosa använder jag mycket sparsamt där jag vill ljusa upp, tillsammans med lite vitt. Sedan går jag tillbaka och duttar mer med både lila och blått osv osv rätt länge, tills jag är nöjd. Svart duttar jag alltså längs med alla kanter och liksom ”suddar in” i själva galaxen.

Sedan låter jag det hela torka, helt, innan jag går in och börjar måla med pennorna. Den här tavlan som jag gör nu tänkte jag behålla och hänga upp här hemma, den är stor (80x80cm) och kommer vara helt i guld. Tror den kommer bli superfin, hoppas det i alla fall!

Mer om mandala:

LUNCH & MIDDAG Recept RÖROR, SÅSER & DIPPER

Couscous- & kikärtsbollar med magisk yoghurtsås

Publicerad 11 juni, 2019

Jag har blivit så extremt dålig på att laga mat. Jag kör ”snabbmat” de flesta dagar och det är verkligen inget värt att blogga om, dessutom är det väldigt mycket same-same.

MEN när jag häromdagen fick hem ett bud från Planti med deras tre nyheter Cooking Fraiche Natural, Cooking Fraiche Paprika Chili och Greek Style Gurt + en massa färska grönsaker, bestämde jag mig för att det var hög tid att laga lite mat igen. Sagt och gjort, jag gjorde dögoda bollar med en bas på kikärtor och couscous – helt ny grej för mig och vilken hit det blev! Till bollarna rörde jag ihop en enkel, men väldigt god, ”gurt”-sås med tahini och lime. Åh alltså nu vill jag typ äta det här varje dag.

COUSCOUS- & KIKÄRTSBOLLAR och yoghurtsås med tahini och lime

Bollar: (ger ca 16 bollar)

  • 3/4 okokt couscous
  • 150g kikärtor
  • 1 msk tahini
  • 2 vitlöksklyftor, pressade
  • 1/4 röd lök, finhackad
  • 1 msk olivolja
  • 1 dl tätt packad persilja, finhackad
  • 1 msk majsmjöl
  • 1 msk havremjöl
  • salt och peppar

Gör såhär:

  1. Koka upp 3/4 dl vatten med lite grönsaksbuljong. Dra från värmen och tillsätt couscous, lägg på lock och låt dra i 5 minuter.
  2. Fräs under tiden finhackad rödlök och pressad vitlök i stekpanna.
  3. Mixa ihop kikärtor och tahini tills slätt.
  4. Blanda ihop kikärtssmeten med couscous, lök, vitlök, olivolja, mjöler och persilja, smaka av med salt och peppar.
  5. Låt smeten vila i 30 minuter. Forma sedan till bollar och antingen stek gyllene i olivolja eller tillaga i ugn (175 grader i ca 15 minuter)

Sås:

  • 2 dl planti Greek Style Gurt
  • 1 msk tahini
  • rivet skal från 1/2 lime
  • salt och peppar

Rör ihop och smaka av med salt och peppar

Tävling

Smakbox Kylt & Fryst — TÄVLING

Publicerad 9 juni, 2019

Jag får sedan en tid tillbaka en Smakbox hemskickad till mig varannan månad, och av alla boxar jag provat hittills är detta min favorit. Smakbox finns i fyra olika inriktningar; original, måltid, nyfiken och balans (varav jag har den sistnämnda) som alla innehåller ca 15 produkter (till ett värde av ca 350-450kr).

Denna månad är det också premiär för smakbox nyhet Kylt & Fryst tillägg. Vilket helt enkelt är ett tillägg en kan köpa till sin box (150kr, varav 50kr är leverans hem till dörren) innehållandes ca 10 kylda och frysta varor.

Jag får inte visa så mycket av innehållet i månadens box förrän tävlingen nedan är avslutad, men måste bara visa denna! Kylt & Fryst tillägget innehöll denna månad en av mina absoluta lyx-favoriter: Humm Kombucha!

TÄVLING

Jag fick precis hem juni-boxen och tänkte att det är hög tid att vi tävlar ihop med smakbox! Vinsten är alltså juni-boxen med kylt & fryst tillägget. Eftersom boxen levereras hem till dörren är det viktigt att du som tävlar bor i någon av följande städer;

Malmö med omnejd – Skanör – Trelleborg – Ystad – Lund- Staffanstorp – Helsingborg – Ängelholm

Göteborg med omnejd – Borås – Alingsås – Trollhättan – Vänersborg – Uddevalla – Marstrand – Kungälv – Onsala – Kungsbacka – Varberg – Falkenberg – Halmstad – Båstad

Stockholm med omnejd – Uppsala – Åkersberga – Norrtälje – Bålsta – Enköping – Västerås – Eskilstuna – Torshälla – Södertälje – Nyköping – Trosa – Oxelösund – Nynäshamn

HUR DU TÄVLAR

För att vara med och tävla ska du lämna en kommentar här och skriva vad du önskar finna i din smakbox; vad vore den perfekta överraskningen? Se också till att lämna din emailadress så att jag kan kontakta vinnaren (alternativt skriv din hemadress + telefonnummer så att jag kan skicka vinsten som en liten suprise!) Boxen med tillägget kommer sedan levereras nästa helg den 16e juni, hem till dörren! Eftersom det är lite kort varsel, utser jag vinnare redan nu på tisdag morgon, den 11e juni. Detta för att jag ska hinna registrera vinnarens adress i tid innan utskicket.

BONUS

Förutom chansen att vinna en hel box med kylt & fryst tillägget, får du med koden roethlisberger månadens Smakbox (som heter BJUDNING) + Kylt & Fryst tillägg + en aprilbox för bara 348 kr (värde 1.120 kr)