När jag av en eller annan orsak har ont om tid, brist på idéer eller bara inte alls är sugen på det pass som är ”planerat” (så valet egentligen står mellan att träningen inte blir av alls eller att jag gör något annat än det där som står på schemat) – ja då tar jag nästan alltid till samma trick.
Jag kör marklyft i pyramid. Det är en så himla bra grej, av flera skäl;
- Hela kroppen tränas, allt från de stora muskelgrupperna till de små (men ack så viktiga) musklerna, samt balans och inte minst – hjärta och puls. Det här är så nära konditionsträning jag kommer.
- Det är så väldigt tidseffektivt. Uppvärmningen är liksom inkluderad i själva passet. Från det att en kliver in i gymmet räcker 40-ish minuter utan problem för att en sedan ska gå ut med en genomsvettig och endorinsprudlande kropp som fått jobba från topp till tå.
- Det-är-så-galet-kul att köra marklyft i pyramid! En får verkligen ta ut sig; både med sega hög-reps och med tunga maxlyft där man tar i från tårna.
- En tränar bålstabiliteten, och en stark bål är ju något en har användning för i all annan träning en kan tänkas ägna sig åt. Ja, vardagsliv också för den delen! Packa flyttkartonger, spänna fast barn i bilbarnstolar, bära matkassar… Bålen är alltid med.
en svettig, men framför allt glad, spegelsefie efter gårdagens mark-pass
Igår var en sådan dag. En dag då träningen inte skulle blivit av alls, om jag inte struntat i att det ”egentligen” var dags för ben, och istället körde just marklyft i pyramid. Efter en segstartad dag och mycket velande bestämde jag mig för att ta mig samman och körde till Wenngarn för 45 minuter med bara fina, härliga marklyft, innan midsommarbuffé.
Precis som jag visste, var 45 minuter spenderade med stången det effektivaste sättet att få mig på banan igen. Såhär såg mitt pass ut:
{Uppvärmning: 2 set frontböj med gummiband –som den här gången– med bara stången}
- Jag börjar med 40kg, och sedan lägger jag på 10-20kg för varje set. Så; 40kg – 60kg – 80kg – 100kg – 110kg –120kg. Det är mitt max, 1MR.
- På vägen upp kör jag bara 1 set på varje vikt, och jag sänker reps-antalet i takt med att vikten ökar. Brukar försöka se till att orka 5-8 repetitioner på 100kg, det för att sikta på att orka en 3:a på vikten innan max.
- Efter en eller flera 1:or på maxvikten trappar jag sedan ner och då är det AMRAP (dvs så många reps jag orkar) varje set, 2-3 set på varje vikt.
- Försöker alltid alltid göra fler repetitioner på vägen ner än jag orkade på vägen upp, och det blir verkligen pannbensträning för man känner hur vikten minskar och blir lättare, samtidigt som man blir tröttare och tröttare efter att ha varit uppe och vänt på max..
{för skojs skull: ett gäng frivändningar, min nya ”ge-mig-fan-på-att-klara-grej”, och det blir bättre och bättre faktiskt..!}
PS: Jag har satt som regel för mig själv att inte använda remmar förrän jag kommer upp till 100kg, och bältet åker på först vid maxlyft. På vägen ner i pyramiden kör jag dock med både remmar och bälte. Hur man gör med sådant är såklart upp till var och en.
