Browsing Tag

Wenngarn Sportcenter

Det finaste i livet just nu

Publicerad 28 februari, 2017

Efter några månader utan möjlighet att ta mig till Wenngarn är jag sedan några veckor nu äntligen tillbaka på mitt favoritsportcenter.
Jag har egentligen alltid varit en ”ensam-tränare”. Jag har aldrig riktigt varit bekväm med- eller önskat att träna ihop med någon, utan har helt enkelt föredragit att träna själv. Mycket för att jag kommer av mig med träningen när jag har mycket ”omkring mig”, jag pratar alldeles för mycket och tiden försvinner utan att något vettigt blir gjort. Men sedan jag hittade till Wenngarn Sportcenter och till de fina vännerna jag idag har där, har det fallit sig naturligt att träna ”ihop”. För första gången någonsin är det nu något jag trivs med – ärligt talat är det lite utav veckans höjdpunkt, våra kvällar ihop på gymmet.

Tre dagar i veckan samma tid, ses vi bland stängerna. En tyngdlyftare, en rugbyspelare, en strongman, en styrkelyftare och en thaiboxare. (ja och så jag då, oklart hur jag ska titulera mig i sammanhanget.. en ”tränande”?) Stämningen är lättsam och okrystad, attityden är ”no bullshit” med en rejäl dos jävlar anamma och ”det är bara att göra”. Den som vill ha eller behöver hejjarop får det i överflöd, den som behöver tips och råd får det – och den som bara vill ha sällskap några timmar kan utan problem komma bara för hänget.

Såhär med några tröga träningsmånader i bagaget då motivationen varit minst sagt frånvarande är jag så himla himla glad över att vara tillbaka. Tillbaka på Wenngarn och tillbaka hos de här superhärliga människorna. Även om jag i grunden nog fortfarande är en ”ensamtränare” och alltid kommer vara, så är de här kvällarna med de här människorna det absolut finaste i livet just nu.

Igårkväll stod jag inför ett tungt pass, då jag nu kommit halvvägs in på mitt träningsupplägg som förhoppningsvis tar mig till det där 150-kilos marklyftet om några veckor. På stången hade jag 120 kilo och det skulle upp 5×5, vilket var långt ifrån vad jag någonsin gjort på den vikten, jag tror att jag gjort en trea en gång tidigare. Så jag var lite nervös ska erkännas, inte så mycket över om jag skulle orka utan mer bara att jag var osäker på hur det skulle kännas i kroppen. De sista repsen i de sista seten var sega och tunga, men samtliga 25 repetitioner kom upp och jag fick gott om kooom igen nu Fanny-skrik från gänget (fast inför sista setet bad jag samtliga att inte titta på mig, ännu är jag inte helt hundra med åskådare, haha…)

Och så fick alla kaka! Hela helgen har jag stått i köket och filmat recept, bland annat gjorde jag en galet smarrig nutella protein cheesecake. Den fick lovord i överflöd och försvann snabbt. Många fina lyft blev det under kvällen, och jag kan inte låta bli att ge min fina kaka lite cred för det…

Nu längtar jag mest till imorgonkväll då vi samlas igen. Vad som står på mitt schema? Marklyft… denna gång får jag dock njuta av lätta 2:or så det ska baaara bli kul! (och jag gör mitt bästa för att inte tänka på fredagens 4×4 på 127,5 kilo… hua, just nu känns det helt orimligt med tanke på att jag aldrig gjort ens en tvåa på den vikten. Spännande.)

Inspiration och pepp Övningar Träning Uncategorized Vardagsuppdatering workoutstories

Lördagarnas välbehövliga me-time

Publicerad 27 februari, 2016

De senaste veckorna har mina lördagar sett ganska precis likadana ut; jag har varit uppe före solen (till och med före TV4 Nyhetsmorgon, den ni!) för att åka in till STHLM RAW och börja preppa inför veckans intensivaste dag i köket. Där är jag sedan sysselsatt till 16 då jag springer till tunnelbanan, vidare mot pendeln, och slutligen anländer i mitt hem strax före 18. Äntligen mat! Sedan snabb upp- och ompackning för att ta bilen och åka ut till Wenngarn Sportcenter, där jag sedan har välbehövlig ”me-time” i någon timme.

Efter en lång, hektisk vecka är det nämligen precis vad jag behöver. Me-time på mitt favoritställe, utan stress, prat och måsten, utan en tid att passa. Träningen ”blir vad det blir” dessa lördagskvällar, oftast har jag ingen plan alls och det är faktiskt halva charmen.

Först lägger jag mig på mattan i hörnet med en foamroller och ett gummiband. Jag sätter i hörlurarna och slår på min lugna, sköna musiklista på Spotify och fokus är först och främst att andas. Rullande på rollern varvas med lite rörlighetsövningar, och sakta känner jag hur jag andas djupare, pulsen går ner och humöret upp.

Efter en tio minuter-en kvart brukar jag veta vad jag vill börja med. Sedan tar jag det därifrån och låter hela passet bestå av vad-jag-känner-för. Efter någon timme lämnar jag det fina sportcentret lite lugnare inombords och med en nöjd och glad kropp.

Så fint tänkte jag avsluta även denna lördag, och som vanligt är planen för själva träningen högst oklar. Men för någon vecka sedan gjorde jag det väldigt lätt för mig genom att köra tre favoriter med samma stång och samma vikt. Det bara blev så och jag påmindes om hur träning inte måste vara mer planerad eller strukturerad än så. Tre favoriter och it’s all good, liksom.

Jag började i racket och körde ”Over Head Squats”, först med bara stången och sedan la jag på vikt för varje set, upp till 40kg.

…och det var alltså vikten jag sedan lät vara kvar på stången resten av passet. Jag backade några steg och varvade strikta militärpressar med frontböj. Då och då kände jag för en frivändning eller två, så några sådana blev det också.

Ja, det var den lördagen, det! Som jag nog skulle vilja säga gick till historien som ett av mina allra finaste pass, för det var välbehövlig me-time och sann träningsglädje rakt igenom.

Så glöm inte; ibland behöver du bara ta dig till gymmet, ut i spåret eller var/hur du nu gillar att träna. Resten löser sig, liksom.

healthstories Övningar Träning Vardagsuppdatering

Övningstips: superset för baksida axlar

Publicerad 30 december, 2015

Igår spenderade jag kvällen på Wenngarn Sportcenter. Because: det är bästa sättet att spendera en tisdagkväll. Just nu försöker jag lägga lite extra krut på min teknik i benböj, så passet bestod främst av en himla massa set lätta frontböj. Men eftersom mitt träningssällskap kör pass à 3 timmar, hade jag efter böjen lite ”tid att fördriva”, så jag passade på att fota ett superset för baksida axlar att visa er. Min favorit just nu!

3 st ”halvreps” + 1 ”helrep” = 1 rep. Jag brukar köra 10 sådana reps (3+1) som 1 set. Jag förklarar nedan vad jag menar med halv- och helrep, men först:

Några saker att tänka på:

Startpositionen ser ut som jag visar på bild nedan: ligg på en bänk med lätt lutning, ha bänkkanten i höjd med bröstet.
Låt hantlarna hänga rakt ner i lätt ”böjda” armar (armbågsleden i sk neutral position, dvs en liten vinkel)
Låt nacken vara en förlängning av ryggraden; böj alltså inte huvudet bakåt och uppåt, utan nacken ska vara neutral.
Använd lätta hantlar. Själv kör jag oftast med 2kilos hantlar.

STEG 1 – ”halvrep”

Dra upp hantlarna genom att att aktivera baksida axlar, tills överarmarna är parallella med golvet. I dessa ”halvreps” ska hantlarna ska fortfarande hänga rakt ner mot golvet (se bild nedan) så vinkeln i armbågsleden blir 90 grader. (Jag brukar tänka ”armbågarna mot taket, låt vikten hänga lätt i handen”)

STEG 2 – ”helrep”

Samma sak fast denna gång vill du hålla den lilla vinkeln i armbågen; alltså lyfta armarna uppåt och ”utåt”.
Precis som i halvrepsen, försök isolera och lyfta vikten med baksida axel. Det kan underlätta att tänka att man ska ”knipa ihop” skulderbladen.
Håll en sekund i toppläget och sänk sedan armarna igen – kontrollerat och så sakta du kan..

Man kan också tänka att hanteln är ett glas vatten man vill hälla ut. Förstår ni hur jag menar? Jag tänker alltid så, att jag vill ”tömma mitt glas”.

Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Benpass i varm kvällsol i ett tomt gym

Publicerad 28 juni, 2015

Igår körde jag ut till Wenngarn för ett kvällspass. Under bilfärden ut spelades ”förfest-låtar” på radion, kvällssolen värmde genom rutan och jag var bara på så himla bra humör. För en gångs skull såg jag fram emot ett benpass (!) och det händer ju verkligen inte ofta. Jag behövde inte ens musik i hörlurarna (så pepp var jag!) utan istället lyssnade jag på tyngre radio med Linus Carlen under passet.

Passet bestod av 3 superset, det vill säga totalt 6 övningar, och gick relativt snabbt (för att vara ett benpass, that is) men det var med trötta ben jag svettig lämnade gymmet, vill jag lova. Under den här bilden från igår på en svettig, go och gla’ Fanny, har jag skrivit hur passet såg ut.

Uppvärmning 1: 12 min på crossen (ja, i slowmotion alltså, för jag passar ofta på att svara på mail här…)

Uppvärmning 2: böj med gummiband (såhär) upp till vikten jag orkar göra 5 repetitioner på. Där börjar nämligen passet:

Benböj (5 rep) i superset med Liggande lårcurl (5 rep)
5 set – 30 sekunders vila mellan övningarna och 90 sekunders vila mellan seten

Frontböj (10 rep) i superset med Benspark (10 rep)
4 set – 30 sekunders vila mellan övningarna och 90 sekunders vila mellan seten

Raka mark (10 rep) i superset med Liggande lårcurl (10 rep)
4 set – 30 sekunders vila mellan övningarna och 90 sekunders vila mellan seten

Och sist men inte minst; Wenngarn alltså. En kväll som igår, helt ensam i gymmet med kvällssolen skinande genom de stora fönstren, åh, det är magi!

Övningar Träning Vardagsuppdatering

Marklyft i pyramid

Publicerad 20 juni, 2015

När jag av en eller annan orsak har ont om tid, brist på idéer eller bara inte alls är sugen på det pass som är ”planerat” (så valet egentligen står mellan att träningen inte blir av alls eller att jag gör något annat än det där som står på schemat) – ja då tar jag nästan alltid till samma trick.

Jag kör marklyft i pyramid. Det är en så himla bra grej, av flera skäl;

Hela kroppen tränas, allt från de stora muskelgrupperna till de små (men ack så viktiga) musklerna, samt balans och inte minst – hjärta och puls. Det här är så nära konditionsträning jag kommer.
Det är så väldigt tidseffektivt. Uppvärmningen är liksom inkluderad i själva passet. Från det att en kliver in i gymmet räcker 40-ish minuter utan problem för att en sedan ska gå ut med en genomsvettig och endorinsprudlande kropp som fått jobba från topp till tå.
Det-är-så-galet-kul att köra marklyft i pyramid! En får verkligen ta ut sig; både med sega hög-reps och med tunga maxlyft där man tar i från tårna.
En tränar bålstabiliteten, och en stark bål är ju något en har användning för i all annan träning en kan tänkas ägna sig åt. Ja, vardagsliv också för den delen! Packa flyttkartonger, spänna fast barn i bilbarnstolar, bära matkassar… Bålen är alltid med.

en svettig, men framför allt glad, spegelsefie efter gårdagens mark-pass

Igår var en sådan dag. En dag då träningen inte skulle blivit av alls, om jag inte struntat i att det ”egentligen” var dags för ben, och istället körde just marklyft i pyramid. Efter en segstartad dag och mycket velande bestämde jag mig för att ta mig samman och körde till Wenngarn för 45 minuter med bara fina, härliga marklyft, innan midsommarbuffé.

Precis som jag visste, var 45 minuter spenderade med stången det effektivaste sättet att få mig på banan igen. Såhär såg mitt pass ut:

{Uppvärmning: 2 set frontböj med gummiband –som den här gången– med bara stången}

Jag börjar med 40kg, och sedan lägger jag på 10-20kg för varje set. Så; 40kg – 60kg – 80kg – 100kg – 110kg –120kg. Det är mitt max, 1MR.
På vägen upp kör jag bara 1 set på varje vikt, och jag sänker reps-antalet i takt med att vikten ökar. Brukar försöka se till att orka 5-8 repetitioner på 100kg, det för att sikta på att orka en 3:a på vikten innan max.
Efter en eller flera 1:or på maxvikten trappar jag sedan ner och då är det AMRAP (dvs så många reps jag orkar) varje set, 2-3 set på varje vikt.
Försöker alltid alltid göra fler repetitioner på vägen ner än jag orkade på vägen upp, och det blir verkligen pannbensträning för man känner hur vikten minskar och blir lättare, samtidigt som man blir tröttare och tröttare efter att ha varit uppe och vänt på max..

{för skojs skull: ett gäng frivändningar, min nya ”ge-mig-fan-på-att-klara-grej”, och det blir bättre och bättre faktiskt..!}

PS: Jag har satt som regel för mig själv att inte använda remmar förrän jag kommer upp till 100kg, och bältet åker på först vid maxlyft. På vägen ner i pyramiden kör jag dock med både remmar och bälte. Hur man gör med sådant är såklart upp till var och en.

Efterrätt och gotte Kost Mellis & Kvällis PROTEINBAK Recept Vardagsuppdatering

Protein-Kanelbullar

Publicerad 23 april, 2015

Okej, först vill jag låta er veta att det tog mig tre försök, en natt och diverse suckar och uppgivna stön att få till dessa kanelbullar. Första laddningen smakade underbart, men degen var mer en smet än deg och helt omöjlig att rulla. Nästa laddning blev torr och allmänt oätlig.

Men skam den som ger sig! Till slut kunde jag lagom till frukost (nåja, 05.30) lägga mig i sängen med en tallrik nygräddade kanelbullar. Nöjd med både smak, konsistens och innehåll.

Igår hälsade jag på ute på Wenngarn, och med mig hem fick jag en påse av SISU’s nyaste tillskott i familjen; proteinpulver. Med damdam; kanelbullssmak. Så det var ju givet att jag skulle göra proteinboostade kanelbullar ungefär direkt. Att det skulle ta mig hela natten trodde jag kanske inte, men såå värt besväret för slutresultatet jag delar med mig av här blev verkligen så himla bra.

SISU’s proteinpulver finns än så länge i smakerna kanelbulle, sommartårta och choklad – nästa vecka kommer även banankola. En fågel har viskat i mitt öra att ytterligare smaker är på g och efter att nu ha smakat både kanelbulle och sommartårta kan jag i alla fall skriver under på att de två smakar tipptopp! Längtar till kommande smaker… För er som vill beställa finns alla SISU’s produkter HÄR hos Svenskt Kosttillskott.

Men nu ska vi baka kanelbullar tjoho!

För 7 kanelbullar:

2 ägg
1/4 dl socker/sötningsströ/kokossocker
20g kokosolja
1/2 dl mjölk
1/2 dl SISU vassle med kanelbulls-smak
4 msk kokosmjöl
1,5 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
en nypa salt

+ 3 msk kokosolja, kanel och socker/sötning

Gör såhär:

Vispa ihop äggen med sockret i någon minut tills fluffigt. Smält kokosoljan och rör ner mjölken så det blir ljummet, tillsätt sedan i äggvispet. I en skål, rör ihop torra ingredienser och vänd ner i ägg/socker/olja/mjölk-vispet. Vispa igen, tills det hela börjar ”smula” sig. Låt degen vila sisådär en dryg kvart.

Sätt ugnen på 175 grader, och ta fram kokosolja så den är rumstempererad. Degen kommer vara aningens kladdig, så ta hjälp av en sked och ”bre” ut den i en rektangel på en silikonmatta (eller ett bakplåtspapper, antar jag funkar lika bra). Bre på några matskedar kokosolja, och strö över rejält med både kanel och socker/sötning. Fukta händerna med lite vatten och rulla ihop den kanel-toppade rektangeln till en rulle, skär i bitar och lägg bitarna i muffinsformar. Grädda i ≈14 minuter tills de fått aningens färg.

Inspiration och pepp Övningar Träning Vardagsuppdatering

Lite nytt under benpasset

Publicerad 23 mars, 2015

Igår kände jag för att testa lite nytt under mitt benpass, och körde tre nya övningar + en ny variant av benspark. Jag gillar att göra just varianter, små små vinklar och tepmo-ändringar kan kännas som en helt ny övning och man kommer åt musklerna på ett helt nytt sätt. Nedan har jag skrivit hela passet, och under bilden förklarar jag även några övningar. När jag skriver A1 & A2 eller B1 & B2 är det ett superset, där 1 är första övningen och 2 andra, helt enkelt.

Uppvärmning en sisådär 10 minuter, luuugnt på band eller cross eller whatever. Jag kan inte gå på bandet just nu pga smärta i smalbenen, så jag ”rullade” lite på crossen (tycker den rörelsen känns som en mjuk… rullning, liksom). Inför benpass vill jag inte bli trött av dessa tio minuter, utan bara något varm och lite mjukare.

Frontböj – jag värmer nästan alltid upp med frontböj inför benpassen, bara några lätta set med stången och ibland med en extra tio kilo sådär. Två-tre set ungefär, tills jag känner mig lite mjukare!

Knäböj – upptrappning till en vikt jag sedan körde 4 set 8 repetitioner på

Raka marklyft – här kör jag alltid olika, men igår började jag på 40kg (25 rep) sedan 50kg (25 rep) sedan 70kg (15 rep) och slutligen 80kg (8 rep)

Superset 1 – 4 varv:
A1 – enbens benspark med ”roterande tå” *förklaring längre ner*
A2 – upphöjt ”rullande” utfall (bild+förklaring nedan)

Superset 2 – 4 varv:
B1 – Inverted Glute Glench, 20 rep *förklaring längre ner*
B2 – liggande lårcurl (7 rep båda ben + 7 rep vardera ben + 7 rep båda ben = 1 set)

Här ovan ser ni vad jag valde att kalla ”upphöjt rullande utfall” vilket låter lite märkligt kanske. Det är en övning jag kör främst för att sträcka ut och öka rörligheten i höften, samt balansen som får sig en rejäl utmaning här. Så vikterna jag håller i på bilden är faktiskt mest för att få lite mer balans – de är jättelätta men några kilon upplever jag gör mycket för att just ”hitta balansen”. Övningen går såhär:

bakre foten upphöjd, stort kliv framåt med den andra
upprätt bål, viktigt att man inte faller fram utan strävar uppåt under hela rörelsen
gå rakt ner till ett ”vanligt utfall”
”glid” sedan bakåt, försök hålla främre benet vågrätt, samt se till att ha fortsatt upprätt bål
skjut framåt uppåt, tillbaka till utgångsposition
upprepa 10 gånger på varje ben

Detta utfall körde jag alltså i superset med enbenssparkar med ”roterande tå”, vilket låter lite märkligt kanske. Det är helt enkelt vanliga enbenssparkar i maskin (sittande benspark, that is) men jag kör väldigt lätt vikt och fokuserar på att liksom ”vrida ut” foten i slutläget. Neutralt läge i startposition, sedan ”under vägen” upp låter jag tån som ”rulla utåt”. På så vis kopplar jag in hela muskeln under rörelsen och får, enligt mig, bäst kontakt.

Slutligen, den där ”Inverted Glute Glench”. Jag försökte hitta en bra video eller bild på nätet men det gick inge vidare, och bara en beskrivning blir knasigt för hela övningen är lite knasig, haha. Så istället ska jag se till att filma/fota själv så jag kan visa er hur den går till. Skitbra övning för rumpa+baksida/utsida lår i alla fall!